Эхлэгч болон зуучлагчдад зориулсан трайн төлөвлөгөө
Эдгээр 8K сургалтын хөтөлбөрүүд нь 8к уралдаан (4.97 миль) гүйлгэхийг хүсч буй эхлэгч болон завсрын тамирчдад зориулагдсан. 8 км нь бараг таван милийн зайтай тул эдгээр хуваарь нь таван милийн уралдаанд зориулж ямар нэгэн тамирчдын сургалтад хамруулах болно.
Сургалтын тойм
Доорх сургалтын хуваарь долоо хоног бүрийн бүх дасгалуудыг танд өгдөг. Та тодорхой өдрүүдэд өөрийн гүйлтийг хийх шаардлагагүй; Гэсэн хэдий ч та дараалан хоёр өдөр ажиллуулахгүй байхыг хичээх хэрэгтэй.
Амралтын өдрийг өнгөрөөх эсвэл өдрийн хооронд завсарлага хийх нь илүү дээр юм. Хөндлөн сургах нь алхаж явах, дугуй унах, бүжиглэх, усанд сэлэх, эсвэл бусад үйл ажиллагааг (гүйж гүйхээс бусад) дасч болно. Долоо хоногт 1-2 удаа нэг удаад хүч чадал олгох сургалт нь 15-20 минутын ач тустай байдаг.
Эхлэх сургалтын хуваарь
Энэ эхлэн суралцагч програм нь аль хэдийн дор хаяж нэг миль гүйж чадна гэж тооцдог. Хэрвээ та өмнө нь хэзээ ч ажиллаагүй эсвэл гүйж байсан бол 3 долоо хоногоос 30 минутын турш ажиллуулах зуршлаас эхлээд 4 долоо хоногоос нэг миль зайтай байхыг хүсч болно.
Та гүйлт бүрийг таваас арван минутын дулаан алхах эсвэл удаан гүйж гүйх ёстой. Ажиллуулах нь ая тухтай, харилцан ярианы хурдаар явагдах ёстой . Таван минутаас 10 минутын зайтай сэрүүн алхах эсвэл удаан гүйх.
1 дэх долоо хоног
Өдөр 1: Хялбар 1 миль (1.6 К) ажиллуулах
2 дахь өдөр: Амрах
3 дахь өдөр: 1 миль хялбар гүйх (1.6 К)
Өдөр 4: 40-45 мин хөндлөн сургалт
5 дахь өдөр: Амрах
Өдөр 6: Хялбар 1.5 миль явна (2.4 К)
7 дахь өдөр: Амралт буюу 30 минут алхах
2 дахь долоо хоног
Өдөр 1: Хялбар 1.5 миль (2.4 К) ажиллуулах
2 дахь өдөр: Амрах
3 дахь өдөр: 1 миль хялбар гүйх (1.6 К)
Өдөр 4: 40-45 мин хөндлөн сургалт
5 дахь өдөр: Амрах
Өдөр 6: Хялбар 1.5 миль (2.4 К) гүйх
7 дахь өдөр: Амралт буюу 30 минут алхах
3 дахь долоо хоног
Өдөр 1: Явах хялбар 2 миль (3.2 К)
2 дахь өдөр: Амрах
Өдөр 3: Хялбар 1.5 миль явна (2.4 К)
Өдөр 4: 40-45 мин хөндлөн сургалт
5 дахь өдөр: Амрах
Өдөр 6: Явах хялбар 2 миль (3.2 К)
7 дахь өдөр: Амралт буюу 30 минут алхах
4 дэх долоо хоног
Өдөр 1: Явах хялбар 2 миль (3.2 К)
2 дахь өдөр: Амрах
Өдөр 3: Хялбар 1.5 миль явна (2.4 К)
Өдөр 4: 40-45 мин хөндлөн сургалт
5 дахь өдөр: Амрах
Өдөр 6: Хялбар 2.5 миль явдаг (4 К)
7 дахь өдөр: Амралт буюу 30 минут алхах
5 дахь долоо хоног
1 дэх өдөр: хялбар гүйх 3 км (5кг)
2 дахь өдөр: Амрах
Өдөр 3: Явах хялбар 2 миль (3.2 К)
Өдөр 4: 40-45 мин хөндлөн сургалт
5 дахь өдөр: Амрах
Өдөр 6: Хялбар 3 миль (5кг) ажиллуулах
7 дахь өдөр: Амралт буюу 30 минут алхах
6 дахь долоо хоног
1 дэх өдөр: хялбар ажиллуулах 3.5 км (5.6 к)
2 дахь өдөр: Амрах
3 дахь өдөр: Явах хялбар 3 миль (5 К)
Өдөр 4: 40-45 мин хөндлөн сургалт
5 дахь өдөр: Амрах
Өдөр 6: Явах хялбар 3.5 миль (5.6 К)
7 дахь өдөр: Амралт буюу 30 минут алхах
7 дахь долоо хоног
Өдөр 1: Явах хялбар 4 миль (6.4 К)
2 дахь өдөр: Амрах
3 дахь өдөр: Явах хялбар 3 миль (5 К)
Өдөр 4: 40-45 мин хөндлөн сургалт
5 дахь өдөр: Амрах
Өдөр 6: Хялбар 7.2 миль (7.2кг) гүйх
7 дахь өдөр: Амралт буюу 30 минут алхах
8 дахь долоо хоног
Таны анхны 8K (5-миль) энэ долоо хоногт! Энэ долоо хоногт бага зэрэг хялбархан үзээрэй. Ингэснээр та уралдаанд сайнаар амарч байгаарай. Сайн аз!
1 дэх өдөр: 40 минут гүйх
Өдөр 2: 30 мин-ийн сургалт
3 дахь өдөр: 30 минут ажилла
Ахлах эхлэлийн хуваарь
Хөтөлбөр нь та хоёр миль явж чадна гэж тооцдог. Хэрвээ энэ нь хэтэрхий хэцүү бол эхлэн суралцагчийн хуваарийг туршиж үзэхийг хүсч болно.
1 дэх долоо хоног
Өдөр 1: Явах хялбар 2 миль (3.2 К)
2 дахь өдөр: Амрах
Өдөр 3: Хялбар 1.5 миль явна (2.4 К)
Өдөр 4: 40-45 мин хөндлөн сургалт
5 дахь өдөр: Амрах
Өдөр 6: Явах хялбар 2 миль (3.2 К)
7 дахь өдөр: Амралт буюу 30 минут алхах
2 дахь долоо хоног
Өдөр 1: Явах хялбар 2 миль (3.2 К)
2 дахь өдөр: Амрах
Өдөр 3: Хялбар 1.5 миль явна (2.4 К)
Өдөр 4: 40-45 мин хөндлөн сургалт
5 дахь өдөр: Амрах
Өдөр 6: Хялбар 2.5 миль явдаг (4 К)
7 дахь өдөр: Амралт буюу 30 минут алхах
3 дахь долоо хоног
1 дэх өдөр: хялбар гүйх 3 км (5кг)
2 дахь өдөр: Амрах
Өдөр 3: Явах хялбар 2 миль (3.2 К)
Өдөр 4: 40-45 мин хөндлөн сургалт
5 дахь өдөр: Амрах
Өдөр 6: Хялбар 3 миль (5кг) ажиллуулах
7 дахь өдөр: Амралт буюу 30 минут алхах
4 дэх долоо хоног
1 дэх өдөр: хялбар ажиллуулах 3.5 км (5.6 к)
2 дахь өдөр: Амрах
3 дахь өдөр: Явах хялбар 3 миль (5 К)
Өдөр 4: 40-45 мин хөндлөн сургалт
5 дахь өдөр: Амрах
Өдөр 6: Явах хялбар 3.5 миль (5.6 К)
7 дахь өдөр: Амралт буюу 30 минут алхах
5 дахь долоо хоног
Өдөр 1: Явах хялбар 4 миль (6.4 К)
2 дахь өдөр: Амрах
3 дахь өдөр: Явах хялбар 3 миль (5 К)
Өдөр 4: 40-45 мин хөндлөн сургалт
5 дахь өдөр: Амрах
Өдөр 6: Явах хялбар 4 миль (6.4 К)
7 дахь өдөр: Амралт буюу 30 минут алхах
6 дахь долоо хоног
Өдөр 1: Явах хялбар 4 миль (6.4 К)
2 дахь өдөр: Амрах
3 дахь өдөр: Явах хялбар 3 миль (5 К)
Өдөр 4: 40-45 мин хөндлөн сургалт
5 дахь өдөр: Амрах
Өдөр 6: Явах хялбар 5 миль (7.2 к)
7 дахь өдөр: Амралт буюу 30 минут алхах
7 дахь долоо хоног
Өдөр 1: Явах хялбар 4 миль (6.4 К)
2 дахь өдөр: Амрах
3 дахь өдөр: Явах хялбар 4 миль (6.4 К)
Өдөр 4: 40-45 мин хөндлөн сургалт
5 дахь өдөр: Амрах
Өдөр 6: Явах хялбар 5 миль (7.2 к)
7 дахь өдөр: Амралт буюу 30 минут алхах
8 дахь долоо хоног
Таны 8K (5-миль) энэ долоо хоногт! Энэ долоо хоногт бага зэрэг хялбархан үзээрэй. Ингэснээр та уралдаанд сайнаар амарч байгаарай. Сайн аз!
1 дэх өдөр: 40 минут гүйх
2 дахь өдөр: Амрах
Өдөр 3: 30 мин-ийн сургалт
Өдөр 4: Амрах
Өдөр 5: 30 минут ажилла
6 дахь өдөр: Амрах
7 дахь өдөр: Тэмцээний өдөр!
6 долоо хоногийн завсрын хуваарь
Завсрын 8K хуваарь нь сургалтанд цөөн хэдэн нэмэлт гүйлгээг багтаадаг.
- Tempo Runs (TR): 10 минутын турш гүйлтийг ажиллуулаад дараа нь 10 минутын турш 10 секундын хурдаар 10 секунд тутамд 10 секундын турш гүйж, 10 минутын турш хөргөнө. Хэрэв та 10к-ийн уралдааныг яаж мэдэх вэ гэдэгт итгэлтэй байгаа бол 20-25 минутын туршид "тав тухтай" хурдаар гүйх боломжтой.
- 8K интервалын дасгалууд : Жолоодлогын завсарлагааныхаа 8 км (5 миль) уралдааны уралдааныг завсарлага бүрт 2 минутын завсарлагатайгаар хийх боломжтой. Та дасгал хөдөлгөөнийг эхлэх, дуусгахын тулд хялбархан ажиллаж байгаа нэг миль зайтай байх ёстой.
- Хилл давтан (HR): Таны толгод давтан хэлэхэд 200-400 метр өндөртэй уулыг сонгох нь хэтэрхий эгц биш юм. Өөрийн 8К (5 миль) уралдаан дээр ажиллахыг хичээгээрэй. Дугуйг хялбархан хурдаар сэргээнэ үү.
- Long Runs (LR): Хэдийгээр удаан хугацааны сургалтанд хамрагдахгүй байгаа ч урт хугацааны туршид таны хүч чадлыг хөгжүүлэхэд туслана. Энэ нь 8K уралдааны чухал хэсэг юм. Чи урт удаан ажилласнаар ая тухтай, харилцан ярианы хурдаар яваарай. Та хялбархан амьсгалж, бүрэн өгүүлбэрээр ярьж чаддаг байх хэрэгтэй. Та энэ хүчин чармайлтыг ашиглан өөрийн хялбар гүйлтүүдийг (ER) хийж болно.
1 дэх долоо хоног
1 дэх өдөр: 40 минут CT эсвэл үлдсэн хэсэг
2 дахь өдөр: 20 мин TR + 2 давталт
3 дахь өдөр: 30 минут CT эсвэл үлдсэн хэсэг
4 дэх өдөр: 4 мин @ 8к хүчин чармайлт х 3
5 дахь өдөр: Амрах
Өдөр 6: 4 миль LR
Өдөр 7: 3 миль ER
2 дахь долоо хоног
1 дэх өдөр: 40 минут CT эсвэл үлдсэн хэсэг
2 дахь өдөр: 20 мин TR + 3 давталт
3 дахь өдөр: 25 минут CT эсвэл үлдсэн хэсэг
4 дэх өдөр: 4 мин @ 8К хүчин чармайлт х 4
5 дахь өдөр: Амрах
Өдөр 6: 5 миль LR
Өдөр 7: 3 миль ER
3 дахь долоо хоног
1 дэх өдөр: 40 минут CT эсвэл үлдсэн хэсэг
2 дахь өдөр: 20 мин TR + 3 давталт
3 дахь өдөр: 30 минут CT эсвэл үлдсэн хэсэг
4 дэх өдөр: 4 мин @ 8К хүчин чармайлт х 4
5 дахь өдөр: Амрах
Өдөр 6: 6 миль LR
Өдөр 7: 3 миль ER
4 дэх долоо хоног
1 дэх өдөр: 40 минут CT эсвэл үлдсэн хэсэг
2 дахь өдөр: 20 мин TR + 3 давталт
3 дахь өдөр: 30 минут CT эсвэл үлдсэн хэсэг
4 дэх өдөр: 4 мин @ 8К хүчин чармайлт х 4
5 дахь өдөр: Амрах
Өдөр 6: 7 миль LR
Өдөр 7: 3 миль ER
5 дахь долоо хоног
1 дэх өдөр: 40 минут CT эсвэл үлдсэн хэсэг
Өдөр 2: 25 мин TR + 3 давтах давтамж
3 дахь өдөр: 30 минут CT эсвэл үлдсэн хэсэг
4 дэх өдөр: 4 мин @ 8к хүчин чармайлт х 3
5 дахь өдөр: Амрах
Өдөр 6: 5 миль LR
Өдөр 7: 3 миль ER
6 дахь долоо хоног
1 дэх өдөр: 30 минут CT
2 дахь өдөр: Амрах
3 дахь өдөр: 20 мин TR
Өдөр 4: Амрах
5 дахь өдөр: 2-3 км ER
6 дахь өдөр: Амрах
7-р өдөр: 8K эсвэл 5-Милийн уралдаан!
Үг нь
Зургаан найман долоо хоногтоо 8К уралдаанд бэлтгэл хийхэд та уралдаанд бэлэн байхын тулд маш их цаг хугацаа шаардагдах бөгөөд ингэснээр гэмтэл бэртэлд хүргэх нийтлэг алдаа гаргахгүй байх хэрэгтэй . 8K сургалтын хуваарийг сонгохдоо одоогийн ажиллаж байгаа түвшинд үндэслэн танд тохирсон зөвөлгөө аваарай. Өдөрт 2 эсвэл түүнээс илүү удаан үргэлжилсэн өвдөлтийг анзаарсан тохиолдолд нэмэлт амралт өгнө.