Хувь хүний спортын цогц сургалтын хөтөлбөрүүд нь ихэвчлэн "үечилсэн" байдаг. Энэ нь жилийн туршид гурван буюу дөрвөн үе шатанд хуваагдаж, фаз тус бүр нь фитнес шинж чанар дээр төвлөрдөг.
Мэргэжлийн спортын зориулалтаар жинг ашигладаг бөгөөд ихэнх нь эдгээр өдрүүдэд байдаг бөгөөд үе шат бүр өөр өөр зорилго, дараалсан үе шат бүр дээр бий болсон.
Бэйсбол жинд нэг жилийн сургалтын хөтөлбөр нь дор дурдсан хөтөлбөртэй адилхан харагдаж болно. (Улирлын тайралт нь Америкийн бэйсболын улирал дээр суурилдаг.)
1-р сараас 2-р сар хүртэл өмнөх эрин үе
- Тоглогчид улирлыг бэлтгэж, ажлаас халагдсаны дараа бэлдэж байна.
- Тэргүүлэх хүч чадал, булчингийн тэсвэр тэвчээр , хэмжээ (гипертрофи) -ийг бий болгоход чухал ач холбогдолтой.
Гуравдугаар сараас дөрөвдүгээр сар хүртэл үргэлжилнэ
- Тоглогчид улирлын эхэнд ажиллаж, улирлын өмнөх бэлтгэлүүд ойртож байна.
- Хамгийн гол нь хүч чадал, хүч чадлыг бий болгоход онцгой анхаарал хандуулдаг.
Улирлын улиралд, 5-р сараас 9-р сар хүртэл
- Тэмцээн явагдаж байгаа бөгөөд тоглогчид өрсөлдөөнд бүрэн ажиллагаатай байх ёстой.
- Хүч чадал, хүч чадлыг хадгалах нь чухал юм.
Аравдугаар сараас 12-р сар хүртэл хаалттай улирал
- Энэ улирал дууссан; Хэсэг хугацааны турш тайвширч болох боловч идэвхтэй байлгах хэрэгтэй.
- Тодруулбал амралт, хөнгөвчлөх сургалт, хөнгөн биеийн тамирын ажилд засвар үйлчилгээ хийдэг. Нэлээд хэдэн долоо хоногийн турш ноцтой бат бөх сургалтыг хийх нь ихэвчлэн үнэ цэнэтэй байдаг. Улирлын өмнөх бэлтгэлийн дагуу байнгын биеийн тамирын дасгал ажил үргэлжлэх боломжтой.
Спорт-Тусгай сургалт ба үүрэг роль сургалт
Спортыг ерөнхий сургалтын хөтөлбөрийн хүрээнд тусгай дэд хөтөлбөрүүд болон мөчлөгүүд ялангуяа, гишүүд тусгай үүрэг гүйцэтгэдэг, физик шинж чанаруудыг давуу талуудтай багуудад ашиглаж болно.
Жишээлбэл, хөлбөмбөгийн улирал, хамгаалагч хамгаалагч нь биеийн тамирын дасгалын өөр өөр хөтөлбөртэй байж магадгүй. Энэ нь хурд, ур чадвар, бусад хүчин чадал, хүч чадал, хүч чадлыг онцолсон байдаг.
Тоглоом нь биеийн тамирын дасгал хийдэг ажилчинтай харьцуулбал өөр өөр ажил хийдэг.
Гар бол бүх зүйл
Бейсболын хувьд, таны гар ямар ч албан тушаалаас үл хамааран бүх зүйл юм.
Сургалтыг яг ижил үед шидэх гар, мөрийг бэхжүүлэх , хамгаалахад чиглэсэн байх ёстой. Гэмтсэн гартаа тоглодог бөмбөг тоглогч нь ямар ч хүнд, хичнээн хүчтэй байсан ч хамаагүй, хэн нэгэнд ашигтай байдаггүй. Тоглоомын гар нь мэдээж хэрэг хамгийн өндөр түвшинд сая сая доллараар үнэлэгддэг бөгөөд хөрөнгөнд тооцогдох хэрэгтэй. Хэдийгээр та залуу унжуургатай байгаа ч гэсэн гараа зөв ангилж, тоглох нь урт наслахад зайлшгүй чухал стратеги юм.
Цохигчдын бат бөх сургалтын хөтөлбөр нь баригчаас өөр байж болно. Жишээ нь, баригч нь бага хэмжээний жийргэвчтэй дасгал хийхэд илүү анхаарлаа хандуулах болно. Харин савлагч нь гар тэвчээр, хүч чадал, нэг хөлийн тэнцвэр, голын эргэлтийг онцолж өгдөг. Pitchers нь shoulder rotator ханцуйвчийн булчинг бэхжүүлэхэд ажиллах хэрэгтэй бөгөөд энэ нь удаан хугацааны туршид өвдөлт, эмзэглэлээс үүдэлтэй гэмтэл бэртлээс чөлөөлөгдөх боломжийг олгоно.
Hitters их хэмжээний, хүч чадал, хүч чадал, сайн нүдээр түшиглэдэг. Сэмми Соза, Барри Бонд, Марк МакГвай нар нь нэмэлт, стероид хэрэглээний талаархи маргаантай асуудлуудаас үл хамааран сайн жишээ юм.
Гэсэн хэдий ч тэд талбайнуудад сайн ур чадвартай байх хэрэгтэй. Алга болсон "гарах" нь хит үнэ цэнийг үгүйсгэж болно.
Энэ бейсболлын талаархи түүхгүйгээр жингийн сургалтгүйгээр эхлэн сурагчид, жирийн дасгалжуулагч нарт зориулсан бүх л тойрог хөтөлбөр байх болно. Хамгийн сайн хөтөлбөрүүд нь хувь хүний одоогийн бясалгал, баг дахь үүрэг, нөөцийн хүртээмж, бага зэрэг чухал, багийн дасгалжуулагчийн чухал философи юм. Та дараахь програмыг дасгалжуулагч, дасгалжуулагчийн хамт ашиглах боломжтой.
Хэрэв та жинг сургах шинэ эхлэл бол эх сурвалжтай холбоотой зарчмууд болон туршлагыг ашиглана уу .
Сургалтыг үргэлжлүүлэн хийхээс өмнө болон үргэлжлүүлэн хөргөх. Улирлын эхэн үед дасгал хийдэг эрүүл мэндийн клуб нь үргэлж сайн санаа юм.
1-р үе шат - Эрт пресли
Энэ үе шатыг хэрхэн ойртох нь тоглогч жинг сургах шинэ юм уу эсвэл жингийн улирал хүртэлх эсэхээс хамаарна. Байгууллагын суурь хүч чадал гэдэг нь биеийн гол булчингийн бүлгүүдийг ажиллуулдаг хөтөлбөрийг ашигладаг гэсэн үг юм. Ихэнх туршлагатай жин сургагч нар хөнгөн жинтэй эхэлж, хүнд жинтэй ажиллана.
Давтагдашгүй спортын үйл ажиллагаа нь бие махбодийн нэг талд нөгөө талын зардлаар нөлөөлж, эсвэл ижил нөлөөтэй булчингийн нэг эсвэл хоёр гол булчинг онцолдог. Мэдээжийн хэрэг сул тал нь гэмтэлд өртөмтгий, сул дорой байж чаддаг. Энэ нь таны шидэж буй гар нь таны шидсэн гартай адил байх ёстой гэсэн үг биш юм. Гэвч энэ нь хангалттай сургалтын нөөцийг хуваарилах хэрэгтэй гэсэн үг юм. Ингэснээр бүх буланд, түүний дотор булчин, зүүн, булчин, хөл, гар, мөр, цээж, хэвлийн гэдэсний булчингийн бүх хэсгийн баруун талууд.
Эхний улирлын эхэн үед суурь хөтөлбөр нь тэсвэр хатуужил, хүч чадал, гипертрофийн зорилтуудын хослолыг агуулдаг бөгөөд энэ нь жинг хэтэрхий хүнд биш, давталт, давталт 2-оос 4 хүртэлх 12-15 давтамжтай байна гэсэн үг юм. Энэ үе шатанд та зарим хүч чадал, булчингийн хэмжээ, тэсвэр тэвчээрийг бий болгодог.
Улирлын өмнөх улиралд та нар тусгай бясалгалын дасгалжуулагчийн дасгал хийж эхлэх эсвэл завсарлагааны үед хийж байсан дасгалаа үргэлжлүүлээрэй. Rotator ханцуйтай нь хэт их ачаалалтай, шок гэмтэх мэдрэмжтэй, морь бөмбөг болон сокет холбогчийг хянадаг булчин, шөрмөс, шөрмөсний цогц юм.
Хугацаа: 4-8 долоо хоног
Долоо хоногт 2-3 өдөр, амралтын өдрүүдээс дор хаяж нэг амралтын өдөр ба 4 дэх долоо хоногт хөнгөн амралтын өдрүүдэд нөхөн сэргээх, хөгжлийг дэмжих.
Төлөөлөгчид: 12-15
Sets: 2-4
Багцуудын хооронд үлдсэн: 30-60 секунд
1-р шатны дасгал
- Барбиль хонх , дов толгодын хажуу, чиргүүлтэй хонгил
- Dumbbell вандан дар
- Румыны үхлийн зураг
- Dumbbell biceps гар curl
- Dumbbell triceps өргөтгөл эсвэл машин түлхэх
- Кабелийн эгнээ
- Өргөнөөр атгахад урд зүг рүү дөнгөдөг
- Урвуу дараалал
Ротаторын ханцуйтай гар / мор дасгалыг хоёуланд нь хэрэглэнэ
Хугацаа: улирлын өмнөх болон улирлын туршид.
Долоо хоног бүр: 3-4
Төлөөлөгчид: 12-15
Ачаа: багцыг дуусгахад хамгийн бага хүчдэлтэй хөнгөн жинтэй
Sets: 3
Багцуудын хооронд үлдсэн: 30 секунд
Радиаторын ханцуйны дасгалыг кабель машин, резинэн тууз, эсвэл хоолойгоор хийж болно.
Гадаад эргэлт - бэлхүүсээс гараа гадагш гаргана
Дотоод эргэлт - бүсэлхийгээр биеийн хэсгийг бүсэлхийг гаргана
Өргөтгөл - гарыг хойд талд байрлуул
Abduction - Бие махбодоос гараа дээшээ хөдөлгөх
Тайлбарууд
- Туршилт, алдаагаар, багц тус бүрийн сүүлийн хэдэн шүүгчид татвар ногдуулах өргөлтийг илэрхийлдэг жинг олох. Хэрэв та эргэлзэж байгаа бол хөнгөн жинтэй эхэлж, сургалтын хугацаан дахь илүү хүчтэй болох тусам улам ихэсгэх болно.
- Энэ үе шатанд хэт хүндийг бүү өргүүл. Тодорхойлогдсон сүүлчийн цөөн тооны төлөөлөгч "гараа алдаж", ялангуяа гар, мөрний дасгал хийхэд маш их хүчин чармайлт гаргахгүй байх ёстой. Гар болон мөрөнд ажилд бэлтгэхийг хүссэн боловч хэт давтахгүй байхыг хүсч байна. Жолооч ханцуйвчийн бэхжүүлэх дасгал нь санаатайгаар хөнгөн болно.
- Хэрвээ уламжлалт арын хел тавих тав тухтай байхын тулд эргэлт хийх шаардлагатай бол хажуугийн цохиур буюу дамбелл эсвэл хакдсан цохиурууд нь мөрөн дээр тав тухтай байдалд хүргэнэ.
- Мөрөн үе хамгаалах нь энэ болон дараагийн шатанд чухал ач холбогдолтой. Энэ мессежийг энэ програмын туршид давтах болно.
- Дугуйны сургалт, сургалт, плиткретик гэх мэт хязгаарлалтын болон үсрэлт зэрэг нь энэ биеийн тамирын хөтөлбөрт бас нэмж болно.
- Хэрэв дасгалын явцад болон дараа цочмог өвдөлт ажиглагдаж байгаа бол тэр даруй зогсоож, эрүүл мэндийн болон сургалтын зөвлөгөөг үргэлжлүүлэхийг хүс.
2-р үе шат - Дунд-жилийн өмнөх
Хүч ба гипертрофигийн үе шат
Энэ үе шатанд та хүч чадал, булчинг бий болгоно. Та өмнөх улирлын өмнөх бэлтгэл сургуулилтаас сайн суурьтай болсон бөгөөд одоо их ачааллыг өсгөхийн тулд мэдрэлийн системийг булчингийн утастай холбохын тулд хүнд жинг өргөх нь онцгой ач холбогдолтой юм. Гипертрофи нь булчингийн хэмжээ барьж байгаа нь бат бөх байх албагүй боловч суурь үе шатанд, гипертрофи нь хүч чадал хөгжүүлэхэд сайнаар нөлөөлнө.
Хүч чадал нь эрчим хүчний хөгжлийн дараагийн үе шатны суурь болно. Хүч чадал бол хамгийн хүнд ачааллыг хамгийн богино хугацаанд шилжүүлэх чадвар юм. Эрчим хүч бол хүч чадал, хурдны бүтээгдэхүүн юм.
Жилийн цаг: Улирлын өмнөх дунд
Хугацаа: 6 долоо хоног
Долоо хоногт 2-3 өдөр, хичээлээс дор хаяж нэг өдөр
Төлөөлөгчид: 4-6
Sets: 3-5
Багцуудын хооронд үлдсэн: 2-3 минут
2-р шатны дасгал
- Барселлын талбай буюу чиргүүлийн хел тавих тавцан
- Дамбелл вандан хэвлэлийнхнийг хавсарга
- Румыны үхлийн зураг
- Латины дамнуургуудыг өргөн атгахад урд талд нь байрлуулна
- 3x6 - Хэрэв та хэтэрхий ихийг олох юм бол жин нэмэх - эсвэл хэтэрхий их байвал "алдаа" руу оч.
Эхний шатанд эргэлддэг ханцуйвчийн бэхжилтийг үргэлжлүүлээрэй.
Тайлбарууд
- Сүүлийн хэдэн давталт татвар ногдуулах боловч алдаа гаргахгүй байхаар жинг тохируулна. Цөөн тооны төлөөлөгч нь энэ үе шатанд улам хүндрэх болно гэсэн үг юм.
- Дээд сургуульд дасгал хийлгэхийн тулд биеийн тамирын дасгал сургуулилтанд бүү алд. Чулууг босоо хавтгайд байлгаж, дээд гар нь параллелаас хэтэрч болохгүй.
- Хэрэв та зөвхөн нэг амрах өдөртэй сешноос сэргээх боломжгүй бол энэ програмыг долоо хоногт хоёроос илүүгүй удаа хоёр хичээлд дахин хуваарилна. Хүч чадал олгох сургалт нь бие бялдар, оюун ухааны хувьд маш их шаарддаг.
- Эдгээр хичээлүүдийн дараа та булчингаар өвдөх болно. Нүдний булчин хөндүүрлэх, булчин чангарах булчингийн эмгэг (DOMS) хойшлогдох нь хэвийн байна; Хамарсан өвдөлт байхгүй. Энэ үе шатанд гар, мөрний урвалыг хянах хэрэгтэй. Ямар нэг үе мөч өвдөлт, тав тухыг мэдрэх үед буцаж очих.
Гуравдугаар үе шат - Хожуу пресаза
Энэ үе шатанд та 2-р үе шатанд боловсруулсан хүч чадал дээр тулгуурлан өндөр хурдтай ачааллыг хөдөлгөж чадах чадварыг дээшлүүлэх сургалтыг явуулна. Эрч хүч, хурдыг хослуулсан. Эрчим хүчний сургалт нь бат бөх үе шатанд хийгдсэн тэсрэх бодлоос илүү хөнгөн жинг өргөхийг шаарддаг. Хөдөлгөөн бүрийг аль болох хурдан гүйцэтгэхийн тулд та дахин давталт болон багцын хооронд хангалттай амрах хэрэгтэй. Багцын тоо бага байж болно. Чи ядарсан үедээ иймэрхүү сургалтыг хийх гэж байгаа юм алга.
Жилийн хугацаа: улирлын өмнөх орой
Хугацаа: 4-6 долоо хоног
Долоо хоног бүр: 2-3
Төлөөлөгчид: 8-10
Sets: 2-3
Давтан давтах: 10-15 секунд
Багцуудын хооронд үлдсэн: дор хаяж 1 минут буюу сэргээх хүртэл
3-р шатны дасгал
- Barbell эсвэл dumbbell цэвэрхэн байдаг
- Кабель мод цавчих
- Кабелийн түлхэлт татах
- Нэг гар утас нь гар тус бүрийг нэмэгдүүлдэг
- Анагаах ухааны бөмбөг эсвэл довтолгооны түлхэлт
- Түнштэй эргэх анагаах ухааны бөмбөг (6x15 хурдан, багц хооронд эргэж) (эсвэл дангаараа)
- Шигтгээ үсрэх марш (хурдан 6x20, багц хооронд сэргээх)
- Босоо үсрэлт
1-р шатанд розетканы ханцуйны дасгалыг үргэлжлүүлээрэй.
Тайлбарууд
- Та давталт бүрийн хувьд харьцангуй сэргэлтэд хүрэхийн тулд хөдөлгөөний хурдыг хамгийн их байлгах боломжтой байх нь чухал юм. Туухай хэтэрхий хүнд байх ёсгүй, үлдсэн хугацаа хангалттай биш байх ёстой.
- Үүний зэрэгцээ та боломжийн эсэргүүцлийн эсрэг цахилгаан эрчим хүчийг хөгжүүлэхийн тулд хангалттай хүнд ачааллыг түлхэж, татах хэрэгтэй. 2-р үеээс хөнгөн бол 1-ээс илүү хүндийг өргөх. Энэ дасгалаас хамаарч таны 1RM (хамгийн их өргөх) 50-70% -тай байх ёстой.
- Маршрага болон анагаах ухааны бөмбөгийг тойрон эргэхийн тулд бүрэн хэмжээгээр нь хийж дараа нь дараагийнх нь өмнө хангалттай амраарай.
- Босоо үсрэлт болгоны хооронд богино хугацаанд амрана.
4-р үе шат - Улирлын улиралд
Хүч чадал ба хүч чадлын засвар
2-р үе шат (хүч чадал), үе шат 3 (хүч чадал) 2 долоо хоногт нийтдээ 2 удаа хуралдана. Тав дахь долоо хоног тутам сэргээхэд туслах ямар ч жингүй дасгал хийдэггүй.
Тоглоомын улирлын төгсгөлд рокаторын ханцуйны дасгалыг үргэлжлүүлээрэй.
Тайлбарууд
- Ямар ч хүч чадал, тоглоом хоёрын хооронд дор хаяж хоёр өдрийн турш ажиллахыг хичээ.
- Алмаазан дээр ажиллаж байхдаа тэр өдөр хүч чадлын сургалт хийхгүй байхыг хичээгээрэй.
- Таван долоо хоногийн бат бөх сургалтаас бүрэн амрах. Хөнгөн биеийн тамирын ажил сайн байна.
- Шийдвэрийг ашигла. Улирлын турш жинтэй ажиллах ур чадварын сургалтыг бүү золголоо.
5-р үе шат - Улирлын улирал
Одоо амрах цаг боллоо. Та сэтгэл хөдлөлийн болон бие махбодын шинэчлэл хийхэд энэ удаад хэрэгтэй. Хэдэн долоо хоногийн турш та бэйсболын талаар мартаж, бусад зүйлсийг хийх ёстой. Зорилтот түвшинд, идэвхтэй оролцож, идэвхтэй оролцож, бусад үйл ажиллагаануудыг хэвээр байлгах нь зөв санаа юм. Арваннэгдүгээр сарын дунд гэхэд та зарим хөнгөн жингийн гимнастикийн ажил, rotator ханцуйны дасгал, аэробикийн ажил хийх талаар бодохыг хүсч болно.
Та үүнийг мэдэхгүй байна-бүх зүйл дахин хийх цаг боллоо.