Аэробик, завсарлага, дасал зэрэг дасгалууд
Дасгалыг бодисын солилцооны синдромоос сэргийлэх, эмчлэхэд чиглэсэн байгалийн аргаар зөвлөж байна. Гэхдээ дасгал гэдэг нь өөр өөр хүмүүст өөр өөр зүйл юм. Хурдан алхах нь хангалттай байгаа эсэх, эсвэл жинг гүйлгэх, өргөх хэрэгтэй гэж та бодож магадгүй. Судлаачид ямар төрлийн дасгал, дасгалуудыг таны эрсдэлийг бууруулахад хамгийн тохиромжтой байдаг.
Метаболик синдром
Хэрэв таны эмч бодисын солилцооны синдромтой байсан эсвэл үүнийг хөгжүүлэх эрсдэлтэй гэж хэлсэн бол та ганцаараа биш.
Нийт хүн амын гуравны нэг орчим нь энэ нөхцөл байдлын шалгуурыг хангаж байна. Метаболик синдром нь зүрх судасны өвчин, цус харвалт, чихрийн шижингийн эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.
Бодисын солилцооны хам шинжийн шалгуур нь танд дараахь гурван буюу түүнээс дээш байна:
- Бүсэлхийн тойргийн хэт их тарган : Waistline нь эрэгтэйчүүдийн хувьд 102 см-ийн хэмжээтэй тэнцэх бөгөөд 88 см-ийн хувьд эмэгтэйчүүдэд.
- Таны цусанд триглицерид ихсэх : Триглицерид нь 150 мг / дл-ээс их буюу тэнцүү
- Цусан дахь холестериний сайн хэлбэрийн доод түвшин : HDL холестрол нь 40 мг / дл эсвэл түүнээс бага
- Цусны даралт ихсэх: 130 мм-ээс их буюу тэнцүү буюу түүнээс дээш хэмжээний цистолипт, 85 ммHg-тэй тэнцүү буюу түүнээс их байна
- Цусан дахь сахарын өндөр : Цусан дахь глюкоз нь 100 мг / дл-ээс их буюу тэнцүү байдаг
Дасгал, хооллолт, жингийн алдагдал нь эдгээр хэмжилтийн үр дүнг сайжруулж, бодисын солилцооны синдромыг урьдчилан сэргийлж, урьдчилан сэргийлэх боломжтой юм.
Метаболик синдромын үндсэн дасгалууд
Америкийн Зүрхний Ассоциаци, Үндэсний Зүрхний, Уушиг, Цусны Институтээс зүрх-эрүүл биеийн физикийн идэвхжилийн зөвлөмжүүд нь кардио дасгал хэмээх дасгал хийдэг.
Бодисын солилцооны хам шинжийг урьдчилан сэргийлэх, эмчлэхэд хэрэглэх хэмжээ, төрөл:
- Дунд зэрэг-эрчимт-эрчимтэй биеийн хөдөлгөөнийг долоо хоногт 150 минутаар аваарай.
- Дасгалыг өдөрт 10 минут буюу түүнээс дээш цагийн турш хувааж болно.
- Хурдан алхах (3 миль эсвэл илүү хурдан) нь бага зэргийн эрчимтэй аэробикийн дасгалын жишээ юм, гэхдээ зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлдэг аливаа үйл ажиллагаа орно.
Дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хөдөлгөөн нь таны зүрхний цохилтыг таны зүрхний дээд зүрхний 50% -д хүргэдэг. Та хэвийнээс илүү хүнд амьсгалж байгаа боловч бүрэн өгүүлбэрээр ярьж чаддаг. Хурд алхахаас бусад дасгалууд нь цагт 10 миль хүрэхгүй дугуй унах, усан аэробик, хос теннис, латин бүжиглэх явдал юм.
Эрч хүчтэй дасгалууд нь гүйлт, дугуйгаар илүү хурдтай гүйлт, аэробик бүжиг, ганцаарчилсан теннис, зүрхний цохилт зүрхний цохилтыг хамгийн их зүрхний цохилтын 70 хүртэлх хувийг эзэлдэг. Та зөвхөн богино өгүүлбэрээр ярих боломжтой болно.
Фитби гэх мэт биеийн тамирын дасгалжуулагчдын олонхи нь дасгалын минутанд дунд зэргийн хүчтэй байдаг. Fitbit дээр эдгээрийг идэвхтэй минут гэж нэрлэдэг. Энэ хэмжилтийг шалгах нь өдөр бүр хангалттай аэроб дасгал хийж байгааг бататгахад тусална.
Эдгээр зөвлөмжүүд нь завсрын сургалтыг дурдахгүй бөгөөд энэ нь зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэхийн тулд аэробикийн дасгалын туршид өндөр эрчимтэй үйл ажиллагааг тасалдуулах явдал юм. АНУ-ын эрүүл мэнд, биеийн тамирын тэнхимд АНУ-ын Эрүүл мэндийн яам болон АНУ-ын Эрүүл мэндийн яамны 2008 оны биеийн хүчний үйл ажиллагааны удирдамжид эрүүл мэндийн дасгал сургуулилт хийхэд дасгал хийх дасгал (эсвэл булчингийн хүчийг бэхжүүлэх үйл ажиллагаа) огт дурдаагүй болно.
Судлаачид эдгээр төрлийн дасгалууд нь бодисын солилцооны хамшинжийн эрсдэлийг бууруулахад ашиг тусаа өгөх эсэхийг судалж байна.
Аэробикийн дасгалын үр дүн, дасгалын дасгалуудтай хослуулах
16 тохиолдлын хяналт шинжилгээний мета-анализ нь аэробикийн дасгал эсвэл аэробик болон эсэргүүцлийн дасгалын хосолсон бодисын солилцооны хамшинж бүхий өвчтөнүүдэд хэмжигдэхүйц нөлөө үзүүлсэн эсэхийг тогтооход чиглэсэн. Тэдгээрийн дүн шинжилгээний үр дүнд эдгээр үр дүнд хүрсэн:
- Аэробикийн дасгалын үр ашиг : Аэробикийн дасгал нь бие махбодийн жингийн индекс (BMI), бүсэлхийн тойрог, триглицерид, систолын болон диастолын цусны даралтыг ихэсгэсэн. Аэробикийн дасгалын бусад ач холбогдол нь биеийн жин, тарган жин, цусан дахь глюкоз, LDL холестролыг агуулдаг. Аэробикийн дасгал хөдөлгөөн хийдэг хүмүүс VO2peak-аар хэмжигддэг аэробикийн фитоныг сайжруулжээ . Сонирхолтой нь, HDL холестролын түвшин өөрчлөгдөөгүй байна.
- Хамтарсан дасгалын үр ашиг : Аэробик болон эсэргүүцлийн дасгалыг хосолсон бүсэлхийн тойрог, систолын цусны даралт, HDL холестролыг эрс сайжруулдаг. Зөвхөн аэробик дасгалын адилаар VO2peak хэмжилтийн үр дүнгээс харахад аэробик дасгал нь сайжирсан. Бусад арга хэмжээ нь өөрчлөгдөөгүй байна.
- Аэроб дасгалын үр нөлөө : Аэробикийн фитнесс нь их ачаалалтай (гүйлт гэх мэт) дасгал хийдэг хүмүүст болон дунд зэргийн эрчимт дасгал (хурдан алхах гэх мэт) хослолыг эсэргүүцсэн сургалтанд оролцсон хүмүүст илүү ихээр сайжруулсан. Өндөр эрчимтэй дасгал нь систолын цусны даралтыг бууруулахад ялагч байсан. Бусад үр дагаварт дасгалын эрчимжилтийн бүлгүүдийн хооронд ялгаа байхгүй байв.
- Зөвхөн эсэргүүцэх дасгал : Зөвхөн эсэргүүцлийн дасгалын судалгаа хийгдээгүй байсан ч зохиогчид энэ нь ашигтай байж болох талтай бөгөөд судалгааны ажил хийх шаардлагатай гэж үзсэн бусад судлаачид заадаг.
Ашигтай үр нөлөөний хэмжээ нь ач холбогдол багатай байсан. Энэ нь эрүүл мэндийн үр дүнд өөрчлөлт гаргах эсэхийг асуухад хүргэдэг. Таны бүсэлхийн тойрог багасч болох боловч дасгал хийх нь таныг бодисын солилцооны хам шинжийн шалгуураас доогуур түвшинд байлгахад хангалтгүй байж болзошгүй. Таны цусны шинжилгээ илүү сайжирч болох ч зүрхний шигдээс, цус харвалтын эрсдэл багатай байдаг гэсэн үг үү? Судлаачид дасгал хөдөлгөөн нь бодисын солилцооны хам шинжийг удирдах нэг стратеги болохыг тэмдэглэжээ. Хоолны дэглэмийг сайжруулах, хоолны дэглэмийг сайжруулах, нойрмоглох зэрэг нь эрсдэлийг бууруулах өөр зөвлөмж юм.
Өндөр нягтралтай интервалын сургалт (HIIT)
Ихэнх алдартай аэробик интервалын дасгалууд болон хөтөлбөрүүд нь өндөр эрчимтэй дасгалыг давтах, тухайлбал минутын турш гүйлгэх, алхах, гүйх хурдыг хэдхэн минутын турш хурдасгах зэрэг орно. Энэ төрлийн аэробикийн дасгалууд нь метаболизын синдромд илүү сайн эсэх нь нээлттэй асуулт юм. Зарим судалгаагаар дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хийснээс илүү үр дүнтэй болохыг харуулсан зарим судалгаанууд нь бага, зарим нь өндөр чанартай биш юм. HIIT илүү сайн гэж хэлэх нь эрт байна. Хэрэв та HIIT-ийн дасгал хийх дуртай бол бусад aerobic дасгалуудтай адилхан үр дүнтэй байх ёстой.
Төмөрлөг, эллипс, сургагч, дугуй унадаг дугуй нь ихэвчлэн уул толгод эсвэл хурдны интервалын дасгалуудыг ашигладаг. Хэрэв та гадаа явган алхаж, зугаацаж байгаа бол дасгал сургуулилтанд өндөр эрчим хүч зарцуулах олон арга бий. Хурдасхийж, толгодыг давж, зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэхийн тулд шатыг ашигла.
Эсэргүүцэх дасгал ба метаболизын синдром
Эсэргүүцэл дасгалын ачаар ялангуяа Техасын Даллас дахь Коллежийн Коллежийн судалгаагаар дасгал сургуулилтанд 7,400 хүн оролцсон эсэхийг судалсан байна. Тэдний судалгаанд хамрагдсан хүмүүсийн 15 хувь нь бодисын солилцооны синдромыг боловсруулж, дасгалын төрөл, хэлбэр, АНУ-ын биеийн тамирын дасгалын удирдамжид нийцэж байгаа эсэхийг харж болно .
- Долоо хоногт 2 удаа эсэргүүцлийн дасгал хийх зөвлөмжид хүрэхийн тулд метаболизийн хам шинжийн 17% нь аэробикийн дасгалаас хамаардаггүй.
- Аэробик болон эсэргүүцлийн дасгалын талаар зөвлөлдсөний дараа метаболитын хамшинжийн эрсдэл 25 хувиар буурсан.
- Эсэргүүцэл дасалгүй дассантай харьцуулахад долоо хоногоос бага хугацаанд эсэргүүцлийн дасгал хийх нь бодисын солилцооны синдромын эрсдэлийг 29 хувиар бууруулдаг. Эсэргүүцэл дасалтай долоо хоногт нэг цагаас илүү хугацаа зарцуулах нь ямар нэгэн нэмэлт эрсдлийг бууруулдаггүй.
Эдгээр үр дүнгүүдийн үр дүнгээс харахад дасгалын синдромын эрсдэлийг бууруулж, дасгал хөдөлгөөн хийхийг зөвлөдөг.
Эсэргүүцэх дасгал нь булчинг бэхжүүлэх үйл ажиллагаа юм. Та жинг өргөх , булчинд дасгал хийх машиныг ашигла, тэсвэр тэвчээрийг ашигла эсвэл түлхэх хэрэгсэл, хяхтнах, цохиур зэрэг биеийн жин дасгал хийх боломжтой .
Үг нь
Та алхаж, унадаг дугуй, бүжиг, гүйлт эсвэл жинг өргөж байгаа эсэх нь метаболикын синдромын эрсдэлийг бууруулж магадгүй юм. Хамгийн их зугаатай зүйл хийж, янз бүрийн дасгалуудыг туршиж үзээрэй. Хэрэв та үйл ажиллагааны монитор хийвэл дасгалын тэмдэглэлийг долоо хоног тутамд санал болгож буй дүн рүүгээ хүрэх эсэхийг шалгах. Хэрэв тийм биш бол дасгалын цагийг тогтмол нэмэгдүүлэхийг хичээ. Эсэргүүцэл дасгалыг алгасч, бүхнээс илүүтэйгээр хөгжилтэй үйл ажиллагааг олохын тулд үргэлжлүүлэн хийх болно.
Эх сурвалж:
> Bakker ECAA, Lee DC, Sui X, нар. Эсэргүүцэл дасгал, аэробикийн дасгалын бие даасан, хосолсон холбоо, метаболизийн синдромтой холбоотой. Mayo клиник эмч нар . 2017; 92 (8): 1214-1222. doi: 10.1016 / j.mayocp.2017.02.018.
> Kessler HS, Sisson SB, Short KR. Зүрхний цохилтын өндөр давтамжтай сургалт явуулах нь зүрхний гипогликозын эрсдлийг бууруулахад чухал ач холбогдолтой. Спорт анагаах ухаан . 2012; 42 (6): 489-509. doi: 10.2165 / 11630910-000000000-00000.
> Ostman C, Smart NA, Morcos D, Duller A, Ridley W, Jewiss D. Өвчтөний клиник үр дүнгийн талаархи дасгалын дасгалын үр дүнг метаболик синдром: системтэй тойм болон мета-анализ хийх. Зүрх судасны өвчин судлал . 2017; 16 (1). doi: 10.1186 / s12933-017-0590-y.
> Биеийн үйл ажиллагаа. Үндэсний зүрх, уушиг, цусны хүрээлэн. https://www.nhlbi.nih.gov/node/24059.
> Метаболик синдромоос урьдчилан сэргийлэх, эмчлэх Америкийн Зүрхний Холбоо. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/More/MetabolicSyndrome/Prevention-and-Treatmentof-Metabolic-Syndrome_UCM_301927_Article.jsp#.WoXvEedG3x8.