Энэ бол тогтвортой хөгжлийн нэг сарын хугацаанд жин сургахад зориулсан хурдан эхлэх эхлэл юм. Өгүүлэл нь 1-р өдөр хүртэл үргэлжилдэг ба 30-р өдөр хүртэл үргэлжилдэг. 30-р өдрийн зорилго нь дасгал бүрийн хувьд 12 давтлагатай 3 багцтай есөн өөр дасгалыг гүйцэтгэх явдал юм.
Шаардлагатай үед туслахын тулд биеийн тамирын багшаас асуу.
Анхны өдрийн өмнө
Та бясалгал хийхэд эрүүл чийрэг байх хэрэгтэй.
Хэрэв та удаан хугацаанд дасаагүй, 35-аас дээш настай, эсвэл эрүүл мэндийн нөхцөл байдалтай бол дасгалын тухай асуух, ялангуяа жин сургах талаар эмчээсээ асуу.
Зарим тав тухтай тоног төхөөрөмж авч, өөрийн биеийн тамирын заал, гэртээ хийх болно. Дараах гарын авлага нь биеийн тамирын дасгал хийдэг, гэхдээ энэ нь дрбелболын дасгалуудыг ашиглан гэрийн дасгалын дасгал хийхэд зориулж болно.
Гимнаст дахь анхныхаа өдөр
Та үүнийг биеийн тамирын зааланд хийсэн. Энэ бол эхлэл. Та 10 минут алхах, гүйх, эсвэл бусад аэробикийн дасгалаас бүрдсэн дулаан дасгалаа эхлэх хэрэгтэй.
Эхлээд цөөн хэдэн хөнгөн дасгалуудыг эхлүүлээд дараа нь илүү хүнд жинг сонгож, 12-р байрыг булчингийн дугуйгаар илүү хүндээр мэдрэх болно. (Жигнэхийн тулд жинг шаарддаггүй.) Дасгалын хооронд дор хаяж 2 минутын турш үлд. Хэрэв танд хэрэгтэй бол заавар авах. Энэ үе шатанд бүү давтаарай, эсвэл та гашуун байх болно.
Дараах дасгалууд бүрт 12 удаа давтана.
- Дугуйны хуяг , эсвэл зоорийн хузуур эсвэл Смит машины хел тавих
- Доош нь татах
- Dumbbell гар curl
- Triceps түлхэц
- Fitball хямрал
- Хөл curl
- Дуудлага буюу бүтэн вандан дар
- Кабелийн мөр
- Deadlift
Анхны чуулганыхаа дараах өдөр
Та эхний өдөр 9 дасгалын нэгийг зөвхөн тоног төхөөрөмж, үйл явцтай танилцаж танилцсан. Өдөр 30 цагт дасгалынхаа 3 багцыг хийнэ.
Тэр ч байтугай, хэрвээ та дасгал хөдөлгөөн хийгээгүй байсан бол, ялангуяа чи жингээ огт дасгалжуулаагүй бол зарим булчинд хүндээр тусах магадлал бий. Та гурван өдрийн турш амрах болно.
Хэрэв та гашуун зовиургүй бол 2 өдрийн турш хуралдаан хийж болно. Энэ нь дараагийн 30 хоногт таны хэмнэл байх болно: жингийн сургалтыг 2 эсвэл 3 өдөр тутам хийдэг. 30 өдрийн туршид булчин, үе мөчний бэлдмэлийг сайтар бэлдэж үзээрэй. Хэрвээ хавсарсан өвдөлт байвал эмчид хандаж зөвлөгөө аваарай.
Өдөр 5
Өдөр тутмын хувьд давтана уу. Та дасгалыг хийж, өдөр бүр 1 багцтай дасгал хийх бөгөөд багц бүрт 12 дасгал хийх боломжтой.
9 дэх өдөр
Одоо та бүх зүйл хэрхэн ажилладагийг мэддэг бол 9 дэх өдөр та илүү хэцүү ажиллана. Энэ өдөр та жингээ бага зэрэг өсгөж, 10-15% орчим эсвэл дамбургоос 10 фунт хүртэл 11 эсвэл 12 фунт хэлнэ. Багц бүрийн 12 дугаар өргөлт нь танд хэцүү ажиллаж магадгүй гэдгийг мэдэрч эхлэх хэрэгтэй.
13 дахь өдөр
Энэ өдөр 9-р өдөртэй адил нэг өөрчлөлттэй; дасгалын хооронд 2 минутаас илүү удаан амрахгүй. Энэ нь өдрийн 30 цаг хүртэл дэвшилтэт бүтэцтэй болохыг та харж магадгүй юм. Энэ нь жин бүрийг нэмж эсвэл амралтын хугацааг багасгах замаар арай илүү ажил, хүч чармайлтыг нэмж өгдөг.
Гэсэн хэдий ч та үргэлжлүүлэн авахын тулд шархадсан, хэтэрхий зовлонтой, ядрахыг хүсэхгүй байна. Чадвараа эхэлж буй түвшин болон хэрхэн өсөж хөгжсөнийхээ дагуу ухаалаг бай.
Өдөр 17
17 дахь өдөр та нэг дасгалын хоёр дахь багц нэвтрүүлэх алхамыг хийнэ. Та бясалгал бүрийн дасгалын 12 давтлагатай 9 дасгал хийх болно. Хэрвээ та бүхэн дасгалуудаа дуусгахын тулд цагийг хангалттай хугацаагаар авч, жингээ дахин асаана уу.
Завсарлага авах
Та завсарлага авах эрхтэй тул одоо 22 дахь өдөр дараагийн хичээл эхлэхээс өмнө 4 өдрийн турш амрах болно. Та үргэлжлүүлэхдээ тайвширч, ерөнхийдөө зовиургүй мэдрэх хэрэгтэй.
Өдөр 22
22 дахь өдөр бид 9 бясалгал, 12 удаагийн давталтын 2 багцыг нэгтгэх болно. Дасгалуудын хооронд дасгалын дугуйлан болон минутаас хоѐр минутын хооронд амрах. Таны хүчин чармайлт нь хүчин чармайлтын хэмжээнд 10-аас 8 орчим байх ёстой.
Өдөр 26
Энэ бол: Энэ бол чиний багц хүртлээ хүрэх өдөр. Бүртгэгдсэн 9 дасгалын хувьд 12 удаа давтан 3 удаа давтана. 10 бясалгалын 7-ийн 7-ыг авч, дасгалын хооронд хэдэн минутын хооронд минутын дотор 30 секунд минутын турш амрах. 9 давтамжтай 12 давталтаас 3 багц дасгал хийхэд мэдрэмжийг мэдрээрэй. Хэрэв та эзэмшсэн бол та хүсвэл илүү төвөгтэй, чөлөөт дасгал хийх боломжтой.
30 дахь өдөр: Баяр хүргэе!
Энэ бол хурдан турших дасгалын сүүлийн өдөр. Та энэ дэглэмийг дараагийн 6 сар тутамд сар болгон дахин давтах хэрэгтэй. Учир нь та өөрийн биедээ хуримтлуулж, олсон ололтоо сайжруулахад маш их хугацаа хэрэгтэй.
Энэ өдөр та бүхэнд 12 давтлагатай 3 багцыг хийх бөгөөд 8 баг бүрт 9-ийг хийх болно. Дасгалын хоорондох 30 секундын турш амрах ба хоёр минутын хооронд. Хэрэв та үүнийг удирдаж чадахгүй бол үүнийг яаж зохицуулж, бага зэрэг хялбархан яваарай. (Хөнгөн туухайг сонгох, эсвэл илүү амрах хэрэгтэй.)
Эдгээр дасгалуудтай зургаан сар бэлтгэл нь танд маш их жинтэй сургалтын баазыг өгөх бөгөөд та илүү нарийн дасгалын хөтөлбөрийг өөр өөр дасгалуудтай, магадгүй илүү их жинтэй дасгал хийж болно.