Гэмтсэн осол гэмтлээс урьдчилан сэргийлэх болон нөхөн сэргээх

Эмзэг шоргоолжуудыг хэрхэн хамгаалах талаар

Үүнийг харахад аймшигтай, бүр дордох нь аймшигтай. Олимпийн тамирчин дэлхийн шилдэг тамирчидтай холилдох боломжтой стандартыг олж авдаг. Тэрээр 100 метр өндөрт өрсөлдөж, 2-р шатанд сайн тоглодог. Гэнэт 60 метрт толгойгоо хаяад, хөлнийх нь ар талыг барьж, тэр бүдэрч, бусад өрсөлдөгчид түүнийг хашгирч, зам дээр мөргөцгөөв.

Энэ бүх сургалт, бүх цаг үеийн туршид, бүх хүч чармайлт, амлалтаа биелүүлж чадсангүй. Тэрбээр өвдөлт намдаах булчингийн том булчинг нурааж, хэдэн долоо хоног, магадгүй сэргэлэн хэдэн сар шаардагдана.

Мэдээжийн хэрэг, нулимс цийлэгнүүлэх , бага зэргийн үр дагаварт хүргэх үр дагавар нь амралтын өдрүүдээс эхлээд мэргэжлийн бүжигчид хүртэл бүх амьдралын хэв маягаар амьдралын бэрхшээлтэй тулгардаг. Энэ булчин яагаад булчингийн эмзэг байдгийг би хэлж мэдэхгүй, гэхдээ энэ нь дөрвөн хөлтөөсөө эхлэн бие биенээ хөгжүүлж, хоёр хөл дээр босож, босоо гүйхтэй холбоотой байж болох юм.

Би нулимсны шалтгааныг мэдэж аваад, хүч чадлын сургалт, бусад арга хэмжээгээр гэмтсэн бэртэл гэмтлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд юу хийж чадахыг харцгаая.

Халдварт осол үүсгэдэг шалтгаан юу вэ?

Гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэлт, шалтгаан, хамгийн сайн аргуудын талаар тодорхой мэдлэгтэй байдаг. Чанарын судалгаа муу, хамгийн үнэ цэнэтэй санамсаргүй туршилт байхгүй ч аль аль нь тус болохгүй.

Батлан ​​дүгнэлт нь цөөнхөд оновчтой бөгөөд туршилтын хүчтэй судалгаа байхгүй тохиолдолд онолын арга юм. Спортын анагаах ухаанд хэлэлцсэн шөрмөсний гэмтлийн шалтгааныг жишээ болгон авч үзье.

• Доод талдаа хамгийн бага, булчингийн хүч чадал, хөдөлгөөн ихтэй
• Ходоодны булчингийн уян хатан байдал

• Quadriceps уян хатан байдал
• Шагай уян хатан байдал
• Хүйтэн хуягтайгаас илүү том quadriceps
• Хамгийн тохиромжтой гүйлтийн механикаас бага
• Нас ахих нь илүү мэдрэмтгий байдаг
• Өмнөх шөрмөс, өвдөх , pubis гэмтэх
• Байнгын дулаарал
• Ядаргаа

Энэ бол маш олон жагсаалт юм. Ахмад настан, урьд өмнө өвдөж байсан ослын гэмтэл нь гэмтэлтэй гэхдээ бусад олон хүчин зүйлүүдээс үл хамааран уян хатан байдал, квадрици / тэнцвэрийн тэнцвэр алдагдахаас сэргийлж чаддаг тул хүчин зүйлүүд нь гэмтлийн шалтгаан болж байдаг.

• Нугасны үр дүнд хүрч чадахгүй: Наад зах нь гүйж байхдаа булчинг уртасгаж, газрын харилцаанд "татагдах" үед "хазайлт" хөдөлгөөний үе шатанд гэмтэл учруулах боломжтой байдаг. Хурдан алхаж байхдаа тэргүүлэх хөлийг авч үзье. Газрыг нөлөөнөөс түлхэж, бусад хөлгийн хөдөлгөөнийг урагшлуулахаас өмнө сунгадаг. Шүдний дээд хэсэгт хүрэхээс өмнө хөлний цохилтыг "хажуугийн фаз" гэж нэрлэнэ. Урд талын хажуугийн хөл нь хөлийг нь доошоо татаж, өвдөгний үеийг уртасгадаггүй тул үр ашиггүй (аюултай) байх болно. Энэ нь булчингийн уртасалт, булчинг гэмтэх хамгийн эмзэг байдгийг гэнэт хянах болно. Сунгах мэс засал нь арай өөр байна.

• Сунгагдсан хэвлий : Одоо энэ нь шөрмөсний гэмтлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд шөрмөсийг нь сунгасан гэж хэлдэг хэн нэгэнд иймэрхүү гажигтай санагдаж болох юм. Гэвч суналтын хөтөлбөр нь гэмтлийн хямралд орохоос сэргийлж, эсвэл "хатуу" гэмтэл бэртэл гэмтэлээс урьдчилан сэргийлэх тогтвортой нотолгоо байхгүй болно. Сунгах нь зарим тохиолдолд нөхцөл байдлыг улам дордуулж болох бөгөөд хэрвээ ямар нэгэн тохиолдолд сунгаж байвал булчинг уртасгахын тулд байнга хийдэг. Сунгах нь нөхөн сэргээх эмчилгээ хийхэд чухал үүрэгтэй байж болох ч энэ талаар мөн л хязгаарлагдмал баримт байдаг.
• Дөрвөлжин тэнцвэргүй байдал: Хэрэв ташуу урд талын кузовын булчингууд нь гуяны хойд хэсгийн шөрмөснийхээс илүү хүчтэй байвал та шөрмөсний гэмтлийн өндөр эрсдэлтэй байж болно. 60-аас бага хувь нь гэмтэлтэй байх магадлалтай quad-ийнх шиг хүчтэй. Зарим судалгаанаас харахад энэ булчингийн тэнцвэргүй байдал нь шөрмөсний гэмтэлтэй холбоотой бөгөөд бусад нь үгүй ​​болно. Энэ нь онолын хувьд тулгуурласан эрдэмтдийн хамгийн дуртай дасгал бөгөөд миний үзэж байгаагаар үнэхээр хатуу нотолгоо байхгүй. Үүний зэрэгцээ, эдгээр 60% -ийн хямралд автах нь мэдрэмжтэй байдаг ба энэ нь өвдгөний урд гэдэсний шөрмөсний гэмтэл (ACL) -ээс сэргийлж болох юм. Нэг арга зам эсвэл өөр өөр дасгал хийхэд хүчтэй шөрмөс хэрэгтэй.

Гэдэсний бэхжилтийг бэхжүүлэх хамгийн шилдэг дасгалууд нь биеийн тамирын зааланд байдаг. Ажиллаж байгаа дүүжлүүрийн "барих" -ыг дуурайдаг довтолгооны дасгалууд нь ялангуяа ашигтай байж болно. Бөөрний булчингийн сургалт нь булчингийн хомхойн шалтгааныг үүсгэдэг бөгөөд ингэснээр жин, хүчин чармайлтыг хялбархан хийдэг. Жин хийхээсээ өмнө үргэлж халаа. Хэмstring халуунд урагш, хойд хөл, дугуйны зогсоолын үйл ажиллагаа, гэрлийн жин зэргийг багтааж болно.

Сэлбэ бүхий хөлний үсээ босгоно

1. Тасалгааны хөлний curl машин дээр хөнгөн жинг эхэл. Туршсан үе шатанд жинг эргүүлээд хөлийг нь доошлуулаарай, дараа нь хөлийг нь доошлуулснаар жинг унагаж, энэ хазайлтын ёроолын хажуугаар барина. Таны хөл жинтэй холбоо барихаа болихгүй, зөвхөн гэнэт "дусал ба барих" боломжийг олгодог. Энэ нь хажуугийн хажуугийн дүүжин фазыг зарим талаараа дүрсэлдэг.
   (Сенсик концентраци нь булчинг богиносгох хүртэл булчинг богиносгох үед богиносгох үе юм.
2. Хичнээн долоо хоногт 4 багц хүртэл ажиллаж байгаа хөл бүрт 2 удаагийн давталтыг туршиж үзээрэй. Ингэснээр жин бүрт хангалттай хөнгөн жинтэй байх бөгөөд ингэснээр та бүхний сүүлд хийхийг хүсэхгүй байх болно.
3. Багц хооронд 30 секундын турш үлдээнэ үү.
4. Булчингийн тэсвэрлэх чадвар ба гүйцэтгэл нь шөрмөсний гэмтлийн хүчин зүйл байж болох тул энэ нь хүч чадлын хувьд булчингийн тэсвэр хатуужилд зориулсан дасгал юм. Эхний ээлжинд нэг хөлөн дээр тавь. багцын хувьд өөр нэг хөл байхгүй. Хэрэв та ердийн хүчин чармайлтын стрессийг эс тооцвол ямар нэг өвдөлт, шархыг мэдэрч зогсоо.
5. Хагалгааны дасгал нь булчингийн өвдөлтийг үүсгэдэг гэдгийг мэддэг тул эхлэхэд хялбар болно. Би танд анхааруулаагүй гэж бүү хэл.
6. Хөлийн муруйн үзүүлбэрийг үз.

Нордикийн урвуу бөмбөрцөг буюу Глют-бөх курл

1. Шалны шалан дээр өвдөгний доорх зөөлөн дэмжлэгээр хөл нь урагшаа хавтгай, 90 градусын босоо тэнхлэгээр дээшээ сунгажээ.
2. Доод хөлийн доор хөлийг нь дэмжиж, эсвэл хөлийг доошоо барихын тулд түншийг олж аваарай.
3. Нуруугаа урагшаа хажуугийн хажуугийн хяхтналтын хяналтанд байгаа өнцөгт ойртох хүртэл гараа тусламжтайгаар эхэлж байрлуулна.
4. Хэрэв шаардлагатай бол энэ хэсгийг тогтворжуулахын тулд гараа ашиглаарай. Тиймээс та нүүрэндээ унахгүй! Хөдөлгөөнийг хянахын тулд хэтэрхий хатуу оролдох хэрэггүй. Учир нь доош хөдөлдөг хөдөлгөөний хазгай байдал нь гол зорилтот түвшин бөгөөд та тэгшитгэх хөдөлгөөн биш юм.
5. 2 минутын туршид 10 минутын турш 2 бясалгал хийж, 2 минутын турш амрах боломжтой. Суурийн хооронд зогсож, сулла.
6. Нордикийн урвуу буржгар үзүүлбэрийг (энэ үзэгдэлд гарч ирэв). Гөлгөр хөлбөмбөг тоглох боломжтой боловч цөөхөн зайн зайнаас үүнийг нийлүүлдэг.

Deadlifts - Румын, Шулуун хөлтэй, Хатуу хөлтэй

Deadlift нь barbellас шалнаас дээш өргөх дасгал юм. Хэрвээ та хөлийг бага зэрэг хатуу болгож чадвал өвдөгний өргөлийг өргөх ба оронд нь доошоо гулгуулахаас өөр аргагүй болно. Гэсэн хэдий ч, шулуун гэдсээр муруйг эргүүлж байхад хөлийг нь шулуун байлгах нь туршлагагүй өргөгчийг гэмтээх аюултай газар нутаг юм. Миний хийж байгаа зүйл энд байна. Энэ нь ихэвчлэн Румыны үхэлтэй буюу RDL гэж нэрлэгддэг.

1. Гүдний босоо байрлал дээр тав тухтай өргөж чадах тохиромжтой баар, хавтан эсвэл чирэгчийн жинг сонгох боловч хэтэрхий хөнгөн биш байх.
2. Хөлөөрөө шулуун эсвэл бага зэрэг бөхийж, хөлний доод талд хэвтсэн гэдэсийг мэдрэх байр сууринд хүрэх хүртэл баарыг доошлоорой.
3. Шийлийн эргэн тойронд зогсох - шалан дээр очиж болохгүй - дараа нь босоо байрлал руу буц.
4. Доод талынх нь өвдөлт, эвгүй байдалд хүргэж болохгүй бөгөөд хэрэв боломжтой бол муруйгаас илүү шулуун эргэлтийг үргэлжлүүлээрэй. Шаардлагатай тохиолдолд өвдөгийг бага зэрэг нугална.
5. Та жингийн гэрлийг хангалттай хэмжээнд байлгахын тулд давхрын жинг тохируулахгүйгээр RDL-ийн давталт хийж болно.
6. Шалнаас стандарт үхэл нь бүх эргэн тойронд маш сайн дасгал хөдөлгөөнийг бэхжүүлдэг дасгал хөдөлгөөнийг доод ар, булчин, шөрмөс, мөн түүнчлэн хэвлий гэдэсний булчингийн гинжийг бэхжүүлдэг. .
7. Багц хооронд 1-2 минутын турш 10 дасгал хийх боломжтой. Илүү хүчтэй болоход гурван хүртэлх зайнд шилжиж, бага зовиуртай!
8. Румыны үхлийн зураглалыг харуул.

Барби Сайн Мэндэлсний Баяр

Энэ нь булчингийн дотор байрлах гинжийг тойрсон дасгал хөдөлгөөн юм.

1. Бариулыг авч, хүзүүндээ хүзүүндээ байрлуулна.
2. Хөлийг хатуу байлгахын зэрэгцээ бөмбөрцөг дээр урагшаа нуруугаараа хэвтээд, ар араасаа хэвтээд шулуун нуруун дээрээ нуруугаараа дээшээ нуруугүй. Толгойгоо тогтвортой байлгах.
3. Та шөрмөсийг засаж тохижуулах мэдрэмжийг мэдрэх болно. Эхлээд жинг бүү хэтрүүл.
4. Цаг хугацаа өнгөрөхөд 3 хүртэл багцыг 10 удаа хөдөлгөнө. Тэднийг Румыны үхлийн шиг нэгэн өдрийг бүү хий. Багц хооронд 1-2 минутыг авна уу.
5. Барбелл Өглөөний үзүүлбэрийг үзнэ үү.

Тэмдэглэл. Та тэр өдрийн ижил төстэй шөрмөсийг хэд хэдэн дасгал хийж болно. Эхлээд та ялангуяа хазгай сургалтанд хэт их өвдөлтөөс сэргийлэхэд хялбар байх хэрэгтэй.

Долоо хоногт 3 удаа хичээл заах нь оновчтой. Хэрвээ өвдөлт бол асуудал гардаг бол зөвхөн хоёр хуралдаан хий. Шаардлагатай бол багцын тоог өөрчлөх. Эзлэхүүн аажмаар нэмэгдэж байгаа нь амжилтанд хүрэх түлхүүр юм.

Нөхөн сэргээлт

2-р, 3-р зэрэглэлийн хүнд хэцүү өвдөлтөөс сэргээн засах, илүү хүнд гэмтэл нь спортын осол гэмтлийн нөхөн сэргээх туршлагатай спортын эмч, биеийн тамирын дасгалжуулагч буюу сургагч багшийн хяналт шалгалтыг шаарддаг. Дээр дурдсан дасгалууд нь ослоос урьдчилан сэргийлэх зорилготой бэхжилтийг бэхжүүлэхэд туслах бөгөөд нөхөн сэргээхэд ашиглагдаж болох боловч хяналтын дор төлөвлөгөөний дагуу ахиц гаргах шаардлагатай.

• Үйл ажиллагаа эхлэхийн өмнө халаах Нуруугаа урагшаа урагшаа эргүүлээд, хоёр хөлтэй дугуйны үйл ажиллагаа нь хоёр дасгал юм. Би хүнд сунахыг зөвлөдөггүй.
• Норвегийн урвуу буржгар эсвэл гялалзсан дасгалын дасгалууд, хөлийн мөчирт баригдах зэрэг хазгай дасгалуудыг булчин шөрмөсийг бэхжүүлэх.
• Тууний ажлын улмаас хунд евчнеес уудэлтэй байхын хажуугаар дасгал сургуулилт хийхээс зайлсхий.
• Зорилтот дасгалуудтай хөөх дасгалууд бүхий квадратуудыг хөгжүүлэх нь тохиромжтой шөрмөс бэхжүүлэх дасгалуудтай тэнцвэртэй байх ёстой.
• Цаг хугацаа өнгөрөх тусам байдал нь хүчин зүйл байж болно. Урт хугацааны спортоор хичээллэх эсвэл спорт спортын ундааны карбогидратад хангалттай хэмжээний түлш хэрэглэх.
• Хөнгөн дасгалын бэлтгэл дасгалын төгсгөлд эсвэл удаан хугацааны өрсөлдөөнт завсарлагатайгаар дасгал хийх зэрэг дасгалуудыг хөнгөн, динамикаар хийнэ.
• Хэрэв та зохистой эрүүл мэндийн эрх бүхий байгууллагын зүгээс зөвлөгөө өгөх хүртэл идэвхтэй өрсөлдөөнд эргэж очих талаар бодож үзээрэй.

> Эх сурвалж

> Mjolsnes R, Arnason A, Osthagen T, Raastad T, Bahr R. Сайн туршлагатай хөлбөмбөг тоглогчдод хэцүү өвдөлттэй тэмцээнүүдтэй харьцуулахад 10 долоо хоногийн туршид санамсаргүй туршилт хийсэн. Scand J Med Sci Sports . 2004 оны 10; 14 (5): 311-7.

> Sherry MA, Шилдэг TM. Цочмог шөрмөсийг эмчлэх 2 нөхөн сэргээх хөтөлбөрийн харьцуулалт. J Orthop Sports Phys Ther . 2004 оны 3-р сар, 34 (3): 116-25.

> Gabbe BJ, Bennell KL, Finch CF, Wajswelner H, Orchard JW. Австралийн хөлбөмбөгийн элит түвшинд> гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ > Scand J Med Sci Sports . 2006 оны 2-р сар, 16 (1): 7-13.

> Gabbe BJ, Branson R, Bennell KL. Орон нутгийн түвшний Австралийн хөлбөмбөгийн шөрмөсний гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх зорилгоор хааяа дасгал хийлгэх туршилт. J Sci Med Sport . 2006 оны 5 сар, 9 (1-2): 103-9.

> Gabbe BJ, Branson R, Bennell KL. Mason DL, Dickens V, Vail A. Нурууны гэмтлийг засах. Cochrane мэдээллийн сан Syst Rev. 2007 оны 1 дүгээр сар > 24; (1): CD004575. > Тойм.