Хэрэв та хэт туранхай турах юмуу эсвэл хэтэрхий туранхай гэж боддог бол жингээ өсгөхөд тус болох зарим өөрчлөлтийг хийх цаг хугацаа байж болно. Та өдөр бүр калорийн хэрэгцээгээ хэдэн фунт стерлинг болгох хэрэгтэй. Илчлэгийг нэмэгдүүлэх хамгийн хялбар арга бол эрч хүчийг агуулсан хоол идэх явдал юм.
Зарим хоол хүнс чинь бусдаас илүү дээр юм. Илүү их калоритой хоол хүнс сонгох нь хамгийн сайн арга юм. Бөөрөлзгөнө, авокадо, самар, үрээр зэрэг хоол хүнс нь эрүүл жинтэй хоол хүнсээр цөөхөн хэдэн жишээ юм.
Та мөн чихэр, бялуу, жигнэмэг, амтат жүрж зэрэг чихэр, бялуу, күүки, амттай зөөлөн ундаа гэх мэт илүүдэл хоол идэх замаар илчлэг ихэсгэж болно. Гэхдээ тэдэнд тэжээллэг бус тэжээл болдог учраас хэт их найддаггүй. Калориосоос бусад нь витамин, эрдэс, эслэг, антиоксидантыг их хэмжээгээр агуулдаггүй.
Тэгвэл жингээ хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ?
Нэгдүгээрт, Харрис-Бенедиктийг томъёогоор өдөрт хэрэглэх илчлэгийг одоогийн жингийн хэрэгцээнд тохируулан өдөрт 500 калори илчлэгээр нэмэх хэрэгтэй. Энэ нь долоо хоногт нэг фунт буюу түүнээс илүү орлого олоход чинь туслах болно. Байнгын жингийн өөрчлөлт нь хамгийн сайн байдаг.
Өдөрт хэдэн калори хэрэгтэйг тодорхойлсны дараа өдрийн хоол, зуушны цэсийг төлөвлөх цаг болжээ. Дараа нь та хэдэн өдөр, эсвэл долоо хоногт худалдааны жагсаалтыг үүсгэж болно.
Өөрийгөө бэлтгэх нь эрүүл, өндөр илчлэгтэй хоол хүнсээр гардаг.
Хоолны төлөвлөлт хүнд хэцүү сонсогдож болох юм. Миний хоолны дэглэмийг 2500 калори илчлэгтэй өдрийн хоолны дэглэмтэй танилцаарай. Энэ нь эрүүл, өндөр илчлэгтэй хоол хүнсийг сайн тэнцвэржүүлдэг учраас та маш их тэжээллэг бодис, эслэг хэрэглэдэг.
Хэрэв та илүү их калори шаардвал, энэ цэсийг нэмэлт зууш нэмж эсвэл их хэмжээний хэсгийг идэж болно.
Жишээ нь 2,500 калори цэс
Өглөөний цай
- Нэг аяга хагас аяга нь тараг тослог сүү, нэг хагас аяга үзэм
- Нэг аяга жүржийн шүүс
- Нэг аяга хар кофе
Өглөөний зууш
- Нэг алим, 24 бүйлс
- Усны шил
Үдийн хоол
- Сэндвич, хоёр улаан лоолийн зүсмэлүүд, шанцайны ургамал, гич
- 10 унци буурах өөх сүү
- Цөцгийн тос, эсвэл маргарины алаг цөцгийтэй нэг шатаасан амтат төмс
Үдээс хойш зууш
- Нэг уургийн хэсэг
- Усны шил
Оройн хоол
- Гурван хоолны халбагын салат хувцаслах нь шинэ цэцэрлэг салат
- Зургаан унци хулд загас
- Нэг аяга чанасан бууцай
- Цөцгийн тос буюу маргарин бүхий нэг хагас аяга нухсан төмс
- Нэг шил дарс (эсвэл сүү эсвэл 100 хувийн жимсний шүүс)
- Нэг бүхэл бүтэн улаан буудайн оройн хоол
Шөнийн цаг зууш
- Нэг хагас аяга цэвэр тараг, нэг хагас аяга хэрчсэн гүзээлзгэнэ
- Усны шил
Та доорхи нэмэлтүүдтэй энэ цэсийг 3000 калори авч болно:
Өглөөний цай
- Хоёр ширхэг халбагатай самрын цөцгийн тос бүхий нэг зүсмэл талхыг хутгана
Өглөөний цай эсвэл Үдээс хойш зууш
- Нь нэг аяга бууруулсан өөх сүү нэмнэ
Шөнийн цаг зууш
- Долоон бүх улаан буудайн жигнэмэг нэмнэ
Жин амжилттай болгох түлхүүрүүд
Өдөр бүр дор хаяж гурван удаа хооллож идэх дуртай бол илүү их хэмжээний хоол идэх хэрэгтэй.
Хэрвээ та их идэх дургүй бол хэдэн цагаар хэдэн цагийн зайтай хоолоо тавьдаг.
Хэрвээ та тогтмол завсарлагатайгаар хоол идэх дуртай бол мартахын тулд сануулагч цаг эсвэл компьютер, таблет, гар утасныхаа цагийг ашиглан сануулагчийг тохируулж болно. Эсвэл ширээ дээрээ тэмдэглэл үлдээ.
Нүүрс ус нь таны биеийн энергийг илүүд үздэг хэлбэр бөгөөд та өдөр тутмын ажлаа гүйцэтгэхэд шаардлагатай энерги, нэмэлт калори хийх хэрэгтэй. Өөрийн карбогидратыг бүхэл бүтэн үр тариа, үр тариа, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногооны хамт илчлэгийг нэмэгдүүлэх.
Илүү их калори авахын тулд өндөр боловсруулсан хогийн хүнсэнд идэх хэрэггүй.
Мэдээжийн хэрэг, тэд эрч хүчтэй, гэхдээ тэдгээр нь хоол тэжээлийн үнэ цэнэ бага, эрүүл мэндэд муугаар нөлөөлж байвал ханасан өөх , өөх тос, элсэн чихэр, натри нэмсэн тохиолдолд эрүүл мэндэд муугаар нөлөөлдөг.
Өөх бол таны найз байж болно. Өөх тос нь илчлэг ихтэй байдаг тул өндөр өөх тосыг идэх нь жингээ өсгөхөд тустай. Ухаалаг сонгох. Зөв сайн хоол хүнс нь загас, идэштэн, чидун жимсний тос, маалинга, самар, үрийг агуулсан өөх тосыг агуулдаг.
Үг нь
Илүү их илчлэгийг нэмэх нь илүү эрүүл хоол хүнс хэрэглэх замаар жингээ нэмэгдүүлэх хамгийн сайн арга юм. Хоол хүнсэнд хэрэглэдэг хоол хүнс нь илчлэг ихтэй ч тэжээллэг чанар, тэжээллэг хоол хүнс, эрүүл мэндэд тустай хоол хүнс хэрэглэдэггүй. Эрүүл хооллолт нь үргэлж шим тэжээлийг нэмэх хамгийн сайн арга юм, жингийн менежментийн зорилгод тань туслахын тулд таны калорийн тоо хэмжээг өөрчлөөрэй.
Эх сурвалж:
> АНУ-ын Өвчний өвчинөөс урьдчилан сэргийлэх, эрүүл мэндийг дэмжих газар. "2015-2020 америкчуудын хоол тэжээлийн удирдамж".