Ахмад настнуудын биеийн хүчний хүч чадал

Хүмүүст жинг өргөхөд ашиг тустай байдаг бол ахмад насанд хүрэгчид илүү хүчтэй, эрүүл мэндэд илүү их өгөөж өгдөг. Хүчтэй биетэй байх нь өвдөх, унаж, өвдөх, хөгшрөхтэй холбоотой бусад асуудлаас зайлсхийхэд тусалдаг.

Хэрэв та түүнийгээ хадгалахын тулд юу ч хийдэггүй бол чи аажмаар булчингийн массаа аажмаар алдана . Хэрэв та булчингаа хадгалах эсвэл булчин авахдаа удаан амьдардаг бол амьдралын чанарыг сайн мэднэ.

Энэ нийт биеийн тамирын дасгал нь ахмад насанд хүрэгчид хүч чадлын сургалтыг эхлүүлэх гайхалтай арга зам юм . Энэ бясалгал нь тэнцвэр , тогтвортой байдал, уян хатан байдлыг сайжруулахад нийт биеийн хүчийг нэмэгдүүлэхэд чиглэгддэг .

Эхлэх

Хэрэв та шинэ дасгал сургуулилтаа эхлүүлбэл удаан жинтэй байсан бол жинг аажмаар өргөхөд хялбар болгох явдал юм. Бөмбөгийг өргөх нь түлэгдэхэд хүргэдэг бөгөөд энэ нь хэвийн, гэхдээ энэ нь хэт их өвдөлт, таагүй байдлыг үүсгэх ёсгүй.

Хэрэв та ямар нэгэн өвдөлт, бэртлээс болоод өөр бусад нөхцөлтэй бол энэ дасгалыг хийхийн өмнө эмчид үзээрэй. Хөдөлгөөнд цаг заваа зарцуулаад дасгалуудаа тайвшруулахад дасгал хийхэд л хангалттай жин, эсэргүүцэл нэмнэ.

Тоног төхөөрөмж хэрэгтэй

Янз бүрийн жинтэй dumbbells , дасгал бөмбөг , тэсрэх бөмбөгний эм бөмбөг, сандал, шат, шат.

Биеийн бат бөх байдлыг хэрхэн сайжруулах вэ?

• Хөнгөн карционоор (голдуу алхаж, г.м.) 5-10 минутын турш эхэлнэ.
• Зориулалтын дасгал хийхийн тулд дасгалыг 1 багцад үзүүлсний дагуу жингийн болон гэрлийн туухай ашиглахгүй байх. Жин нь дасгал бүрийн хувьд санал болгодог боловч таны биеийн тамирын түвшин, зорилгоос хамааран өөрчлөх хэрэгтэй. Эхлээд маягт дээр анхаарлаа хандуулаарай. Эхлэгчдийн жинг гэрэлтүүлэх нь дээр.
• Дэвшилтэт болгохын тулд дасгал бүрийн нийтдээ 3 секундын турш 30 секунтын амралтыг хийж дуустал долоо хоног бүрийнхээ тоог нэмнэ.
• Энэ дасгалыг долоо хоногт нэг эсвэл хоёр долоо хоногийн бус дасгал хийсний дараа дор хаяж нэг өдөр амрах хэрэгтэй.
• Хэрвээ та маш их зовиуртай байгаа бол өөртөө нэмэлт амралт өгөх өдрөө дараагийн дасгал хийхэд буцааж өг.

Дарга хутагт

Хоорондох суудал нь бид бүхэл өдөржингөө хөдөлгөөн хийж байгаа, сандал дээрээсээ босоод, машинаасаа салаад явдаг. Энэ хөдөлгөөнийг сайн хэлбэрээр хийснээр хацар, гялбаа, гуяндаа хүч чадлыг бий болгоход тусална.

1. Мөр өргөнтэй хөлөө хучилттай сандал дээр зогс.
2. Өвдөгнүүдийг нугална. Босоо амыг буцааж, гараа тэнцүүлэхийн тулд урд нь шууд явуул.
3. Доошоо суугаад сандал дээр холбоо барина уу.
4. Эргээд буцах эсвэл момент ашиглахгүйгээр босохыг хичээ. Харин оронд нь жингээ өсгөж, шалан дээр босгох хэрэгтэй.
5. 12 шүүгчээр давтах.

Өөрчлөлт

• Илүү хялбар: Та босож зогсоход илүү их дэмжлэг хэрэгтэй бол төмөр бариулын хажууд сууж, гуяндаа гараа тавьж болно.
• Хатуу: Гараар жинг нэмэгдүүл.

Өвдөгний лифттэй

Энэ хөдөлгөөн нь биеийн дээд хэсгийн тэсвэр тэвчээр, тогтворжилтыг хангахад сайнаар нөлөөлдөг.

1. Хоёр гараараа хөнгөн жинтэй, эсвэл эм бөмбөг (2-5 фунт) барина уу.
2. Баруун өвдөгөө бүсэлхийгээр нь өргөж, гараа доош нь хүргэж, жин эсвэл бөмбөгийг өвдгөөр нь хүрнэ.
3. Баруун өвдөгнийхөө доод хэсгийг доош буулгаж, бөмбөгийг бүхэлд нь дээшлүүлнэ.
4. Одоо зүүн өвдөгний түвшинг дээшлүүлж, бөмбөгийг доошоо өвдөг рүү хүргэнэ.
5. Эхлээд буцаад, ээлжит талуудаа давт.
6. 30-60 секунд үргэлжлүүл.

Өөрчлөлт:

• Хатуу: Хөдөлгөөнийг хурдасгаж, жин болон бие махбодын хяналтыг хэвээр байлгаж чаддаг. өвдөгөө өндөрт өргөх хэрэгтэй.
• Илүү хялбархан: Та жинг огтхон ч хэрэглэдэггүй эсвэл цээжний түвшнийг өвдөг дээрээ өргөхдөө жингээ барьж чаддаг.
• Хэрвээ та өвдөгний үеэр өвдөх юм уу өвдөгний хүндрэлтэй байгаа бол биеийн дээд хэсгийн хэсэг хэсгээс зайлсхийх хэрэгтэй.

Side Leg Lifts

Энэ алхам нь таны тэнцвэрийг сайжруулж, хоёр хөлийг бэхжүүлнэ. Тогтмол хөл нь тогтворжуулагч булчинг ашиглахын тулд биеийнхээ тогтвортой байдлыг хангах ба өргөлтийн хөл нь хонгил болон гялалзах чадварыг дээшлүүлэхэд тусалдаг.

Та шагайны эргэн тойронд эсэргүүцэл үүсгэх багажийг илүү хүчтэйгээр эсвэл эсэргүүцэлгүйгээр хийх боломжтой.

1. Дэмжлэг үзүүлэх сандал, хананд хүрч, шагайныхаа эргэн тойронд эсэргүүцэлтэй холболт хийх (заавал биш). Мөн та бас хөнгөн цагааны шагайн жинг 1, 5 кг жинтэйгээр хэрэглэж болно.
2. Баруун хөл рүү жинг шилжүүлж, зүүн хөлийг хажуу тийш, хөлийг нь нугалж, хонго, өвдөг, хөлийг жигд байрлуулна. Хөлийн хуруунууд нь өрөөний урд талд байх ёстой.
3. Хөлөөрөө хазайгаагүйгээр босоо тэнхлэгээ өргөхийг хичээ. Хөлийг хэдэн минутаас дээш өргөхөд босоо тэнхлэгээ босгоод үзээрэй.
4. Доошоо доошоо доошоо хөл дээр тус бүр 12 удаа төлөөлөгчөөр давтана.

Лат хамтлагтай хамт татдаг

Энэ хөдөлгөөн нь хаалгыг нээх, эсвэл хаалгыг нээх зэрэг хөдөлгөөнийг татахын тулд өдөр бүр ашигладаг арын ар тал дээр булчин булчинг бэхжүүлдэг.

1. Толгой дээрээ хоёр гараараа эсэргүүцэл бүхий тууз барьж эсвэл зогс.
2. Гар нь морины өргөнөөс илүү өргөн байх ёстой. Та хурцадмал байдлыг өөрчлөхийн тулд гараа засах хэрэгтэй байж магадгүй.
3. Та буцаж байгаа эсэхийг шалгана уу, чиний булчин татагдана.
4. Зүүн гараа зүүн гараа барьж, булчинг нь баруун талд нь барьж, тохойноос урагшаа тохой татах хэрэгтэй.
5. Дээшээ дарж, баруун талд 12 шүүгчээр давтана уу.
6. Солих талууд ба зүүн талд 12 шүүгч хийнэ.

Bicep Curls

Энэ бясалгал нь өдөр бүр хэрэглэж буй булчин, булчингуудыг бэхжүүлж, нээлттэй хаалганууд, эсвэл бүх зүйлийг сонгож авдаг.

1. Хажуугийн өргөнийг хөлөөр нь байрлуулаад гартаа дамббелл хийнэ. Жинг: 5-8 пунктээр эрэгтэйчүүд, эрэгтэйчүүдэд 8-15 фунт. Өөрөөр, та харуулсан шиг kettlebell ашиглаж болно.
2. Алга ташуугаараа гараа сунган, мөргөж, жингээ мөрөн дээрээ барина. Туушийг нь чангалж байхдаа тохойг хөдөлгөж болохгүй.
3. Жингийн түвшинг доошлуулаарай, гэхдээ доод хэсэгт тохойноос бага зэрэг нугалах. Туухайг сэгсрэх үед жингээ бөхийлгөж, тохойнуудыг статик байлгахгүй.
4. 12 шүүгчээр давтах.

Tricep Өргөтгөл

Хүчтэй түлхэлт хийхэд янз бүрийн төөнүүрийг хийдэг.

1. Хоёр гараараа эм бөмбөг эсвэл жинг тогтоож, зогсоо. Санал болгосон жин: Эмэгтэйд 4-6 кг, эрэгтэйд 8-15 кг.
2. Хүчтэй жингээ аваад, шулуун, чихнийх нь дагуу гаргана.
3. Бөмбөгийг тохойгоо нэлээд тохойноос хойш 90 градусын өнцөгт ойртох хүртэл толгойны ард жингээ буцааж хийнэ.
4. Суналтыг буцааж авахын тулд гараа боож, тохойг түгждэггүй.
5. 12 шүүгчийг давтан хийж, ар араасаа шулуун гэдсээр нь хэвтүүл.

Шувууны нохой

Энэ шилжилт нь доод болон арын нурууг бэхжүүлдэг. Өвдөг өвдөх эсвэл өвдөглөж чадахгүй бол шалан дээр хэвтэж, эсрэг талын гар, хөлийг нь өргөж ав.

1. Чиний гар, өвдөгнөөсөө шулуун гэдсээр эхэлж, татаж ав.
2. Баруун гараа биеийнхээ түвшинд хүртэл дээш өргөөд, зүүн хөлийг дээш өргөөд шалан дээр параллел хүртэл тэгшлэнэ.
3. Хэд хэдэн секундын турш барьж, нөгөө тал дээр давтана. Энэ удаад зүүн гар болон баруун гараа өргөж ав.
4. 12 шүүгчээр ээлжлэн солигдоно.

Хэрэв чи сэгсэрч байгаа бол гар, хөлөөрөө илүү тохь тухтай байгаарай.

Ball цорго

Энэ алхам нь тэнцвэр, тогтвортой байдлыг хангахад чухал ач холбогдолтой.

1. Суудал дээр сууж хоёр хөлийн бөмбөгний урд байрлуул. Бөмбөг байхгүй бол энэ нь жижиг бөмбөг, утасны ном, эсвэл бусад зүйл байж болно.
2. Суудал руугаа буцаж хэвтээд, арын нуруутайгаа унтаж амрахгүй байхыг хичээ.
3. Толгойн ард гараа (заавал биш) толгойгоо барьж, баруун хөлөө өргөж, бөмбөгний оройг нь тогш.
4. Үүнийг шалан дээр буцааж аваачиж ав. Нүдний хажуу талуудтай адил зүүн хөлтэйгээ адил бүх давталттайгаар хөлийг нь ээлжлэн солино.
5. 30-60 секундын турш давтана.

Алхам Up

Энэ дасгал нь өвдөгийг дэмжих булчинг бэхжүүлдэг. Хэрэв та өвдөгний зовиуртай эсвэл энэ нь хоёулхнаа зовж байвал энэ дасгалыг алгасах болно.

1. Та энэ дасгалыг шатаар төмөр замтай эсвэл алхам алхмаар хийж болно.
2. Хэрвээ шат шатаар байвал доорх алхам дээр зогсоод баруун хөлөөрөө алхаарай. Зүүн хөлөөрөө баруун тийшээ явж, дараа нь шалан дээрээс доошоо алхаарай (хэрэв шаардлагатай бол төмөр замд барина уу).
3. Зүүн хөлөөрөө дээш доош урагш алхах үед баруун хөлөө баруун хөл дээрээ барь.
4. Энэ хөл дээр 12 удаа гүйж, дараа нь баруун хөлөөрөө алхахдаа зүүн хөлөөрөө явах хэрэгтэй.
5. Хөл тус бүрт 1 удаа 12 шүүгчийг давт.

Хамралтын буржгар

Энэ хөдөлгөөн нь хөлний арын хэсэг, өвдөгийг дэмждэг булчингуудад үйлчилдэг. Мөн та эсэргүүцлийн холбоосын оронд шагайн жинг ашиглаж болно.

1. Чи сандал дээр суугаад шаардлагатай бол тэнцвэрийг нь барь.
2. Шагайныхаа эргэн тойронд эсэргүүцэлийн холбоосыг (заавал биш) босоо хөлийн доор байрлуулна.
3. Баруун өвдгөөрөө бөхийж, хөлөөрөө хөлөө дэвсэлнэ. Өөрөөр хэлбэл та өөрөө тулалдаж байна.
4. Баруун өвдөгний шалан дээр зүүн өвдөгнийхөө дэргэд зүүн тийш чиглүүл.
5. Доод талыг доошлуулаад хөл тус бүрд 12 удаа төлөөлөгчөөр давтана.

Wall түлхэх

Түлхүүрүүд нь дээд биеийг ажиллуулдаг бөгөөд энэ хувилбар нь шалан дээр хийхээсээ илүү хана ашиглан түлхэх хэрэгслийг аажмаар хөнгөвчлөх боломжийг олгодог.

1. Ханан дээрээс эсвэл хажуугийн төмөр замаас хэдэн фут зайтай зогс.
2. Гараа мөрөн дээрээс илүү өргөн цээжний түвшинд хананд байрлуул.
3. Сунгах, буцааж шулуун, тохой, доод биеийг 90 градусын өнцгөөр тохой хүртэл хананд хүргэх.
4. Эхлээд буцааж хий.
5. Ханан дээрээс холдох тусам дасгал нь хэцүү. Дундаж байгаа гэдгээ шалгаарай. Эсэргүүцэх, арагшаа тэгш байлгах.
6. 12 шүүгчээр давтах.

Модны бөмбөгөнд цээж хагарах

Энэ дасгал нь дээд бие, түүний дотор цээж, гарыг бэхжүүлдэг.

1. Суудал дээр сууж, шууд шулуун, буланд суу.
2. Цээжний түвшинд эмийн бөмбөг эсвэл жинг барь. Санал болгосон жин: 4-6 кг.
3. Бөмбөгийг тохойгоор нь хажуу тийш нь буулгаж, жинг нь барьж, хоёр гараараа бөмбөгийг чангалж, цээжийг нь шахаж байна.
4. Бөмбөгийг шулуун чангалан, цээжний түвшинд шулуун урагшаа түлхэх хүртэл удаан урагшаа түлхэнэ.
5. Бөмбөгийг чангалж байхыг үргэлжлүүлээрэй. Энэ нь цааш явахад улам хэцүү байх болно.
6. Сунган нугалж, бөмбөгийг цээж рүү буцаана.
7. 12 шүүгчээр давтах.

Доод талыг өсгөсөн

Энэ дасгал нь та ямар нэг зүйлийг өргөх эсвэл тавиур дээр ямар нэгэн зүйлийг байрлуулах бүрдээ ашигладаг мор булчинг ажиллана.

1. Хажуугийн өргөнтэй хажуу талд нь зогсоод туухайндаа хоёр гараараа туухай барих. Санал болгосон жин: эмэгтэйчүүдийн хувьд 3-8 кг, 5-12 кг жинтэй.
2. Тохой ба бугуйнд бага зэрэг нугалж, гараа дээш нь өргөж ав.
3. Гудамжинд алга ташилтыг мөрний түвшинд зогсооно.
4. Доошоо доошоо бууж, 12 шүүгчээр давт.

Сэлгэн сууж байна

Суудлын эргэлт нь биеийн булчингийн бүх булчинг, түүний дотор булчин болон эргэж орно.

1. Суудал дээр өндөрт суугаад туухай барих, эсвэл эм бөмбөг. Санал болгосон жин: эмэгтэйчүүдийн хувьд 5-8 кг, 8-15 кг жинтэй.
2. Цээжний түвшинг барьж, мөрийг суллаж, талыг нь тоххуулна.
3. Хажуу, өвдөгнүүдийг урагшаа чиглүүлж, их биеийг баруун тийшээ эргүүлэх боломжтой.
4. Бүсэлхий нуруундаа булчинг чангалахад анхаар.
5. Буцаад төв рүүгээ эргээд зүүн тийш эргэж хөдөлгөөнийг удаашруулж, хянана.
6. 12 шүүгчээр ээлжлэн солигдоно. Нэг төлөөлөгч нь баруун болон зүүн талд байна.

Эх сурвалж:

> Orr R, Рэймонд Ж, Сингх МФ. Хуучин насанд хүрэгчдийн балансын гүйцэтгэлийг боловсронгуй болгох сургалт. Спортын Med . 2008, 38 (4): 317-343. doi: 10.2165 / 00007256-200838040-00004.