Бид хоол тэжээлээ өөрчлөхөд хангалттай хоол тэжээл авч байна уу гэж бодож магадгүй. Үнэндээ бид ямар ч тохиолдолд энэ талаар бодож үзэх хэрэгтэй. Ихэнх хүмүүс өдөр бүр зайлшгүй чухал тэжээллэг бодисыг өдөр бүр хэрэглэхийг шаарддаггүй. Хоолны дэглэмийг янз бүрийн аргаар хязгаарлах үед бид анхаарал болгоомжтой байхгүй бол эдгээр шим тэжээлийн заримыг алдах магадлалтай. Ялангуяа жин хасахад нөлөөлдөг хоолны нэг буюу түүнээс дээш шим тэжээлийн бодис дутагдалтай байдаг.
Хүмүүсийн нүүрстөрөгчийг хязгаарлахад хүмүүс хязгаарлахад хамгийн их тааламжтай таван шим тэжээл байдаг ба үүнээс гадна олон хүмүүс ерөнхийдөө хангалтгүй байдаг.
1 - Тиамин
Мөн витамин B1 гэж нэрлэгддэг (мөн тииний чипийг оруулсан), тиамин нь бие махбодийн эрчим хүч, тархи, мэдрэлийн системийн үйл ажиллагаанд чухал үүрэгтэй. Энэ нь бусад В витаминтай хамтарч ажилладаг бөгөөд ингэснээр нэг хүнд хорогдох нь бусдын үйл ажиллагааг муутгаж болох юм. Энэ нь хүнсний боловсруулах, хадгалах, хоол хийхэд мөн маш их хор уршигтай. гурил, үр тариа яагаад ихэвчлэн thiamin-тай баяждаг шалтгаануудын нэг юм. Насанд хүрэгчид өдөрт тиаминий 1.1мг (эмэгтэйчүүд) буюу 1.2мг (эрэгтэй) зориулахыг зорино.
Thiamin бага-Carb эх үүсвэрүүд
Гахайн - 4 унц. (хоол хийхээс өмнө) - бараг 1 мг-тэй
Макадамия самар - 1 унц. - .34 мг thiamin, 1.5 грамм цэвэр carb
Тахианы махнууд - 3.5 унц. - .31 мг thiamin, 1 гр carb
Pecans - 1 унц. - .19 мг Тиамин - 1 гр цэвэр карбон
Peanuts - 1 унц. - .18 мг thiamin - 2 грамм цэвэр карбон
Маалинга - 1 Tablespoon - 17 мг хүчил, бараг л цэвэр карбон
Аспарагус - 6 дунд жад - 14 мг-тэйамин, 2 грамм цэвэр карбон байна
Хоол тэжээлийн могой буюу Brewer's Yeast нь хоёулаа агуу эх сурвалж боловч шошго уншиж, элсэн чихрийг хайдаг. Мөн зарим нь B-амин дэмээр баяжуулсан байдаг. Учир нь хоол тэжээлийн мөөгөнцрийн халбаганууд нь танд хэрэгтэй зүйлээ өгөх болно. Хоолны мөөгөнцрийн 2 хоолны халбагыг 6мг-р хүчилтөрөгч-исгэгчийн мөөгөнцөр нь арай бага байдаг.
Мөн: самар, самар, самар, туна загас. Цардуулгүй олон төрлийн хүнсний ногоо нэг аягатай .06 - .09 мг.
2 - Фолат
Фолат нь витамин В9 гэж нэрлэгддэг бөгөөд бүх хоолонд агуулагддаг шим тэжээлийн бодис юм. Фолийн хүчил бол нэмэлт, баяжуулсан хоол хүнсээр олддог. Фолийн хүчил нь бие махбодид хэрэглэхэд илүү тохиромжтой байдаг тул санал болгож буй хэмжээ нь бага зэрэг төвөгтэй боловч үндсэндээ өдөрт хэрэглэх тэжээл 400 мкг байдаг. (DFE гэж нэрлэдэг) насанд хүрэгчдэд зориулсан.
Folate нь мэдрэлийн гуурсан хоолойн гэмтэл гэж нэрлэгддэг төрөлхийн гажигаас урьдчилан сэргийлэх боломжтой. Энэ нь биеийн олон химийн урвалаар хэрэглэгддэг ба түүний үүргүүд нь эсийн бүтцийг (ялангуяа цусны улаан эс) оруулдаг.
Фолийн бага эх үүсвэр
Үндсэндээ элэг, ногоон зүйл нь танд маш их фолат өгнө.
Тахианы махнууд - 3.5 унц. - 578 мкг folate - 1 гр нүүрс устай
Asparagus - 6 жад - 134 мкг фолат
Бууцай - 1/2 аяга чанаж - 131 мкг фолат
Бруссель нахиаг , 1/2 аяга чанасан - 78 мкг фолат
Авокадо - 1/2 аяга хэрчсэн - 59 мкг фолат
Romaine Lettuce - 1 аяга - 64 мкг - хагас грамм цэвэр карбон
Broccoli - 1/2 аяга жижиглэсэн - 52 мкг фолат
Мөн: хулд , наймалж, хурга, хамгийн ногоон ногоо
3 - Витамин С
Магадгүй хамгийн алдартай витамин, Витамин С нь бидний биед олон үүргийг гүйцэтгэдэг. Манай эсийг neurotransmitters хийхэд туслана. Манай эсийг гэмтэлээс хамгаалж, холбогч эдийг бий болгох. Витамин С нь хадгалах, хоол хийх үед амархан доройтдог. Өөрийнхөө бүтээгдэхүүнийг сэрүүн байлгаж, түргэн ав. Насанд хүрсэн эрэгтэйчїїдэд 75 мг-аар єдєрт 75 мг, эмэгтэйд 75 мг-т зориул.
Бага хэмжээний карбонатын эх үүсвэр Витамин С
Улаан Bell Pepper, 1/2 аяга түүхий - 95 мг витамин С, 3 грамм цэвэр carb
Green Bell Pepper, 1/2 аяга түүхий - 60 мг витамин С,
Бруссель нахиалдаг, 1/2 аяга чанасан - 48 мг витамин С, 3 грамм цэвэр карбон байна
Брокколи, 1/2 аяга чанасан - 51 мг витамин С, 3 грамм цэвэр карбон байна
Гүзээлзгэнэ, 1/2 аяга хэрчсэн - 49 мг витамин С, 4 грамм цэвэр карбон байна
Cauliflower, 1/2 аяга чанасан - 44 мг витамин С, 2 грамм цэвэр карбон байна
Грэйпфрут, 1/2 дунд - 44 мг витамин С, 9 грамм цэвэр карбон байна
Байцааны, 1 аяга, түүхий, жижиглэсэн - 33 мг витамин С, 3 грамм цэвэр carb
Мөн: кепе болон бусад ногоон, бөөрөлзгөнө, ногоон шош, cantaloupe. Бараг бүх жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо зарим витамин агуулдаг.
4 - Magnesium
Магни бол маш олон хүн хангалттай хоол хүнс хэрэглэдэггүй эрдэс юм. Зарим хүмүүсийн тооцоолсноор, америкчуудын 30-50% нь FDA-ийн санал болгосон 400 мг-д хүрэхгүй байна. Харамсалтай нь, бага карбоноор хооллодог хүмүүс нэг судалгаагаар илэрч магадгүй юм. Харин 8 долоо хоногын 70% нь Аткинс хоолны дэглэмд хангалттай магни иддэггүй байна. Бага хэмжээтэй хоол хүнс хэрэглэх нь магнийн хэрэглээ нь бусдаасаа илүү хэрэгтэй байдаг. Учир нь глюкозын солилцоо, цусан дахь сахарын хэмжээг хянах нь чухал байдаг. Магнийн бусад чиг үүрэг нь уургийн нийлэгжилт, ясны хөгжил, засвар үйлчилгээ, ДНХ синтез, эсийн үйл ажиллагаанд оролцдог.
Бага-Carb магнийн эх үүсвэр
Хулууны үр - 1 унц, шарж - 156 мг магни, 2 гр цэвэр карбон
Бууцай (chard), 1/2 аяга чанаж - 78 мг магни, 2 гр цэвэр карбон байна
Шар буурцаг (хар шар буурцаг), 1/2 аяга чанасан - 74 мг магни, 3 грамм цэвэр карбон
Almonds, 1 унц - 77 мг, магни 3 гр, цэвэр карбон
Peanuts, 1 унц - 52 мг магни, 4 грамм цэвэр карбон
Маалингын үр, 1 халбага - 40 мг магни, бага зэрэг карбон
Мөн: буурцаг, загас, ногоон хүнсний ногоо, тараг
5 - Төмөр
Төмөр нь бидний эрүүл мэндэд маш чухал. Учир нь бидний эсүүд хүчилтөрөгч авах боломжгүй. Ялангуяа, хүүхэд төрүүлэх насны эмэгтэйчүүдэд энэ нь харьцангуй түгээмэл эрдэс бодис дутагдалтай байдаг бөгөөд бага жинтэй хоолны дэглэмтэй хүмүүс бага хэмжээгээр иддэг. Өсвөр насны эмэгтэйчүүдэд өдөрт 18 мг-аар хооллодог байхад бусад нь зөвхөн 8 мг-аар хэрэгтэй байдаг.
Бага-Carb төмрийн эх үүсвэр
Тахианы мах, 3 унц - 11 мг төмөр
Үхрийн мах Элэг, 3 унц - 5.2 мг төмөр
Шар буурцаг, чанасан, 1/2 аяга 4.4 мг төмөр, 3 грамм цэвэр карбон байна
Бууцай, чанасан, 1/2 аяга - 3.2 мг төмөр, 2 гр цэвэр карбон байна
Roast Beef, 3 унци 3.1 мг төмөр
Аспарагус, 6 жад - 2 мг төмөр, 2 гр цэвэр карбон байна
6 - Бусад чухал шим тэжээл
Эдгээр шим тэжээл нь бага жинтэй хоол боловсруулахад тохиромжгүй байдаг боловч хүмүүсийн ихэнхи хувь нь эдгээр хоолыг хангалттай хэмжээгээр авч чадахгүй байна.
Витамин D
Д амин дэмийн цусан дахь хэмжээнээс доогуур түвшинд илүү түгээмэл болж байна. Энэ нь хүмүүс гадуур цаг хугацаа бага зарцуулдаг (ялангуяа өвлийн болон экватороос хол газар), нарнаас хамгаалах хувцас өмссөнтэй холбоотой байж болох юм. Энэ нь хоолны дэглэмийн хангалттай хэмжээнд хүрэхэд хэцүү байдаг. Манай яс нь маш чухал, гэхдээ эрүүл мэндийн олон асуудалд нөлөөлдөг. Бага-carb эх үүсвэрүүд нь хулд, туна, өндөг, тараг, элэг орно.
Е витамин
Ихэнх хүмүүсийн 80 хүртэлх хувь нь витаминыг хэрэглэхийг зөвлөдөггүй байж болно. Үнэндээ найман янзын хэлбэр байдаг бөгөөд энэ нь хоол тэжээлээс Е витаминыг авах хамгийн сайн шалтгаануудын нэг юм. Бага карбины эх үүсвэрүүд нь ихэнх самар, үрийг багтаадаг (наранцэцгийн үрийг ялангуяа Е витаминаар баялаг), ногоон, ногоог, чинжүү, сам хорхой зэрэг болно.
Кальци
Бидний бие кальцийг олон янзаар ашигладаг, бүгдийг нь жагсаахад хэцүү байдаг. Мэдээжийн хэрэг, бид ясны эрүүл мэндийн тухай мэддэг. Энэ нь булчин, мэдрэлийн үйл ажиллагаа болон хүчил / суурь тэнцвэрийг хадгалахад амин чухал ач холбогдолтой. Бага оврын карбоны эх үүсвэрүүд нь цагаан идээний бүтээгдэхүүн, амтат жүрж, лаазалсан хулд, дүфү, (бараг бүгдээрээ) ногоон өнгөтэй байдаг.
7 - Тэмдэглэл, техникийн дэлгэрэнгүй мэдээлэл, анхааруулга
Витамин эм Vs
Жагсаалтыг уншиж байхдаа "Би витамин эм авах болно" гэж боддог. Энэ нь үсрэх гэсэн сайн дүгнэлт биш юм. Яагаад? Учир нь бид өмнө нь мэдэхгүй, амин дэмээр баялаг хоол хүнсэндээ хэрэглэдэг олон төрлийн хоол тэжээл байдаг гэдгийг олж мэдсэн. Жишээлбэл, эрдэмтэд бидний идэж байсан ургамлын тэжээлд хэдэн арван мянган фитонутриентуудыг олж илрүүлсэн бөгөөд тэд бүгд хэрхэн харилцан үйлчилж, хэрхэн хамтран ажиллах нь нарийн төвөгтэй болохыг бид ойлгохгүй байна. Амьтны хоолонд иймэрхүү нөхцөл байдгийг нотолж байна.
Хоолны дэглэмийн эсрэг дутагдал
Шим тэжээлийн дутагдлаас (жишээ нь рахит) оношлогдсон нөхцөл байдал нь хоол тэжээлд санал болгож буй дүнг авахгүй байхын тулд бага хэмжээний шим тэжээлийн бодисын түвшингээс ялгаатай байдаг. Энэ өгүүллийг сүүлчийнх нь талаар хатуу ярьж байна.
Ердийн "хангалтгүй хэрэглээний өгөгдөл" нь янз бүрийн шинжлэх ухааны эх сурвалжууд, тухайлбал, жингийн алдагдалгүй хооллолтын өмнө ба үеийн зарим хүнсний тэжээллэг хэрэглээг судлах судалгааг багтаасан судалгаа юм (AZ Diet Study). Жишээ нь, тэдний "суурь өгөгдөл" (хоолны дэглэм эхлэхээс өмнө) нь жингээ алдах хоолны дэглэмийг эхлэхээс өмнө ихэнх хүмүүс хангалттай хэмжээний витамин хэрэглэж байгаагүй.
Бага судлагдсан шим тэжээл
Сүүлийн үед судалгаа, анхаарал татсан бичил тэжээлүүд байдаг нь түгээмэл хэрэглээ хангалтгүй байгаагийн хувьд маш олон тооны өгөгдөл байдаггүй байна. Эдгээр нь витамин K2 болон choline агуулдаг. Энэ нь тэдэнд ямар асуудал байгааг мэдэхгүй гэдгийг би ойлгохгүй байна. (Боловсролын таамаглалаар бага карбонтай хоол хүнс нь ихэвчлэн ихэнх хүмүүст сөрөг нөлөө үзүүлдэг. Зарим гол эх сурвалж нь малын тэжээл, жишээлбэл өндөгний холтос гэх мэт). Мөн фитонутриентуудын талаар бага мэдээлэл байдаг.
Мэдээжийн хэрэг, бүх зургийг цагаан хоолтон болон веган багатай карберуудад шилжүүлж, тэдний хоолны дэглэмийг хязгаарладаг. Дээрхээс гадна витамин В12, choline, niacin, витамин А, цайрыг ажиглаарай.
Эх сурвалж:
Gardner, CD, et. Аль. "Макро шим тэжээлд анхаарлаа төвлөрүүлж буй жингийн алдагдал багатай хоолны дэглэм: A TO Z study-ийн үр дүн". Америкийн Клиникийн Nutrition сэтгүүл 2010 оны наймдугаар; 92 (2): 304-12.
> Үндэсний хүрээлэн >> Эрүүл мэнд, хоолны дэглэмийн газар, баримт бичиг (кальци, фолат, гуриамин, Омега-3 өөх, магни, витамин Е, витамин С, витамин D)
USDA Үндэсний шим тэжээлийн мэдээллийн сан Стандарт лавлагаа, хувилбарын 2 6.