Ямар ч жингүй болоход юу хийх хэрэгтэй вэ?
"Юу ч байсан би жингээ хасаж чаддаггүй" Танил сонсогдож байна уу? Та бүх зүйлээ зөв хийж байгаа бөгөөд таны хоол хүнс ажиллахгүй байна. Чи их иддэггүй, гэхдээ чи жингээ өсгөж байна. Энэ чиний буруу юу? Та буруу зүйл хийж байна уу? Та турах төлөвлөгөөтэй байсан уу? Та илүүдэл жинтэй байх ёстой гэсэн үг үү? Эдгээр асуултуудад хариулах нь үгүй.
Ямар жинтэй хооллож байгаагаас үл хамааран биеийн жингээ алдаж буй шинжээч эсвэл биеийн тамирын дасгал хийдэг программаас үл хамааран биеийн жингийн алдагдлын нууц нь зөв энергийн тэнцвэрийг олох явдал юм. Чи илүү их хэмжээний илчлэгийг шатааж идэх хэрэгтэй. Гэвч энэ нь таны эрчим хүчний оролт (хэрэглэсэн илчлэг) болон таны эрчим хүчний гарц (шатаасан калори) аль алинд нөлөөлдөг олон хүчин зүйлээс шалтгаалан илүү төвөгтэй байдаг.
17 Таны хоол идэхгүй байгаа шалтгаан
Өдөр тутмын илчлэгт нөлөөлдөг олон хүчин зүйл байдаг. Эдгээрийн аль нь ч байж болох юм. Магадгүй асуудал нь хэд хэдэн хүчин зүйлүүдийн хослол юм. Өөрсдийн тохиргоонуудыг хаана хийж болохыг хараарай.
- Өлсгөлөн Өлсгөлөн гэдэг нь бидний идэх хамгийн тодорхой шалтгаан юм. Гэхдээ бид яагаад хоол идэхээ болих нь түгээмэл юм. Хэрвээ та хэтэрхий их идэж, хэтэрхий их хоол идсэн бол өлсгөлөнг өөр өөр хүнсний сонголтоор хязгаарлаж болно. Шилэн хальснаас илүү өндөр чанартай хүнсний бүтээгдэхүүнийг сонгож, уураг орчмын хоолоор хооллодог . Эдгээр стратеги нь танд илүү их мэдрэмж төрүүлэх болно.
- Уйддаггүй хоол идэж уух үед бид анхаарал сарниулах хэрэгтэй болдог. Энэ нь бид өлсөөгүй үед иддэг хамгийн түгээмэл шалтгаануудын нэг юм. Тэгэхээр энэ шийдэл нь юу вэ? Өөр нэг анхаарал хандуулахыг хайж олох (найз нөхөдтэйгөө эсвэл алхаж явах) эсвэл хоол хүнсээ авах боломжоо алдалгүй орхих хэрэгтэй.
- Бага өөх тос Бага өөх тос ихтэй хоол хүнс илчлэг ихтэй байдаг. Гэхдээ эдгээр хоол нь сахар ихтэй өөх тос багатай хоолноос илүү их амттай байдаг. Тиймээс илүү сайн сонголт байна уу? Хэрэв та жижигхэн хоол идэж, сэтгэл хангалуун байж чадвал өөх тосыг сонгох хэрэгтэй. Хэрэв та хэт их идэх гэж оролдвол бага өөх тосыг сонгож, илчлэг багатай сонголтыг хийнэ. Аль ч аргаар хоолны дэглэмийг сахидаг гэж үзсэн ч гэсэн зохицуулалт, хэрэглээний хэсгийн хяналтын арга барилыг хэрэглээрэй.
- Хоолны давтамж Дахин идэх нь хоолны цагт хоолоо идэхээс зайлсхийхэд тусалдаг. Гэхдээ илүү их идэх нь хэт их калори хэрэглэх боломжийг нэмэгдүүлдэг. Хэрэв та өдөрт 2-3 удаа хоол идэж, зууш иддэг бол та 4-5 бага иддэг, илчлэгийн хяналттай хоолоор оролддог. Нөгөөтэйгүүр, хэрвээ та гурван цаг тутамд хоол идэж, жин хасахгүй бол та байнга идэж болно.
- Стресс Ихэнх нь бидний сэтгэл хөдлөлийг хоол хүнсээр удирддаг. Хоол хүнс нь тайвшралыг олгодог бөгөөд ихэнхдээ бидэнд хяналт тавих мэдрэмжийг өгдөг бөгөөд цэнгэлийн эх сурвалж болдог. Гэвч тайвшруулагч калориудын хувьд энэ нь нэмэгдэх болно. Хэрэв та хоолны дэглэмийг согтууруулах ундаа хэрэглэснээс болж согтууруулах ундаа хэрэглэдэг гэж сэжиглэж байвал эрүүл мэндэд сөрөг нөлөө үзүүлдэг . Иогоо авч, найз нөхөд, гэр бүлийнхэндээ дэмжлэг үзүүлж, хоол хүнстэй холбоотой асуудлаар мэргэшсэн зан заншлын эрүүл мэндийн мэргэжилтэн олж авах.
- Ядаргаа Танай байгууллага үдээс хойших үеэр юу хийдэг вэ? Би чамайг мэдэхгүй ч гал тогооны өрөөнд орлоо. Түргэн тусламж хэрэгтэй үед эрчим хүч хайхад (өөрөөр хэлбэл калори) хэрэгтэй. Асуудал нь таны үйл ажиллагааны түвшин хоцроход таны хийж чадах хамгийн муу зүйл бол илүү их калори хэрэглэдэг явдал юм. Өдрийн оройн зуушаа түрхэхээс өмнө өлсгөлөн, ядрах байдалд хариу үйлдэл үзүүлж байгаа эсэхийг өөрөөсөө асуугаарай. Хэрэв та ядарсан бол 15 минутын нойр авах!
- Хэсгийн хэмжээ Бараг бүгдээрээ өдөр тутмын алдааны хэмжээгээр хийдэг . Хэрэв таны хоол хүнс ажиллахгүй бол жижиг хэмжээний тоон хэмжээг аваад хоол хүнс бүрийг хэмжинэ. Та үр тариа, талх, попкорных шиг олон төрлийн хоол хүнсээр үйлчилж байгаа нь сайн хэрэг юм.
- Хүнсний сонголтууд Олон тамирчид эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулдаг. Өөрөөр хэлбэл, тэд эрүүл хооллож байгаа хоол хүнсээс хэт их калори хэрэглэдэг. Жишээлбэл, авокадууд нь эрүүл өөх тосоор дүүрэн байдаг. Гэхдээ аль ч салаа нь маш олон калори байдаг учраас идэх хэрэгтэй. Илүүдэл хэрэглэсэн ямарваа хоол хүнс нь жин нэмэхэд хүргэнэ.
- Спортын дасгалууд хэтэрхий хэцүү. Бодит байдалд итгэхгүй байна, гэхдээ дасгал сургуулилт нь жингээ хасахгүй байгаа шалтгаан байж болно. CrossFit гэх мэт зарим хөтөлбөр нь таны жин хасах хөтөлбөрт хортой нөлөө үзүүлж болзошгүй юм . Өдөр бүр идэвхтэй хөдөлгөөн хийхийг хичээ. Энэ нь өндөр нягтралтай шарагчтай хамт хялбар, дунд зэрэг дасгалуудыг төлөвлөх хэрэгтэй гэсэн үг юм.
- Сургалтын бус ажиллагааны түвшин. Хэрвээ та тарган тариа хийж байгаа бол өдөртөө үлдсэн өдрийн туршид буйдан дээрээ хооллодог бол NEAT-ийн үр шимийг хүртдэггүй. Дасгалгүй үйл ажиллагааны термогенез нь өдөрт шатсан 2000 калори хүртэл тооцогддог. Өдөржингөө явж байгаа эсэхийг шалгаарай. Шат шатаар авч, өөрийн хүнсний бүтээгдэхүүнийг авч явна уу. Энэ бүхэн нэмэгдэж байна.
- Стрессээс үүдэлтэй залхуурал. Зарим хүмүүс хөдлөх замаар стресст хариу үйлдэл үзүүлдэг. Гэвч зарим нь гай зовлонгийн үед буйдан дээрээ ордог. Хэрэв та хүнд хэцүү цагийг өнгөрөөж байгаа бол амрахыг зөвшөөрнө үү. Гэхдээ идэвхтэй дасгал хийж, идэвхтэй байлгахын тулд найз нөхөдтэйгээ хялбар дасгал хийхийг хичээ.
- Ядаргаа. Хоолны дэглэмийн энгийн үйлдэл нь стресс, ядрах шалтгаан болдог . Хэдийгээр таны турах хөтөлбөр буруу байсан ч өдөр бүр ядрах нь таны дасгалууд болон NEAT-г тань саад болох магадлалтай. Жин турахын тулд яаж унтах талаар сурах. Гал тогооны өрөөнд утсаа цэнэглэж, унтлагын өрөөнд гэрэлтүүлгийг өөрчлөх нь энгийн шөнө унтахын тулд хялбар алхам хий.
- Физик хүчин зүйл. Бамбай булчирхайн эмгэг зэрэг эмийн нехцел нь таны едрийн илчлэгийн зардалд нелеелдег. Нас, генетик гэх мэт хүчин зүйлүүд нь таны шатдаг калорийн тоог гүйцэтгэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Таны бодисын солилцоонд нөлөөлөх хүчин зүйлийн талаар эмчтэйгээ ярилц . Заримдаа үүнийг хурдасгахын тулд хийж чадах зүйлүүд бий.
- Биеийн бүтэц . Булчин өөх тосыг бодвол илүү илчлэг шатдаг. Өдөртөө илчлэгийг нэмэгдүүлэхийн тулд булчингийн булчинг ихэсгэнэ. Өдөр бүр амин дэмээр хангалттай уураг идэж, хүчтэй булчинг бий болгоно. Дараа нь гэртээ, эсвэл биеийн тамирын дасгалын дасгалын дасгалын дасгал хийж дуусга.
- Таны ажил. Ширээн дээр суулгахыг шаарддаг ажил танай өдөр тутмын эрчим хүчний гарцыг бууруулдаг. Ажлын байрыг өөрчлөхийн тулд жингээ хасах шаардлагагүй, гэхдээ өдрийн хоолны илчлэгийн хэмжээг нэмэгдүүлэхийн тулд ажлын байрандаа энгийн өөрчлөлт хийх боломжтой. Та бичиж байхдаа зогсоод, цахилгаан шатыг алгасах, шатаар алхах, хурал цуглааныг хурал цуглаан руу эргүүлэх. Зарим компаниуд өдөр тутмын үйл ажиллагааны түвшинг нэмэгдүүлэх, эрүүл мэндийг сайжруулахад туслах зорилгоор гүйлтийн тэрэгний ширээ суурилуулж байна.
- Дасгалын зуршил . Таны дасгалын хуваарь гаргах арга нь хүн бүрт шатаж буй калорийн тоог ялгаж чаддаг. Жишээлбэл, хэрэв та хатуу ачаалах кемпийн дасгал хийсний дараа өдөрт удаан хугацаагаар төлөвлөх юм бол, та бодит хугацааны ашиг олохын тулд маш их ядарсан байж магадгүй юм. Тогтвортой боловч зохистой дасгалууд бүхий илчлэгийг шатаах дасгалын хөтөлбөрийг бий болгох.
- Дасгалаар өдөөгдсөн хоолны дэглэм . Зөв үүнд итгэдэггүй, дасгал хийдэг хүмүүсийн хамгийн түгээмэл алдаануудын нэг нь хэт их идэж, дасгал хөдөлгөөнийг зөвтгөх явдал юм. Үнэндээ энэ шалтгааны улмаас шинэ марафон гүйгчдэд жин ихтэй байдаг . Та дасгалынхаа явцад зөв дасгал хийж байгаа эсэхийг шалгаарай.
Үг нь
Таны хоолны дэглэмийг ажиллуулахгүй байгаа шалтгааныг олохыг хичээдэг нь өвдөлт юм. Гэхдээ таны хоолны дэглэм амжилтанд хүрэхгүй. Эдгээр хүчин зүйлийн нэг нь таны жингийн алдагдлыг бууруулахад хувь нэмрээ оруулдаг бөгөөд та үүнийг тураахыг хүсч байвал үүнийг хаяж болно. Бүтээлчээр өөр өөр текстийг оролдоорой. Найз нөхөд, гэр бүлдээ дэмжлэг, урам зоригийг нь хүртэхийг бүү мартаарай.