Насан туршдаа таны илчлэгийн хэрэгцээ хэрхэн өөрчлөгдөж байна вэ? Таны зорилго бол жингээ хасах эсвэл жин хасах явдал юм. Та залуу эсвэл хөгшрөх эсэхээс үл хамааран өдөр бүрийн хэрэглэж буй калорийн тоо хэмжээг хүйс, өндрөөрөө, жин, биеийн бүтэц , магадгүй хамгийн гол нь үйл ажиллагааны түвшингээс хамаарч өөр өөр байна.
Калори нь хүнсний эрчим хүчний хэмжигдэхүүн юм.
Хэрэв та бие махбодийн процессоор (хоол боловсруулах, амьсгалах гэх мэт) зарцуулахаас илүү их калориор авдаг бол бие махбодын үйл ажиллагаа (зогссон, гүйж гүйх, эсвэл марафон гүйлтийн бүх зүйл) -ийг зарцуулах болно. Хэрэв та өдөр бүр бие махбодоосоо илүүдэл калори илчлэг хэрэглэвэл калорийн алдагдал үүсэх бөгөөд дараа нь жин хасах болно.
Булчингийн алдагдалд орсон үедээ цөөн тооны калори хэрэгтэй
Хүмүүсийн хувьд тэд ихэнхдээ бага идэвхтэй байдаг тул цөөн калори шаардагддаг. Суурийн бодисын солилцооны түвшин мөн хугацаанд буурдаг. Илүү булчинтай хүнийхээс илүү булчинтай хүмүүс илүүдэл илчлэгийг шатаах болно (ихэнхдээ амарч байхдаа) булчингийн эд нь өөх тосыг бодвол илүү идэвхитэй байдаг учраас хэдийгээр бодисын солилцоо нэмэгдэж байгаа хэдий ч мэтгэлцээний асуудал байдаг .
Калори одоогийн жинг хадгалах шаардлагатай байна
Таны одоогийн жинг хадгалахын тулд хэдэн калори хийх шаардлагатай вэ?
Үндэсний настны Үндэсний институт нь 50 наснаас дээш эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст зориулсан ерөнхий удирдамжийг санал болгодог.
Калорийн хэрэгцээ 50 наснаас хэтэрч болохгүй
| Үйл ажиллагааны түвшин | Өдөр тутмын илчлэг шаардлага |
| Биеэ идэвхгүй байх | 1600 калори / өдөр |
| Бага зэрэг идэвхтэй байна | 1800 калори / өдөр |
| Идэвхитэй амьдралын хэв маяг | 2000-2200 калори / өдөр |
50 наснаас дээш калори хэрэгтэй
| Үйл ажиллагааны түвшин | Өдөр тутмын илчлэг шаардлага |
| Биеэ идэвхгүй байх | 2000 орчим калори / өдөр |
| Бага зэрэг идэвхтэй байна | 2,200-2,400 калори / өдөр |
| Идэвхитэй амьдралын хэв маяг | 2,400-2,800 калори / өдөр |
Өдөр бүрийн илчлэгийн хэрэгцээг өөрчлөхийн зэрэгцээ та жингээ өсгөөгөөгүй байсан ч ахмад настнуудын биеийн хэлбэр өөрчлөгдөхийг ажиглаж болно. Дунд хэсэгт чиглэсэн өөхний шилжүүлэлт нь цэвэршилтийн дараах эрэгтэйчүүд, эрэгтэйчүүдэд тестостероны түвшин буурснаас болж түгээмэл тохиолддог.
Насны хувьд шим тэжээлийн шаардлага
Уламжлал ёсоор бол 70-аас дээш насны хүмүүс хоолны дуршил буурах хандлагатай байдаг. Энэ нь хоол тэжээлийн сорилтууд нь залуу хүмүүстэй адил витамин, эрдэс бодис шаарддаг тул уураг , амин дэм зэрэг шим тэжээлт бодисуудтай байдаг.
Эрүүл саруул, өвчин эмгэгээс зайлсхийхийн тулд төрөл бүрийн жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, туранхай мах, загас, эрүүл мэнд, хоол хүнсэнд хэрэглэдэг хүнсний бүтээгдэхүүнийг хөгшрөлтийн эсрэг хэрэглэдэг. Хоол хүнсээр хооллох эсвэл залгихад хэцүү өндөр настай хүмүүс өндөр шилэн хоол хүнсэндээ хүрч чаддаг тул хоол тэжээлийн судлаачдын өдөр тутмын хоолны зөвлөмжийг шатаасан, лаазалсан жимс, хүнсний ногоо (элсэн чихэр, давсгүйгээр) болгон өөрчлөх боломжтой.
Ногоон гөлгөр холимог - ногоон, жимсний хольсон холимог нь шинэхэн бүтээгдэхүүнийг хэрэглэхэд хялбар бөгөөд залгихад хялбар байж болох юм.
Эх сурвалж:
Насны хуудас: 50 наснаас хойшхи эрүүл хооллох.
Алис Х. Личтенштейн, Хелен Расмуссен, Винифред В.Ю, Сюзанна Р.Пийтstein, Роберт М.Рассел нар. "Насан туршийн MyPyramid өөрчлөгдсөн." J. Nutr. 2008 оны 1-р сар 138 Үгүй. 1 5-11.
Charles E Matthews et al. "АНУ-ын насанд хүрэгчдийн идэвхгүй зан үйл ба өвчлөлийн шалтгаант нас баралтад зарцуулсан цаг хугацаа" Am J Clin Nutr February 2012 vol. 95 үгүй. 2 437-445.