Тэвчээртэй дасгал хийх нь биеийн тэсвэр хатуужлыг бий болгох, бие махбодоо хүндрүүлэх , жингээ хасах зэрэгт чухал үүрэгтэй байдаг.
Энэ нь ядарч туйлдсан, гэмтэж бэртсэн, завгүй байгаа, эсвэл уйдаж, завгүй байх магадлалтай. Эсвэл та өвдөж магадгүй, амралтаа үргэлжлүүлээрэй , эсвэл өөр ямар нэгэн амьдралын үйл явдлууд таныг дасгал сургуулилтынхаа хэвлийээс холдуулах болно.
Та завсарлагааны хамгийн том шалтгаануудын нэг нь хэт давчуу байна. Хэт их дасгал хийх эсвэл хэт их ачаалалтай дасгал хийх нь дасгал, дасгалын үед сэтгэл гутрал, ядаргаа, тайван бус байдал, муу гүйцэтгэлийг бий болгодог.
Завсарлага авах нь таны амрах, сэргээх , сэргээх хэрэгцээ байж болох ч дасгалаа алдахаасаа өмнө хэр удаж болох вэ?
Завсарлага авах нь зүгээр байна
Сургалтаас хэдхэн өдөр эсвэл бүтэн долоо хоног хичээлээс хасах нь таны олсон ашигт хохирол учруулахгүйг та нар гайхах болно. Үнэндээ олон ноцтой дасгалжуулагч, тамирчид 8-12 долоо хоног тутам долоо хоног бүр тогтмол хуваарь хийнэ.
Марафоны гүйгчийг бодно уу. Тэрээр марафон явахаас 2 долоо хоногийн өмнө сургалтад оргил үедээ оргилдоо хүрч, дараа нь уралдаанд бүрэн амарч чадна.
Заримдаа дундаж дасгалжуулагч нь биеийнхээ ядаргаа бүрийг арилгахын тулд нэмэлт өдрүүд хийхэд тохиромжтой байдаг.
Гайхалтай мэдээ бол долоо хоногоос хэтрэхгүй хугацаа шаардагдах бөгөөд ингэснээр ядраад, ядарч туйлдсан бол завсарлага авахаас бүү ай.
Чийрэгжүүлэхэд хэр удаан хугацаа хэрэгтэй вэ?
Асуулт гэдэг нь сонголтын завсарлагатай байгаа эсэх, эсвэл таны биеийн байдалд дасахаасаа өмнө хэр удаан завсарлаж чаддаг вэ?
Зарим үндсэн статистик:
- Аэробикийн цахилгаан эрчим хүч нь 3 долоо хоногт 5-10% буурдаг.
- Энэ нь таны хийсэн ашигыг бүрэн алдахад 2 сар зарцуулдаг.
- Хэт дасгал хийдэг дасгалууд дасгалын өмнө эхний 3 долоо хоног идэвхигүй болох үед фитнесийн хурдацтай буурах болно.
- Булчингийн хүч чадал, тэсвэр тэвчээр нь аэробик фитнесээс удаан үргэлжилдэг. Булчин долоо хоног, сар бүр дасгал хийдэг.
Хэдэн өдрийн амралт авах, эсвэл хэзээ авахыг хатуу, хатуу дүрэм гэж байхгүй. Гол түлхүүр нь бие махбодоо хэтрүүлж , уйтгар гунигт шинж тэмдгүүдийн хувьд оюун санаанд чинь анхаарал тавих явдал юм.
Амралтынхаа үеэр ердийн хэвийн байдлаасаа гарах нь сайхан хэрэг юм. Өөрийн биеийг өөр өөрөөр хийдэг бусад идэвхтэй зүйлсийг хийж үзээрэй.
Далайн эргийн сэлүүрт бөмбөг тоглох, урт зам, шумбах, бусад тоглоом тоглох гэх мэт зүйлс урт хугацааны дасгал хийхэд санаа зовохгүйгээр явахад тохиромжтой арга юм.
Хэдийгээр та хэдхэн хоногийн дараа ч гэсэн дасгал хийдэг байсан ч буцаж ирэхэд та гай зовлонтой байж болох юм. Генетикээс хэр их зовоодог, хичнээн удаан байсан, хичнээн их дасгал хийдэг зэргээс шалтгаална.
Таны тэмдгүүдийг завсарлах хэрэгтэй
- Ядаргаа буюу биеийн ядрах
- Гэмтэлгүй байх болно
- Таны дасгалжуулалт
- Үйл ажиллагаа муу
- Та дасгал сургуулилтандаа амжилтанд хүрч чадахгүй байна
- Та урамшуулалгүй, уйтгартай гэж боддог
- Осол гэмтэл , өвчин
- Та бясалгалын талаар бодохгүй байж чадахгүй
- Та аялал хийхээр төлөвлөж байгаа бөгөөд та бүрэн цагаар ажиллах боломжтой цаг хугацаа, сэдэл байхгүй байх болно гэдгийг мэднэ
Хэдэн өдөр эсвэл долоо хоног өнгөрч байгаа нь таны дасгалын дасгалуудаа эрчим хүч, урам зоригоор эргүүлэн авахад хэрэгтэй зүйл юм.
Та бүрэн идэвхгүй байх шаардлагагүй бөгөөд үнэн хэрэгтээ энэ нь ихэвчлэн цаг зав байдаггүй үйл ажиллагаануудыг туршиж үзэх хамгийн тохиромжтой цаг үе байж болно гэдгийг санаарай. Гэртээ зүрхний цохилтыг хянах болон гэрт нь оролдож үзээрэй.
- Удаан алхах нь
- Иог болон Пилатетын хичээлд хамрагдах
- Сунгах
- Урт, хялбар унадаг дугуй
- Хөлбөмбөг эсвэл фрисбүүкийг дарах
- Талбай дээр турхан ажиллаж байна
Track дээр буцах
Хэрэв та хүссэнээсээ илүү урт завсарлага авсан бол олдохоосоо өмнө хохирол, зовлон зүдгүүрээс зайлсхийх хэрэгтэй.
Тиймээ, энэ нь таныг эхэлж байгаа мэт санагдаж магадгүй ч, бие махбодоо завсарлахын өмнөхөн яг хаана нь эргэж очиход удаан хугацаа шаардагдахгүй. Таны бие хэрхэн дасгал хийхээ санадаг, дахин ажиллуулахын тулд багахан хугацаа шаардагддаг.
Замаасаа эргэж ирээрэй , хэр удаан ажиллаж байгаагаас үл хамааран үргэлж боломжтой байдаг. Үргэлж алдах цагийг гаргахыг хүсч, бүх дасгал сургуулилтын дасгал сургуулилтанд орохыг хүсч байгаа ч энэ бол хамгийн сүүлд хийх зүйл юм.
Зөвхөн маш хүндээр өвчилөхөөс гадна хохирол учруулах эрсдэлтэй байж болно.
Таны дасгалууд руу буцах зөвлөмж
- Энгийн эхлэл - Хэрэв та өмнө нь дагаж мөрдөж байсан хэвийн үйл ажиллагаатай байсан бол хөнгөн жинтэй, бага ачаалалтай хөнгөн хувилбарыг оролдоорой.
- Биеийнхээ цаг хугацааг өг. - Хэрхэн хийдэг байсан, хичнээн хугацааг хэтрүүлсэнээс шалтгаалан 3 долоо хоногоос илүү хугацаа шаардагдаж магадгүй. Эхний 2 долоо хоногийн туршид биеийн болон дасгалынхаа талаар мэдэрч байх хэрэгтэй.
- Нэмэлт амралтын өдрүүдээ өнгөрөөцгөөе. - Чи дасгал хийхээр буцаж ирнэ гэдэг чинь зарим талаар хүнд хэцүү байх болно. Сэргээх хугацааг дахин төлөвлөе гэвэл бие махбод нь эдгээж, илүү хүчтэй болдог.
Долоо хоног бүр аажмаар таны ердийн хэвшил рүү буцах хүртэл аажмаар ихэсгэнэ.
Эх сурвалж:
> ACSM-ийн дасгалын шинжилгээ ба эмчилгээний заавар . Lippincott Williams & Wilkins; 2017.
> St-Amand J, Yoshioka M, Nishida Y, Тобина Т, Шоно Н, Танака Х. Хүний араг ясны булчин дахь зөөлөн дасгалын сургалтыг зогсоох нөлөө. Eur J Appl Physiol . 2012; 112 (3): 853-869. doi: 10.1007 / s00421-011-2036-7.