Хэрэв та жинг өргөх юм бол булчингийн бүх бүлгийг ажиллуулахын тулд ямар нэг стратеги мөрдөж болно. Зарим дасгалжуулагчид тодорхой тооны төлөөлөгч, дасгал хийж, тодорхой хэмжээний жинг хэрэглэж, долоо хоногт хоёр удаа илүү их дасгал хийдэг.
Эдгээр дүрмүүд хаанаас ирснийг мэдэхгүйгээр жинг өргөхөд биднийг ийм төрлийн стратегийг дагаж мөрддөг.
Тэгэхээр, эдгээр стратегийг хаанаас гаргана вэ? Энэ нь бидний биеийн тамирын түвшин, зорилгод нийцэж байгаа эсэхийг хэрхэн мэдэх вэ?
Бид хаа сайгүй мэдээлэл, ном, вэбсайт, сэтгүүл, найз нөхөд, бусад хүмүүст биеийн тамирын дасгал хийдэг зүйлийг олж авах нь үнэн бөгөөд эдгээр бүх нөөц нь бидэнд энэ мэдээллийг өгөхийн тулд ямар нэгэн суурь дээр тулгуурладаг.
Энэ үндэс нь хүч чадлын сургалтын үндсэн зарчмуудаас гаралтай бөгөөд хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд туухайг хэрхэн зөв заахыг бидэнд заадаг. FITT гэж нэрлэгддэг эдгээр зарчим нь дасгалын давтамж, дасгалын ачаалал, дасгалын төрөл, үргэлжлэх хугацааг багтаадаг.
Эдгээр зарчмуудаас харахад жинг өргөхөд хамгийн чухал нь дасгалын эрч хүч юм. Хүчний бэлтгэлийн хамгийн ихийг олж авахын тулд та булчингаа зохицуулж чадахаасаа илүүг хүсч байгаа эсвэл хэт ачаалахыг хүсч байна.
Чи хангалттай жингээ өргөхөд булчингууд нь илүү хүчтэй болдог.
Та хэт ачааллын талаар мэдэж байх хэрэгтэй.
Ачааллын үндсүүд
Хэт ачаалал нь муу зүйл шиг сонсогдож магадгүй. Гэхдээ энэ нь дасгалын эрчимжилт нь физиологийн дасан зохицоход хангалттай өндөр байх ёстой гэсэн үг юм.
Өөрөөр хэлбэл, хэрэв жинг өргөх үед үр дүнг харахыг хүсвэл та булчингаа зохицуулахаас илүү ихийг өргөх хэрэгтэй.
Хэрэв та булчингууд нь жинг өсгөхийн тулд илүү хүчтэй байх ёстой бол таны биеийн өөрчлөлт нь цорын ганц арга юм. Хэт ачаалал нь булчингийн ширхэглэлийг илүү хүчтэй болгож, заримдаа илүү их ачаалалтай ажиллахад хүргэдэг.
Таны булчинг яаж дарах вэ?
Хэт ачаалал нь хүч чадал олгох сургалтанд хамрагдахад хэр их жинтэй байдагтай холбоотой. Хэрэв та эхлэгч эсвэл удаан хугацааны туршид жинг нь өндрөөр үнэлээгүй бол жингээ өргөхийн хэрээр хэт их санаа зовох шаардлагагүй болно.
Таны өргөх бүхнийг булчинг хэт ачаална гэж үздэг. Үнэндээ та дасгал сургуулилт хийхэд дасгал хийхийн тулд ямар нэг дасгалын жинг хэрэглэх шаардлагагүй байж болно. Заримдаа биеийн жин нь булчингаа цэнэглэхэд хангалттай байж болно.
Үндсэндээ, энэ нь таны хийж байгаа зүйлээс илүү чухал зүйл юм.
Хэрвээ та дасгалынхаа дагуу дасгал хийдэг бол хэт ачаалал нь илүү тодорхой бөгөөд дасгал сургуулилтаас дасгал сургуулилтаа үргэлжлүүлэн хийх шаардлагатай.
Дээд тал нь дэвшлийг үргэлжлүүлж, өндөрлөг газрыг мөргөхөөс сэргийлж чадна.
- Өөрийн төлөөлөгчдийг сонгоно уу : Таны хийдэг төлөөлөгчид таны зорилгоос хамаарна. Гэсэн хэдий ч, таны хийдэг төлөөлөгчдийг өөрчилснөөр булчингуудаа янз бүрийн аргаар ажиллуулах боломжтой болно. Жишээлбэл, та 15 татвар төлөгчөөр хийдэг бол 10 хүртэлх хувийг хасаж, дасгалын өөрчлөлтийг ашигладаг жинг нэмэгдүүлдэг. Эдгээр нь хамгийн түгээмэл зорилготой нийцэж байгаа rep ranges юм:
- Ерөнхий фитнесс - 8-15 хувь
- Илүү бат бөх байдлын төлөө - 12 ба түүнээс дээш шүүгчид
- Булчингийн массын хувьд - 6-12 хувь
- Хүчний хувьд - 6 буюу цөөн тооны төлөөлөгч
- Өөрийнхөө багцыг сонгоно уу : Таны хийсэн багцууд ерөнхийдөө таны зорилгод тулгуурладаг боловч таны төлөөлөгчдийн адилаар тэдгээрийг хооронд нь хольж, эрч хүчийг нэмэхийн тулд хийж буй багцныхаа тоог амархан өөрчлөх боломжтой. Эдгээр нь янз бүрийн зорилгуудад зориулсан ерөнхий багц хүрээ юм:
- Ерөнхий фитнесс - 1-2 багц
- Илүү бат бөх байдлын төлөө - 2-3 багц
- Булчингийн масс - 3-6 багц
- Хүчний хувьд - 2-6 багц
- Өөрийнхөө жинг сонгох : Та хичнээн ачаалал, багцыг мэдэж авсны дараа жинг хэр их өргөхийг анхаарч, булчингаа хэт ачаалах чухал бүрэлдэхүүн хэсэг болох болно. Тэгэхээр та зөв жингийн хэмжээг хэрхэн сонгох вэ? Хэрэв та туршлагатай дасгалжуулагч бол дасгал бүрийн хувьд ерөнхий жинг сонгох хэрэгтэй. Тэндээс эхлээд өөрийн сонгосон төлөөлөгчийн тоог хийнэ үү. Хэрвээ та 12 нас хүрээд цаашаа үргэлжлүүлж чадвал жингээ өсгөх хэрэгтэй. Хамгийн гол нь сүүлчийн төлөөлөгч хэцүү байх ёстой боловч боломжгүй зүйл биш бөгөөд үүнийг сайн хэлбэрээр хийх боломжтой байх ёстой. Хэрвээ таны хэлбэр sloping бол эрт зогсоод дараагийн удаа хөнгөн жинг туршаарай. Эхлэн сурагчдад хүнд жинтэй биш харин хөнгөн жинтэй туузыг ашиглах нь хамгийн сайн арга юм. Та бясалгал хийхэд дасгал хийх мэдрэмжийг мэдэрч байхдаа жинг нэмэгдүүлэх боломжтой.
- Замаа хадгалах : Хүчний бэлтгэлийн бүртгэл хөтлөх нь жингийн дасгалууддаа үнэхээр тусалдаг. Ингэснээр та долоо хоногоос долоо хоног хүртэл хичнээн жингээ өргөх бөгөөд хэрвээ та ахиад ахиц дэвшил гарч байгаа эсвэл бага зэрэг өөрчлөгдөх шаардлагатай бол үүнийг хянах боломжтой.
Дэмжих
Хэт ачааллын хэсэг хугацаа өнгөрөх тусам өсөн нэмэгдэж байна. Дахин давтагддаг дасгалуудыг бид дахин дахин хийдэг боловч бие махбодоо хэт их ачаалалтай байлгахын тулд ахиж дэвших хэрэгтэй. Энэ нь та дасгалуудыг дараагийн шатанд шилжүүлэх хэрэгтэй гэсэн үг юм.
Энэ нь өвдөгний түлхэлтээс хөлөө түлхэж , жишээлбэл, сандал дээрээс дов толгодын хел тавих хүртэл үргэлжилж болно гэсэн үг юм.
Ямар нэг зүйл амархан мэдрэгдэж эхэлмэгц ante-г дээшээ гаргахын тулд та булчингаа хэт их ачаалж, хүчирхэг болж чадна. Өндөр давтамжтай ажиллахгүй байхыг анхаарч үзээрэй .
Заримдаа ахиц дэвшил нь дасгалынхаа дарааллыг өөрчилснөөр өөр өөр дасгал хийж байгаа дасгалаа өөрчлөх энгийн юм. Бараг бүх өөрчлөлт таны дасгалын өөрчлөлтийг өөрчилнө. Хүчний дасгалын дасгалыг хэрхэн өөрчлөх талаар илүү ихийг мэдэж аваарай.
Эх сурвалж:
> Брайнт CX, Ньютон-Меррилл S, Ногоон DJ. ACE хувийн сургагч багшийн гарын авлага . San Diego, CA: Дасгалын Америкийн зөвлөл; 2014.
> Senter C, > Appelle > N, Behera SK. Эмэгтэйчүүдийн төлөө дасгал хийх. Curr Rev Musculoskelet Med . 2013; 6 (2): 164-172. doi: 10.1007 / s12178-013-9163-1.