Янз бүрийн төрлөөр : Буцах
Үр ашиг : Нуруу нугасны хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлж, нугасны туслах булчинг бэхжүүлж, өвдөлтийг намдаахад туслах болно.
Кобра нь ихэвчлэн нарны мэндчилгээнд зориулагдсан байдаг. Энэ бол эхлэгчдэд зориулсан vinyasa дарааллаар нохойтой тулгарах хувилбар юм. Гэсэн хэдий ч энэ нь өөрөө баруун талдаа хүчирхэг арай бага хүчдэлтэй тул иймэрхүү байдлаар ажиллахад цаг хугацаа зарцуулах нь зүйтэй юм.
Хэрэв та энэ өвөрмөц цээжийг яаж өсгөх талаар огт ойлголтгүй бол нуруугаараа булчингаа холбоход багахан дасгал хийдэг.
Нэгдүгээрт, аарцаг, хөл нь шалан дээр бат бэх суурьтай байдгийг шалгаарай. Тэд таны дээд биеийг дээшлүүлэх зангуу мэт ажилладаг. Дараа нь гурван удаа хэвтэж, дотогш орж, цээж бүрийг амьсгалах бүртээ өргөж, бүх амьсгаа авахдаа шалан дээр буулгана. Та энэ давтамжийг даван гарахдаа амьсгалаа гаргах бүртээ бага зэрэг өргөж болно гэдгийг үзээрэй. Энэ дасгалыг тогтмол хий. Гэр орондоо дадлага хийхийн тулд байнга өөрчлөгдөж, цаг хугацаа өнгөрөх тутам өөрчлөгдөж байдаг.
Кобра гар аргаар бөхийж, заримдаа хүүхэд хорхой гэж нэрлэдэг. Хэрэв та гараа шулуун гэдэгт орвол бүрэн царцаатай. Гэхдээ гараа засахын тулд яаран бүү яар. Энэ нь үнэхээр сайн зүйл биш бөгөөд зарим талаараа дутагдалтай байдаг. Тиймээ, энэ нь нуруундаа илүү гүнзгийрдэг, гэхдээ энэ нь нурууны булчинг бэхжүүлэхийн тулд ажиллах хүчнээс илүү хамааралтай байдаг.
Зааварчилгаа:
1. Хэрэв та нар нарны мэндчилгээ дэвсэж байгаа бол өвдөг, цээж, эрүү зэргээс ташаа руу очих болно. Хэрэв үгүй бол ходоодонд хэвтэж эхэлнэ.
2. Алга гараа мөрөн дээрээ тави. Олсныхоо тохойг нуруугаа нуруугаар нь тэвэр.
3. Хэсэг хугацааны туршид төвийг сахисан байрлал дээрээ хүзүүндээ шууд доошоо хар. Хөөсөн савыг шалан дээр тавина.
4. Цээжийг шалан дээрээс нь тавина уу. Мөрнийхөө мөрийг эргүүлж, доод хавиргааа шалан дээр байлга. Таны тохойнуудыг хажуу тийшээ үргэлжлүүлээрэй. Тэднийг хоёр талдаа бүү гарга.
5. Хүзүүний хүзүүг төвийг сахиул. Үүнийг бүү давт. Гудамжинд шалан дээр хэвтэв.
6. Шал руу буцаахын тулд (эсвэл нохойноос доошоо уруудан доошоо түлхэхээс сэргийлж).
Эхлүүлэгчийн зөвлөмжүүд:
1. Хөлөө хүчтэй хөдөлж, доош нь дарах нь таныг цээжин дээрээ авчрахад тусална.
Нарийвчилсан зөвлөмжүүд:
1. Цээжний дээд хэсгийг хадгалахын тулд гараас бүх жинг шалан дээрээс дээш алхана.
2. Алгасыг шалан дээр буулгаж, гараа урагш хөдөлгөнө. Гараа шулуун чангалан мөрнөөсөө мөргөхийг анхаараарай. Зүгээр л гартаа бага зэрэг нугалахад л хангалттай.