Сэлүүрт завины 7 шилдэг уралдаан

Осол гэмтлийг багасгахад туслах энгийн, 5-Минутын үйл ажиллагаа

Цасан урлалын спорт нь эрч хүчтэй, эрч хүчтэй, тэсвэр хатуужлыг шаарддаг спортыг шаарддаг. Гэмтлээс урьдчилан сэргийлэх , хамгийн сайнаараа гүйцэтгэхийн тулд нуруун дээрээ цохиж байгаа талаар бодохоос өмнө сайн бэлтгэл хийх нь чухал юм.

Энд та зөвхөн хонго, доод биеийг ч биш, дээд биеийн уян хатан чанарыг сайжруулахын тулд та хийж чадах 7 энгийн сунгалтууд байна. Та эдгээрийг гадаа хийж болох бөгөөд шаардлагатай бол хэд хэдэн удаа дарааллыг давтана.

Хип Flexors Stretch

Хөхний уян хатан чанар нь цасан урлалын хувьд хамгийн чухал булчингийн нэг юм. Тэд таны хөлийг цээжиндээ дээшээ өсгөх эсвэл цээжин дээрээ хөлийг нь тонгойлгон тавьснаар хөл, хамаргаа авчрах үүрэгтэй.

Энэ нь хамгийн сайн сунжирсан нэг нь зогсонги юм. Үүний тулд дараахь зүйлийг хийх хэрэгтэй:

1. Хөлтэйгээ зэрэгцэн зогс.
2. Өвдөгнөө бөхийлгөж, баруун хөлөө доошоо хөдөлгөж, хөлийнхөө бөмбөгөн дээр амрах.
3. Зүүн өвдөгнөөрөө өөрийгөө тэнцвэржүүл.
4. Нурууныхаа хөлийг шулуун, харин өвдөгний түгжээг нь бүү хий.
5. Дээд давхцалгүйгээр сунгахыг нэмэгдүүлэх.
6. 20-30 секундын турш барих.
7. Эсрэг тал дээр давтана.

Дэлгэрэнгүй

Босоо сунгах

Нурууныхаа араас ходоодны гаралтай булчингийн булчин нь хөлийнхөө хурууны үзүүрийг зааж, үсэрч дэлбэрэх хөдөлгөөнийг хийдэг.

Түргэн тугал нь энэ булчинг халаах хамгийн хялбар, үр дүнтэй аргуудын нэг юм. Төгсгөлд нь та дараахь зүйлийг хийх шаардлагатай:

1. Хананд буюу модыг 12 инч эргэж босгоно.
2. Хажуугийн хөлөө сунгаж, хоёр хөлийг шалан дээр тавин, арын өвдөгнийхөө шулуун гэдсийг нь шулуун байлгах.
3. Хэрвээ та баруун тугалын хурцадсан мэдрэмжийг мэдрэх хүртлээ хана, мод руу чиглүүл.
4. 20-30 секундын турш барих.
5. Эсрэг талыг давтана.

Дэлгэрэнгүй

Хажуу болон доод нуруугаар сунгана

Энэ нь хонго нээж, цээж, нурууны булчингийн булчинг сунгаж, ар нуруугаар цохиулах нь цасан урлалын чухал хэсэг юм. Энэ нь мөн булчингийн флуорорценц болон парцыг зорьдог .

Хойд болон доод гэдэсний цогцолбор хийх

1. Баруун хөлөө урагшаа урагшаа барьж бай.
2. Зүүн өвдөгнөөсөө доошоо газраа хая.
3. Баруун тохойнхаа баруун тохойг байрлуул.
4. Баруун тохойг баруун тийшээ дараад зүүн тийш эргүүлээрэй.
5. Зүүн гараа зүүн гартаа хүрч зөөлөн зөөлөн мэдрэмжийг мэдрэх хүртэл нь хүрч болно. 20-30 секундын турш барих.
6. Эсрэг талыг давтана.

Дэлгэрэнгүй

Stands Quads Stretch

Quadriceps (quads) нь цасан урлалын туршид дийлэнх ажил хийдэг. Эдгээр нь өвдөгний шулуун гэдсээр шагайж буй гуяны урд булчингууд юм.

Энд зогсож байхдаа хийж болох энгийн боловч үр дүнтэй quads байна:

1. Ханан дээр эсвэл модыг дэмжсэн газар дээр тэгш зогс.
2. Баруун өвдөгнөө нугалаад өвдгөөрөө өсгө.
3. Зүүн гараараа хүрч, баруун шагайгаа аваарай
4. Шулуун гэдсээр бөхийлгөхийг зогсоох хэрэгтэй.
5. 20-30 секундын турш барих.
6. Эсрэг талыг давтана.

Дэлгэрэнгүй

Сүүдэрт сүүдрэвч сууж байна

Энэ суналт нь нурууны өвдөгний доод хэсэгт урт удаан хадгалагдахад тусалдаг (хоёулаа нягт, богино завсарлагатай байдаг). Нугасны хэсэг нь гуяны арын хэсэгт байрладаг бөгөөд өвдөгнөөсөө бөөрөнхийрүү хүрдэг. Тэд квадратуудад эсрэг үйлчилдэг.

Суудлүүт шөрмөсийг сунгахын тулд:

1. Газар дээр сууж буй хоёр хөлөөрөө газар дээр суу.
2. Бүсэлхий нуруундаа хоёр гараараа урагш сунга.
3. Одоо урагш сунган өвдөгнөөсөө шулуун урагшаа.
4. 30-40 секунд барих.

Дэлгэрэнгүй

Shoulder Stretch Standing

Энэ үндсэн морийн суналт нь цээж, дээд биеийг онгойлгоход тусалж, урагшаа урагшлуулах боломжийг танд олгодог. Толгойгоо хэвээр байлгаж, хүзүүгээ урагшаа татахыг хичээ. Эхлэх:

1. Баруун гараа толгой дээрээ тавь.
2. Таны тохойг барьж тэнгэрт зааж, баруун гараа аль болох нуруун дээрээ хүрнэ.
3. Зүүн гараараа баруун тохойг татаж аваарай.
4. Толгойг нь тохойноос зөөлөн татна.
5. 20-30 секундын турш барих.
6. Эсрэг гараараа давтана.

Дэлгэрэнгүй

IT Band Stretch

Iliotibial (IT) хамтлаг нь гуяны гадуур дамнан ажилладаг хатуу утас бөгөөд үеийг тогтворжуулахад тусална. Удирдах зөвлөлүүд эдгээрийг суллах хэрэгтэй. ТТ-ыг сунгахад зориулагдсан:

1. Босоо бос.
2. Зүүн хөлний баруун хөлөөрөө гатлана уу.
3. Зүүн хөлөөрөө зүүрмэглээрэй, баруун гараараа толгойгоо өндийлгөж гар.
4. Одоо та баруун гараа цаашлаад мэдээллийн технологийн бүлгийг сунгах хүртэл үргэлжлүүлнэ.
5. 20-30 секундын турш барих.
6. Эсрэг талыг давтана.

Дэлгэрэнгүй