Удаан ба SuperSlow - Байнгын жингийн алдагдах хурдан арга зам?
Зарим судлаач дасгалжуулагчийн дасгалын энгийн өөрчлөлт нь булчин барихад нэлээд нөлөөтэй байдаг гэж үздэг. 5 эсвэл 7 секундын жинг дээшлүүлэхийн оронд 10-14 секундын хөдөлгөөнөөр тогтвортой хөдөлгөж, дараа нь 5-10 секундын турш доошлуулна.
Ялгаа нь булчинг нь ядраагаад булчингийн дутагдалд хүргэгддэг - цөөн тооны давталт (reps) -д тавигдсан байдаг.
Үр дүн - 50 хувь илүү хүч чадал (булчин) 8-10 долоо хоногт барьсан.
Гэхдээ Америкийн биеийн тамирын коллеж гэх мэт бусад эрх мэдэл нь энэ аргыг бусад жинг дээшлүүлэх аргуудыг бодвол илүү сайн нотолгоо байхгүй гэдэгт эргэлзэхгүй байна.
Илүү их калориудыг шатаах - Та ч унтаж байх үедээ
Бөмбөгийг удаан өргөх техникээр булчинг нь ажиллуулснаар булчингийн дутагдал үүсэх ба энэ нь биеийн илүү булчинг бий болгодог. Мөн та яагаад илүү булчинг хүсч байна вэ? Учир нь булчин унтаж байх үедээ ч гэсэн амралтаа үргэлжлүүлдэг. Хэрэв та 3 фунт булчинг хэрэглэвэл сард нэг сард 9000 калори илчлэг эсвэл нэг фунт булчинд нэмэлт 100 калори шатдаг. Энэ нь жин нэмэгдэх (эсвэл арчлахад) ба жин нэмэх хооронд ялгаа гаргаж чаддаг.
Зарим дэмжигчид удаан аргуудыг тогтмол жинг өргөх техникээс илүү булчинд түргэн хэрэглэдэг гэж үздэг тул жин хасах буюу жингийн арчилгаа дээр үсрэлт авч болно.
Эмэгтэйчүүд, ахмадууд болон эрэгтэйчүүд ашиг тусаа өгч чадна. Санаа зовох хэрэггүй, чи бөөндөөгүй байх болно, та зүгээр л биеийнхээ тааламжтай хэлбэрийг өгөхийн тулд дэгжин, тохирохуйц булчинг хөгжүүлэх болно.
Хэдийгээр удаан арга нь булчинд хурдан ороогүй ч энэ нь булчингаа барих үр дүнтэй арга хэвээр байсаар байна. Насанд хүрэгчид, ялангуяа ахмад насанд хүрэгчдэд зориулсан булчингийн биеийн жинг эрүүл мэндийн зорилгоор булчинд бэхжүүлэх дасгалыг долоо хоногт хоёр удаа зөвлөж байна.
Удаан шилжүүлэх нь
Энэ нь удаан хугацааны туршид чөлөөт жин буюу тууштай дасгалын дасгалуудыг хялбархан өөрчлөхөд хялбар байдаг. Өөр нэг түлхүүр нь сегментүүд рүү явахаасаа илүүтэйгээр үйл ажиллагааг нь явуулахын тулд хурдан шаардагдах явдал юм. Хэдэн долоо хоногийн турш таны хөдөлгөөнийг түргэсгэж, борцонд орохоос сэргийлж болно.
Хүндийн өргөлтийн дасгал хийж байсан ч жин багатай эхэл. Үргэлжилсэн үр дүн нь ялгаатай болохыг анзаарах болно. Та 5, 8-р түвшнээс дээш түлэхгүйн тулд шатаах мэдрэмжийг мэдрэх болно.
Дараа нь зогсоод, дараагийн дасгалаа үргэлжлүүлээрэй. Хэрвээ дасгал бүрийг хоёр дахь удаагаа давтан хийхийг хүсч байгаа бол үүнийг хийх шаардлагагүй гэж үзэж байгаа хэдий ч эхний үед та булчингаа ядрах байдалд дасгал хийсний дараа булчингаа илүү хүчирхэгжүүлэхэд хүргэдэг.
Явган ба өргөх
Булчин барихын тулд хэр их өргөх вэ? Өдөр бүр ямар ч хамаагүй. Та шинэ булчинг засах, бие засахын тулд хоноглох хэрэгтэй. Walking бол бие махбодоо хөдөлгөж дулаацуулах дасгал юм. Жолоодлогын дараа долоо хоногт 3 удаа биеийн жинг дээшлүүлэхэд 20 минут зарцуулдаг.
Эх сурвалж:
> Westcott, WL et al. Булчингийн бат бөх, хурдан хурдатгалын дасгалын үр нөлөө. Спорт ба биеийн тамирын сэтгүүл . 41: 154-158, 2001.
> Carpinelli RN, Otto RM, Winett RA. Шийдлийн сургалтанд тулгуурласан оновчтой анализ: Сургалтын протоколыг дэмжих нотолгоо хангалттай бус. Онлайн диссертацийн физиологийн сэтгүүл 2004; 7 (3): 1-60
> АНУ-ын Спортын Анагаах ухааны коллежийн байр суурь: Эрүүл насанд хүрэгчдэд зориулсан эсэргүүцлийн сургалтанд дэвшил гарсан загварууд. Спорт & дасгал дахь анагаах ухаан ба шинжлэх ухаан . 2009; 41 (3): 687-708. doi: 10.1249 / mss.0b013e3181915670.