Шинжлэх ухаан гэж юу вэ?
2009 оны Эрүүл Мэндийн Насанд хүрэгчдэд зориулсан эсэргүүцлийн сургалтанд дэвшилтэт загваруудыг нэрлэсэн Америкийн коллежийн спортын коллежийн байр суурийг харууллаа . Энэ нь эсэргүүцэл, жин сургалтын хөтөлбөрийн янз бүрийн горим, практик үр дүнтэй үр дүнтэй байхын тулд сайн мэргэшсэн бүлгийн мэргэжилтнүүдийн нотолгоог багтаасан болно.
Энэхүү нийтлэлд гипертрофи, булчингийн сургалтыг заахад чиглэсэн сургалтын шинж чанарын ACSM-ийн удирдамжийг нэгтгэн үзүүлэв. Тэдгээр нь хүч чадал, хүч чадал, тэсвэр тэвчээр, насанд хүрэгчидтэй холбоотой нийтлэлүүдийг багтаасан.
ACSM байр суурийн энэ хувилбарт зохиогчид нотолгооны чанарыг дараах байдлаар үнэлэв:
- A - Хамгийн сайн нотлох баримт (санамсаргүй хяналттай туршилтууд (RCT)
- B - нотолгооны хоёрдахь түвшин (RCT цөөн)
- C - Гуравдугаар түвшин (зөвхөн ажиглалт, RCT биш)
- D - Баримт нотолгооны чанар муу (самбар зөвшилцлийн үнэлгээ, клиникийн туршлага)
RT нь дараахь хэлэлцүүлэгт "эсэргүүцлийн сургалт" гэсэн утгатай.
Булчингийн барилга (Гипертрофи)
Өсөн нэмэгдэж буй булчингийн фиброзын хэмжээ ихсэхийн тулд ачаалал ихсэх нь ихэвчлэн хүч чадал, булчингийн гипертрофи нь жингийн сургалтын хөтөлбөрийн дизайны өөрчлөлтөд нөлөөлөх нь хүч болон булчингийн хугацааг ихэсгэхээр хамгийн их ашигтай байх болно.
Булчингийн үйлдэл
Нотолгооны ангилал A. "Хүчний бэлтгэлтэй адил төстэй, хазгай, изометрийн булчингийн үйл ажиллагаа нь шинэхэн, завсрын, дэвшилттэй RT-ийн багтаамжтай байхыг зөвлөж байна."
Ачаалал ба Боть
Нотолгооны категорийн ангилал A. "Шинээр болон завсрын хүмүүсийг нэг удаа дунджаар ачаалах (1 RM-ийн 70-85%) дасгал тутамд нэгээс гурван багцаар 8-12 удаа давтах боломжтой байхыг зөвлөж байна."
Нотолгооны категори C. "Дэвшилтэт сургалтын хувьд 1 минутын 70-100% -ийг ачаалах хүрээг нэг бүрт 1-12 удаа давтан хийхэд дасгал хийхэд дасгал хийх дийлэнх нь 6-12 RM ба тусгай сургалтанд 1-6 RM ачих зориулалтаар бага байна. "
Дасгалын сонголт болон дараалал
Нотолгооны ангилал A. "Нэг болон олон давхар хамтарсан үнэтэй жин, машин дасгалыг шинэхэн, завсрын, дэвшилтэт хувь хүмүүсийн RT хөтөлбөрт багтаахыг зөвлөж байна."
Нотолгооны категори C. "Дасгалын дарааллын хувьд бат бөх сургалттай төстэй захиалга өгөхийг зөвлөж байна."
Амралтын хугацаа
Нотолгооны категори C. "Шинэ болон завсрын сургалтын хөтөлбөрүүдэд 1-ээс 2 минутын амралтын хугацааг ашиглаж болно. Нарийвчилсан сургалт явуулахын тулд амралтын хугацаа нь дасгал, сургалтын үе шатны зорилго, 2- - минутын амралтын хугацааг үндсэн дасгал хийхэд хүнд ачаалалтай ашиглаж болох бөгөөд 1-2 минутын туршид дунд болон дунд зэрэг өндөр дасгалын бусад дасгалуудыг ашиглаж болно.
Давтах хурд
Нотолгооны категори C. "Шинэ болон хурдавчилсан хурдыг хурдатгалын хурдаар ашиглахыг зөвлөж байна.Дэвшилтэт сургалтанд удаан, дунд зэрэг, хурдан давталтын хурдыг ачааллаас хамааран ашиглахыг зөвлөж байна. , тухайн дасгалын зорилго. "
Давтамж
Нотолгооны категори A. Ачаалал сургалтад нийтдээ 2-3 өдөр / долоо хоногт давтамж ашиглахыг зөвлөж байна (нийт биеийн дасгал сургуулилт бүрт дасгал хийхэд).
Баталгаа Б ангилалд. Завсрын сургалтанд зөвлөгөө нь нийт биеийн дасгалын хувьд эсвэл долоо хоногт долоо хоногт 2 удаа сургалтанд хамрагдсан дээд булчингийн бүлэг тус бүрт 4 хоног / долоо хоногт ижил төстэй.
Нотолгооны категори C. Сайжруулсан сургалтанд 4-6 хоног / долоо хоногийн давтамжийг санал болгож байна. Булчингийн бүлгийг хуваах (булчинд нэгээс гурван булчингийн бүлэгт дасгал хийдэг) булчингийн бүлгийн эзлэхүүн бүрт илүү их байдаг.
Жингийн болон эсэргүүцэх сургалтын суурь судалгааг хянахын тулд та эхлэн баримтыг уншиж болно.
Эх сурвалж:
Nicholas Ratamess, Brent Alvar, Тамми К. Экетточ Терри Ж.Ф. Housh, W. Бен Киблер, William J. Kraemer, N. Travis Triplett нар. Насанд хүрэгчдэд зориулсан эсэргүүцлийн сургалт дахь урагшлах загвар. Спорт & дасгал дахь Анагаах ухаан ба Шинжлэх ухаан : 2009 оны 3-р сар, Боть 41, Асуулт 3, хх 687-708.