Уян хатан, сул дорой, хүч чадал өгөх дасгал хийдэг

1 - Cat Stretch зогссон

Cat-cow суналын энэ хувилбар нь голыг сунгаж байхад доод нуруу ба хонгилыг чангаруулахад тохиромжтой юм.

1. Хөлийн цаана өвдөгнөөсөө хажуу тийш, гуяны гар, шал нь шалан дээр зэрэгцэн оршдог.
2. Нуруугаа арчаад амьсгалаа аваад цээжээрээ нээнэ.
3. Зүүрмэглээд толгойг нь унагаж, гуяндаа гараа сунгахад булчинг сулруулж, татах болно.
4. Дээд талын араар өргөж, тааз руу өргөхийг бодоорой.
5. Амьсгалаа үргэлжлүүлээд хөдөлгөөнийг хооронд нь жигдрүүлж хөдөлгөж, нуман хаалга уруугаа буцна.
6. 8-10 даалгаварыг давт.

2 - Бөмбөгний шинэчилсэн дайчин I

Дайчин I нь бүхэлдээ урд биеийнх нь цээж, булчин, булчингийн уян хатан чанар сайтай. Уламжлалт хувилбарт та бас арын хөлийн тугаланд маш сайн сунгах болно, гэхдээ энэ өөрчлөгдсөн хувилбар нь нэмэлт дэмжлэг үзүүлэх бөмбөгийг агуулдаг. Энэхүү өөрчлөгдсөн Дайчин I нь энэ дасгал хийхдээ хатуу тугалуудтай, тэнцвэртэй асуудлуудтай хүмүүст төгс төгөлдөр юм.

1. Бөмбөгний урд өвдөгнөөсөө сугалж, зүүн хөлөө урагш нь аваарай.
2. Бөмбөгийг хонгилоос зөөлөн баруун урд урд сунгахад хүрч урагшаа зөөлөн ургана. Бөмбөгийг бүрэн дэмжиж, өөрийгөө байрлуул.
3. Гараа чангалж, гараа дээш нь зөөлөн арчиж, цээж, суниав.
4. Бөмбөгийг бага зэрэг түлхэж байхдаа гараа суллана.
5. Бөмбөг рүү нүүж, 3-5 удаа давтаж, таны хөдөлгөөнийг амьсгалаар тохируулна.

3 - Хүүхдийн хажуугийн зураг

Уламжлалт Хүүхдийн Посе нь хамгийн тайван амралт зузаарлын нэг юм. Энэ хувилбар нь гараа авахын тулд хажуу тийшээ гараа сунгаж, бэлхүүс болон хонгил руугаа маш сайн сунгах болно.

1. Гар, өвдөг дээрээ эхэлж, өсгий дээрээ суугаад гараа урагш сунган гараа сунгана.
2. Хэрвээ хэрэгтэй бол өвдөгнийхөө өргөнийг илүү тохь тухтай байлгах хэрэгтэй.
3. Толгойг шалан дээр тавь.
4. Гараа шулуун, баруун гараа зүүн тийш нь зүүн тийш сунган мэдрэх Хэд хэдэн амьсгаа ав.
5. Гараа зүүн тийш нь баруун тийш сунгана. Хэд хэдэн амьсгаа ав.
6. Амралт зугаатай backstretch-т дуртай үедээ давтан давтана уу.

4 - өвдөгний дусал

Өвдөгний дусал нь доод, нуруу, хонгил , цээж, мөрийг сунгаж байхад булчингаа бэхжүүлэхэд төгс байдаг. Хөдөлгөөний хөдөлгөөн нь ар араасаа чангарах боломжийг олгодог бөгөөд өвдөгний жинг хүндрүүлэх боломжийг олгодог. Давхар талын эсрэг мөрийг шалан дээр өвдөгийг шалан дээр эргүүлэхийн тулд давхраагаа үргэлжлүүлээрэй.

1. Шалан дээр хэвтэж, өвдөг дээрээ биеэ авчирч, гулзайлт нь шалан дээр зэрэгцэн оршдог.
2. Гараа хажуу тийш нь далдал.
3. Нүдний гэрлийг хийж, өвдөгний доод давхаргыг доош буулгана.
4. Зүүн мөрний тавыг шалан дээр шалгаж, толгойг нь зүүн тийш эргүүлээрэй.
5. Чи амьсгалахдаа арай сулхан, цээжин дотор нээгдэж, бэлхүүсээ уртасгадаг гэж төсөөлөөд үзээрэй.
6. 5 орчим амьсгалах тул өвдөгийг төв рүү нөгөө талд давтан хийнэ.