Булчингийн бат бөхийн сургалт
Дасгалын чиг хандлага гарч ирж байгаа боловч эдгээр дөрвөн зарчим нь үр ашигтай, бүтээмжтэй хүч чадал олгох сургалтыг бий болгох үндэс суурь хэвээр байна.
1. Дасгал дасгал хийх
Хамгийн сайн дасгал хийх эхлэх цэг бол таны хийхийг хүсч буй дасгал юм. Та дасгалынхаа ихэнхийг хийдэг ухаалаг сонголтуудыг хийх хэрэгтэй. Жишээлбэл, олон талт хамтарсан дасгалуудыг сонгох, хөл хөдөлгөөн хийх зэрэг нэг үе мөчний хөдөлгөөнийг сонгох нь дасгалын хөрөнгө оруулалтын үр дүнд илүү их өгөөж өгөх болно.
Яагаад? Нэгийн хувьд та олон булчинд олон булчин ажиллуулж байна. Нэг хамтарсан дасгал нь булчинг тусгаарлах хандлагатай байдаг. Хөлийн өргөтгөлийн жишээг хэрэглэснээр зөвхөн таны квадрепс - таны гуяны булчингийн урд хэсэгт булчингийн тэнцвэргүй байдал, магадгүй гэмтэлд хүргэж болзошгүй ажил хийдэг. Үүнээс гадна олон хамтарсан дасгалууд бодит амьдрал, бодит спорт, хөдөлгөөнийг загварчлах илүү магадлалтай байдаг. Бодит амьдралд бид маш олон булчин, үе мөчийг маш хурдан шилжүүлэхэд ашигладаг. Сургалтын үеэр дасгалаа сонгохдоо үүнийг анхаарна уу.
Та дасгалын тоог хэвээр байлгахыг хүсч байна. 3-аас 5 өндөр эрчимтэй дасгалууд зөв юм. Та нэг хичээл дээр 15 дасгал хийж чадна гэж бодохгүй байна. Маш олон дасгал хийснээр та дуусгахаасаа өмнө ядрах хандлагатай байдаг.
Өндөр хүч чадал бүхий дасгалын сургалтыг 30 минутын турш хийхэд тохиромжтой хугацаа.
2. Хүчийг сургах давтамжийн давтамж
Таны хүч чадлыг тодорхойлох хоёр хүчин зүйл нь гүйцэтгэсэн дасгалын эрч хүч бөгөөд булчинд хүчээр хүчирхэгжүүлж, дасгалын дараах зохих амрах, нөхөн сэргээх хугацаа өгөх боломжийг олгодог. Энэ шалтгааны улмаас ихэнх хүч чадал бүхий дасгалууд нь богино, өндөр эрчимтэй жингийн дасгалуудыг тойрон барьж, 1-2 өдрийн амралтын дараа булчинг дахин сэргээж, улам хүчирхэг болгодог.
Судалгаагаар булчингууд нь утас бүтээх ажил үргэлжлэн хийгдэж, дасгал хийснээс хойш долоо хоног хүртэлх хугацаанд булчинг сулруулдаг. Энэ нь булчинг бий болгохын тулд хангалттай амрах хугацаатай сургалтын өндөр эрч хүчийг өөрчилдгийн ач холбогдлыг онцолдог.
4. Нэг багц versus олон
Хэдэн дасгал хийх талаар олон ярилцлага байдаг. Хэрэв та ядаж нэг багцыг хийж чаддаг бол энэ нь хангалттай байх болно. Ихэнх хүмүүс олон тооны багцыг хийх шаардлагатай байдаг нь эхнийх нь хамгийн дээд эрч хүчээр хийгдээгүй явдал юм.
Олон тооны багцыг гүйцэтгэх бусад шалтгаанууд байдаг бөгөөд хамгийн том нь аюулгүй байдал юм. Хамгийн дээд зэргийн хүчин чармайлтыг хийвэл гэмтэл бэртлийн эрсдэлийг нэмэгдүүлж, хэрэв та нар халаахгүй бол эсвэл төгс өргөх техникийг ашигладаггүй. Заримдаа багцыг ашиглахад ухаалаг байдаг. Ингэснээр та дээш өргөгдөхгүй (аюулгүй байдлаа дээшлүүлэх чадвараас илүү ихийг өргөж).
Судалгааны нэг удаагийн сургалт нь олон тооны багцтай ижил давуу талыг бий болгодог гэсэн санаа бөгөөд энэ нь бага хугацаанд хийгддэг. Хэрэв та жингээ өргөх чадвартай, туршлагатай бол эхний шатанд хамгийн их хүч чармайлт гаргаж, амжилтанд хүрэхийн тулд эхлээд булчингаа эхлүүлээрэй. Эсвэл халуун дулаанаар эсвэл хөнгөн жинтэй цөөн хэдэн шүүгчид.
5. Дахин давтах тоо Тохируулга хийсэн
Жингээ сургах явцад хичнээн олон удаа давтан сургах талаархи олон зөвлөмжүүд байдаг. Чи хичнээн их хийх ёстой вэ гэвэл таны сургалтын зорилго , дасгалын түвшингээс хамаарна. Хүчний бэлтгэл сургалт нь функциональ чадал (хэр их өргөх), булчингийн гипертрофи (таны булчин их өсдөг) хоёуланг нь нэмэгдүүлдэг гэдгийг санаарай.
Зүү өргөх үед илүү давтагдах нь булчингийн өтгөн ургалтыг өдөөдөг ба булчингийн тэсвэр тэвчээрийг дэмжинэ. Сургалтын явцад бага жинтэй давталт хийх (хүнд жинтэй) хурдан булчингийн булчингуудыг идэвхжүүлж, хүч чадал, булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлэх .
Эдгээр сургалтын аль алиных нь аль алийг нь хамгийн сайн аргаар олж авах нэг арга бол сургалтын давталтыг өөрчилнө. Энэ хоёрын аль аль нь биеийн тамирын дасгал хийхэд чухал ач холбогдолтой тул хүч чадлын сургалтын олон мэргэжилтнүүд 8-10 долоо хоногийн сургалтын циклээр давталтын тоо хэмжээг өөрчлөхийг зөвлөж байна. 50 давталт хийж байгаа ч гэсэн өндөр эрчимтэй өргөлтийг гүйцэтгэх шаардлага хэвээр байдгийг санаарай. Өдөрт функциональ булчингийн өсөлтийг дэмжихийн тулд хамгийн сүүлчийн давтамжтайгаар ядрахад хангалттай жинтэй байх ёстой.
Эх сурвалж:
Kraemer WJ, Адамс К, нар. Америкийн анагаах ухааны коллеж АНУ-ын Спортын Анагаахын Коллежийн байр суурь. Эрүүл насанд хүрэгчдэд зориулсан эсэргүүцлийн сургалтанд дэвшил гарсан загварууд. Спорт & дасгал дахь анагаах ухаан ба шинжлэх ухаан. 2002 оны 2-р сар; 34 (2): 364-80.