Тохиромжгүй хэлбэрээр ажилласнаар маш их энерги гарган, гэмтэл учруулж болзошгүй. Таны ажиллаж байгаа маягтыг бага зэрэг сайжруулах нь илүү хурдан, гэмтэлгүй ажиллахад тусална. Хамгийн нийтлэг алдааны дөрөв нь, тэдгээрийг хэрхэн яаж зайлсхийх талаар энд дурдав.
Ажиллуулах маягт алдаа # 1: Эвдрэлийн цохилт
Хөлийн цохилт нь хөлнийх нь урд хэсэгт буух үед чинь өсгийтэй байна. Хамгийн гол нь та хөл дундуур эсвэл хөлийн бөмбөгөөр газардахыг хүсдэг. Шүднийх нь дунд түгээмэл байдаг өсгийтэй гутал нь цээжний хөндлөн хэсэг , үе мөчний өвдөлтийг үүсгэдэг. Энэ нь алхам алхмаар жинхэнэ тоормослох чадвартай учраас ажиллуулах нь үр дүнтэй арга биш тул маш их энерги зарцуулдаг. Энэ нь хацрынхаа өмнө хөлөөрөө түлхэх нь илүү хэцүү байдаг.
Хөлийн довтлогчоос илүү өндөр өсгийтэй болохоосоо өмнө хөдөлж болох зарим арга замууд энд байна:
- Та хөлөөрөө урагш гүйх хэрэггүй гэдгээ шалгаарай. Ялангуяа хажуугаар гүйх үед олон тамирчид хэт их дасгах хандлагатай байдаг. Дунд талын буухад анхаарлаа хандуулаарай, алхам бүртээ таны биеийг доор байрлуулна. Богино, бага гар дүүжин нь таны алхамыг богино хугацаанд, газар дээр нь хаах түлхүүр юм. Хэрвээ та халуун нүүрсээр алхаж байгаа мэт алхмуудаа хурдан, хурдан хийвэл зохино.
- Ихэнх хүмүүс хөл нүцгэн гүйж байхдаа дундуураа ганцаараа байдаг. Тиймээс богино хугацаанд хивс, өвс, өвс гэх мэт гутал өмсөж гүйж үзээрэй. Ингэснээр таны бие байгалийн замаа олох болно. Эхлээд 30 секундээс эхлээд нэг минут эсвэл түүнээс дээш хугацаагаар ажиллана. Энэ нь гэмт хэрэгт хүргэж болзошгүй учир та хөл нүцгэн дээр ажиллуулах ёстой гэсэн үг биш юм. Гэсэн хэдий ч зөөлөн, аюулгүй гадаргуу дээр богино зай завсарлах нь дунд хөлийн буухад дадлага хийх боломжийг олгодог.
- Дунд буулт хийх дадлага хийх өөр нэг арга бол тулгалын цохилт, алгасах, өндөр өвдөг, буцаж гүйх, эсвэл хажуугийн солилцоо гэх мэт дасгал сургуулилт хийх явдал юм. Эдгээр дасгал сургуулилтуудын аль нэгийг хийхэд таны өсгийд газардах боломжгүй юм. Тиймээс та тэднийг илүү их хийдэг бол илүү ихийг та өсгийтэйгээ харьцуулахад хөлний урд хэсэгт буухад дасдаг байх болно. Та дасгал сургуулилтынхаа өмнөх дасгалын нэг хэсэг болгон ажиллуулж, ажиллуулж болно. Жишээлбэл, та 30 минутын турш өндөр өвдөгний 30 секундын завсраар эсвэл 30 минутын турш 4-5 минутын турш гүйж чаддаг.
Ажиллуулах маягт алдаа # 2: Unrelaxed Upper Body
Ажиллаж байгаа маягтаа сайжруулах гэж оролдоход л тайван байхыг хичээдэг. Гэсэн хэдий ч та мөрөн, гараа тайвшруулах нь чухал юм. Учир нь та цаг хугацаа өнгөрсний дараа болон дараа нь хүзүү, мөр, нурууны өвдөлт рүү хөтөлж болно.
Таны дээд биеийн сул дорой байдлыг хангах хэд хэдэн зөвлөгөө байна. Та өндөр биеийн хэлбэрийг ашиглаж байна:
- 90 градусын өнцөг дээр тохойноос тохойгоо тохой.
- Чи гараа сунган, мөрөндөө мөр бүртээ миль босгож, дараа нь өөрийн төгс, тайван байдалдаа буцаан тавь.
- Өндөг барьж байгаа мэт эвдэж хүсэхгүй байгаа шиг гараа гараа наа. Хэрэв та тэднийг хатуу нударгаар авсан бол энэ нь чиний гарыг тэлж, мөрөн дээрээ хурцаддаг.
Running Form Error # 3: Slow Cadence
Таны дэс дараалал, эсвэл хурдны хөдөлгөөн нь нэг минутын хугацаанд хэдэн алхмаар явагддаг вэ. Ихэнх тамирчдын хувьд тэдний оршил нь янз бүрийн зам дээр ижил байрлалд байдаг бөгөөд хурдны өөрчлөлтийг уртаашаа өөрчилснөөр хийгддэг.
Ашигтай тамирчид маш хурдтай эргэлттэй байдаг - нэг минутад 180 орчим алхам байдаг. Хэмжээгээ удаан байлга, таны хөл хөл газарт илүү их цаг зарцуулж, хөл чинь урагшлахад илүү их эрчим хүч шаардагдана. Илүү үр дүнтэй байх тусам үр ашгийг сайжруулж, булчинд стрессийг бууруулж, үе мөчний үр нөлөө багасах болно. Тиймээс хэрэв та өөрийн давуу талаа сайжруулж байвал илүү үр дүнтэй, түргэн гүйгч болох боломжтой. Энд зарим зүйлийг туршиж үзэх хэрэгтэй:
- Энэ өрөмдлөгийг хийхэд таны хурдны хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэхэд тусална: 5 км-ийн хурдыг 30 секундын турш ажиллуулаад баруун хөл нь газарт цохиж эхлэхэд тоолно. Дараа нь дахин 30 секундын турш дахин сэргэж, гүйж гүйх, энэ удаа тооллогыг нэгээр нэмэгдүүлэхийг оролдож байна. Энэ удаа хэд хэдэн удаа давтаад дахин нэг алхам нэмж оролдоорой. Та хэдэн минутанд 180 алхмын төгс байдалд хүрч чадахаа харцгаая.
- Таны эргэлтийн хурдыг нэмэгдүүлэх гэж байгаа тул хурдан, хөнгөн алхам хийхэд анхаарлаа хандуулаарай. Хэрвээ чи халуун нүүрсээр алхаж байгаа мэт газрыг цохих болмогцоо хөлийг нь сонго. Хөл нь та нарын өмнө биш, харин ташаан доороо буух ёстой.
- Хөдөлгөөнтэй дасгал сургуулилт хийх нь (өсгийтэй холбоотой зайлсхийхэд тусалдаг) нь таны хөлийн хурдыг хурдасгахад хүргэдэг учраас таны хурдны зам дээр ажиллах сайн арга юм. Өндөр өвдөг, хажуу талууд, тулгаа өшиглөх, бусад дасгал сургуулилтуудыг долоо хоногт хоёр удаа халуун дулаанаар хий.
Ажиллуулах маягт алдаа # 4: Аргагүй үр ашиггүй
Зарим тамирчид цээжин дээрээ гараа сунгаж, маш их энерги гаргадаг бөгөөд таныг толгой өвдөхөд хүргэдэг (энэ нь нуруу, мөр, хүзүүний өвдөлт). Гараа зөв байрлуулахдаа гэмтэл бэртлээс зайлсхийж, аль болох үр ашигтай байх ёстой.
- Гараа барьж, бие биентэйгээ зэрэгцүүлэн, 90 градусын өнцөг дээр нугалж, түүнийгээ барих хамгийн үр ашигтай арга юм. Таны тохой нь хажуу тийшээ ойрхон байх ёстой (тахианы далавч байхгүй!).
- Хэрэв та гараа цээжин дээрээ тавьбал илүү үр дүнтэй байх болно гэсэн үг. Таны биеийг хувааж босоо шугамыг төсөөлөөд үз дээ.
- Хэрэв та өөрийгөө нугалахад мэдэрч байвал цээжийг нь суга татна. Гараа сэгсэрч, тэдгээрийн 90 градусын өнцөгт байрлуул.
- Чи мөрөн дээрээ гараа эргүүлэх ёстой (тохойноос биш), тиймээс дүүжин шиг дүүжин урагшаа урагшлах хэрэгтэй.
Түүнчлэн: