Та зам дээр , гэртээ байгаа , эсвэл яаралтай үед энэ бие махбодийн хүч чадал сургалтыг аль ч цагт, хаана ч хийж болно.
Та бүх дасгалын эрчимийг нэмэх эсвэл өөрчлөхийн тулд цээж, мөр, гар, булчин, доод бие зэрэг булчингийн бүх бүлгүүдийг ажиллана. Долоо хоногт 2 эсвэл 3 долоо хоногийн бус дасгалыг хийж, 5 эсвэл 10 минутын хөнгөн кардиогоор халааж, дасгалаа дуусга.
Урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ
Хэрэв та ямар нэгэн гэмтэл бэртэл, өвчин эмгэг, бусад эмчилгээ хийлгэхээс өмнө эмчдээ үзээрэй. Өөрийн биеийн тамирын түвшин болон зорилгод нийцүүлэхийн тулд шаардлагатай дасгалуудыг өөрчил.
Тоног төхөөрөмж хэрэгтэй
Дарга, ор, вандан сандал.
Зөвлөмж болгож буй Workout
Circuit Style - 30-60 секунд тутамд дасгалыг гүйцэтгэх, нөгөө нэгийг нь дасгалын хооронд маш бага амраах. Дасгалыг цаг хугацаа, биеийн тамирын түвшин, зорилго зэргээс шалтгаалан хэлхээг 3 дахин давт.
Пушуп явах
Яаж
Зүүн гартаа түлхэх байрлалаас эхлэн зарим төрлийн тэмдэглэгээ (цаас, шляп, муур гэх мэт) эхэлнэ. Хөлийн хуруунууд дээр (илүү хүнд), өвдөг дээр нь түлхэлт хийж, дарах үед гараа зүүн тийш нь баруун гартаа барина. Хажуу талаасаа гараараа алхах ээлжүүдийг үргэлжлүүлээрэй.
Төлбөр / тогтоосон / Үргэлжлэх хугацаа
30-60 секунд
Intensity-г өөрчлөх
Өвдөгнөөсөө татгалзаж, дэлхийн өнцөг булан бүрийг цаг шиг түлхэж байгаарай.
Хурдан, бага цагт
Яаж
Хөлийн хип хоёрын аль алинаас нь эхэлж, гараа шулуун дээр нь авна. Өвдөгнүүдийг бөхийлгөж, хөлөө дээш нь доошоо хөдөлгөж чадна. Дахин давтаж, аль болох хурдан хөдөлж, аль болох бага явна.
Төлбөр / тогтоосон / Үргэлжлэх хугацаа
30-60 секунд
Intensity-г өөрчлөх
Босоо хуруугаа дээш өргөх эсвэл босоход үсрэх хэрэгтэй.
Дэлхийн луу / сахиус
Яаж
Зүүн хөлөөр урагшаа урагшаа урагшаа урагшаа өвдөгний ард урагшаа түрхэнэ. Нуруугаа урагшаа түлхэж, зүүн тийшээ хазайж явна. Эхлээд эхлээд зүүн хөлөө буцааж авахын тулд урд өвдөгний ард хуруугаа үргэлжлүүлнэ. Зүүн хөлийг буцааж авчирч, шилжихийн өмнө бүх төлөөлөгчдөд давтан өгнө.
Төлбөр / тогтоосон / Үргэлжлэх хугацаа
Тал бүрийн 30-60 секунд
Intensity нэмэх
Доод үсрэлт, хел тавих эсвэл гурван дасгал дээр үсрэх.
Leg Legs-тэй хөлөг онгоцны тавцан дээр тавь
Яаж
Нурууны ард гараа нугалж, татан авалт хийнэ. Зүүн хөлөөрөө хажуу тал руу авч, шалан дээрээ баруун өвдгөө нугалж орхи. Зүүн хөлийг шалан дээрээс хэдэн минутын зайтай дээш өргөөд баруун хөлийг нь барь. Хажуу, өвдөг, хөлийг жигдрүүлж, өрөөний урд талд нь байлга.
Төлбөр / тогтоосон / Үргэлжлэх хугацаа
Тал бүрийн 30-60 секунд
Intensity-г өөрчлөх
Скатыг аль болох бага байлгах хэрэгтэй.
Triceps Dips
Яаж
Босоо сандал дээр сууж, сандал дээр сууж, гараа тэнцвэржүүлж, алхыг урагш нь (хялбар) эсвэл шууд шулуунаар урагшаа хөдөлгөнө. Суналтыг нугалж, дүрсэнд доошоо доошоо мөргөх хүртэл тохойноос 90 градус хүртэл тэлнэ. Дүүг нь түлхэж, хонгорыг нь сандал дээр нь маш ойрхон байлга.
Төлбөр / тогтоосон / Үргэлжлэх хугацаа
Тал бүрийн 30-60 секунд
Intensity нэмэх
Хөлийг нь өөр нэг сандал дээр хөл дээрээ тавь.
Буцах Өргөтгөлүүд
Яаж
Хошуу нь дэвсгэр дээр нүүрээ нааж, толгойны ард гараа тавь. Уг дасгалын туршид гэрээ байгуулж гэрээгээ үргэлжлүүлээрэй. Цээжний ард хэдэн ценийг шалан дээр тавина. Доод болон давтах.
Төлбөр / тогтоосон / Үргэлжлэх хугацаа
30-60 секунд
Intensity-г өөрчлөх
Нэгэн цагт зэвсэг, хөлийг аль алиныг нь өргөж аваарай.
Пирамидын хавтангууд
Яаж
Чанга дээр тавцангийн байрлалаас эхэл. Чийдэн дээр сууж байхдаа (дээд талын 'v' гэх мэт) дээгүүр тааз руу чиглүүлээд өсгийг зөөлөн шалан дээр дараарай. Дараа нь товчхон бариад дараа нь гараа сунган тавина. Хэд хэдэн тоогоор (буцааж шууд) барь, дараа нь доошоо нохой руу буцааж дарж өсгийг шал, цээж зөөлөн гар сунган. Туузан дээрээ буцаад тохойруу доошлоод бүхэл цувралаа давт.
Төлбөр / тогтоосон / Үргэлжлэх хугацаа
30-60 секунд
Intensity-г өөрчлөх
Өвдөгнөөс илүү хялбар болгохын тулд өвдөгний хөдөлгөөнийг хийнэ үү.
Өвдөгний өвдөгний хавтангууд
Яаж
Гар, хөлийн хуруугаараа банзан дээр байрлуул. Зүүн хөлийг шалан дээрээс дээш өргөж, өвдөгийг нь нугалж, цээж рүүгээ хөдлөв. Баруун хөлний зүүн хөлөөр зүүн тийшээ түрхээд зүүн өвдөг рүү цээж рүү буцааж аваарай. Зүүн хөлөөрөө бүтэн модон банзанд нөгөө талыг нь давтана.
Төлбөр / тогтоосон / Үргэлжлэх хугацаа
30-60 секунд
Intensity-г өөрчлөх
Өөрчлөлт хийхээр өвдөгний хөдөлгөөнийг хий.