Хэрвээ таны биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөн нь биеийн жинг хурдан хол байлгахыг шаардвал нэмэлт булчинг нэмэгдүүлж өгдөг үү? Энэ нь хэт хол зайтай тамирчидтай тэмцэж байгаа асуулт юм. Нэмэлт булчингийн масстай байх нь техникийн хурдаар нэмэгдэж, гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлж, булчингийн ядаргаа багасгах боловч булчингийн жинг олон миль болгосноор илүүдэл илчлэгийг шатааж, том хэмжээний тамирчид урт уралдааны сургалтанд үр дүнгүй зарцуулах боломжтой болно.
Тиймээс хамгийн шилдэг сургалтын арга барил, хэт спортоор хичээллэдэг тамирчдын хамгийн тохиромжтой биеийн бүтэц гэж юу вэ?
Хэдийгээр ихэнх тохиолдолд, өндөр түвшний, сайн бөөгнөрөлтэй тамирчид дасгал, дасгал сургуулилтанд хүч чадал , тэсвэр тэвчээр өгөх сургалтууд багтдаг ч тэсвэр хатуужилтын тамирчдын ерөнхий хүч чадлын сургалтын хөтөлбөрүүдийн гүйцэтгэлийн тодорхой үр дүнг харуулж байна.
Хүч чадлын ололтыг Endurance-тай холбох шаардлагагүй
Бат бөхийн тамирчид тэдний хөтөлбөрт нэмүү өртөгтэй дасгал хөдөлгөөнийг нэмснээр тэдний хүч чадлыг ихээр нэмэгдүүлж болохыг хэд хэдэн судалгаанаас харж болно. Гэсэн хэдий ч эдгээр давуу тал нь тэсвэр тэвчээрийг дээшлүүлэх эсвэл хамгийн чухал нь гүйцэтгэлийг сайжруулахад үргэлж нөлөөлдөггүй.
Богино зайнд ч гэсэн илүү хүч чадал, гүйцэтгэлийн хооронд шууд холбоосыг олоход хэцүү байдаг. Спорт-тодорхой чадлыг бий болгохын тулд sprint-сэлж сэлбэх чадварыг сайжруулах зорилгоор хийсэн судалгаагаар усан сэлэлтийн бат бөх 25-35% -иар нэмэгдсэн хэдий ч энэ нь sprint-усан сэлэлтийн хугацааг уртасгадаггүй байна.
Судлаачид хүч чадал нь цус харвалт механикийг сайжруулахад орчуулагдаагүй гэж үзсэн ч, тамирчид бие бялдрын хувьд илүү хүчтэй байсан. Үүнтэй ижил төстэй үр дүнг жинчдийн сургалтыг хэвийн байдалдаа нэмсэний дараа хүч чадлыг үзүүлсэн хэдий ч энэ нэмэлт хүч сэлбэх нь илүү төвөгтэй үйл ажиллагаанд шилжихгүй байна.
Үндэсний түвшний хил дамнасан цанын бюллетенүүд нь хөлбөмбөгийн хүчийг нэмэгдүүлсэн тэсвэр тэвчээрийг дээшлүүлэхийн тулд аэроб дасгалын "тэсрэх" хүчийг нэмэгдүүлсэн. Плэтометрийн дасгал болон хөдөлгөөнт дасгалын нэг бүлэг (1 RM 80%). Тэдний өндрийн болон хөлний хүч чадлыг эрс сайжруулж байсан боловч тэдний VO2max болон aerobic, anaerobic "босго" хэмжигдэхүүнүүд өөрчлөгдөөгүй байна.
Мэргэжлийн дугуйчид хөл хэвлий дэх хүнд эсэргүүцэлтэй сургалтыг нэмэгдүүлсэн, квадрицетын сунгалт, шөрмөс нь тогтмол сургалтанд ойролцоогоор 25% -иар өссөн байна. Гэсэн хэдий ч, энэхүү өсөлт нь дугуйн хөдөлгөөнийг сайжруулахад нөлөөлөөгүй. Унадаг дугуйчдын хувьд яг эсрэгээр нь тохиолдсон. Тэдний 40 км-ийн хугацаа 58.8 минутаас 61.9 минут болж буурчээ. Унадаг дугуйчид мөн "ядарсан, хүндтэй" мэдрэмжийг гомдоллож, унадаг дугуйгаар долоо хоногт дунджаар ойролцоогоор 20% -ийн сургалтыг багасгасан байна.
Доод шугам
Ихэнх судалгаанаас үзэхэд хүнд тэсвэртэй сургалтын хөтөлбөрүүд тэсвэр тэвчих чадварыг сайжруулж чаддаггүй боловч тэсвэр тэвчээрийн тамирчид жинг хэзээ ч өсгөх ёсгүй гэсэн үг биш юм.
Үүний гол зорилго нь туухайг тамирчдад зориулсан спортод зориулсан тусгай дасгалын хэмжээг хязгаарладаггүй аргаар жинг өргөх явдал юм.
Тамирчдын хүч чадлыг хэрхэн бэхжүүлэх вэ?
- Спорт харьцангуй шинэ бөгөөд харьцангуй шинэчлэгддэг тамирчдын хувьд биеийн жингийн сургалт нь гүйцэтгэлийг сайжруулах болно. Туршлагатай эсвэл зохистой бус хүмүүс хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг сайжруулахын тулд ерөнхий бясалгалын өсөлтөөс ашиг тус хүртэнэ. Энэ нь булчингийн бат бөх чанар нь эдгээр хувь хүний тэсвэрлэлтийн гүйцэтгэлийг яагаад нэмэгдүүлдэгийг тайлбарладаг.
- Спорт-тодорхой хүч чадлыг аль хэдийн эзэмшсэн өндөр чадвартай тамирчдын хувьд цаашид хүч чадлыг бэхжүүлэхэд илүү хүч чадал өгөх нь бага байдаг. Өрсөлдөөний хамгийн өндөр түвшинд хүч чадал, хүч чадлын өсөлт нь зөв техникийг хөгжүүлэхтэй адил чухал биш юм. Элит тамирчдын хувьд сургалтын онцлог, спортын дэвшилтэт арга техник, түүний дотор спортын сэтгэлзүйн зарчмууд нь илүү хүчтэй байж болох юм.
- Бат бөх спортын тамирчид жингийн дасгалаас гадуур улирлын үеэр сайн үр дүнд хүрдэг. Тэвчих дасгалын хэмжээ буурч, тамирчин илүү их цагийг амрах, нөхөн сэргээхэд жингийн өрөөнд эргэлт хийх нь ерөнхийдөө агааржуулалт, хүч чадлыг хадгалах арга бөгөөд урт хугацааны тэсвэрлэх сургалтаас сэргийлж
Хэрэв та аль хэдийн элит тамирчин бол уралдааны улирлын турш ур чадвар, биеийн тамирын ур чадварыг эзэмшүүлэх, улирлын чанартай жинг өргөхөд илүү чухал байж болох юм. Хэрэв та спортоор хичээллэж байгаа, эсвэл багийнхантайгаа харьцуулахад ядрах нь илүү хялбар байдаг бол спортоор хичээллэх дасгал , биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөн хийхэд анхаарлаа төвлөрүүлж болно. Энэ тохиолдолд жин болон зүрхний дасгалын дараалал нь бага зэрэг ялгаатай байж болно.