Ачаалах кемпийн схемийн энэхүү дасгал нь таны биеийн бүх биеийг зүрх, доод бие, дээд бие болон үндсэн дасгалаар ажилладаг. Танд ямар ч тоног төхөөрөмж шаардагдахгүй бөгөөд энэ нь жижигхэн зай, аялалын дасгал, эсвэл биеийн жингээ ашиглан дасгал хийхийг хүсдэг хүмүүст зориулж төгс дасгал хийдэг.
Урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ
Хэрэв та ямар нэгэн гэмтэл бэртэл, өвчин эмгэг, бусад эмчилгээ хийлгэж байгаа бол эмчид хандана уу.
Тоног төхөөрөмж хэрэгтэй
Байхгүй
Яаж
- Шаардлагатай үед хэлхээ тус бүрийн дасгалыг нөгөө нэгийг нь хийнэ
- Тойрог бүрийг нэг дасгалын богино аргаар сонгох эсвэл бүдүүвч бүрийг илүү урт хугацаанд дасгалжуулах
- Өөрийн биеийн тамирын түвшинд тохируулан өөрчилж, өвдөлт, тав тухгүй байдлыг бий болгодог дасгалуудыг алгасах
- Сургалтын туршид усыг цутгаж байна. Ядарч ядарсан үедээ алхаж (хөдөлж бүү зогсоо)
- Таны эрчим хүчийг хянах - Таны RPE 5-9 хооронд байх ёстой.
1 - Дугуй 1: Дээшээ салхи - Салхин тээрэмт зэвсгийн хажуу тал
Салхин цэцэг
Хөлийг өргөн, гараа шулуун дээр нь шалан, шалан дээр зэрэгцүүлнэ. Баруун өвдгөө баруун гараа нугалж, зүүн гараа доошоо чиглүүлнэ. Нөгөө талаас нь даван туулах, эсрэг талын гараа хөлөөрөө явуулна. Чи түргэн яваад, нурууг нь бага болговол илүү хэцүү. 2 минут давтана
2 - Burpees
Burpees
Шахуургыг шалан дээр гараа байрлуул. Тэсрэх хөдөлгөөнөөр хөлөөрөө түлхэх байрлалд орно. Гарыг хооронд нь босоод бос. 16 шүүгчээр бөглөнө үү. Хэрэв та халаалтаа үргэлжлүүлж байгаа бол үсрэхийн оронд хөлөөрөө алхаж болно. Хэрэв та илүү их шүүс хүсэж байгаа бол төлөөлөгч бүрийн эцэст үсрэлт нэмнэ үү.
3 - урд ба арын зангилаа - жингүй
Урд болон арын зангилаа
Хэрэв та дасгалын жинг эзэмшиж чадвал жинг барьж болно. Үгүй бол, энэ нь таны хонго, гялтгануур, гуянд үнэхээр ажиллахад ямар нэг жин хэрэгтэй. Зүүн хөлийг урагш ахиулаарай. Эхлээд зүүн өвдөгний түвшинг дээшлүүл. Хөлийг буцааж авахын тулд хөлийн хуруугаа буцаана. 10 цэгийг давтах ба солих талыг давтана.
4 - Triceps Dips
Triceps Dips
Сандал эсвэл сандал дээр сууж, гараа тэнцвэржүүлж, хацар нь сандал дээрээ байлга. Сунганыг бөхийлгөж, доошоо тохойгоо 90 градус хүртэл буулгана. Дахин давтаж 15-25 шүүгчээр давтана уу.
5 - Leg Lifts бүхий тал хавтангууд
Leg Lifts бүхий тал хавтангууд
Салах, зүүн хөлөө гэдсээр хэвтэх, зүүн хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөн, хонго, өвдөг, шагайгаар дүүрнэ. Баруун гараа шулуун дээр нь барьж, баруун гараа тэнцүү, хөшүүргийг шаардлагатай бол шалан дээр тавина. Чийх рүү залгаад гудаснуудыг хажуу тийш нь тавь. Үүний зэрэгцээ баруун хөлийг хэдхэн инч дээш өргөөд, гадуур гуяндаа төвлөрдөг. Түр зогсоод хөлийг нь доошлуулаад дараа нь шал руу буцаагаад хонгилыг дээш өргөхийн өмнө шалны дэвсгэр дээр хүрнэ. Хоёр талд нь 30 секунд давт.
Цуваа буюу дараагийн тойргоос давтана
6 - Circuit 2: Скатаар цохилттой
Дээд зэргийн торгууль
Хөлийг доош буулгаж, дээшээ өргөж, баруун хөлөөрөө хагацаж болно. Зүүн хөлөөрөө давтаж, өшиглөж, өшиглөнө. 1 минутын турш оргилуур болон цохилтыг үргэлжлүүлээрэй.
7 - Дарга сандал
Дарга шахуурга
Дараа нь сандал дээр сууж, урд нь зогс. Өвдөгнүүдийг бөхийлгөж, сандал руу аажим аажмаар ороо зайлсхийж, хүчирхэг бай. Та сандал дээр хүрмэгц 4 удаа цуурхал хийнэ. Бүгдийг зогсоод 16 шүүлтийн хувьд давтана уу.
8 - Арын арай бага ялаа
Арын буцах
Хөлийн хип хоёрын ялгаа нь хажуугаас орой хүртэл тэгш үзүүртэй, шалан дээр паралель, бэхлэгдсэн байна. Гараа тэгш өнцөгт рүү чиглүүлэн гараа тэгш өнцөгт хүртэл тэгшлээд гараа өргөж ав. Зүгээр хэдэн цөөнийг нь доошлуулаад дараа нь мөрний түвшинд буцаана. 16 импульсийг давтан давтан давтана.
9 - Ski Abs
Цанаар явах
Мөрний байрлалаас эхэлж, хөлийг зүүн мөрөн рүүгээ үсрэн, өвдөгний боолт, зүүн гартаа хөлөөрөө буух. Хөлийг хөл дээр нь тавиад, дараа нь хөлийг нь баруун тийш, үсэрч, баруун гар талаас нь хөлөөрөө буух. 40 секундын турш үсрэлтийг үргэлжлүүлээрэй.
Цуваа буюу дараагийн тойргоос давтана
10 - Circuit 3: Plyo Jacks
Plyo Jacks
Хамаатай хөлнөөс эхлээд үсрэн босч, хөлөн дээрээсээ газар хөдлөхдөө хөлөө цохив. Дээшээ дээшээ эргүүлээд гараа эргүүлээд гараа эргүүлээрэй. Энэ бол удаан харайлтын жийп шиг санагдах боловч үсрэлт рүү түлхэж чаддаг. 60 секундын турш давтана.
11 - Leg Lifts бүхий Squat дээр тулгуурладаг
Leg Legs бүхий Squats-ээр Бент
Нурууны ард гараа нугалж, татан авалт хийнэ. Зүүн хөлөөрөө хажуу тал руу авч, шалан дээрээ баруун өвдгөө нугалж орхи. Зүүн хөлийг шалан дээрээс хэдэн минутын зайтай дээш өргөөд баруун хөлийг нь барь. Хажуу, өвдөг, хөлийг жигдрүүлж, өрөөний урд талд нь байлга. 12 хэсэгтэй давтах ба солих талыг давтана
12 - Divebomber Pushups
Divebomber Pushups
Дээд талд нь эхлээд тохойнуудыг бөхийлгөж, шалан дээр шумбав. Бие махбодоо урагшлуулж дээшээ дээшээ аваач. Буцаад буцааж асаагаад 8-12 реплэрт давтана.
13 - Хөдөлгөөний нэг нуувч
Нүдний ташуу нэг гар
Хажуугаараа шулуун, шулуун, сунгасан гараа урагш сунгана. Нөхцөл байдлаа мэдэрч байгаа цэг рүү буцаж эргэж арагшаа нураа. Хөдөлгөөнийхөө булчинг сугалж, урагшаа баруун гараа сунган хагас тойргийн хөдөлгөөнөөрөө нуруугаа сунгав. Дахин суугаад 16 реплэрээр нөгөө талд давтана уу.
Цуваа буюу дараагийн тойргоос давтана
14 - Circuit 4: Plyo Lunge
Plyo Lunges
Ачаалсан газраас эхлэн дээшээ үсэрч, хөлийг агаарт шилжүүлэн, нөгөө хөлөөрөө буухад хүргэнэ. 30 секундын турш давтаж, амрах ба 30 секундын турш үүнийг хий.
15 - Дэлхий Уушигны тухай
Дэлхий Уушигны эргэн тойронд
Зүүн хөлөөр урагшаа урагшаа урагшаа урагшаа өвдөгний ард урагшаа түрхэнэ. Алхам алхаад нэн даруй зүүн тийш (эсвэл хажуу талын) руу хөдөлнө. Алхам алхаад зүүн хөлөө буцааж аваарай. Эхлээд эхлээд хөлийг шилжүүлэхийн өмнө 8 удаа давтаж давтана.
16 - Түлхүүрүүд
Түлхүүрүүд
Өвдөг, хөлийн хуруун дээр түлхэх байрлалд орно Тохой ба доод биеийг тохойноос 90 градусын өнцгөөр барина. Дахин түлхэж, 16 шүүгчээр давтана уу.
17 - Side Plank руу түлхэх
Side Plank нь Pushup
Татан буулгах байрлал, гар, хөлийн хуруунд (эсвэл гар, өвдөг дээрээ өөрчлөгдсөн бол). Зүүрмэглээрэй, гарч ирмэгц зүүн тийш эргүүлээд зүүн гараа тааз руу чиглүүлж, хөлийг эргүүлээд зогсоо. Дахин давтаж, 16 нөгөө төлөөлөгчөөрөө нөгөө талд шилжиж болно.