Туршилтыг түргэн шуурхай авахын тулд эдгээр биеийн жингийн дасгалуудыг туршиж үзээрэй
Биеийн жингийн дасгалууд нь гэртээ тохироход тохиромжтой, эсвэл бага, эсвэл тоног төхөөрөмжгүй зам дээр ажиллахад тусална. Энэ нь булчингийн хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг хадгалах хамгийн сайн биеийн жингийн дасгалуудын цөөхөн нь юм. Аялал, гэрийн бясалгалын дасгал хийх эсвэл дасгалын ердийн дасгалын дасгал хийхэд тохиромжтой дасгалуудыг хийж, дасгалуудаа хослуулж, тохируулна.
Хэдэн минутын турш гэрэл дулаарч эхлэх хэрэгтэй. Энэ нь явган алхах, явганаар явах, тал руугаа явж болно. Халуун дулааныг дээшлүүлэх зорилго нь цусны эргэлт, биеийн дулааныг дээшлүүлэхийн тулд илүү их дасгал хийхэд бэлтгэх явдал юм.
Өөрийн дасгал, сонирхлыг харгалзан дасгал бүрийг 30 секундэд 2 минутын турш хийж гүйцэтгээрэй. Дараагийн дасгалаа даруй шилжүүлэх хэрэгтэй. Та дасгалаа үргэлжлүүлээрэй гэхдээ 20-3 гучин минутын дасгал хийхийг хүсч болно. Таван болон түүнээс дээш минутын сунах , хялбар хөдөлгөөн хийх.
Биеийн жингийн дасгал
- Хэвлийн дасгал
Аб дасгалыг ямар ч тоног төхөөрөмжгүйгээр хаана ч хийж болно, мөн сортын олон сорт байдаг . - Түлхүүр үг
Эргэх байрлал, өвдөг эсвэл хуруугаараа эхэл. 4-р түлхэлт, шулуун гэдсээр болон буцааж хий. Тав дахь удаагаа урагшлахад доод тал нь доошоо 4 удаа тоолох боломжтой. Дуусгах болон дахин давтах цуврал - 4 ээлжит давтамж болон 1 хагасыг - 5 ба түүнээс дээш удаа давтана.
- Татаж авах
Татаж авах дасгал нь зарим үндсэн тоног төхөөрөмж, эсвэл зарим бүтээлч зүйл (тоглоомын талбайн газарт эсвэл бага өлгөөтэй модны салбарыг хайж олохыг шаарддаг) боловч дээд биеийн хүч чадлыг бий болгох хамгийн сайн арга юм. - Нэг-Leg Balance / Squat / хүрэх боломжтой
Нэг хөл дээр зогсоод, чадах бүхнээ хийнэ. Хэрвээ энэ нь хэтэрхий амархан бол хел тавих хөдөлгөөнийг нэмнэ үү. Хэтэрхий амархан уу? Объект дээр шалан дээр хэд хэдэн фут (магадгүй ном байж магадгүй) байрлуулж, аажим аажмаар буулгаж, нэг гараараа гараараа хүрч, объектод хүрч, аажмаар босоо байрлалд буцаж очих болно. Бүх цагт нэг хөлөөрөө бай. Нөгөө минутын дараа нэг минутыг давт.
- Такт руу очих
Тулалдсан дасгал сургуулилт нь зөвхөн тамирчны биеийн жинг ашиглан тэсрэх хүчийг хөгжүүлэх зорилгоор жагсаалтын дээд талд байрлана. - Дарга дугтуй
Энэ сайхан үдшийн дасгалыг хийхэд та хоёр сандал, (эсвэл ор, сандал, сөрөг гэх мэт) хэрэгтэй болно. Хоёр сандал дээр бие биендээ ойролцоогоор 3 фут зайтай. Нэг сандал дээр сандал дээр сууж, сандал дээр нь ир. Толгойн зах дээр нөгөө сандал дээрээ тавина. Сэлүүрийг урагш хойш гулсуулж, сандал дээрээ цэвэрлээд, доошоо тохойноос 90 градусын зайтай байх хэрэгтэй. Та чадах чинээгээрээ давтан хий. - Ханын суудал
Хананы хананд нуруугаараа хоёр хөлөөрөө хана нуруугаа өвдөгнөөсөө 90 градусын өнцгөөр налан хэвт. Чадах байраа хадгалаарай. Энэ бол цанын буухад тохиромжтой. - Хэвлийн хямрал
Нуруугаараа нуруун дээрээ хэвтэж, шалан дээр хөл тавина. Чихний ард хурууны үзүүрээр хурууны үзүүрээ байрлуул. Доод тал руугаа нуруугаа нүүлгэж шалан дээр тавина. Босоо аажим аажмаар мөрөн дээрээс мөрөн дээрээс хоёр мөрөн дээр гарч ирнэ. 2-ын тоогоор барьж, эхлэх байрлал руу буцна. Зөвлөгөө: Чиний эрүүгээ цээжиндээ бүү хий. толгойгоо дээш нь өргө.
- Суперанс
Ходоод гэдэс дээрээ хэвтэж, хөл, гараа сунгасан. Гар, хөлийг газраас хэдэн минутын зайтай босгож, хэдхэн секундын дараа барь. Хувилбарт сонголтоор гар болон хөлөөр солигдоно. Давтах. - Урвуу дараалал
Гараараа нуруун дээрээ хэвтэж, өвдгөөрөө наа. Толгой дээрээ өвдөгнөөсөө өвдөгнөөсөө босч, шалан дээрээс буух хүртэл (өвдөхгүй). Нэг секунд дараад давтана. - Plank дасгал
Хажуу талын гар, хөлийн хурууг, эсвэл тохой, хуруунд түлхэх байрлалд оруулаарай. Хэвлийн булчинг (болон гол) завсарлаарай. Шулуун гэдсээ үргэлжлүүл (төвд нь бүү нураа), энэ байрлалыг удаан хугацаанд хадгалах боломжтой.
- Скатт
Хамтдаа алхаарай. Хөлийнхөө хажууд шалан дээр гараа тавина. Тэсэрч дэлбэрэх хөдөлгөөнд түлхэх байрлал руу хөлөөрөө үсрээд, гараа босоод, босоод бос. - Jacks-ээр үсрэх
Үсрэх үндсэн жийрэг нь сайн кардитай, бат бөх дасгалын дасгал юм. - Хажуу тал руу үсэрч байна
Хамтдаа алхаарай. Баруун хөлөөрөө хэд алхаад, өвдөг сөхрөн гулдмайд буухад хүрнэ. Зүүн тийш эргэж, тал руугаа үсрэх хэрэгтэй. Хэрэв та хүсвэл (жижиг ном, дэр гэх мэт) жижиг үсрэхийг ашиглаарай. - Ууланд авирагчид
Гар, өвдөгнөөс эхлээд скрининг эхлэхэд байрлалаа оруулаарай. Гараа газар дээр нь байлгаад, хөлөөрөө түлхэж бай. Ингэснээр та аль болох урт хөл байрлуулах (байрандаа гүйх) боломжтой. Нуруугаа биш, шулуун гэдсээ хадгал. - Wall Squat-Thrusts
Ханан дээр гараа тавиад, хөлний мөрөн дээрээс хэдэн фут зайтай байх ёстой. Өвдөгнөөсөө аажим аажмаар өргөж, цээж рүү нь буцааж, дараа нь нөгөө хөлийг нь өг. Чийрэгжих чадвараа дээшлүүлснээр хөлний өргөлтийн хурдыг нэмэгдүүлж, жингээ арын хөлний бөмбөгөн дээр байрлуулна. - Backward Stride
Хамтдаа алхаарай. Нэг хөлөөрөө арагшаа мөргөлдөж, мөрөнд гараа өргөх. Гараа хажуу тийшээ нөгөө хөлөөс нь давтана. Илүү их кардиогоор хурдыг аваарай. - Харанхуйг уух
Хөлийн байрлалаас эхлээд нэг хөл урагшаа, нэг хөлөөрөө урагшаа. Өвдөгнөө бөхийлгөж, дараа нь өндрөөр аваад хөлийн байрлалыг солино. Тэсэрч дэлбэрч болох боловч хяналттай хөдөлгөөнийг ашигла. - Lunge явж байна
Өрөөний нэг талаас эхлээд баруун хөлөөрөө урт урагшаа алхаарай. Торыг доошлуулаад урагшаа өвдөг шууд хөлийн хуруугаараа, 90 градусын өнцөгтэй байна. Өргөө босоод нөгөө хөлөөр өрөөнд давтан хэл. - Сүүдрийн бокс
Ачааллыг бодоод үзээрэй. Энэ бол таны зүрх сэтгэл, хүч чадлыг бүгдийг нэг дор авахад үнэхээр сайхан арга юм. Хяналттай хєдєлгєєнд анхаарлаа тєвлєрїїл. Дадлага хийх, дадлага хийх, бүх хөдөлгөөнийг хийх. Усны хоёр савыг илүү эсэргүүцэлтэй байлга.
Хэрэв та хүсэл эрмэлзэлтэй, жаахан бүтээлч бол бүх биеийн дасгалыг хүссэн үедээ хаанаас ч авч болно.
Ямар нэг дасгалын хөтөлбөр эхлэхээс өмнө эмчид үзлэг хийнэ, мөн биеийнхээ гэмтэл бэртэл авахыг сонс.