1 - Side-to-Side цагираг ашиглан эхэлнэ
Hula цагираг нь зөвхөн хүүхдүүдэд зориулагдсан биш юм! Hooping-фитнес-төвлөрсөн Hula цагираг дасгал нь илчлэгийг шатаах, эрүүл мэндтэй холбоотой үйл ажиллагааг хуримтлуулах хөгжилтэй, бага нөлөөтэй арга юм. Америкийн Висконсины Зөвлөлөөс санхүүжүүлсэн Висконсины Их Сургуульд хийсэн судалгаагаар жигнэгдсэн Hula цагираг нь минутанд 7 калори буюу цагт 420 калори илчлэг хийдэг. Түүнчлэн, Hula цагираг нь зохицуулалтыг сайжруулж, үндсэн хүчийг сайжруулдаг. Өөрийнхөө дасгалын дасгалын дасгалыг үргэлжлүүлээрэй гэх мэт зүйлсийг холих, эсвэл зүгээр л цагираг аваад хүүхдүүдээ татан аваарай. Тэд энэ туршлагыг тааламжтай байлгаж, таны өдөрт бага зэрэг нэмэлт үйлдэл хийхийг хүсч байна.
Хажуугийн хавирга
Хажуугийн хажуугийн дасгал бол нэг хүн хамгийн сайн мэддэг. Hula цагирагыг нуруун дээрээ тавиад бүсэлхийн бүсэлхийгээр нь дүүжлэ. Дугуйны хазайлтыг боож, хажуу тийшээ хажуу тийшээ хөдөлгөж, хөдөлж хөдөлгөнө. Зүүн талд нь зүүн тийш эргэлдэн, баруун тийш эргэлдэн 200 удаа эргэлдэж, нийтдээ 200 эргэлтийг цуглуул.
2 - Урдаас буцах цагираг
Хажуугийн урд талын цагираг нь хажуугийн цохиуртай маш төстэй байдаг ч хацрыг нь хажуу тийшээ эргүүлэхийн оронд хөлийг хөлөөрөө нэг хөлөөрөө нөгөө хажуугийнх нь өмнө байрлуулна. урагшаа эргүүлж, ээрэх, ээрэх Хөл нь урагшаа чиглэсэн ээлжээр солигдоно.
3 - Hula Hops
Hula цагирагыг зөвхөн цагираг татахад ашиглах шаардлагагүй. Зүрх судасны болон самрын хэрэгсэл болохын тулд үүнийг газар дээр байрлуулж, урьдчилан тогтоосон загварын дагуу цагираг болон тойрч гарах боломжтой. Жишээлбэл, та төвөөсөө эхлэн, баруун тийш эргэх, төв рүүгээ эргэж, зүүн тийш эргэх замаар тойрч гарах боломжтой. Эсвэл, та урагшаа урагш ухраатай, тэр ч байтугай хөндлөн бүтцийг хийж, цагираг дээрээс эхлээд, төв рүүгээ гүйж, баруун тийшээ гүйж, төв рүүгээ гүйж, зүүн тийш чирч, тийшээ эргэж, дараа нь урагшаа хар. Хөдөлгөөнд зориулж hula-г хийх нь хамгийн сайн арга юм. Ямар форматыг хийхийг хүсч байгаагаа шийдээрэй. Энэ нь 30-90 секундын турш хийхийг зорьдог.
4 - Sumo Squats дагуу гулсуулна
Hula цагираг нь бат бөх дасгал хийхэд хэрэглэгддэг. Сумо хел тавих дор слайд нь бие сул, зохицол, уян хатан чанарыг сайжруулдаг.
Хулгана цагирагыг зүүн гараараа босоогоор нь цагираг нь газартай холбож үзээрэй. Зүүн хөлөөрөө цагираг дундуур явж болох тул дугуйны доод хэсэг нь дундуураа ойртдог. Хөлийнхөө хурууны үзүүрийг зааж, жингээ өсгө. Хажуугийн хонгилыг буцааж тавь. Газрыг доошоо буулгаж, биеийн жингээ зүүн тийш шилжүүлж, туузаар дамжин өнгөрч болно. Эсрэг талд хагас хажуугаар бай, дараа нь хажуу тийш эргүүлээд, хажуугийн хажуугаар хагас хагаст хүрнэ. Өвдөгний дасгалын турш хөлийнхөө хурууны хажуугаар дагаж бай. Нэг талд нь 15 squats хоёр багц хийнэ.
5 - Lunge Хэвлэлийн сонголтын
Hula цагираг нь солигдсон хэв гажилтын хэв маяг нь зүрх судасны эрүүл мэнд, биеийн доод хүчийг нэмэгдүүлэх гайхалтай арга юм. Хэвлэлийн хөдөлгөөн нь морын хүчийг нэмэгдүүлдэг боловч энэ нь заримдаа Hula цагирагны жингээс шалтгаална.
Хөлийн мөрөн дээрээ босох, хөлийнхөө хурууг хажуу тийш, өвдөг нь бага зэрэг бөхийж бай. Hula цагирагыг хоѐр гараараа морины өндрөөс барьж, биеэ бүрхэж, газартай зэрэгцүүлэн холбоно. Өөрийнхөө биеийг зүүн тийш эргүүлээд өвдгөө нугалж, арын өвдөгнийхөө өндрийг доошоо газарт унагаж эхэлнэ. Таны өвдөглөх 90 градусын өнцгийг үүсгэхийн тулд зогсоод зогсоод зогсоод эргээд эргээд биеийнхээ төв рүү эргэж, Hula цагирагыг доод байрлал руу буцаана. Дараа нь биеийнхээ баруун тийш эргүүлээд нөгөө тал руугаа эргүүлнэ. Хажуугийн төвийн баруун доод буланд үргэлжлүүлэн 15 удаа дарахад хажуу тал руу дарна. Нийт гурван багцыг хийнэ.
6 - Cross-body twist
Үндсэн хүчийг сайжруулахын тулд Hula цагираг хөндлөн биеийн тохойноос сэргийлнэ.
Хөлийн мөрөн дээрээ зогсоод, өвдөг нь бага зэрэг бөхийж, хоѐр гараараа хоёуланд нь биенийхээ урд талд байрлана. Энэ нь перпендикуляр юм. Зүүн гартаа зүүн тийшээ эргүүлээд зүүн тохойноосоо баруун тийшээ чиглүүлээд баруун тохойгоороо зүүн тийшээ эргэлдээд, биеийнхээ хойноос хазах болно. Чи өвдөгөө нугалж, шаардлагатай бол хөлийг нь өнцгөөр байрлуулж болно. Гэхдээ биеийнхээ хөдөлгөөнийг аль болох богино хугацаанд байлгах хэрэгтэй.
Энэ байрлалаас эхлэн биеийн тамирын дасгал хийж, биеийнхээ хажуугийн гогцоо болон биеийнхээ хажуу талыг нь тайрч, гараа шулуун гэдсээ түрхэнэ. Та зүүн хөл, баруун хөлийг нь баруун тийш нь эргүүлэх боломжтой. Хөдөлгөөнийг буцааж, биеийнхээ хажуугаас болон хойд талынхаа Hula цагирагыг тайрч ав. Хажуу тал бүрт 15 давталт хийж, нэг талд нь нийтдээ гурван багц хийдэг.
Эх сурвалж:
> Holthusen J, Porcari J, Foster C, et al. АСЕС-ийн санхүүжилттэй судалгаа: Жолооны үр дүнтэй дасгал, хүүхдийн тоглоом? https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/1094/ace-sponsored-research-hooping-effective-workout. Нийтэлсэн 2011 оны 7-р сарын 24-нд нийтэлсэн.