Та эдгээр хоолыг их хэмжээгээр идэж болно
Та эрүүл хооллолтоо үргэлжлүүлэхийн тулд сайн ажил хийж байгаа гэж бодож байна уу? Та байж болох юм. Гэхдээ та зарим нэг хоолонд хэт их иддэг болжээ. Бараг бүгд жингийн хэмжээг алдах гэж оролддог үедээ алдаа гаргадаг. Эдгээр нь бидний ихэнх нь идэж уух хоол юм.
Хуваарилалт Хийж болох хэмжээ
- Үр тариа. Хамгийн сүүлд хэзээ чиний үр тариа хэмжиж аяга тавиад хийдэг вэ? Та зөв хооллолтын хэмжээг тогтоохын тулд Nutrition Facts label-ыг шалгаж үзсэн үү? Зарим үр тарианы хувьд нэг аяга нь санал болгож буй хэмжээг санал болгож байна. Гэхдээ АНУ-ын чихрийн шижингийн нийгэмлэг санал болгож буй үйлчилгээнд ¾ аяга жагсаав. Хэрэв та үр тариа шууд аяганд хийвэл 2 ширхэг хүртэл хоол идэх боломжтой. Хэрэв та аяга тавгийг дахин дүүргэх юм бол (биднээс ихэнхдээ хийдэг) 3-4 ширхэг идэж болно.
- Түргэн засах: Эрүүл хоол өглөөний цайгаа уу
- Тахианы цээж. Lean уураг эрүүл байна , тийм үү? Хэрэв та хэтэрхий их иддэг бол болохгүй. Хэрэв та оройн хоолонд зориулж тахианы бүх сүүг идэж байгаа бол хэтэрхий их идэж болно. Тахианы махны зөвлөж буй ганц хэсэг нь 3-4 унци юм. Зарим хүн гарын алгаа гарын авлага болгон ашигладаг. Борлуулагчаас хамааран зарим тахианы хөх нь зөвлөж буй үйлчилгээний хэмжээ нь хоёр дахин, бүр гурваас гурав дахин их байдаг. Тахианы хөх дэх илчлэгүүд нь таны хоолны дэглэмийг нэмж хаях болно.
- Түргэн засах: Уурагны баруун хэмжээг идээрэй
- Hamburger. Хэрэв та гамбургерийг үхрийн махаар үйлчилдэг гэж тооцвол таны хэрэглэсэн илчлэгийн хэмжээг дутуу үнэлж магадгүй юм. Дөрвөн фунт бургер (дөрвөн унци) нь гурван унци нь санал болгосон хэмжээтэй харьцуулахад арай том байна. Гэвч олон burgers, ялангуяа ресторанд үйлчилдэг хүмүүс 1/3-ээс 1/2 фунт байдаг. Та өөрийгөө бодож байгаа шигээ хоёр дахин их калори идэж болно.
- Түргэн засах: Жин алдахын тулд илүү сайн уураг хийх сонголтыг хийнэ
- Цайны Creamer. Өглөөний аяга нь Жава бол хамгийн их тарга тэвээрэг бөгөөд эрүүл бус зүйл юм. Хэрэв та өөх тосгүй янз бүрийн арга хэрэглэдэг бол та дэгээгүй. Шингэн creamer-ийг нэг халбага бол нэг халбага. Кофеныхоо тосыг нэмэхэд хэмжих халбагаыг та татаж авдаг уу? Магадгүй. Хэрэв та зөвлөж буй үйлчилгээнээс илүү ууж байгаа бол (кофены аяга тус бүрийг тоолж байгаарай!) Тэгвэл "өөхгүй" тос түргэн шуурхай өгч эхэлнэ.
- Түргэн засварлах: Гэртээ бага тунгаар ууж байгаа кофе уухыг сур
- Cooking Spray. Гэртээ эрүүл хоол хийж байхдаа тос, цөцгийн тосыг алгасаж болно. Энэ бол сайн! Гэхдээ таны хоол хийх шүршихэд илчлэгийг тооцоолохыг үл тоомсорлож болно. Хэрэв та өөрийн хоолонд калори нэмбэл зайлсхийхийн тулд PAM-ийг хэрэглэж байгаа бол шүршүүрийн нэг секундэд нэг секундын 1/4 байна гэдгийг мэдмээр байна. Таны гал тогоонд секундомер байрладаг уу? Чи хийхгүй байх. Шинжлэх ухааны төв Олон нийтийн сонирхлын төвд хийсэн судалгаагаар зургаан секундын шүршигч нь 50 калори, 6 грамм өөх тос агуулдаг болохыг мэдээлсэн байна.
- Түргэн засах: Та хоол хийхдээ өөх тослохын тулд эрүүл аргыг ашигла
- Талх. Хэрвээ та бяслагтай махан сэндвичтэй эрүүл үдийн хоол идвэл баяр хүргэе! Та ресторанд очсоныхоо дараа өөрийгөө мэдрэх болно. Гэхдээ та бүхэл бүтэн үр тарианыхаа талханд калорийн хэмжээг үнэн зөв бичсэн үү? Хэрэв та өөрийн сэндвичийг нэг үйлчилдэг гэж бодож байвал дахин бодоорой. Талх талхыг олон талаас нь авч хэрэглэж болно. Магадгүй талх солилцоо гэж үзье.
- Түргэн засварлах: Эрүүл Сэндвичийг хийх хамгийн шилдэг талх
- Жимс. Шинэхэн жимсээр үйлчилдэг нь өндөр өөх тосыг агуулдаг. Гэхдээ та калориороо тооцоолж эсвэл чихрийн хэрэглээгээ ажиглаад хэр их хоол идэж байгааг хянах хэрэгтэй. Жишээ нь, усан үзэм ав. Хэрэв та усан үзэмээр суувал усан үзмийн нэг ялтсуудыг хоолны дэвтэртээ нэмж болно. Буруу! Усан үзмийн нэг аяга нь зөвхөн 16 усан үзэм байна. Чамайг эхлэхээс өмнө тооны машинаа гаргаж аваарай.
- Түргэн засах: жингээ хасах таны хэрэглээг багасгах
- Сод. Sugary ундаа нь хэт их хэрэглэдэг зүйлсийн нэг юм. Биднийг тэдэнтэй ойрхон байлгаж, бодолгүй арчиж хаядаг. Гэсэн хэдий ч та өдөрт нэг удаа ууж байсан ч содны калори илчлэг нэмэгддэг ! Олон шалтгаанаар хоолны дэглэм нь сайн сонголт биш юм . Кокс нь 12 унц байдаг. Гэтэл бидний ихэнх нь содын усан оргилуурыг дүүргэхээс ч илүү их ууж байна. 7-11 давхар саравч нь 50 унц, 575 калори агуулдаг.
- Түргэн засах: Хоолны жорыг багасгахын тулд амттай усыг сурч мэдээрэй
- Салад гоёлын хувцас. Эрүүл салат нь өндөр цардуул, өндөр өөх тосыг агуулдаг. Гэхдээ салат ороох нь илчлэг багатай илчлэг хийж чадах илчлэгийг нэмэгдүүлдэг. Зарим тооцоогоор, олон тооны ресторан нь 500 гаруй калори илчлэг агуулдаг бөгөөд ихэнхдээ өөх тосоор хувцасладаг . Салат хувцаслах хоолны хэмжээ нь ердөө хоёр хоолны халбаг юм. Хэрэв та хувцсаа захиалж захиалвал таны зөөгч нь үүнээс ч илүү ихийг авчрах болно. Энэ нь таныг олон рестораны нэгэн адил хооллож, та бүхэнээ саладанд хийнэ.
Хамгийн нийтлэг хэмжээ хэмжээ алдаа
Ямар хоол идэж байгаагаас үл хамааран хэмжээ нь маш чухал. Та "эрүүл" хоол идсэн ч гэсэн хэрэглэж буй хэмжээгээ анхаарах хэрэгтэй. Гэхдээ та хоол тэжээлийн баримтыг шошгон дээр ашиглах боломжгүй байж болно. Энэ нь нийтлэг алдаатай олон ухаалаг хоолны дэглэмийг бий болгосон.
Шошгон дээрх үйлчилгээний хэмжээ нь санал болгосон хэсгийн хэмжээ биш юм. Энэ нь энгийн хоол хүнс идэхийн тулд сууж байхад ихэнх хүмүүс хэрэглэдэг. Энэ нь таны автомат бүртгэл эсвэл хоолны дэглэмд бичигдсэн хүнсний тоо байж болно.
Хэсэг хянаж зохицуулах хамгийн сайн арга бол хоол хүнсийг хэмжих аяга, халбага хэмжих, эсвэл (миний дуртай) хямд төсөр гал тогооны хэрэгслээр хэмжих явдал юм. Та мөн хэмжүүргүйгээр хооллож болно, гэхдээ шалгалт тохируулга хийх хэрэгсэл илүү нарийвчлалтай болно. Дараа нь лавлагаа болгон ойролцоо байрлуулсан жингийн алдагдалыг зөв хэсэгт хувааж авна .
Дараа нь калори тоолох аппликейшнаар зөв хоолло. Ихэнх аппликейшн болон вэбсайтууд нь хоол хүнсээ нэмэхэд таны хувь хэмжээг өөрчлөх боломжийг танд олгоно. Хүнсний хэмжээгээ хэмжих нь таны хооллолтонд ихээхэн өөрчлөлт авчирч, хувцас хунар тань хэрхэн тохирсоныг та гайхах болно.
Энэ нийтлэлд манай 30 өдрийн туршид АНУ-ын Хавдар судлалын хүрээлэнтэй хийсэн хяналтын жагсаалтыг гаргах боломжтой. Илүү ухаалаг, идэвхитэй идэх, хорт хавдраас сэргийлэх олон арга замыг сурахын тулд өөрийн үнэгүй хуулбарыг аваарай.
Эх сурвалж:
> Шинжлэх ухааны төв Олон нийтийн ашиг сонирхолд нийцсэн. "Үнэмлэхүйн бус үйлдэлүүд нь калори, натри, өөхөн ханиадтай болохыг ойлгуулаарай. 2011 оны 8-р сарын 2.
> Diabetes.Org. Хїнс ба эзлэхїїний хэмжээ. Америкийн Diabetes Association. http://www.eatright.org/resource/food/nutrition/nutrition-facts-and-food-labels/serving-size-vs-portion-size-is-there-a-difference
> Шим тэжээлт шошго. Аж үйлдвэрлэлийн удирдамж: Хүнсний шошгололтын удирдамж. Хүнс ба эмийн менежмент. https://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm2006828.htm