Норвегийн аялалын шонгуудыг хэрхэн ашиглах талаар суралцах
Гараар доошоо алхах нь зүрх судасны үйл ажиллагааг хамгийн хялбар, хамгийн үр дүнтэй хэлбэрийн нэг болгодог. Хоорондоо хүрэх хос гутал дээр шидэж, хаалгыг гарч ирэхэд хялбар, цаг хугацаа өнгөрөх тусам энергийн эрч хүч бага байдаг. Үнэн хэрэгтээ хэрэв та гаднаа алхаж явах юм бол сэтгэлийн эерэг сэтгэгдэл төрүүлэхийн зэрэгцээ стрессийн түвшин буурах, сайжирсан сэтгэлгээ, өөрийгөө үнэлэх чадварыг дээшлүүлэх гэх мэт эерэг нотолгоо бий болно.
Энгийн алхалт хийхтэй холбоотой эрүүл мэндийн бүх эерэг үр ашиг байдаг ч энэ дасгалын үндсэн хэлбэр нь "хэтэрхий амархан" гэж тооцогддог бөгөөд энэ нь "туранхай, өндөр эрчимтэй дасгал хийх гэх мэт группийн унадаг дугуй , ачааллын кемпүүд , CrossFit гэх мэт.
Энэ нь ичиж байна. Яагаад гэвэл алхах нь бусад алдартай дасгалуудын Instagram кэштэй байх боломжгүй тул алхах гэмтлийн бага эрсдэл нь биеийн тамирын цохилтоос хагацаж буй хэн нэгэнд төгс эхлэх цэг болж өгдөг. Нэмж хэлэхэд үйл ажиллагаа нь гэмтлийн доогуур түвшин нь илүү дагаж мөрдөх чадварыг бий болгодог бөгөөд ингэснээр илүү тогтвортой дасгалын хэвийн үйл ажиллагаанд хувь нэмрээ оруулах болно.
Зэрэгцээ байдал нь үр дүнгийн хувьд асар их үүрэг гүйцэтгэдэг. Тиймээс ямар ч хүн дасгалын маш сайн хэлбэрээр явган алхах эсвэл хайхрамжгүй ханддаг байх ёстой юм.
Хэрэв та тэнд сууж байгаа бол "Гэхдээ би олсоор гүйж, илүү их илчлэгийг шатааж чадна гэж бодож байна" гэхэд техникийн хувьд та зөв юм. Walking бол хамгийн их идэвхитэй, илчлэг ихтэй дасгал биш юм. Хэрэв та дасгал хөдөлгөөн хийх явцад таны калорийн түлэгдэлтийг нэмэгдүүлэх арга зам байсан бол таны бодсон хүч чармайлтыг үлэмж хэмжээгээр нэмэгдүүлэхгүйгээр яах вэ? Өөрөөр хэлбэл та бялуу авч идэж болно.
Үгүй ээ, энэ бол галзуу могой газрын тос борлуулалтын тактик биш, Нордикийн алхалт юм.
Нордикийн алхах ашиг тус
1. Илүү их калори хийх
Malin Svensson, Nordic Walking-ийн шинжээч, Нордикийн биеийн үүсгэн байгуулагчдын тайлбарласнаар, "Cooper Cooper Institute-ийн судалгаагаар Nordic Walking нь ашиглалтын тодорхой аргуудаас шалтгаалан тогтмол алхаж байгаагаас 20-45% илүү илчлэгийг шатдаг."
Үүнийг хэдэн минут бодоод үзээрэй. Нийтдээ 155 килограмм хүн ойролцоогоор 3 миль орчим цагт дунджаар дунджаар 116 калорийг шатааж чаддаг байна. Энэ хүн 30 минутын турш 140-70 калорийн хоорондох калорийн таашаал ханамж эдлэх боломжтой. Энэ бол маш чухал зүйл.
2. Таны дээд байгууллагад тулгарах сорилт
Харин зам дээр шон явах нь калорийн шатаахад сайн биш юм. Свенссон тэд мөн зүрх судасны дасгалд дээд зэргийн хүчийг нэмэгдүүлдэг. "Нордикийн алхах үедээ та туйлыг ашигладаг тул та туйлаас даралтаа авдаг, дээд бие чинь хариу үйлдэл хийж, булчингуудаа идэвхжүүлдэг, үүнд цээж, цээж, трице, нуруу зэргийг оруулаарай. "
Мөн та туйлыг зөв хэлбэрээр хэрэглэх үед гараа сунгаж байдаг тул та бугуйны зүү эсвэл зүүгээр зүүх үед таны чадварыг өөрчлөхөд анхаарлаа хандуулах шаардлагагүй.
3. Бага биеийн доод зовиурыг бууруулах
Эцэст нь, та алхах үедээ явган аялал хийхдээ туйлын доош унах хүч нь таны шагай, өвдөг, хонгил гэх мэт доод биеийн үеийг байрлуулсан стрессийг багасгадаг. Свенссон ингэж хэлдэг: "[Дугуйтай алхах] нь хоёр илүү хөлтэй алхахтай адил юм. Энэ нь хоёр хөлөөрөө дөрвөн хөлөөрөө жингээ хуваарилах гэсэн үг юм."
Үнэн хэрэгтээ, Норвегийн алхалт нь өндөр настан, өвдсөн өвчтөн, мэдрэлийн болон зүрх судасны эмгэг бүхий өвчтөнүүдийн бүлгүүдэд зориулсан нөхөн сэргээх хөтөлбөрт тухтай, эрчимтэй, аюулгүй хэлбэрийн дасгал хийхэд нэмэр болсон гэж үзсэн.
Нордикийн Walking Poles хэрхэн, хэзээ хэрэглэх вэ
Хэдийгээр та шинэ аялал явуулын туйлыг анх удаа мэдэрч байхдаа бага зэрэг өөрийгөө мэдэрч байх үед Svensson нь хэрхэн баригдсанаас алхах цэгүүд нь алхах дасгал хийхэд тустай гэдгийг баталж чадна. Гэсэн хэдий ч, та дээд зэрэглэлийн өвчтөнүүдэд үзүүлэх нөлөөллийг бууруулахын тулд цочрол шингээгч зөвлөгөөг санал болгодог өндөр чанартай брендийг сонгох нь чухал юм. Жишээ нь, Svensson LEKI Instructor Lite Nordic Walking Pole-т жиш .: Жишээ нь: "Тулгуур бүрийн доод хэсэгт Асфальва паулыг арилгаж болох бөгөөд ингэснээр баяжуулалтын үзүүр ил гарсан тохиолдолд хоёулаа Нордикийн алхалсан туйлуудыг ашиглаж болно. Ямар ч гадаргуу дээр та бүхэн биеэ дасгалжуулахын тулд хаалганы гадна талд шууд эхлэх боломжтой. "
Тэрбээр энэ төрлийн туйлыг зөвхөн явган аялалд зориулаагүй гэж үздэг бөгөөд энэ нь ихэнхдээ явган аялал хийх хэрэгсэл гэж үздэг тул түгээмэл буруу ойлголт юм. Үнэн хэрэгтээ "Нордикийн алхалсан шонууд нь Нордикийн алхах дасгалууд, өөр өөр талбаруудтай, бетонон, шороо, асфальт зэрэг олон зориулалтаар зориулагдсан бөгөөд та ууланд явах шаардлагагүй, ямар ч хажуугийн зам, цэцэрлэгт хүрээлэн, эсвэл талбайн ажил хийх болно.
Зөв Nordic Walking Form сурах
Нордикийн алхалт нь ихэвчлэн гар аргаар хэрэглэж болох тул ихэнх хүмүүс гартаа урт туйлыг тойрон эргэдэг дасаагүй ч энэ нь сансрын шинжлэх ухаан биш юм. Та үүнийг олон жилийн турш хийж байгаа гэдэгт найдаж байна. Өөрийн маягтыг зөв авахын тулд нийт алдаа гардаг цөөн хэдэн гол хэсэгт анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.
Нордикийн алхах тохирох хэлбэр нь хэн нэгэн улс орны цанын цана шиг, гар нь нээлттэй бөгөөд туйл нь алхам бүрт ар талдаа өнцөг чиглэнэ. "
Хамгийн эхлээд залруулахад хамгийн түгээмэл тохиолддог алдаанууд нь залруулга хийхэд хялбар байдаг бөгөөд Svensson баруун хөлөөрөө эхлэхэд хэрэгтэй зөвлөгөө байдаг (pun intended). Дараах зураг бүр Нордикийн алхах зам дээр байрлах зөв хэлбэрийг харуулсан, түүнчлэн энэ байрлалд нийтлэг алдаа байгааг харуулсан байна. Туршилтын үеэр та тийшээ явж байхдаа хурдны зам, хүч чадал, хүчийг ашиглан маягт дээрээ ажиллана.
Нордикийн Walking Poles сонгох
Ихэнх өндөр чанартай Нордикийн алхалсан шонууд нь барилгын болон онцлогоос хамаарч ойролцоогоор $ 50-аас $ 150 хүртэл үнийг хэлнэ. Таны физиологи, механикт тохирох өндрөөр тохируулж болох телескопын шон хайх нь чухал юм. Хөнгөн бүтэц, шок шингээлт нь мөн чухал шинж чанарууд юм.
Хаана, хэрхэн алхаж буй туйлуудыг ашиглахаас шалтгаалан та дээр дурдсан хоёр үзүүрийг ашиглан туйлыг ашиглахыг хүсч байгаа тул асфальтаас өвс, шороонд шилжихгүй байх боломжтой.
1 - Загвар зөв: Зэвсгийн ба хөлийн байрлал
Түгээмэл алдаа: Таныг урагш ахихад нэг гар, нэг хөлөөрөө урагшаа урагшаа урагшаа гарна. Өөрөөр хэлбэл, баруун гараа урагшаа баруун хөлтэйгээ адилхан дүүжлэн, эсрэгээрээ.
Зарим шалтгаанаар явган аялал явдаг хүмүүс тэдний гар, хөлийг хэрхэн дүүжиж байгаад мартдаг бололтой. Нордикийн явган хүний зам дээр гар, хөлийнхөө дүүжлүүр өөрчлөгдөхгүй, баруун хөлөөрөө урагш алхах бүртээ зүүн гар нь урагшаа урагшлах ёстой. Зүүн хөлөөрөө урагшлах бүртээ таны баруун гар урагшаа урагшлах ёстой.
Алдаагаа засаж залруулах: Өөрийн гар, хөл хэмнэлийг дүрсийг харуулсан шиг гараараа туйлыг чирч гараарай.
2 - Зөвшөөрөгдсөн маягт: Байгалийн гар хөдлөл, хязгаарлалтаас ангид
Түгээмэл алдаа: Таны тохойноос хамгаалахын тулд тохойгоо "бүсэлсэн", зөвхөн дамнуурга руу чиглүүлэх боломжтой.
Зүүрмэглэх болон тохойгоо засахдаа зөвхөн гараа хөдөлгөж, хөдөлгөөнийг нь хязгаарлаж, гараа мөрөн дээрээс дүүжлүүлэхийг зөвшөөрөхөд хүргэдэг. Энэ нь таны урд талдаа туйлуудын "тарих" босоо "тарих" үр дүнтэй бөгөөд энэ нь таны хөдөлгөөнийг хязгаарлаж, доод хөлнийхэндээ 'дөрвөн хөлтэй' нөлөөллийн тархалтыг саатуулдаг.
Хуурмагийг засаж залруулах: Өөрийн бүсэлхийгнээс тохойгоо суллан , туйлыг тарих үед гараа урагш сунгана.
3 - Зохих маягт: Тахиралдаж байгаа туйлыг танд өгөх
Нийтлэг алдаа: Босоо байрлалд байршуулахын тулд туйлыг барьж, тарих.
Хөдөлгөөний хүрээ хязгаарлагдмал үед газар дээрх туйлын босоо "тарих" нь байгалийн үр дүн юм. Энэ нь буруу, гэхдээ засах нь хялбар юм.
Алдаагаа засах: Дээрх эхний зураг дээр харуулсан дасгалын тусламжтайгаар ташуу зураасын төгсгөлтэй туйлын өнцгийг барьж бай.
Эх сурвалж:
Сүмийн ДҮ, Шудрага CP, Морс GM. Нордикийн алхаатай холбоотой физиологийн хариу үйлдлийн талбарын шалгалт. Дасгал ба Спортын судалгааны улирал . 73-р боть, Дугаар 3, ху296-300. 2002.
Ди Лорето MD, C, Fanelli MD, C, Lucidi MD, P, et al., Чихрийн шижин өвчний эмчилгээгээ хий. Чихрийн шижингийн тусламж . Боть. 28, 6 дугаар, p1295-1302. 2005.
Gladwell V, Brown D, Wood C, et al. Гаднах сайхан зүйлс: Ногоон дасгалын орчин нь бүгдэд хэрхэн тустай вэ. Хэт их физиологи ба анагаах ухаан . Бїлэг 2, 3-р дугаар 2013.
Kocur P, Wilk M. Nordic Walking - нөхөн сэргээлтийн шинэ хэлбэрийн дасгал . Эмчилгээний нөхөн сэргээлт . 10-р боть, Дугаар 2, ху1-8. 2006.
Murtagh E, Nichols L, Мохаммед М, бусад. Зүрх судасны өвчлөлийн эрсдэлт хүчин зүйл дээр алхах нөлөө: Санамсаргүй хяналт шинжилгээний шинэчилсэн системчилсэн хяналт ба мета-шинжилгээний шинэчлэлт. Урьдчилан сэргийлэх анагаах ухаан . 72-р боть, ху34-43. 2015.