Өөрийн калорийн хэрэгцээг тооцоол
Өдөр бүр хэдэн калори хэрэглэхийг мэдэх нь жингээ алдах, олж авах эсвэл хадгалахад чухал ач холбогдолтой байдаг. Гэхдээ энэ тоог яаж тодорхойлох вэ? Хялбар! Тооцоологчоо гаргаж, Харрис-Бенедиктийн томъёог ашиглана уу.
Харрис-Бенедикт томъёо нь таны суурь бодисын солилцооны хурдыг (BMR) тодорхойлоход ашигладаг бөгөөд энэ нь мөн үлдсэн эрчим хүчний зарцуулалт (EER) юм. Суурийн бодисын солилцооны хурдыг таны хүйс, нас, биеийн хэмжээсээр тодорхойлж, энэ тоог тооцоолоход таны калори хэр их амьдардаг, сэрүүн байгаа тухайгаа хэлж өгнө.
Мэдээжийн хэрэг, та орноосоо гарч, өдөржингөө алхаж байгаа болохоор энэ тоог тохируулах хэрэгтэй. Та идэвхтэй бодисын солилцооны хурдыг (AMR) тодорхойлохдоо өөрийн BMR- ыг өөрийн үйл ажиллагааны түвшинг төлөөлөх тоогоор үржүүлж болно. Энэ тоо нь идэвхгүй байхын тулд 1,1 хүртэл, 1.2 хүртэл байна. Энэ нь хэрхэн ажилладаг вэ:
Эмэгтэйчүүд: BMR = 655 + (4.35 кг жинтэй) + (4.7 x өндөртэй инч) - (4.7 x нас)
Эрэгтэй: BMR = 66 + (6.23 фунт жинтэй) + (12.7 x инч өндөртэй) - (6.8 x нас)
Бодисын солилцооны хурдыг эхэлж, идэвхтэй бодисын солилцооны хурдыг тооцоолж, одоогийн түвшингийн түвшинг тооцоолж тохируулна. Хэрэв та:
- Бага зэрэг (бага дасгал хийгээгүй): таны AMR = BMR x 1.2
- Хөнгөн идэвхтэй (хөнгөн дасгал / долоо хоногт 1-3 хоног ажилладаг): таны AMR = BMR x 1.375
- Дунд зэрэг идэвхтэй (дунд зэргийн дасгал / долоо хоногт 3-5 хоног ажилладаг): Таны AMR = BMR x 1.55
- Маш идэвхтэй (хатуу дасгал / долоо хоногт 6-7 өдөр ажилладаг): таны AMR = BMR x 1.725
- Нэмэлт идэвхтэй (маш хүнд дасгал / долоо хоногт 6-7 хоног ажилладаг): таны AMR = BMR x 1.9
Таны AMR нь таны одоогийн жинг хадгалахын тулд өдөр бүр хэрэглэж байх калорийн тоог илэрхийлнэ. Хэрэв та жингээ хасахыг хүсвэл биеийн тамирын түвшинг нэмэгдүүлэх буюу илчлэгийг бага хэмжээгээр идэх хэрэгтэй.
Би энэ мэдээллийг хэрхэн ашиглах вэ?
Харрис-Бенедиктийн найрлага нь төгс биш юм. Хоол тэжээл ба Диэтетикийн академийн судалгаанаас үзэхэд, судалгаагаар цаг хугацааны 60 орчим хувь нь томъёо нь 90 орчим хувьтай байна гэж үзсэн байна.
Энэ нь цаг хугацааны 40 орчим хувийг алдаж магадгүй гэсэн үг. Бүр том томъёо буруу байсан ч энэ нь судлаачдын калорийн хэрэгцээг хэт их хэмжээгээр хэтрүүлж байсан тул тэд илүү бодитойгоор илүүдэл илчлэг шатааж байв.
Нарийвчлал бүхий томъёоны асуудал нь бие махбодийн эсвэл генетик хүчин зүйлээс шалтгаалж болох бөгөөд олон хүн биеийн хэлбэрээр хэрхэн идэвхжиж байгааг сайн үнэлэх боломжтой байдаг.
Тиймээс яагаад үүнийг зөв гэж тооцдоггүй бол яагаад томьёог ашиглах вэ?
Яагаад гэвэл энэ нь эхлэхэд тохиромжтой газар юм. Өдөр бүрийн илчлэгийн хэрэгцээг тооцоолж, хэрэв жингээ алдаж, жин хасахгүй бол өдөр тутмын илчлэгийн тоог доошоо (эсвэл дээшээ) тохируулна уу. Гэхдээ эмнэлгийн хяналтгүйгээр өдөрт 1200 калориор хэрэглэж болохгүй. Та жингээ өөрчилснөөр өдөр тутмынхаа калорийн хэрэгцээг тооцоолох хэрэгтэй.
Онлайн калорийн тооцоологч
За яахав, тооцоолуурыг барьж авахад тийм ч хэцүү биш, гараар бүхнийг дүрслэн үзүүлье гэхдээ АНУ-ын Хөдөө Аж Ахуйн Департамент Суперкракер гэх мэт онлайн тооцоолуур, эсвэл жин хасах калорийн тооцоолуур ашиглаж болно.
Онлайн калорийн тооны машинууд нь хэрэглэхэд хялбар бөгөөд калори тоолохыг хүссэн хэн бүхний хувьд төгс эхлэхэд тохиромжтой газрыг бий болгодог. Та мөн идэж буй хоолны илчлэгийн тоог олж, өдөр бүр дасгал хийдэг илчлэгийнхээ замыг ажиглаж болно.
Үг нь
Хэдийгээр өдөрт хэдэн калори хэрэглэж байгааг тодорхойлоход туслах калкаторууд болон хоолны дэглэмүүдийг олоход хялбар байдаг ч энэ мэдээллийг яаж тооцоолохыг мэдэхэд таатай байна. Мөн таны калорийн хэрэглээг багасгах эсвэл илүүдэл илчлэгийг бие махбодийн идэвхтэй дасгал хийх нь жингээ хасах эсвэл багасгахад тустай гэдгийг та харж болно.
Эх сурвалж:
> Хоол тэжээлийн Академи ба Dietetics Evidence Analysis Library. "Тахир дутуу хүмүүсийн хувь, урьдчилан таамаглах арга барилын нарийвчлал, хамгийн их хэмжээнээс хэтрүүлэх, дутуу үнэлэх аргыг Харрис-Бенедикт томьёог ашиглан хэмжих хэмжүүрийг хэмжих хэмжүүртэй харьцуулахад алдаатай юу?"
> Кристиан C. Дуглас, Жанейна С. Лоренс, Никки В. Буш, Роберт А. Остер, Барбара А. Гувер, Бетти Э.Дарнелл нар. "Харрис Бенедикт Эрчим хүчний шаардлагыг урьдчилан таамаглахын тулд жингийн түүх, үндэс угсаагаар ялгаатай байдаг." Nutr Res. 2007 оны дөрөвдүгээр сар; 27 (4): 194-199. doi: 10.1016 / j.nutres.2007.01.016.