Ихэнх осол гэмтэл нь бага зэрэг алдаа гаргадаггүй. Жишээ нь зам дээр гараад замаа алдах гэх мэт. Эдгээр нь ихэвчлэн долоо хоногт хэчнээн хугацааны туршид хөгжиж байдаг. Жишээ нь, та байнга өөрчлөгдөж, өмссөн гутал өмсөж, хэт их гүйлгэх гэх мэт маш олон алдаа гаргадаг.
Та гэмтэл учруулах эрсдэлтэй зүйл хийж байна уу? Гэмтлээс зайлсхийх, хүчирхэг байлгахын тулд нийтлэг алдаанаас зайлсхий.
1 - Алдаа: хэтэрхий их хийх
Олон тамирчид, ялангуяа гүйлтийн шинэ хүмүүс "аймшигтай" алдаа хийдэг. Тэд хэтэрхий хурдан, хэтэрхий хурдан, хэтэрхий их миль хийхийг хүсч байгаа нь тэдний урам зоригийг тэсэн ядан хүлээж байна. Тэд "ажиллуулахдаа илүү" илүү сайн гэж боддог. Үүний үр дүнд тэд ихэвчлэн цочрол , гүйлтийн өвдөг , ITB хам шинж гэх мэт нийтлэг хэрэглэгддэг гэмтэл бэртлээс болж үүсдэг.
- Чи хэр удаан үргэлжлэх, хичнээн хэр удаан ажилласныг, ялангуяа хөгжлөөрөө хэр удаан ажилласнаа үргэлжлүүлэх хэрэгтэй гэж бодож байснаасаа илүү консерватив байх хэрэгтэй. Милийг аажмаар нэмэгдүүлэх. Таны долоо хоног тутмын миль өсөлтөөс 10% -иар өсч болохгүй. Хэрвээ та удаан ажиллаж байгаа эсвэл удаан хугацааны завсарлага авбал эхний алхмыг эхлүүлээд дараа нь гүйж явах програмыг хөгжүүлэх хэрэгтэй.
- Өвдөлт, өвдөлтийг анхаар. Хэрвээ та үргэлжлүүлэн ажиллавал өвчин шаналал нь улам дорддог бол энэ нь таны гүйлтийг зогсоох ёстойг анхааруулах тэмдэг юм. Євчтєнєєс сэрэмжлїїлэх дохиогоор євчтєнєєс сонсож, євдєхєєсєє євдєхгїй байхыг мэд .
- Өдөр бүр долоо хоног тутам дасгал хийснээс дор хаяж нэг бүтэн өдөр өнгөрөө. Амралтын өдрүүдийг бүү тооцоорой. Энэ нь таны сэргээх, гэмтээхээс урьдчилан сэргийлэхэд чухал ач холбогдолтой. Таны булчингууд амралтын өдрүүдэд өөрсдийгөө засч сайжруулдаг. Тиймээс хэрэв та өдөр бүр ажиллавал ихээхэн хүч чадал олж авахгүй бөгөөд гэмтлийн эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.
2 - Алдаа: Таны дэг журмыг өөрчлөхгүй
Ихэнх осол гэмтэл нь ижил хөдөлгөөнийг давтаж (ижил замаар ижил замаар явдаг) дахин давтагдахаас үүсдэг стресстэй бэртэл гэмтэл юм.
Өөрийнхөө дасгалын хэв маягийг өөрчлөх нь таны гэмтэлийн эрсдэлийг бууруулахад тусална. Та дасгалаа өөр өөр замаар явуулж, газар нутаг, гадаргууг өөрчилснөөр өндөр хурдны замыг өөрчилж, гүйлтийн гуталаа эргэлдүүлэн өөрчилж болно.
Таны гүйлтийн өндөрлөг, зай, хурдыг дээшлүүлэх нь зөвхөн гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх төдийгүй таны ажиллаж байгаа ажиллагааг сайжруулах болно. Зарим нэг ууланд гүйж , долоо хоног тутмын дасгалыг удаан хугацаанд үргэлжлүүлэн ажиллуулаарай .
Мэдээжийн хэрэг, сургалтанд хамрагдсанаар сургалтанд хамрагдах янз бүрийн хичээлийг зааж өгөх нь таны биед сонор сэрэмжтэй байх болно. Хэрвээ та өвдөлтийг мэдэрч байгаа бол хуваарийн дагуу хийгдсэн учраас тодорхой хэмжээний хурд эсвэл зайд гүйх шаардлагагүй. Аюулгүй, галт тэрэгний зам, амралтаа аваарай.
3 - Алдаа: Сургалтгүй
Гэмтсэн, ялангуяа өвдөг, ходоодны хүндрэлтэй асуудлууд нь булчингийн сул тал, тэнцвэргүй байдлаас үүдэлтэй. Гол болон доод биеийн дасгал нь гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхэд чухал ач холбогдолтой.
Үр дүнтэй, үр дүнтэй хүч чадал өгөх дасгалын дасгал хийхэд та их хэмжээний тоног төхөөрөмж шаардагдахгүй. Зөвхөн 20 минутын хүч чадал сургалтыг долоо хоногт 2-3 удаа хүртэл ч гэсэн та илүү их гэмтэлтэй болгож, нэмэгдэл урамшуулал болгон ажиллаж байгаа гүйцэтгэлээ сайжруулахад тусална.
Энд жирийн дасгалдаа дасгал хийх зарим энгийн дасгалууд байна:
- Зорчигчдод зориулсан дасгалуудыг бэхжүүлэх
- Зорилтот бүлгийн тамирчдын дасгал хөдөлгөөн
- Зорилтот бүлгийн хувьд илүү хүчирхэгжүүлэх
- Дээд зэргийн биеийн дасгалжуулагчид
4 - алдаа: осол гэмтлээс урьдчилан сэргийлэх хэрэгслийг ашиглахгүй байх
Гэнэтийн ослоос урьдчилан сэргийлэх зэвсэглэлд тамирчдад зориулсан олон арга хэрэгсэл байдаг.
Мөсөн сав эсвэл хөлдөөсөн вандуй уутыг хөлдөөгчид бэлэн байлгах нь үргэлж сайн байдаг. Хэрэв та хөлний ёроолд өвдөж байгаа бол усны савыг хөлдөөд хөл дээр нь тавина.
Мөөгөнцөр, зөөгч , эсвэл теннисний бөмбөг зэрэг массаж хэрэгсэл нь гүйлтийн дараах дасгал хийхэд ашиглагддаг. Тогтмол гулсмал нь битүүмжлэлийг багасгаж, ITBS болон цохиулах таслал зэрэг нийтлэг гэмтэлээс зайлсхийхэд тусалдаг.
Түүнчлэн:
- Осол гэмтлээс урьдчилан сэргийлэх арга хэрэгсэл
- Гүйлтийн гэрийн засварууд
- Таны IT Bandыг яаж хөөс болгох вэ?
5 - Алдаа: гутал ажиллуулахгүй байх
Таны ажиллаж байгаа гутал цаг хугацааны явцад шок шингээх, зөөлөвч, тогтвортой байдлыг алдах болно. Хөлстэй гутлын гутал дээр үргэлжлүүлэн ажилласнаар хөл, үе мөчний стресс, нөлөөлөл нь гэмтэл бэртлийг даван туулахад хүргэдэг. Иймэрхүү төрлийн гэмтлээс урьдчилан сэргийлэх хамгийн хялбар арга бол өмсөж байгаа гуталаа солиход оршино.
Гутал нь тэтгэвэрт гарахад яаж хэрэгтэй вэ? Өөрийн гүйлтийн гутлаар явж болохгүй. Норгосны болон тогтвортой байдлыг хангасан midsole элэгдэж буй гол шинж тэмдгүүдийн доод хэсэгт доошоо бууж ирдэг. Хэрэв та булчингаа ядрах, бөөлжис цохих , үе мөчний өвдөлтийг мэдрэх, ялангуяа өвдөгнөөс хамгаалж чаддаг бол хангалттай зөөлөвчгүй гутал өмсөж болно.
Таны ажиллаж буй хэв маяг, биеийн жин, таны ажиллаж байгаа гадаргуугаас шалтгаалан гүйлтийн гутлыг 300-400 миль болгож солино. Жижиг жүжигчид зөвлөмжийн дээд хэсэгт шинэ гүйлтийн гутал авч болох бөгөөд хүнд тамирчид 300 милийн тэмдэгтэй ойрхон солих гутал авч үзэх хэрэгтэй. Хэрэв та хатуу ширүүн зам дээр гүйх аваас та гүйлтийн зам дээр гүйхээсээ илүү удаан ажиллаж байгаа гуталаа солих хэрэгтэй.
Түүнчлэн: