Таны хэв маягийг өөрчил
Хачирхалтай нь доод буланд хөгжих булчин болон хүч чадал бүхий дасгалын нэгдэл юм. Хөлний хажуугийн булчингууд нь хөлний урд ба булчингийн ихэнх хэсгийг үүсгэдэг боловч янз бүрийн хөлний байрлал, хонхорны гүн нь бусад хөлний булчингуудыг агуулдаг ба дээд хөлний арын хэсэг, нуруундаа шөрмөс, дотроос дээд хөлнийх .
Хавчаарах (эсвэл бусад туухай дасгал хийх) үед сайн хэлбэр, аюулгүй байдлын арга хэмжээг байнга ажиглана.
Squats нь barbells, dumbbells, Smith машин, кettlebells, ялтсууд, өөр өөр хөлтэй байрлалуудтай, нэг эсвэл хоёр хөлтэй, газар эсвэл хагас замтай, зөвхөн биеийн жинтэй, багц, дахин давтагдах янз бүрийн схемүүдээр гүйцэтгэж болно.
- Барделлын урд талд байрлах (өмнө нь barbell)
- Barbell буцаж хазайсан (занга дээр хойд barbell)
- Dumbbell хонхор (хажуугийн цээж, мөрөн дээр)
- Dumbbell lunge
- Нэг хөлийн талбай
- Хуваах хажуу (нэг хажуугаар урагш, нэг нуруу)
- Нэг хөл хуваах хоосон зай (вандан сандал дээр амрах)
- Hack хоосон машин
- Хацар хоосон (barbell)
- Бага талбай руу эсвэл хагас талыг барьсан
- Өргөн хүрээтэй байрлал
- Гар буугаа хоослох
Barbell Back Squat
Энэ бол стандарт том бар хоосрол юм. Та хүзүүн дээр нь trapezius булчин дээр barbell болон туухай байрлуулна. Та илжиг рүү (ATG) буюу хангалттай ойрхон, эсвэл хагас замаар явах боломжтой. Сайн техник бол чухал.
Барбилны Урд хутгаар
Адил гөлөг, гэхдээ цээжний урд байрлуулсан, заримдаа барианд байлгахын тулд хөндлөн дамнуургатай байдаг.
Ихэнх хүмүүс тэнцвэрийн асуудлаас болж хүнд жинтэй арын суудлаас илүү хүнд байдаг.
Dumbbell Squat
Dumbbells нь янз бүрийн байрлалд зохион байгуулагддаг ба мөрөн дээр, эсвэл цээжин дээр өлгөөтэй байдаг.
Split Squat
Өнөөдөр хэв маяг нь бага зэрэг өөрчлөгддөг боловч стандарт хэвтээ байрлалаасаа сайн өөрчлөлтийг хийдэг.
Нэг хөл урагшаа, нэг хөлөнд буцаж, хөлөөрөө зөөгдөх нь хөлний байрлалаас холгүй байдаг. Стандарт barbell нь хоосон орон зайд эдгээрийг хийж болно - эсвэл таны сонгож байгаа dumbbells , кettlebells гэх мэт хослолуудтай.
Жинлэсэн жин
Алга хөл нь өргөн, алга болсныхоо хувьд, харин доод бие нь сонгодог сквачуудын хувьд ижил дасгалждаг. Энэ дасгалыг урагш хойшлуулахыг шаарддаг. Хажуугийн хагархай дээр хөл хөдөлгөөнгүй байдаг.
Hack Squats
Завь цохиулах нь загварын бус байдлаас өөр нэг хоосон дасгал юм. Эсвэл тэд бүс нутгийн алдартай. Та хел тавих тавцангийн машин эсвэл хөлний цаана байгаа barbell хэрэглэж болно.
Нэг хөлтэй хумс (гар буу)
Нэг хєл бємбєг нь тэнцвэртэй байдлыг хангахын тулд янз бїрийн таяг ашиглаж болох боловч дасгал, тэнцвэр шаарддаг дэвшилтэт дасгал юм. Жишээлбэл, дамбурт хагархайтай хажуугийн хамт урд хөлөө жиргэж байхдаа арын хөл дээр сууж бай. Туслах нэг хөлөг онгоцны талбайг ихэвчлэн гар буугаар нэрлэдэг.
Өргөн түвшний байр
Өргөн өргөн байрлалаас шалтгаалж Сумогийн байрлалыг нэрлэдэг бөгөөд өргөн хүрээтэй байрлал нь гуяны дотор талын булчинг идэвхжүүлдэг.
Smith Machine Squat
Смит Машины (жингийн рамтай тавиур) нь орчин үеийн биеийн тамирын дасгалын стандарт тоног төхөөрөмж юм.
Смит машиныг бага зэрэг нэмэлт тусламж, аюулгүй байдлыг хангахын тулд урд циклээс буцааж тавих боломжтой. Гэсэн хэдий ч хязгаарлагдмал хөдөлгөөн нь булчингийн хөгжлийг чөлөөт зогсоолтой харьцуулахад хязгаарладаг.
Тайлбарлах цэгүүд
- Ар талыг бүү тойрооруул, доошоо бүү буу. Үүнийг шууд хийнэ үү. Жин доор жинтэй эргэлт нь дээд ба доод хэсэгт нурууны гэмтлийг үүсгэж болно.
- Өвдөгний хурууны үзүүрийг аль болох давуулахгүйн тулд өвдөг барь. Энэ нь ерөнхийдөө өвдөгний үедээ сайн биш юм. Сайн хэлбэрийн дасгал хийж, хэрэв энэ нь хааяа тохиолддог бол хэтэрхий санаа зовох хэрэггүй.
- Эдгээр өсгийг нь газар дээр тогтвортой байрлуулж, өвдөг хөлөөрөө хөллөн гулдраад, дотогш оруулдаггүй.
- Доошоо бүү үзээрэй - урагшаа хараач, эсвэл нуруу, хумсаа зөв байрлалд байдгийг мэдэж байх хэрэгтэй.
- Хэт хүнд жинтэй тууз бүү эхлээрэй. Эхнээс нь эхлээд 6-10 циклээс нэгээс гурван багцыг үзээрэй.