Хөөс гулгах аргууд: MELT арга

1 - MELT арга: Та мэдэх ёстой зүйл

Өндөр нягтралтай дасгал сургуулилт нь нэр хүнд өссөөр байгаа тул тэдний эсрэг дасгалууд дасгал сургуулилт хийхэд анхаарлаа төвлөрүүлдэг. Жишээ нь йог, Тайжи, биеэ арилгадаг .

Боулингийн гулсмал хичээлүүд , сургалтын техникүүд, тухайлбал, биеийн тамирын дасгалын дараах хэлбэрийн дасгалууд нь урам зоригийг бий болгодог. Учир нь бие махбодийн энэхүү хэлбэр нь уян хатан чанар, хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Дээрээс нь, хөөс бөмбөрцөг хямд, дасгалуудыг бараг хаана ч хийж болно.

Хамгийн алдартай хөөсөрхөх технологи нь хатуу, өндөр нягт хөөсөөр ажилладаг. Эдгээр хатуу цилиндрүүд нь булчингийн булчингийн бүрхүүлийн бүтцийг бүрдүүлж, булчингийн эдийг хамарсан наалдсан хэсгүүдийг задлахад тусалдаг. Хэдийгээр үр дүнтэй боловч эдгээр өндөр нягтралтай хөөс булчингууд нь шинэ дасгал хийхэд эвгүй, төвөгтэй байдаг.

Enter: MELT арга. MELT арга нь гар аргаар эмчлэгч, физиологийн дасгалжуулагч Sue Hitzmann-ээс гаралтай эмчилгээний техник юм. Гарын авлагын эмчилгээний техникийг дуурайдаг зөөлөн биетэй, жижиг бөмбөлөгтэй. Hitzmann-ийн арга нь уламжлалт хөөсөрхөг хөөстэй төстэй боловч зөөлөн хөөсөрхөг булчингийн булчинд бага даралтыг бий болгодог бөгөөд энэ нь харьцангуй өвдөх боломжгүй, өөрөө массаж хийх боломжтой болгодог. Зөөлөн галзуу нь өөр өөр өнцгөөр, зүслэгийг зөвшөөрдөггүй, илүү хялбар хэрэгсэл дээр ажиллах боломж олгодог.

2016 онд Аризоны зөөлөн биетийн өнхрөгчийг жижиг тойргоос өөрчилснөөр Hitzmann нь New York Times-ийн хамгийн шилдэг борлуулалттай ном болох The MELT аргыг шинээр гаргасан юм. Эндээс та гэр бүлийнхээ аргыг туршиж үзье. Хэрвээ та зөөлөн хөөсөрдөггүй бол йогийн шалны дэвсгэр эсвэл алчуурыг ашиглах боломжтой.

2 - 1. Үнэлгээ / дахин үнэлнэ

Үнэлгээ ба дасгал хөдөлгөөнийг дахин үнэлж дүгнэх нь зөөлөн биеийн булчинг шаарддаггүй. Энэ дасгал хөдөлгөөнийг сайжруулах, эсвэл таны бие хэрхэн сансар огторгуйд хэрхэн нөлөөлж байгааг ойлгох зорилготой юм. MELT арга нь үүнийг "биеийн мэдрэмж" гэж нэрлэдэг. Дасгал хийх:

1. Нуруугаа нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөөрөө хэвтүүлнэ. Нүдээ ань, гүнзгий амьсгалж, биеэ шалан дээр тавь. Өөрийнхөө биеийг мэдрэхийн тулд өөрийн бие махбодын мэдрэмжийг ашиглан өөрийн булчинд агуулагдаж болох аливаа стрессийг үнэлэхийн тулд энэ хугацааг ашиглана уу.
2. Таны дунд нуруундаа том нуман хаалгатай юу, хүйтнээс доош бага нуруутай байна уу? Шөрмөс нь шалан дээр холбоо барьдаг уу? Танай гуя аль аль нь газартай холбоо барьдаг уу, эсвэл нэг нь доошоо байна уу? Таны хариултаас хамаарч та булчингийн дагуу шахалт үүсгэж болох нийтлэг булчингийн тэнцвэрийг мэдэрч болно.
3. Одоо таны MELT аргад ашиглагддаг "autopilot" -ийг үнэлэхийн тулд таны биеийг ухаалгаар хянахгүйгээр тэнцвэртэй байлгахын тулд ажилладаг. Таны баруун, зүүн талд анхаарлаа хандуул. Та нар тэгш талаас нь жинлэж байна уу? Аливаа ялгааг анхаарна уу. Та энэ дасгалыг ашиглан дахин үнэлгээ хийхдээ сайжруулалт байгаа эсэхийг тодорхойлж болно.

3 - 2. Гуужуулагчийн зүсэлт

Гуяны зүсэлтийн ар тал нь өвдөгний өвдөлтийг бууруулахад тусалдаг.

1. Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдгөв. Чиний гялалзсан доороос гуяны доорхи булчинг байрлуул.
2. Дээд биеийг сулруулж, хөлийг нь шулуун болго. Тэдний хөлний хурцадмал байдал нь тэднийг галзуурахаас сэргийлдэг.
3. Хөлийнх нь шалан дээр ойрхон байвал хөлийнхөө хөлийн шөрмөсийг салгаж, салгаснаар хөлийнхөө хөдөлгөөнийг тасалдаг. Үүнийг хийснээр чичирч буй даралтыг тогтвортой байлгаж, хөлийг нь салгаад, хөлийг нь салгаад, тэдгээрийг салгаснаар хөлийг нь эргүүл. Хөлийг хөдөлгөөнгүй болгоход анхаарлаа хандуулаарай. Хөдөлгөөнийг 4-5 удаа гүйцэтгэнэ.

4 - 3. SI хамтарсан хоолой

Аарцгийн түрс ба аилын ясны хооронд байрлах сагкиоилакийн үе буюу SI холболтоор ус чийгийг сайжруулахын тулд СИ-ийн хамтарсан зүслэгийг туршиж үзээрэй. Эдгээр ясыг холбосон холбоосууд нь маш хүчтэй бөгөөд энэ хэсэгт фасиль наалдамхай нуруу болон аарцгийн өвдөлтөд нөлөөлдөг.

1. Нуруундаа өвдөг дээрээ хэвтэж, хөлөн дээрээ хөл дээрээ хэвтэв.
2. Хөлийнхөө өндрийг дээш өргөж, чиний хөлийн дээд хэсэгт байрлах чин бишрэлтэнгийн байрлалыг байрлуул.
3. Шалыг шалнаас дээш өргөж, цээж рүү өвдөгнөөсөө сугалан хөдөлгөж байгаа эсэхийг шалгана. Чи өвдөгөө цээжин дээрээ тавиад галзууруулагч нь нуруундаа биш, гялалзах чимээний дээд хэсэгт нь мэдрэх хэрэгтэй.
4. Өвдөг ташуу, гуяны хамт хамтдаа тугал, хөл, хөлийг нь тайвшруулаарай. Дасгалыг хянахын тулд булчингийн булчинг чангалаарай, харин цээж, мөрөө шалан дээр тавь. Энэ байрлалаас та дээшээ өвдөгнөөс нь дээшээ чиглүүлээд тааз руугаа чиглүүлээд гуяных нь перпендикуляр хийхийн өмнө зогс. Энэ байрлал нь тайван нуруун дээрээ үлдэхэд тусална.
5. Цилиндр дээр байнга дарамт шахалт хийсний дараа баруун, зүүн тийшээ аажим аажмаар эргэж, цагт 11 ба 1-ийн хоорондох зай мэт хэвтэнэ. Жингээ бус, аарцагныхаа ард жингээ хадгал. Нуруугаа далдлах эсвэл хавиргаа хөдөлгөж болохгүй.
6. Та өвдөгний байрлалаа 11 удаа байрлуулж байхдаа зүлгүүрийг жижиг чиглэлийг өвдөг тус бүрт хэд хэдэн удаа дүрсэлнэ. Дараа нь гаднах өвдөг нь арай том томрохыг хүсдэг. Эцэст нь хоёр алхмаар алхаж буй мэт өвдөгнөөсөө урагшаа урагшаа урагшаа хөдөл. Энд түр зуур хоёр урт, гүнзгий амьсгаа авна.
7. Өвдөгнөө төв рүү буцааж, эсрэг талд нь давтана.

5 - 4. Бэхний өвдөгний даралт

Одоо та бэлхүүсээр өвдөж, СИ-ийн үеэр өвдөгний хэвлийн өвдөгний зүсэлт нь таны гуяны урд зүслэгийг сайжруулахад тусална. Энэ нь зөөлөн булчинг аарцагны доор байрлах хэвээр байдгийг харуулж байна. Гэхдээ дасгал хөдөлгөөн нь өвдөг, өвдөх, намдаах өвдөлтийг багасгахад түлхэц болохуйц хурцадмал байдлыг өдөөхөд хүргэдэг.

1. СИ-ийн хамтарсан зүслэгт зориулж хийсэн адил байрлалаас эхэлж, өвдөг дээрээ бөхийж, шалан дээр хөл дээрээ хэвтэж, аарцагны доор байрлуулсан булчинд байрлуул.
2. Гол нь бэхэлсэн, баруун хөлийг шалан дээрээс дээш өргөж, өвдгөөрөө цээжин дээрээ хүрч, баруун хөлнийхөө баруун гарыг барьж, баруун гарын шөрмөсийг нь барьж чадна.
3. Зүүн хөл бат бөхтэй гэдгээ шалгаж, зүүн өвдөгнийхөө зүүн гэдэстэй нийцэж байгаа эсэхийг шалгана уу. Түүнчлэн, хонго нь роллер дээр бие биетэйгээ адилхан түвшинд байгаа эсэхийг шалгаарай.
4. Амьсгал аваад, амьсгаа аваад, аарцагныхаа доор зүүн гуяны урдуур татахыг мэдрэх болно. Уучлаарай, гүнзгий амьсгалах. Зүүн өвдөгнийхөө баруун өвдөгнөөс татгалзах үед зүүн хөл нь чичирч байгаа эсэхийг үнэл. Хэрэв тийм бол та өвдөгөө ойртуулах хэрэггүй.
5. Амьтахдаа эхлээд сул, тайван байдалдаа буцаж очно. Амны хөндийн гадаргууг тайлах ба тайлах Зүүн өвдөгний зүүн хөлөөрөө урагшаа чиглүүлээд сунжирч буйгаа төсөөл. Өөр гүнзгий амьсгал аваарай. Гарах ба дахин давт.
6. Эсрэг тал дээр ижил дасгал хийнэ.

6 - 5. Ганцаар зэвсэгт унах нь нэг гарт хүрэх

Зөөлөн эргэлт бүхий нэг гар хүрэх нь мөргөлдөх чадварыг сайжруулахын зэрэгцээ баланс, уян хатан чанарыг сайжруулахад тусалдаг.

1. Булчингийн төгсгөлд суух, өвдөг ташуу гулзайх, хөлөн дээрээ хөл тавина. Чиргүүлийг анхааралтай уншина уу. Чиний гарыг буланд байрлуул. Толгойгоо болон аарцаа галзуу дээр байлгахын тулд байрлалаа шалгаад, хөл чинь аарцагтай адил юм.
2. Та биеэ солонгынхоо жижигхэн хэлбэрийг бий болгож байгаа мэт зөөлөн тал руу нь хадаж ав. Нуруугаа үргэлжлүүлээрэй.
3. 30 секундын турш тайвшир.
4. Одоо, гартаа цээжин дээрээ хүрч, алгаа таших болно.
5. Амьсгалж, хуруугаа тааз руу чиглүүлнэ. Чи амьсгалж байхдаа гараа тэврүүлэхэд мөрнийхөө гарыг хүргэж, гараа шулуун байлга.
6. Нэг гараа чихэндээ чиглүүлснээр нэг гарыг аажмаар доошоо хөлөөсөө доош буулга. Дараа нь аажмаар гараа байршуулаарай. Энэ нь таны хэвлий болон мөрний тогтвортой байдлыг хадгалж байх болно.

7 - Дахин үнэлэх

Та MELT аргын таван дасгал хийсний дараа үнэлэлт / дахин үнэлгээний протоколыг дахин хийнэ үү. Өөрийнхөө массажны богино хугацааны туршид тохиолдсон өөрчлөлтүүдийг тэмдэглэ.

Эх сурвалж:

> MacDonald GZ, Penney MDH, Mullaley ME, Cuconato AL, Drake CDJ, Behm DG, Button DC. "Булчингийн идэвхигүй буюу хүчний хүчирхийлэлд өртөхгүйгээр урагшлах хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлдэг " . a_acute_bout_of_self_myofascial_release_increases.34.aspx Vol 27 27 Iss 3 Pg 812-821. 2013 оны 3-р сар.

> Schroeder AN, Шилдэг TM. "Өөрийгөө Myofascial Өөрчлөлтийн стратеги, үр дүнтэй стратеги боловсруулсан уу?" Спортын анагаах ухааны одоогийн тайлан . http://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2015/05000/Is_Self_Myofascial_Release_an_Effective.16._2. Боть 14 Iss 3 Pg 200-208. 2015 оны 5-р сар.