Зорилгодоо хүрэх хөтөлбөрөө төлөвлөх
Багц, давталт (reps) нь жин сургалтын хөтөлбөрийн үндэс болдог.
- Rep нь дасгалын нэг жишээ юм. Жишээ нь дамбелл гартай гар нь curl юм.
- Багц нь дахин давтамжуудаас ихэвчлэн хэдэн секундын дотор үргэлжлэх давтамжтайгаар хийгддэг олон тооны дахин давтагдах (хэдийгээр зарим програмуудад илүү их байж болох юм).
Багцуудын хоорондох амралтын хугацаа нь ихэвчлэн 30 секундэд 2 минутын дотор байдаг боловч хөтөлбөрийн тодорхой зорилгоос хамааран богино эсвэл урт байж болно.
Сургалтын зорилтуудаа тааруулахын тулд даалгавар өгнө
Дараагийн зүйл бол багц, шүүгчдэд зориулсан техникийн тодорхойлолтыг хэрхэн бэлтгэх явдал юм. Хүчний нийтлэг сургалтын зорилгыг харцгаая. Сценар бүрт хичнээн жинг өргөх талаархи удирдамжийг үзнэ үү: Өргөх хүчний жинг хэрхэн үнэлж, жингийн сургалт, Жин Best Training Guide-ийн талаархи ерөнхий үнэлгээг хэрхэн хийх талаар .
Ерөнхий Fitness сургалт
Үндсэн фитнес хөтөлбөр нь хүч чадал, булчингийн байрлалыг аль алиныг нь чиглүүлэх ёстой. 8 ба 12 дасгалуудаас 2-4 давтагдах давтамжтай хаа нэгтээ, зөв шийдэлтэй байдаг. Энэ үе шатанд хэт хүнд, эсвэл хэтэрхий өргөх шаардлагагүй, харин илүү мэргэшсэн дасгал хийхээсээ өмнө сайн суурийг тавих.
Хүч чадлын сургалт
Бат бөх барих, бие бялдрын бүтэц байгуулахын оронд хүч чадлын сургалт бага давтан давтагдах, өндөр ачаалалтай байхыг шаарддаг.
Жишээ нь хүч чадал сургагч багш 5x5 системийг ашиглаж болох бөгөөд энэ нь 5 давталт 5 багц юм. Аль ч тохиолдолд харьцангуй өндөр ачаа хэрэглэж, багц хооронд илүү их амрах шаардлагатай болно. Мэдрэлийн систем нь хүнд ачаа өргөх чадварыг дээшлүүлэх замаар хүнд ачаа үүрдэг. Зохих булчин шаардлагатай байдаг ч булчингийн сургалт нь харьцангуй бат бөх чанарыг сайжруулдаггүй.
Булчингийн сургалт
Булчин хэмжээ нэмэгдэхийн тулд бодисын солилцооны стресс шаардагдана. Энэ нь булчингийн хүчийг нэмэгдүүлж, булчинг гэмтээх аюултай. Өсөн нэмэгдэж буй хэмжээ нь амрахад, зөв хооллож, булчингийн засварыг хийдэг. Иймэрхүү сургалт нь бүтэлгүйтлийг багасгахын тулд олон тооны давталт шаардагдана. Заримдаа "алдаа дутагдлыг сургах" гэж нэрлэдэг. Бодибилдингийн эсрэг ердийн арга нь 12 дасгалын 3 багц байж болох бөгөөд сүүлийн хэдэн давтан давах цэг дээр (эсвэл ойрхон) ачаалал өгдөг.
Эрчим хүчний сургалт
"Эрчим хүч" нь объектыг илүү хурдтай хөдөлгөж чаддаг. Хэрэв та хүсвэл хурдатгалаар масс тэнцвэржүүлнэ. Эрчим хүчний сургалт нь өргөлтийн хурдатгалын хэсгийг дадлагажуулах, амрах, дахин хийхийг шаарддаг. Эрчим хүчний сургалтанд дунд жин хүндийн өргөлтийг өргөж, дасгалын анхны хөдөлгөөнийг онцгойлон анхаарч, үүнийг хийхээсээ өмнө хангалттай амарч чаддаг. Та түлхэх буюу татах бүрийг өндөр хурдаар хийх хэрэгтэй.
Тэвчээрийн төлөөх сургалт
Тэсэлгээний жингийн сургалт нь илүү олон дахин давтан хийх, магадгүй 20-30 хүртэл хөнгөн жинтэй. Та үүнийг яагаад хийх хэрэгтэй талаар бодож үзэхийг хүсч болно.
Өдөр тутмын функц нь булчингийн тэвчээр шаарддаг вэ? Энэ функцийг гүйцэтгэх нь жингийн сургалтаас илүү сургалтын арга хэлбэр юм. Жишээлбэл, хөл, усанд сэлэх, эсвэл гар дарааллаар гүйх.
Олимпийн наадмын сургалт
Олимпийн өргөө нь хүч чадал, хүч шаарддаг. Сургалтын янз бүрийн протоколууд байдаг бөгөөд олимпийн өргөх машинууд зөвхөн хоёр өргөлтийг хийдэг. Сургалтын үеэр ихэнхдээ 6 буюу түүнээс бага давталт бүхий багц багтана. Тэд том гар, хөлийг дахин давтах сургалтанд хамрагдах сонирхолгүй байдаг. Зарим хэсэгт зөвхөн Олимпийн өргөө л хийх болно.
Бусад хуралдаан дээр цэвэр, шуурга, согогын ялгаа орно. Бүх тохиолдолд өргөх хурд маш чухал байдаг. Мэдээжийн хэрэг, эцсийн эцэст нийт жин.