Хүүхдүүд ба өсвөр насны хүүхдүүд чөлөөт жинг өсгөх боломжтой
Таны хүүхэд, өсвөр үеийнхэн хүч чадал, хүч чадлыг бий болгохыг хүсдэг үү? Хүүхдийн эмч, залуучуудын фитнесийн дасгалжуулагчид аюулгүй, үр өгөөжтэй байх нь залуучуудыг хяналттай, дэвшилтэт жингийн сургалтанд нэвтрүүлэх явдал гэж хэлж байна.
Хүүхдэд зориулсан хүчирхэгжүүлэх сургалтын давуу тал
Хүчний бэлтгэлд хэрэглэдэг эсэргүүцлийн дасгал нь булчингийн хүч чадал, хүч чадлыг бий болгоно. Энэ нь бие махбодийн массыг барьж, хүн бүрийн хувьд сайн байдаг метаболизын түвшинг сайжруулж, илүүдэл жинтэй хүүхдүүдэд онцгой ач холбогдолтой юм.
Байнгын хүчирхийллийн сургалт нь зүрхний эрүүл мэнд, холестерины түвшин, хүчтэй ясыг бий болгоход сайнаар нөлөөлдөг. Хүчний сургалт нь охидын өвдөгний гэмтлийг бууруулах хөтөлбөрийн нэг хэсэг юм.
Өсвөр үеийнхний сургалтын хөтөлбөрт бэлтгэх
Хүүхэд тэнцвэртэй байдал, байрлалыг хянах боломжтой бөгөөд зөв чиглэлийг сонсож, дагаж чаддаг бол жин сургах нь тохиромжтой. Энэ нь ихэвчлэн 7 эсвэл 8 настай байдаг ч таны хүүхдийн нас гүйцсэн түвшингээс хамаарна. Таны хүүхэд энэ үйл ажиллагааг хийхийг хүсч, долоо хоногт олон удаа сургах бэлтгэлтэй байх хэрэгтэй.
Жирийн өсвөр насны хүүхэд жин хасах хөтөлбөрийг хэрэгжүүлж эхлэхээс өмнө хүүхдийн биеийн тамирын болон спортын анагаах ухааны эмч нарын үнэлгээг санал болгодог. Биеийн жингийн сургалтыг зогсоохгүй, цусны даралт ихсэх, хураах эмгэг, бага насны хүүхдүүдийг хорт хавдраар хими эмчилгээ хийлгэх зэрэг хэд хэдэн нөхцөл байдаг.
Өсвөр насныханд зориулсан туршлагатай сургагч нь оролцогчдыг бүх цаг хугацаанд, ялангуяа төвлөрлийг алдах магадлалтай бүлэгт хяналт тавина.
Ачаалал, биеийн тамирын ачааллыг сайн хэлбэржүүлэх, хөгжүүлэх нь шинэхэн жин сургагчдад чухал ач холбогдолтой, ялангуяа залуу, хөгжиж буй, дутуу биетэй хүмүүст чухал ач холбогдолтой. Энэ насны бүлэгт хяналт тавих нь маш чухал юм.
Хөдөлгөөнтэй газраа сонгохдоо орчин үеийн бага насны өсвөр үеийнхэнд шаардагдах гэрлийн ачааллыг тохируулах тоног төхөөрөмжөөр тоноглогдсон биеийн тамирын заалыг сайтар эрэлхийл.
Хэрэв биеийн тамирын дасгал хийх боломжгүй бол машины драйвер болон биеийн жингийн дасгалуудыг доорх иш татсан машины тоног төхөөрөмж, бойлерыг орлуулж болно.
Өсвөр насныхны чөлөөт жин сургалтын хөтөлбөрийн загвар
12-15 насны өсвөр насныханд тохирох биеийн тамирын дасгалын дасгал хийх, охид, хөвгүүдийн аль алинд нь дасгал хийдэг.
Дулаан өргөх: Жингээ заах хөтөлбөр нь насаа үл харгалзан биеийн жингээ өсгөхөд чухал ач холбогдолтой. Дулааралт нь 10-15 минутын урттай байх ёстой бөгөөд булчинд цусанд эргэлдэж цусны эргэлтийг гүйцэтгэж, дасгалын явцад тэдний хэвийн хэмжээнд байх болно. Энэ нь булчингийн нулимс зэрэг гэмтэл бэртлийн эрсдэлийг багасгахад тусалдаг боловч дасгал сургуулилтын явцад гүйцэтгэлийг сайжруулдаг. Энэ зөвлөгөө нь спортын үйл ажиллагаанд оролцож болно. 10-15 минутын турш аэробик дасгал хийж, ачаалал ихтэй дасгалын өмнө жингийн ачаалал өгөх цөөн хэдэн хэлбэрийн өргөлтийг дагана. Энэ нь бие махбод, оюун ухааныг дасгал бүрийн зохистой хэлбэрийг мэдэхэд тусалдаг бөгөөд энэ нь аюулгүй байдал, үр дүнтэй байдалд чухал ач холбогдолтой юм.
Дасгал: Бүх дасгалууд нь 2 багц, 10 давталтад хийгддэг.
- Barbell squats
- Dumbbell дар
- Кабелийн эгнээ
- Dumbbell гар curl
- Кабелийн хагарал түлхэлт
- Barbell үхсэн
- Стандарт хямрал
- Barbell, Dumbbell эсвэл EZ бар нь мөрний эгнээ
- Кабель таталт
Хөргөх: Хөнгөн суналт нь сайн сэрүүн байх, 5-10 минут байлгахыг зөвлөдөг.
Жолооч : Долоо хоногт 2-3 удаа сургах. Энэ дасгал 20-30 минут үргэлжилнэ.
Үргэлжилсэн өсөлт : Жингээ нэмэгдүүлэх ямар ч насыг долоо хоногт 10 хувиас хэтрүүлж болохгүй. Энэ аажмаар дэвшилтийг ашиглахын тулд хүүхдээ дасгалжуулагчаа дасгалжуулах.
Эх сурвалж:
> Хүчний сургалт. Америкийн Америкийн Академийн Академи. https://healthychildren.org/English/healthy-living/sports/Pages/Strength-Training.aspx.