Дөрвөлжин нь урд талдаа, урд, эсвэл гуяндаа дөрвөн булчин байдаг. Энэхүү булчингийн хэсэг нь өвдөгний шулуун гэдсээр хөлийг сунгадаг. Гүйлт, дугуй, өдөр тутмын үйл ажиллагаанууд нь булчингийн нягт болдог. Заримдаа таны квадратууд нь янз бүрийн гэмтлийн гэмтэлтэй байж болно. Жишээ нь: пателлопемрессийн стрессийн хамшинж (PFSS) эсвэл iliotibial хамтлагийн үрэлтийн хамшинж (ITBS). Хэрэв та нугасны нарийсалт эсвэл нуруу нугасны сээр нуруутантай холбоотой бусад асуудлуудтай бол таны quads мөн нягт болно.
1 - Quadriceps гэртээ гэртээ хийж чадна
Таны квадратуудын сунгалтын хөтөлбөр нь энэ булчингийн бүлгийн уян хатан байдлыг сайжруулах хамгийн сайн арга юм. Таны физик эмч таны өвөрмөц нөхцөл байдалд үнэлгээ өгч, таны квадратыг сунгах стратегийг санал болгож чадна.
Алхам алхмаар квадрат нь таны PT зааж өгч буйтай адилхан алхам юм. Энэ дасгалыг хийхээс өмнө эсвэл өөр дасгалын хөтөлбөрийг хийхээс өмнө дасгал хийхэд аюулгүй гэдгийг эмчтэйгээ шалгаарай.
Хэрэв та уртасгахаас өмнө жаахан дулаацвал таны сунгах нь арай илүү тухтай байх болно. Хэдэн минут алхах, дугуй унах нь таны дөрвөлийг булчинд дулаацуулж чадна.
Дөрвөлжин зогсох
Дөрвөлжин зогсох талаар маш их зүйл юу вэ? Та үүнийг хаана ч хийж болно! Дөрвөлжин зогсохыг албан өрөөнд, биеийн тамирын зааланд, эсвэл гадна талд урт хугацаанд ажиллуулж болно. Хэрвээ та зогсож чадах газраа олж чадах юм бол та босоо зогсоолыг хийж болно. Үүнийг хэрхэн яаж хийдэг вэ:
- Түр зогсох үедээ тэнцвэрт байдлыг хангахын тулд сөрөг тотгор эсвэл сандлаасаа бос.
- Нэг гараараа шагайгаа атгах замаар өвдөгөө нугалав.
- Аль болох урт өвдөгнөөсөө нурахад тусал.
- 30 секундын байрлалыг хадгалах.
- Тогтмол байрлал руу буцах.
- Хөл тус бүрт 3-5 удаа дасгалаа давт.
Хэрэв та ямар ч хурц өвдөлт мэдэрч байвал сунган зогсооно уу. Хэрэв та хийвэл биеийн физик эмч нарыг сунган зөв хийж байгаа эсэхийг шалгаарай.
2 - Quadricep Stretch
Хажуугийн quad stretch нь таны квадратуудад сайн сунгах боломжтой. Дэмжигдсэн байранд шалан дээр байх нь таны квадратуудад сунгахад төвлөрөхөд тань тусална. Дөрвөн тэнхлэгийг хэрхэн яаж хийх вэ:
- Хажуугаар нь худал хэл.
- Та чадах чинээгээрээ хамгийн дээд талын өвдөгний өвдөгний дээрээ нугалав.
- 30 секундын байрлалыг хадгалах.
- Эхлэх байрлал руу буцах.
- Хөл тус бүрт 3-5 удаа давтан дасгалыг давт.
Та шагайндаа өвдөг доошоо аажмаар хөдлөх замаар энэ дасгалыг бага зэрэг iliotibial хамтлаг хийж болно. Зөвхөн доод шагайгаа өвдөгний дээрээ байрлуулж, дөрвөлжингөө сунгаж байгаа тул шалан дээр доош тавина.
3 - Prone Quadricep Stretch
Та ходоодонд хэвтэж байхдаа хонгилоо сунгаж чадна. Энэ байранд шал нь таны аарцагийг тогтворжуулахад тусалдаг. Энд та яаж амархан өвддөг вэ?
- Ходоод гэдсэн дээр хэвтүүлнэ.
- Чи өвдөгөө нуруугаа буцаа.
- 30 секундын байрлалыг хадгалах.
- Эхлэх байрлал руу буцах.
- Хөл тус бүрт 3-5 удаа давтан дасгалыг давт.
Хэрэв та шагайнд хүрэхэд хүндрэлтэй байгаа бол хөлийнхөө шагай, шагайгаа боож , татахын тулд зүгээр л ашигла . Энэ нь таны шагайнд хүрч чадахгүй байсан ч таны квадратыг үр дүнтэй сунгахад тусалж чадна.
Таны квадратууд нь таны PT гэрийн дасгалын хөтөлбөрийн зайлшгүй шаардлагатай хэсэг байж болох юм. Эсвэл та зөв уян хатан байдлыг хангахын тулд үүнийг хийж болно. Аль алиных нь хувьд дасгалын хөтөлбөртэй адилхан дасгал хөдөлгөөн хийхэд цаг зарцуулах нь хөдөлгөөнийг дээд зэргээр нэмэгдүүлэх, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх хамгийн сайн арга юм.
Өөрийн физик эмчтэйгээ шалгаад хамгийн сайн quad stretches (эсвэл бусад quad strengthening дасгалууд) сурах хэрэгтэй. Таны өвдөгний хөдөлгөөнийг эрүүл байлгах нь өвдөгний хөдөлгөөнийг хөдөлгөж, үйл ажиллагааныхаа хөдөлгөөнийг дээд зэргээр нэмэгдүүлэхэд зайлшгүй шаардлагатай байж болно.