Гүйцэтгэлийн тэгш өндөрлөгийг хэрхэн цохих вэ
Бидний дасгалын үе шатанд хүрч ирлээ. Энэ нь илүү их зүйл тохиолддоггүй, өөх тос алдагдалгүй , булчингийн олз ашиггүй мэт санагддаг. Зарим хүмүүсийн хувьд бясалгалын түвшин бага байгаа учраас төгсгөлгүй ахиц дэвшил гарч байна. Бусад нь энэ дэвшлийн түвшинд түргэн хүрдэг. Эндээс фитнесийн хөдөлгүүрийг эхлүүлэхийн тулд дараахь зарим зөвлөмжүүд байна.
Үндэслэлтэй зорилго, хүлээлтийг тохируулах
Энэ нь мэдээжийн хэрэг, гэхдээ бүгдэд биш.
Охидууд төрөөд хэдхэн сарын дотор төрсний дараа авдаггүй. Арван жил хөлрөөдөг залуус хурдан зургаан хайрцаг хийхгүй. Бодит, хөдөлмөрлөж, жижиг ололт, бүртгэл, лого, лого хайж сурах.
Өсөлт, булчингийн өсөлт, бэлхүүсийн хэмжээг багасгах нь тэгшлээд эхэлдэг гэдгийг та мэднэ. Энэ нь чухал юм. Учир нь үүнийг тэмдэглэж эсвэл зурж үзээгүй тохиолдолд зүйлс нь илүү сайн эсвэл муугаас төсөөлөхөд хялбар байдаг.
Шаардлагатай хэмжээсийг ашиглах
Биеийн өөхийг хэмжих чадамжтай хэмжээсийг ашиглана. Ингэснээр та өөх тос алдах, булчинг чангалах талаар хичнээн их ахиц дэвшил гаргаж байгааг мэдэж болно. Ингэснээр биеийн жинг нэмэх өөх тосыг хэмждэг цахим масштабтай болно. Ихэнх тохиолдолд, таны нийт жин өөрчлөгдөхгүй, харин булчин тань нэмэгдэж, биеийн жин багасна. Omron болон Tanita-ийн хийсэн хэмжээсүүд нь сайн чанарын бөгөөд энэ загварт энэ функцийг багтаасан загваруудыг сонгох боломжтой.
Хэрэв та тийм хэмжээний мөнгө төлж чадахгүй бол биеийн тамир, эрүүл мэндийн клуб , эрүүл мэндийн байгууллага, олон нийтийн газрыг олохыг хичээ.
Өөрийнхөө хоолны дэглэм, хоол тэжээлийг үзэх
Ханасан өөх тос болон цэвэршүүлсэн нүүрс усыг хадгалах DOWN! Нийт тосны 25% -иас хэтрэхгүй, нарийн боов, нарийн боов, нарийн боов, цэвэршүүлсэн сахар, кола, жигнэмэг, бялуу, чихэр гэх мэт хог хаягдалгүй.
Зүгээр л үүнийг арилгах, үе. Байхгүй.
Нягтын жин, өөх тос багатай, гол төлөв шувууны мах , өөх тосгүй сүү, туна загас, хулд зэрэг загас, шош, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо элбэг байдаг. Чи хангалттай идэж байгаа эсэхийг шалгаарай. Жин Сургагчийн бодибилдингийн эсрэг хооллолтын өгүүллийг үзнэ үү. Найдвартай жин ба булчингийн ашиг олдог хамгийн чухал алдаа нь хангалттай чанартай хоол хүнсэндээ хэрэглэдэггүй, энэ нь заавал уураг гэсэн үг биш юм.
Эдгээр булчингуудыг ачаал
Булчинг булчинд тарихын тулд та булчингийн өсөлтийг дэмжихийн тулд булчинг чангалах хэрэгтэй. Энэ нь булчингийн бүлгүүдийг дор хаяж хоёр удаа, долоо хоногт гурван удаа хийхийг хэлнэ гэсэн үг юм.
Хэрэв та энэ хөтөлбөрийн хэдхэн сарын дараа та өндөр түвшинд хүрвэл энэ нь үндсэн хуулиа нэмэлт сургалтанд хамруулж чадна гэж бодож байгаа бол долоо хоног бүр 3 эсвэл 4 удаа сесс авч болно. Энэ үед та бүтэлгүйтсэн, эсвэл эргэн тойрныхоо дасгалыг хийж байх ёстой, 12 хөтөлбөрт зориулж 12 давталт хийж хөтөлбөрт заасан олон тооны дасгалууд хийх ёстой гэдгийг санаж бай. Та жингийн ачааллыг дээшлүүлснээр бат бэхийн ашиглалтыг тооцоолж болно.
Өөрийн дасгалын дагуу хооллож, ундаагаарай
Эрчим хүч, биеийн тамирын дасгалын үргэлжлэх хугацаа нь дасгалын дэглэмийн хамгийн чухал талуудын нэг бөгөөд жингийн сургалт нь гаж нөлөө биш юм.
- 20 грамм уураг бүхий урьдчилан дасгалын уургийн 'Shooter' арга хэмжээ аваарай. Сүйрлийн сүү хийх болно.
- Хэрвээ дасгал хөдөлгөөн ихтэй бол нэг цагийн турш дасгал хийвэл карбогидратын дасгал хий. Уураг нь энэ үед шаардлагатай биш юм.
- 30 минутын дотор хатуу дасгал хийсний дараа 20 грамм уураг идэж, уух нь наад зах нь ижил нүүрс устай байх ба дасгал хөдөлгөөн нь удаан хугацаагаар, өндөр эрчимтэй, кардио орно.
- Хэрвээ та долоо хоногт 4 ба түүнээс дээш өдөр сайн бэлтгэл хийвэл нүүрс усгүй байх хэрэгтэй. Энэ нь булчингийн уураг эвдрэхээс сэргийлж, гликогенийн дэлгүүрүүдээр солиход хэрэгтэй.
Амрах ба сэргээх
4-6 долоо хоног тутам та долоо хоногт дунджаар хагас дутуу хэвийн дасгал хийж, хагас бүтэн сургалтыг хийдэг.
Энэ нь бие махбодь өөрөө өөрийгөө дүүргэж, илүү хүчирхэг болох 'цонх' юм. Жингийн сургалт ба булчингийн зарчим нь ачаалал ихсэх , булчингийн эвдрэл, засвар, шинэ өсөлтийг хэлнэ. Энэ үйл явцыг тохиолдох боломжийг олгоно.
Зарим кардио хийдэг
Зарим хүнд дасгалжуулагч , бие бялдрын хүчээр жингээ барих нь аэробикийн дасгал хөдөлгөөнийг удаашруулж, улмаар булчингийн өсөлтийг саатуулдаг гэж айдаг. Аэроб дасгал нь таны эрүүл мэндэд сайн, калори, өөх тосыг шатааж, булчингийн өсөлтөд тусалдаг. 50 минутаас доош хугацаагаар бага, дунд зэргийн эрчимтэй байлгаснаар булчингийн өсөлтөд хүндрэл учруулахгүй. Үнэндээ карио сайн дасал нь гликогенийн булчингуудыг (глюкоз) булчинг сулруулж , инсулины булчин бий болгох дааврын хэмжээг нэмэгдүүлж , шинэ эдийн засгийн өсөлт, уураг, глюкоз .
Intensity Change-ийг ашиглана уу
Хэрвээ та олон сар өнгөрөөгүй бол өөрчлөлт хийхийг оролд. Биеийн эрчимжилт, хөтөлбөрийн ялгааг харуулдаг. Хэрэв жин хасах нь таны зорилго бол Circuit Fit шиг хэлхээний програмыг оролдоорой. Хэрэв булчинлаг бүтэц, чийрэгжүүлэлт нь таны зорилго бөгөөд та жаахан хуучирсан бол 3 багцын 12 төлөөлөгчөөс 8 ректороос 4 багц руу шилжиж эсвэл туузыг өөрчилдөг пирамид эсвэл дусал багцыг орлуулж багц бүрт . Дэлгэрэнгүй мэдээллийг Жиет Жи Сургалтын гарын авлагаас үзнэ үү.
Зориулалтын цагийг соль
Био-хэмнэл нь хүмүүст өөр өөр байж болох бөгөөд энэ нь таны сургах, үр дүнг хэрхэн нөлөөлж болох юм. Жишээлбэл, кортизол, булчин задрах гормоны байгалийн ихэнх нь өглөө эрт хамгийн өндөр байдаг. Эдгээр хэв маяг нь хүнээс хамаарч өөр өөр байдаг тул магадгүй та өглөө, өдрийн үдээс хойш хамгийн шилдэг сургалтын цагийг олох боломжтой болно.
Нэлээд олон амрах, амралт, унтах, хэт давтахгүй байх
Дахин хэлэхэд энэ нь шүүмжлэлтэй сонсогдож болох юм. Адреналин, норадреналин, кортизол зэрэг дааврын эмгэгүүд нь булчингийн хөгжил, өөх алдагдалтай байдаг. Стресстэй байх нь булчин задрах, зарим тохиолдолд өөх хуримтлагдах, халдварын мэдрэмтгий байдлыг үүсгэдэг дотоод биетийн орчныг задлах буюу "эвдэж" өгдөг. Дээд давхрага нь ижил төстэй дотоод орчин үүсгэх боломжтой. Амралт ба хүчтэй өсөх