Ихэнх дасгалжуулагчийн хувьд дасгалын хөтөлбөрт дасахад хялбар биш юм. Хэдийгээр хамгийн сайн төлөвлөсөн төлөвлөгөөг амьдралаас нь салган авч үзвэл: Ажил, гэр бүл, өвчин эмгэг, муу үс өдөр ... тэдний зарим нь хүлээж байснаас олон нь үгүй. Бид бүгдийг хянаж чадахгүй, гэхдээ бид заримдаа дасгал сургуулилтаа бүр илүү хүчирхэг болгодог.
Хэрэв та дасгал хөдөлгөөн хийхийн тулд ямар нэг зүйл хийж чадахгүй бол таны хийж болох зүйл байж болно. Дасгалын хөтөлбөрт дасч чадахгүй байх хамгийн түгээмэл шалтгаануудын нэг нь доорх зүйлүүд юм.
1. Таны дасгалууд хэтэрхий хатуу байна
Та богино хугацааны завсарлага авсан, эсвэл олон жилийн туршид хийсэн алдаагаа засаж янзалсан байж болзошгүй: Та нараас илүү сайн хэлбэрээр байгаа эсвэл өөрөөсөө илүү сайн байх ёстой гэж боддог. Энэ нь биднийг дасгал сургуулилтандаа ашиглахын оронд хэтэрхий удахгүй хийхэд хүргэдэг. Үүний оронд:
- Та алдсан хугацаагаа алдахыг хичээдэг. Хэрэв та ажилласан цагаасаа хэр удаан ажиллаж байсан, хэр их жинтэй болсныг та мэдсэнийхээ дараа 7 хоногт дасгалын өндөр горимд өөрийгөө бэлдэж болохгүй .
- Та 20 жилийн өмнө хийсэн дасгалуудыг хийдэг. Бидний хийсэн өөр нэг алдаа бол хэдэн жилийн өмнө хийсэн дасгалуудаа эргэж ирэн, "Би өдөрт 10 миль / дасгал хийж байсан үедээ 2 цагийн турш гүйж байсан / Ironman triathlons ... ! " Харамсалтай нь та ур чадвараа дээшлүүлэх боломжгүй, эсвэл улам бүр дордохгүй байж болно. Өнгөрсөн хугацаанд хийсэн зүйл тань одоогийн амьдралдаа үргэлж таарахгүй байх болно гэдгийг та мартдаг. Танд өөр өөр байгууллага, хуваарь, эрчим хүчний түвшин, зорилтууд байгаа.
- Таны бие махбодийг дүрэн дээрээ байлгахыг хичээдэг. Заримдаа жингээ алдах найдвараар дасгал хийх, биеийн жингээ алдах (долоо хоногт ихэнх цагийг өдөрт) дасгал хийдэг. Үр дүн? Таны дасгал сургуулилтаас хэзээ ч сэргийлдэггүй ядаргаатай, ядарсан биетэй.
Шийдэл: Таны бие одоо байгаа газартаа эхэл
Өөрийнхөө дасгал хөдөлгөөнийг одоо байгаа газар хаана байгаагаасаа, хэзээ нэгэн цагт та хаана байхыг хүсч байгаагаа, эсвэл хүсч байгаагаа хаана байгаагаас нь аваарай. Хурдан үр дүнг хүсэх үедээ үүнийг хийхэд хэцүү ч дасгал хөдөлгөөн хийх боломжгүй бол үр дүн гарахгүй. Бүх талаараа явахаасаа өмнө зам дээр хамгийн найдвартай арга замыг авч үзье:
- Эхлэх хялбар: Хэрвээ ажилласан цагаасаа хойш 12-оос дээш долоо хоног болбол та бүхэн тэсвэр хатуужил, хүч чадлаа алдсан. Аажим аажмаар тэднийг сэргээн босгох цаг гаргаж авах нь гэмтэл бэртлээс зайлсхийж, дасгал хөдөлгөөн хийхэд хялбар болгоно. Тухайлбал, 20-30 минутын туршид дунд зэргийн кардионоор 3 хоног, үндсэн хүч чадлын сургалтанд 1-2 өдөр, эрч хүчийг (давтамж, багц, жин гэх мэт) нэмснээр таны бие улам хүчирхэг болж эхэлнэ. Дасгал хийх хэлбэр дүрстэй болох талаар дэлгэрэнгүй
- Өөрчлөлт : Хэрэв та өмнөх дасгал сургуулилтанд буцаж очих бол хэдэн долоо хоногоос илүү хугацаа өнгөрсний дараа буцах болно. Жишээ нь дасгалын нэг багцыг сонгоод бага жин хэрэглэдэг. Эсвэл, хэрэв та зүрхний цагаар хийж байсан бол 20-30 минутын турш эргүүлэн авч, эхний хоёр долоо хоногийн туршид дунд зэргийн эрчимтэй хэвээр үлдэнэ. Аажмаар долоо хоногийн туршид хаана ч байсан өдөр бүр ажиллана.
- Бие махбоддоо анхаарлаа хандуул : Хэрэв та хүнд хэцүү өвдөлт (хэдэн өдрөөс илүү удаан үргэлжилж) байвал та үүнийгээ хэтэрхий ихээр мэднэ. Зарим хүндрэлийг хүлээх хэрэгтэй, гэхдээ хэрэв та орноосоо гарч чадахгүй эсвэл үсээ самнах боломжгүй бол амралтын 1-2 хоногийг төлөвлөж, дээр дурдсан удирдамжийг ашиглан дасгалаа засахын тулд сэтгэцийн тэмдэглэл хийнэ үү.
2. Таны дасгалын хуваарь таны амьдралын хэв маягт тохирохгүй
Сургалтын гарын авлага нь жингээ хасахын тулд долоо хоног бүрийн ихэнх цагийг нэг цагт дасгал хийх ёстой гэж заадаг. Гол асуудал бол бидний олонхи нь цаг, агааржуулалт, эрчим хүчийг өдөр бүр нэг цагт хийдэггүй. Үр дүн? Бид дасгал хөдөлгөөн хийх нь богино хугацаанд дасгал хийхэд цаг хугацаа алдахаас зайлсхийж чаддаг.
Шийдэл: Зайлшгүй хийх ажлын хуваарь гаргах
Өдөр бүр зохион байгуулахаасаа өмнө өөртөө хоёр чухал асуулт тавь:
- Хэдэн хоногийн турш би дасгал хийж чадах вэ? Долоо хоног бүр өөр өөр байдаг. Зарим долоо хоногт та илүү их цаг хугацаа, эрч хүч, бусад хүмүүстэй байх болно. Долоо хоног бүр өөрийн дасгалын хуваарийг төлөвлөж, дасгалаа хийхэд хамгийн багадаа 90% -ийг сонгох цагийг сонгох.
- Би хичнээн цаг ажиллах ёстой вэ? Үүнд:
- Бэлтгэл - Энэ нь ихэвчлэн шөнө эхлэх нь таны биеийн тамирын хувцасыг авч, дасгалуудаа төлөвлөх гэх мэт.
- Өмнөх дасгал - Өөрийн дасгал хийх, хувцаслах, дасгал хийх, идэх , биеийн тамирын дасгал хийх гэх мэт өөртэйгөө маргалд.
- Workout - Энэ нь дулаахан, дасгал, хөргөх, сунах зэрэг багтдаг
- Ажлын дараах дасгал - Өөрөө өөрийгөө угааж, шүршүүрт орж, хувцас өмсөж, гэртээ жолоодох гэх мэт.
Гол түлхүүр нь дасгал хийхэд илүү их цаг зав гаргахын оронд хичнээн цаг хугацаатай байгааг (хичнээн их хүсч байгаа эсвэл хүсч байгаагаас биш) хүссэн цагтаа дассан байх ёстой. Танд маш их дасгал хийх цаг хугацаа шаардагдахгүй. Зөв дасгалууд нь 10 минутыг тоолж чадна.
- 10 минутын цагийн дасгалууд
- Хэрэв та дасгал хийх цаг байхгүй бол яах вэ
- Сургалтын ажлын хуваарь
3. Та дасгалынхаа адилаар бүү хий
Бид дасгал хийхийг үзэн яддаг олон шалтгааны улмаас байдаг, гэхдээ даван туулахын нэг хэсэг нь дасгал хийх, дасгалынхаа талаар өөрийн хандлагаа өөрчлөхөд хүргэдэг. Бид өөрсдийнхөө хувийн зан чанар, үзэл бодлыг харгалзахгүйгээр жингээ хасах дасгалын хөтөлбөрийг ихэвчлэн туршиж үздэг. Таны найз нөхөрлөсөн марафон сургалт эсвэл эргэлддэг анги руу явахад 25 фунт стерлинг алдсан учраас та хөтөчийг ажиллуулах шаардлагагүй. Та хүссэн зүйлээ олж, заримдаа энэ нь бага зэрэг туршилт хийдэг.
Шийдэл: Та дасгал хийдэг дасгал, үйл ажиллагааг хайж олох
- Хэрэв та сонирхолтой байгаа бол : Өндөр давтамжтай сургалт , уралдааны сургалт эсвэл P90X гэх мэт зүйлийг туршаарай
- Хэрэв та амархан уйддаг бол : Дасгал сургалт, bootcamp -ын дасгал, эсвэл Zumba-тэй адил хөгжилтэй байж болно
- Хэрэв та зохион байгуулалттай дасгал хийх дургүй бол : Теннис, сагсан бөмбөг, өөр бусад спортоор хичээллэх эсвэл өдөр бүр гэрийн ажилд орохын тулд дасгал хөдөлгөөн хий. Таныг гэртээ хийх үед шатаар дээш доош гүйж, цэцэрлэгт ажиллахдаа squats , squats нэмнэ эсвэл талбайд илүү эрчим хүчээр
- Хэрэв та нийгмийн дасгалжуулагч бол : Чийрэгжүүлэх анги, алхах эсвэл гүйлтийн клубыг туршаад үзээрэй.
- Хэрэв та юу хийхээ мэдэхгүй бол : Хувийн дасгалжуулагчийг түрээслэх эсвэл янз бүрийн дасгалуудаар удирддаг дасгалын видеог ашиглах талаар бодоорой. Өөр нэг санаа? Юу хийх вэ! Явж, зарим түлхэлт хийдэг, эргэн тойрон хөдөлж ... бүгд л тоологддог.
4. Та өвдөж байна
Чи өвдөлтөөр унасан өдөр тутмын үйл ажиллагаанаас хэцүү байдаг, гэхдээ дасгал хөдөлгөөнийг нэмэх гэж бодсон нь хэтэрхий их байх магадлалтай. Өвдөлт, гэмтэл , нурууны өвдөлт, үе мөчний өвчин, толгой өвдөх зэргээс болж дасгал хийхээс айж эмээх нь илүү хүндрэлтэй байх болно. Чи дасгал хийх үедээ өвдөхгүй байх ёстой, гэхдээ дасгал нь зарим нөхцөлд тусалж, бусдын хувьд ч гэсэн бүтээлч байх хэрэгтэй ч гэсэн хөдөлж сурах арга зам байдаг.
Шийдэл: Шинжээчийг үзнэ үү, өвдөлт, хэрхэн ажиллах талаар сурах
- Эмч хүн : Манай үйлчлүүлэгчдийн ихэнх нь өвдөж зовж зүдрэн явдаг, байнга эмчлэгддэг гэж боддоггүй. Бидний хувьд эмч бидний хийж чадах зүйл юу ч байдаггүй, зарим тохиолдолд ийм байж болох юм. Гэсэн хэдий ч, оношийг оношлох нь таны гэмтэлийг эдгээж, эргэн тойронд нь ажиллах арга замыг олох зөв чиглэлийг зааж өгнө. Хэрвээ хөдөлгөөнөөс зайлсхийж, зайлсхийхийн тулд юу хийхийг мэдэж, туслах зүйлсийг мэдэж байвал аюулгүй хөдөлгөөний хөдөлгөөнийг идэвхжүүлэх болно.
- Өвдөлтөөр дамжуулан хэзээ ч бүү үрэгдэ : Хэрэв эмч танд үүнийг үл тоомсорлоосой гэж хүсээгүй бол өвдөлтийг өдөөж эсвэл улам дордуулах ямар ч зүйлийг үргэлжлүүлэн хийдэггүй. Шүдний огцом өвдөлт, хавдар, булчин чангарах, өвдөх зэрэг дасгалууд нь хэвийн дасгал хийснээс гарахад хүргэдэг дохио юм. Бид үргэлж л үргэлжлүүлэн явах болно гэж бодож байна. Аливаа сэжигтэй өвдөлтийг хийснээр юу хийж байгаагаа зогсоож, өөр зүйл хийхийг чармайж, амрах өдрөө мэдрэх болно.
- Өвдөлтийг тойрон гарах арга замыг эрэлхийл : Бидний ихэнх нь гэмтэл, нөхцөлд дасгал хийх зарим арга замыг олдог. Туршлагатай хэвээр байх үедээ гэмтэл бэртээх арга замыг олоход туслах туршлагатай хувийн сургагч, биеийн тамирын дасгалжуулагчтай ажиллах талаар бодоорой. Эдгээр нөөцүүд нь бас дараахь зүйлийг хийхэд тусалж болно:
- Доод биеийн гэмтэл авах дасгал
- Өвдөгний өвдөлт дасгалууд
- Нурууны доод зовиурыг дасгал хийх
- Артрит хийх дасгалууд
- Гэнэтийн ослын эмчийг харахад
5. Та тэнцвэржүүлэх дасгалыг яаж зохион байгуулахаа мэдэхгүй байна
Бид тэнцвэрээ олж авах нь бидний хийх ёстой бүх зүйл юм, гэхдээ бидний дасгалын дэглэм ихэнхдээ үүнийг харуулдаггүй. Бодит дэглэм гэдэг нь Big 3 ( кардио , бат бөх сургалт , сунгалт ) гэсэн үг биш юм. Энэ нь таны дасгалуудыг таны цагийн хуваарь, эрчим хүчний түвшин, биед тэнцвэржүүлэхийг хэлнэ. Бид долоо хоног бүр ижил зүйлийг хийж чаддаг шиг дасгалын хөтөлбөртөө ойртдог. Гэхдээ энэ нь үргэлж тийм байдаггүй. Хэрэв та хуваарийн дагуу ажиллахыг хүсч байгаа бол дасгал хийхээ зогсоож болно.
Шийдэл: Илүү тэнцвэржүүлэх
- Өөрийн дасгалын ачааллыг тэнцвэржүүлж байх : Энэ нь өндөр нарийвчлалтай тойрог болон интервалын дасгал сургуулилтанд онцгой анхаарал хандуулах явдал юм. Энэ нь илүү их илчлэг шатаах, жингээ хасахад чухал ач холбогдолтой юм. Хэдий тийм ч хэтэрхий их зүйл нь хэт давчуу, гэмтэл, шатах, мөн орхиход хүргэдэг бүх зүйлийг хүргэж болно. Бусад үйл ажиллагаатай олон төрлийн сургалт , янз бүрийн эрч хүчээр дасгал хийх (жишээ нь хоёр хатуу дасгал, долоо хоногт дунд зэргийн гурван дасгал) нь өөр өөр эрчим хүчний системийг ажиллуулж, бие махбод, оюун ухааныг сэргээхэд тусалдаг.
- Амралтынхаа туршид дасгал хөдөлгөөнийг тэнцвэржүүлэх : Бид бүгд ижил түвшинд ажиллах боломжтой гэж боддог нь сайхан уран зөгнөл юм, гэхдээ заримдаа бид чадахгүй. Нохой өвдөж, чи хүйтэн байна, босс чинь босоход ... эдгээр зүйлүүд болно . Өөрийнхөө дасгал сургуулилтаа дуусгахын оронд дасгал хийхэд хэрхэн тохирохыг (жишээлбэл, богино хэмжээний алхах эсвэл оффисын дасгал хийх гэх мэт), хэрвээ та анхны төлөвлөгөөгөө дагаж чадахгүй байсан ч бай.
- Биеэ дасгалаа тэнцвэржүүлэх : Өөр нэг зүйл бол таны бие. Та алуурчин бэлтгэлийн дасгалын дасгал сургуулилтыг эхлүүлэхийг хүсч болох боловч нэг өвдөлт, эсвэл мөр мөрөө тодорхой аргаар урагшлах бүрт мэдрэмжийг мэдрэх болно. Эсвэл та бага биеийн дасгал хийхийг хүсч байж болох юм, зөвхөн өдрийн өмнө дасгал хийснээр ташаанууд нь хэцүү байдаг. Өөрийн оюун ухаандаа юу хийхийг бус, харин таны биеийг юунд уян хатан, уян хатан байгаарай. Амралтын өдөр, илүү сунжирсан эсвэл илүү хөнгөн ажилтай байсан цаг хугацаа нь таныг хэт их гүйлгэхгүйгээр явахад хангалттай байж болно.
Жин алдах, чийрэгжүүлэх түлхүүр нь таны дасгалуудтай нийцэж байгаа бөгөөд юу болж байгааг үл харгалзан ямар нэг төрлийн үйл ажиллагааг үргэлж хадгалж байдаг. Эцсийн эцэст дасгалаа зогсоох бүртээ хийсэн бүх ашигаа алдах болно. Өөрийнхөө бие, сэтгэлийн аль алинд нь дасгал хийдэг дасгалууд, түүнчлэн таны амьдралд тохиолддог зүйлүүд дасгал хөдөлгөөнийг зогсоох мөчийг таслахад туслах болно, зөвхөн дахин дахин эхлэх хэрэгтэй. Туршилтын хөтөлбөрт сайнаар нөлөөлөх нь жингээ алдах зорилгоос илүүтэйгээр танд хэрэгтэй байгаа зүйлд илүү анхаарал хандуулах явдал юм.