10 тамирчинд зориулсан дасгалыг бэхжүүлэх

Гүйцэтгэлийн гол цөм нь хүчтэй байх нь гүйцэтгэл , ослоос урьдчилан сэргийлэхэд чухал үүрэгтэй . Та өөрийн үндсэн хүч чадлыг бий болгосноор таны ажиллаж байгаа хэлбэр, үр ашиг сайжирч, та ерөнхийдөө сайжирна. Түүнээс гадна, дунд хэсэг нь үргэлж сайхан урамшуулал юм.

Гол нь 10 тамирчин ажиллаж чаддаг.

Супермэн (Буцах Өргөтгөл) дасгал

Энэ дасгал нь таны үндсэн (хэвлий, ташуу, доод доор) тэнхлэгээ мөрөн дээрээс нь хөлийг нь өргөхөд тусална. Энэ бол жинхэнэ бие бялдрын дасгал юм. Учир нь та бүх биеийг бүхэлд нь тогтворжуулахын тулд тодорхой хэмжээгээр ашиглах болно.

Үүнийг хэрхэн хийх вэ:

1. Сэрээ доошоо бөхийлгөж, гараа урагш сунга, далдуу, хөл чинь арагшаа сунга. Цээжиндээ төвийг сахиж, хэвлий гэдсэнд байлга.
2. Гар, толгой, цээж, хөлийг нэг зэрэг дээшээ өргөж ав. Хөдөлгөөн дууссаны дараа гар болон хөлийг өсгөх боломжгүй болсон.
3. Олсны мөчрийг шулуун байлгах.
4. Таны хэвлийд бай.
5. 3-5 секундын байрлалыг байрлуул.
6. Эхлээд байрлал руу хөлнийхөө хэмжээг багасгана
7. Анхны байрлалаас доогуур, 5-10 удаа давтана.

Нарийвчилсан зөвлөмжүүд:

• Энэ дасгалыг хийхэд илүү төвөгтэй болгохын тулд та өөрийн биеийг "X" хэлбэрээр хийж болох бөгөөд ингэснээр таны мөчрүүд бие махбодынхоо хажуу руу тархдаг.
• Хүндрэлийг арилгах өөр нэг арга бол шагайн туухай нэмэх юм уу эсвэл урт хугацааны турш байршуулах явдал юм.

Дэлгэрэнгүй

Нөгөө гар, хөл нь дасгалыг нэмэгдүүлдэг

Эсрэг гар, хөл нь дасгал хөдөлгөөн хийх нь таны дээд болон доод гэдсийг бэхжүүлэхэд тусална. Та Супермэнтийн дасгалын дараа үүнийг хийж чадна.

Үүнийг хэрхэн хийх вэ:

1. Толгой дээрээ духан дээр хэвтсэн духан дээрээ ходоодоо хэвтүүлнэ. Толгой, хөлөө хажуу тийшээ сунгана. Хөлийнхөө хажуу талууд дээр хөл дээрээ байх ёстой.
2. Удаан, зөөлөн баруун гараа, зүүн хөлийг хоёр тоогоор өсгөж, дараа нь хоёр тоогоор бууруулна.
3. Зүүн гар болон баруун хөлөө ашиглан давтана.
4. Нийт 10 төлөөлөгч (гарт / эсрэг хөл тус бүр 5), 10 төлөөлөгчтэй 3 багцаар ахиулах.

V-Sit Ab Exercise

V-суух дасгал нь таны гол, дээд, дунд, доод булчин болон таны ташуу булчинг бэхжүүлнэ. Энэ нь таны тэнцвэрийг сайжруулахад туслах болно.

Үүнийг хэрхэн хийх вэ:

1. Дэвсгэр дээр суух байрлал дээр гараа хавтгай дээрээ байрлуулж, арын нуруун дээрээ хонгилын дагуу байрлуулна.
2. Гол булчин, гол судасны ажил хийсний дараа хөлийг 45 градусын өнцгөөр аажим дээшлүүлнэ.
3. Гараа аажмаар таны гарт хүрэхийг хичээ.
4. Өөрийгөө тэнцвэржүүлж, энэ байрлалыг хэдэн секундын турш барихыг хичээ. Та хэр удаан хүлээлгэхийг хараарай. Та амжилтанд хүрсэн үедээ байр сууриа хадгалах чадвартай байх ёстой.
5. Энэ хөдөлгөөнийг 5-6 дахин давтана.

Дэлгэрэнгүй

Хип гүүр дасгал

Хип гүүр дасгал нь булчин болон булчингийн булчинг тусгаарлах, бэхжүүлэх гайхалтай арга юм. Та мөн өөрийн гэдсэнд бэхжүүлж, үндсэн тогтвортой байдлыг бий болгоход туслах болно.

Үүнийг хэрхэн хийх вэ:

1. Өвдөгнөөсөө нуруун дээрээ хавтгай хуйх, шалан дээр хөл тавь. Гараа сул талаа байлга.
2. Эхлээд байрлалаас хэвлийн булчинг зур. Булчингийнхаа булчинг чангал.
3. Өвдөгнөөс цээжиндээ шулуун шугам үүсгэхийн тулд хонгилыг тааз руу өргөж аваарай.
4. Таван секундын турш ташуураар гулсмал байрлуулж, дараа нь арын байрлал руу буцааж доошлуулаарай. Чи өсөн дэвжихийн хэрээр хүч чадлаа дайчлан 30 секунд хүртэл ажиллахыг хичээ. Хэрвээ та хонгууд нь хагарахаас өмнө зөв хэлбэрийг алдвал эхэлж буй байрлал руу буцааж доошлуул.
5. Энэ дасгалыг 10-15 ректороор давт.

Хип гүүрний өөрчлөлт: Та бас фитнес бөмбөгөн дээр гүүр гүүр хийж болно. Толгойн ар тал, толгойн ар тал дээр бөмбөгийг худал хэл. Хөлийнхөө өндрийг өндрөөр өргөж, бөмбөгөнд тэнцвэрээ хадгалах хэрэгтэй.

Үндсэн гүүрийн гүүр маш амархан бол нэг хөлийн гүүрийг оролдож болно.

Дэлгэрэнгүй

Нэг хөлийн гүүр

Нэг хөлийн гүүр нь үндсэн гүүрийн гүүрэн дээр суурилдаг боловч илүү төвөгтэй байдаг.

Үүнийг хэрхэн хийх вэ:

1. Өвдөгнөөсөө нуруун дээрээ хавтгай хуйх, шалан дээр хөл тавь. Гараа сул талаа байлга.
2. Эхлээд байрлалаас хэвлийн булчинг зур. Булчингийнхаа булчинг чангал.
3. Нэг хөлийг дээш өргөөд, дараа нь хонгилыг эсрэг талаас нь түлх.
4. Ачааллыг 10 секундын турш тодруулаарай. Чи өсөн дэвжихийн хэрээр хүч чадлаа дайчлан 30 секунд хүртэл ажиллахыг хичээ.
5. Энэ дасгалыг 10-15 ректороор давт.

Дэлгэрэнгүй

Урд талын хавтан

Планк дасгалууд нь таны булчинг бэхжүүлэх хамгийн сайн арга юм. Урд талын банзыг яаж зөв хийх вэ:

1. Чанга гараа амрааж, мөр мөрөө тохойгоор нь шууд холбож байгаарай. Таны гар далдуу эсвэл эрхий хуруунууд аль ч байрлал илүү тохь тухтай байдаг.
2. Хөлийнхөө хөлийг урагшаа сунгаж, хөлийнхөө хуруунд түрэн орж бай. Та хөлдүү хүрэх эсвэл мөрний өргөнийг салгаж болно.
3. Та биеийг төвийг сахисан байдалд байлгаж, хэвлийгээр нь булчингаа байлгаж байгаа эсэхийг шалгаарай. Зорилго нь таны мөр, хөлийн хооронд шулуун шугамыг олох явдал юм. Хип болон боолтыг бүү бос.
4. 30 секундын турш банзан байрлалд байрлуулна. Амьсгал бүү мартаарай. Та банз барьж байхдаа аажим аажмаар тогтвортой байгаарай.

Эхлээд: Дээрх дасгал хэтэрхий хэцүү бол өвдөгнөөсөө доошоо газар доош буулгаж үзээрэй, доод бие чинь хөлийнх биш харин өвдөгнөөрөө дэмждэг.

Дэвшилтэт: Та улам хүчирхэгжиж байх үед таны барьж буй хугацаан дахи нэг 15 секундийг нэмээрэй. Мөн та урд талын банзанд байрлах нэг хөлийг агаарт шууд өргөх боломжтой.

Дэлгэрэнгүй

Side Plank

Хүчтэй цөм нь илүү хүчтэй болж, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлж, дасгал сургуулилт нь эдгээр булчинг бэхжүүлэх хамгийн сайн арга юм. Хажуу талын банзыг яаж хийх вэ:

1. Эхлээд баруун хөл дээрээ тавина. Өөрийн дээд биеийг таны баруун гарын шуугуу, тохойн дээр суулгаарай.
2. Таны тохойн доор тохойнуудыг байрлуул. Чиний хөл, өвдөг, гуя хоёрыг нөгөө талдаа овоолох болно.
3. Бөмбөлөг хүртэл мөрөн дээрээсээ шулуун мөрөн дээрээсээ босгоод ир. Толгой нь таны биетэй хамт байх эсэхийг шалгаарай.
4. 30 секундын турш суухаасаа өмнө өөрийн гэдсэнд буулгаж, гялалзаж чадна.
5. Та банз барьж байхдаа аажим аажмаар тогтвортой байгаарай.
6. Зүүн талдаа давтана уу.

Эхлээд: Дээрх дасгал хэтэрхий хэцүү бол та өвдөгнөөр өвдөж эхлэх боломжтой.

Дэвшилтэт: Та улам хүчирхэгжиж байх үед таны барьж буй хугацаан дахи нэг 15 секундийг нэмээрэй. Та мөн хөлний байрлал дээр байхдаа дээд хөлийг нь доошлуулж болно. Аажмаар 5-аас 10 хүртэл тооны дээд хөлийг барьж ажиллана.

Дэлгэрэнгүй

Шувууны нохой

Шувууны нохой (эсвэл өөр хөлөө, гар) дасгал нь доод, нурууны, хумс, гуяныг бэхжүүлдэг. Үүнийг хэрхэн хийхийг доор харуулав.

1. Дэвсгэр дээр, гар, өвдөг дээрээ гараа мөрөн дээрээс гараа өргөн тавина.
2. Ходоодны булчинг чангатга.
3. Нэг хөлийг шалан дээр босгоод дээшээ чиглүүл. Нэг хөлөө доош нь нөгөө хажуугаас доош байлгахгүйн тулд болгоомжтой бай.
4. Хөлийнхөө өндрийг тогтвортой байлгаж чаддаг бол эсрэг талынхаа гарыг яг ижилхэн үед урагшаа гаргана (зураг харна уу).
5. 5 секунд барих, дараа нь хөл, гараа суллана.
6. Нөгөө хөл рүүгээ шилжих.
7. 5 минутын турш хөл тус бүрт 8-12 удаа давтана.
8. 10 минут 30 секунд тутамд rep тус бүрийг барьж босгох.

Дэлгэрэнгүй

Дугуй цуурай

Унадаг дугуй (эсвэл тохойноос өвдөгний зүгшрэх өвдөлт) нь хэвлийн булчинг бэхжүүлэхэд туслах маш сайн алхам юм. Хэрэв та байнгын хямралтайгаар уйдаж байгаа бол энэ нь холилдох нь хөгжилтэй арга юм. Үүнийг хэрхэн хийхийг доор харуулав.

1. Шалан дээр (йогийн шалны дэвсгэр эсвэл алчуур дээр), нуруун дээрээ босоод, өвдгөөрөө босгоод, толгойгоо зөөлөн гараараа дэмжинэ.
2. Зүүн талын өвдөгнийхөө баруун тохойноос баруун тийшээ хүрч, биенийхээ төвд нэгтгэх.
3. Эхлэх байрандаа эргэн очиж, баруун өвдөг рүү зүүн тохойгоороо давтана.
4. Дасгалын туршид жигдхэн амьсгалахаа бүү мартаарай.
5. Нэг минутын турш тасралтгүй ээлжлэн үргэлжлүүлээрэй. Та үргэлжлүүлэн ажиллаж байхдаа 90-120 секунд хүртэл ажиллана.

Урвуу дараалал

Урвуу хямрал нь маш сайн үндсэн хүчирхэг хөдөлгөөн юм. Үүнийг хэрхэн зөв хийх талаар дор үзнэ үү:

1. Шалан дээр (йогийн шалны дэвсгэр эсвэл алчуур дээр), нуруун дээрээ, гар талд нь гараараа тавь.
2. Нэг алхам дээр хөлийг шалан дээр тавиад гараа шалан дээр шалан дээр өвдөгнөөсөө өвдөглөнө.
3. Өвдөгнөөсөө хөлийнхөө өндрийг дээш гаргахын тулд өвдөгнөөсөө хол бай.
4. Хажууг нь шалан дээрээс доошоо доош тавьж, шулуун гэдсээ хүртэл хөлийг нь тайлаарай. Хөлийг нэгээс хоёр инч дээр шалан дээр тавина.
5. Нэг минутын турш зогсооно.