Та дасгалынхаа талаар юу мэдэхийг хүсч байна вэ? Хэрэв та үнэхээр боддог бол богино, үр дүнтэй, дагаж мөрдөх, хөгжилтэй дасгал хийхийг хүсч байгаа байх. Эсвэл ядаж уйтгартай биш, дасгалын аль нэг хэсэгт илүү их дасгал хийдэг. Хэрэв та хайж байгаа зүйлээ дасгал хийвэл дасгалынхаа зарим хэсэгт дасгал хийх болно.
Таны биеийг бүхэлд нь ажиллуулах таван үр дүнтэй дасгалыг энд дурдав:
1. Squats
Яагаад тэд хад чулуутай вэ? Свартууд нь доод булчин бүрт булчингууд, гуя, гуя, тугалууд багтдаг. Зөвхөн энэ биш, энэ нь бид өдөржингөө тогтмол хөдөлгөөн хийдэг хөдөлгөөн юм. Ингэснээр дасгалынхаа явцад үүнийг ашиглах нь таны сургалтын зарим чиг үүргийг нэмнэ.
Хэрхэн : Хажуугийн өргөнтэй, хөлийн хуруугаараа шулуун урагшаа чиглэсэн, эсвэл бага зэрэг гадагшаа чиглэсэн байвал зохино. Өвдөгнөөсөө хазах, хажуу бөхийлгөх, богинохон чичирхийлсэн шулуун гэдсээ хэвэндээ байлгахын тулд ташуураа буцааж өг. Хөлийнхөө ард хуруугаа өвдөг дээрээ байлга. Бүх зүйлийг нэг чиглэлд зааж байгаа эсэхийг шалгаарай. Скатыг аль болох бага байлгаж, өндрөөсөө босох хэрэгтэй.
Шилжилтийн өөрчлөлтүүд:
- Нэг dumbbell бүхий Squat
- Dumbbells нь Squat
- Барбеллын талбай
- Өргөн хөлийн талбай
- Нүүрний хонгил
- Ханан дээр сууж байна
- Нэг хөлийн талбай
2. Түлхүүрүүд
Яагаад тэд хадан цохиулж байна: Түрүү булчирхай шиг биеэ өргөх нь биеийн бүх булчингуудыг ашиглан холимог хөдөлгөөн юм.
Чи цээж, мөр, гурвалжин, нуруу, гэдсэн дээр ажиллах болно.
Хэрхэн : Явган, хөлийн хурууг тэнцвэржүүлэх эсвэл өвдөг дээр нь өөрчлөхийн тулд өргөн гараа тавина. Таны бие өвдөг / өсгий хүртэл шулуун шугаманд байх ёстой. Гараа аажим аажмаар боож, биеэ доод түвшинд байлгаж, шулуун гэдсээ жигдрүүлж, хамар руу хүрч чадах болтол доошоо явна.
Тэгээд дараа нь буцааж түлх. Хөдөлгөөний дээд хэсэгт тохойнуудыг түгжихээс зайлсхий.
Pushup өөрчлөлтүүд:
- Бөмбөг дээр түлхэц
- Бөмбөг дээр гараа түлхэх
- Залгагдаж байхдаа
- Түр зогсоох түлхэлт
- Бөмбөгийг эргэлдүүлэн түлхэх
- Divebomber-ийн түлхэлт
- Хажуу талын банзаар түрхэнэ
- Залгавчлалд орлоо
- Seesaw бөмбөгийг түлхэх
- Нэг гарт хавирганаас түлхэх
- Дээд биеийн дасгалууд
3. Уушиг
Яагаад тэд хадан цохионууд: Шонхор шиг, хөлөндөө булчингийн ихэнх хэсгийг хөлддөг, үүнд хорхой, хэвлий, гялтгануур, тугалууд багтана.
Хэрхэн хийх вэ : Тасалгаа (нэг хөлөө урагш, нэг хөлөөрөө). Өвдөгнөө боогоод биеийнхээ доод хэсэгт байрлуулж, урд өвдгөө 90 градусын өнцгөөр нурууны өвдөг дээр нь байлга. Нүхэндээ жингээ хадгалж, байрлалаа эхлэхэд (аажмаар!) Дээшээ түлхэж болно. Өвдгөөрөө өвдгөөрөө хэзээ ч бүү түгж, хөлийнхөө хуруугаар өвдөг ташаа бүү хүрээрэй. Өөр өөр хэлбэлзэл нь урд уушгины урд, ар тал, хотгор зэргийг агуулдаг. Энэ дасгалыг долоо хоногт хоёроос гурван удаа 12-16 удаа төлөөлөгчөөр хий.
Lunge өөрчлөлтүүд:
4. The Plank
Яагаад Рокс : Энэ банз (эсвэл хөдлөх) нь Пилат болон Иогийн дасгалд ашиглагддаг тусгаарлах хөдөлгөөн бөгөөд энэ нь булчин, нуруу, гар, хөлөөрөө ажилладаг. Мөн банз нь дотоод хэвлийн булчингуудад зориулагдсан .
Хэрхэн хийх вэ : Хөхнөөсөө цээжин дээрээ тавган дээрээ тохойгоороо хэвтээд нүүрэн дээрээ хэвтэнэ. Таныг биеэсээ тохойноос гараа сунгаж буй биеийг түлхсэн газраас түрхэнэ. Бие махбодьтойгоо гэрээ хийж, биеийг толгой хүртэл хуруугаараа шулуун шугамаар байрлуул. 30-60 секундын турш барьж, аль болох олон удаа давтана. Эхлэгчдэд зориулсан энэ хөдөлгөөнийг өвдөг дээрээ хийж, аажмаар хөлийнхөө хурууг тэнцвэржүүлэх арга хэмжээг аваарай.
5. Lat Pulldown
Яагаад Рокс : Татаж авах гол нь таны арын гол булчин дээр ажилладаг (latissimus dorsi), энэ нь таны калориудыг шатаахад туслана.
Хэрхэн хийх вэ : Тасалгаа pulldown машин дээр суугаад, алгаа дээшээ өргөн мөрөөрөө барина. Ээж нь бөхийж, ар араас нь буулгана. Нүдээ нугалж боолтыг эрүү рүүгээ татаж, нурууных нь гадна булчинг нөхөх хэрэгтэй. Долоо хоногт 1-2 удаа 2-3 удаа давтаж дуусгахын тулд хангалттай жинтэйгээр дасгал хий. Хэрэв та биеийн тамирын дасгал хийх эрхгүй бол нэг зэвсэгт мөрийг оруулаарай .
Хэрэв та завгүй хуваарьтай бол эдгээр таван хөдөлгөөнийг долоо хоногт хоёр, гурав дахин нэмэгдүүлсэнээр булчин, ясыг бэхжүүлж, илчлэг их хэмжээгээр шатаах болно. Мөн зүрхний дасгал хийхийг бүү мартаарай!