Энэхүү биеийн дээд хэсэг нь цээж, нуруу, мөр, гарт зориулсан уламжлалт болон өвөрмөц дасгалуудаар хүч чадал, хүч чадлыг аль алиныг нь бий болгоход чиглэдэг.
1 - Дээд байгууллага ба хүч чадал
Энэхүү дасгал нь kettlebells-тэй холбоотой эрчим хүчний хөдөлгөөнүүдийг багтаадаг. (Хэрэв та kettlebell байхгүй бол дервеллийг орлож болно). Эдгээр хөдөлгөөнүүд нь заавал байх ёстой бөгөөд кettlebell сургалтууд болон эдгээр дасгалуудыг туршиж эхлэхээс өмнө kettlebell сургалтыг хэрхэн эхлүүлэх талаар мэдлэгтэй байх ёстой.
Хөдөлгөөний хөдөлгөөн нь бүхэл бүтэн биеийг оролцуулах зориулалттай бөгөөд хүчийг анхаарч үзэхийн тулд жингийн хөдөлгөөнийг хийдэг. Энэ дасгалыг таны багц, цалин, амралтын хугацаанаас хамааран 30-45 минутын дотор хийж болно.
Урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ
Хэрэв та ямар нэгэн гэмтэл бэртэл, өвчин эмгэг, бусад эмчилгээ хийлгэхийг оролдохын өмнө эмчдээ үзээрэй.
Тоног төхөөрөмж хэрэгтэй
Barbell, төрөл бүрийн жигнэгдсэн кettlebells болон / эсвэл dumbbells , вандан сандал, алх , дасгал бөмбөг .
Дээд байгууллагад хэрхэн хүч чадал, хүчирхэг дасгал хийх талаар
- 5-10 минутын туршид хөнгөн кардион буюу бүлээн дасгал хийх дулааныг халаана
- Супер дасгал бүрийн дасгалыг нөгөө нэг нь дасгалын хооронд товчхоноор гүйцэтгэнэ
- Дээд давталт бүрийг давтах ба 30-60 секундын завсарлагатай байна
- Хөдөлмөрлөхийн тулд 2 багцын оронд 3 багц гүйцэтгээрэй
- Өөрийн биеийн тамирын түвшин болон зорилгод нийцүүлэхийн тулд дасгал, дасгалуудыг өөрчлөх
2 - Цээжний Superset - Турк хэлээр авах (заавал биш)
Турк хэлээр (сонголтоор)
Баруун гар талд кettлеллер барьсны дараа хумсаа түгжигнэх мөрөн дээр сунгана. Гараа сунгаж жингээ хараад зүүн тохойноос дээш баруун тийшээ нугалж байгаарай. Баруун өвдөгний дор зүүн хөлөөрөө зүүн гар тийшээ зүүн гар тийш түлхэж урагшлуул. Зүүн өвдөг, баруун хөл дээр амрах хүртлээ гараа үргэлжлүүлнэ. Босоо байрлалд зогсож бай. Дээрээс нь доошоо доошоо доошоо сунгаж, шалан дээр хэвтэж хэвтээд 8 дахин давтах хүртэл сунгана.
3 - Цээжний Superset - Kettlebell Pushup
Татаж авах байрлалд ороод кettлеллений (хүнд) бариул эсвэл жингийн хонхны хэсэгт нэг гараа байрлуул (хялбар). Дахин түлхэх чадвараа доошлуулаарай, ая тухтай болох боломжтой. Эхлээд буцаад түлхэж, баруун талд 8 шүүгчээр 8 зүүн талдаа давтана.
4 - Цээжний дээд хясаа - Бага ба дунд ялаа
Бага ба Дээд эгнээ
Ширээн дээр хэвтэж, дунд жинтэй туузыг цээжин дээр байлга. A) Гараа мор мөрний түвшинг доошлуулах, тохой нь бага зэрэг нугална. B) Туунд жинг буцааж авчрах, харин туухайг хажуугаар нь богиносгохын тулд доод өнцөгт хийнэ. C) Туухайг доош буулгана. D) Дараа нь цээжин дээр нь буцааж тавь. 8 ректороор бага өнцөгт нислэгээр тогтмол тогтмол нислэгийг үргэлжлүүлээрэй (нэг нь байнгын дэгдэмхий болон бага өнцөгт хоёуланг багтаасан).
5 - Цээжний Superset - Y-Chest Хэвлэлийн болон Шуурхай Цээжний Хэвлэлийн
Y-Chest Хэвлэлийн болон Шуурхай Цээжний Хэвлэлийн
Дараа нь сандал дээр хулдарч, тохойноос боолттой дунд жинтэй туухай барина. Гараа буулгаж, жинг дээшээ гаргаж, өнцгөөр нь хэлбэрт оруулна. Угсруудыг цээжин дээр буулган авч, доошоо доошоо тавин, 8 удаа давтан хий. Уг дасгалыг 8 ээлжээр цээжний пресестрээр (нэг нь баруун ба зүүн гараа оруулна) оруулна.
6 - Цээжний дээд хэсэг - Цээжний тойрог
Ширээн дээр хэвтэж, дунд жинтэй туузыг цээжин дээр байлга. Гараа эргүүлээрэй. Ингэснээр бие биетэйгээ нүүрэндээ эргэлдэн, жингээ доошоо бөхийлгөх болно. Гараа эргүүлээд цээжний дээгүүр жинг тойроод (эрхий хуруу нь бие биетэйгээ нүүр тулна). Дугуйнуудаа үргэлжлүүлэн, бие биендээ хурц эрхий хуруугаа ээлжлэн, ягаан өнгийн бие биендээ 8 тулгуурын хувьд тулгарна.
Цээжний дээд хэсгээс 1-2 удаа давтаж 30-60 секундын амралтыг давтана
7 - Буцах Superset - Мөр нь цахилгаан самбар
Гар, хөлийн хуруунд тавцан дээр байрлалаа бэхэлсэн байх ба гол бэхэлгээ, биеийг шулуун шугамд байлга. Дунд зэргийн жинг аваад (энд 10-кббеллелийг хэрэглэж байна) татуургын хөдөлгөөнөөр тохойноосоо татна. Туузыг бага багаар давж, банзны байрлалыг хадгалж байхдаа сэлүүрт үргэлжлүүлэн явна. 10 давталтад давтаж, дараа нь солиорой.
8 - Back Superset - Хэвтээ ба босоо эгнээ
Зүүн хөлөөрөө зүүн хөлөөрөө гуяны биеийг дэмжихэд туслаарай. Дунд жинтэй дамбург баруун гартаа барьж, доошоо унжуулж, далдуу модны урд талын нүүр рүү харсан. Мөрний хутганы (ромбоидууд) гарыг татахын тулд морийг түвшнээс дээш сугалж, биеийн перпендикуляр хийх. Түргэн барьж, тохойгоор эргүүлэхийн тулд байнгын (эсвэл босоо) мөрний адил биеийн хажууд байхаар эргүүлнэ. Гарыг удаан тоолохдоо (4 тоолох) доошоо шилжихээс өмнө 8 репратороор давтана.
9 - Back Superset - Dumbbell Row-ийн хувилбар
Дунд зэргийн хүнд жинг барьж, нурууг шалан дээр тэгшлээд, тэгш, тэгш байртай болтол сунгана. Хоёр дасгал хөдөлгөөнийг эхлүүлэхийн тулд хоёр сэлүүрт хоѐр тохой татах хэрэгтэй. Зүүн гараа байрлуулж, баруун гараа шалан дээр тавина. Буцаж гараа буцааж тавиад гараа зүүн гараа тавина. Гар тус бүрт 10 ээлжээр солигдоно (нэг нь баруун болон зүүн гараа оруулна).
10 - Back Superset - Barbell High Row
Дунд зэргийн жинтэй гарыг барьж, оройг нь урагш нь шалан дээр байрлуулна. Дээд талын арматурыг цээж рүүгээ жинг барина. Доод доод тал нь 15 давталтад давтана. Эсрэгээр нь чангалж, доод арыг дэмжихийн тулд өвдөгийг нугална
Буцах Superset-ыг 1-2 удаа давтаж 30-60 секундын амралтаар давтана
11 - Shoulder Superset - Өндөр татах (заавал биш)
Өндөр татах (заавал биш)
Хоёр гар, хөлний хип хоёрын аль алинд дунд зэргийн сүрчиг барих. Доошоо буулгаж, гараа шулуун, туузаа босоо, булчингаа бэхэлсэн. Келлелийн хонхыг дээш гаргаж, тохойноос дээш, мөрний дээрээ хүрч байхдаа хонгилыг чангалан зогс. Биеийн жинг ойр ойрхон байлгаж, хөлнийх нь хүчийг ашиглахын тулд жингээ татахын тулд ташааныхаа хүчийг ашиглаарай. Доошоо давтаад 12 шүүгчийн хувьд давтана уу.
12 - Shoulder Superset - Сөрөг тал
Сөрөг хүчин зүйл
Алхахаас илүү өргөнтэй гараа атираатай, тохойноос бөхийж, эрүүгийн өмнө зүүн гараа тавина. Нүдний дээд хэсгийг дарж нурууг арилгагүй нэг тоолж болно. 4 жингийн жинг доошлуул. Хураангуйлаад 10 шүүгчийг давтаарай.
13 - Shoulder Superset - Arnold Press Хэвлэлийн нэмэлт хувилбар бүхий
Арнольд Пресс нь Хувьсах Нэмэлт Хэвлэлийн
Биеийн урд талд нь тохойгоор тулж, дунд жинтэй туухайг барьж, цээжиндээ тулгарч буй жин. Гараа эргүүлэх үед жинг дар. Энэ байрлалыг барьж, баруун гараа доошлуул. Баруун гараа дээш нь дараад зүүн гараа доошлуул. Зүүн гараа дээшлүүлж, туухайг багасган, гараа эргүүлж эхэл. 8 шүүгчийг давт.
14 - Shoulder Superset - босоо маягийн
Дунд зэргийн жинтэй гараа ойрхон барьж цээжний дунд хүртэл жинг барьж, тохойгоороо тэргүүлж, арын болон мөрөн дээр төвлөрдөг. Доод болон давталтыг 12 удаа давтана.
Мөр Shoulder Superset-ыг 1-2 удаа давтаж 30-60 секундын амралтыг давтана
15 - Biceps Superset - Power Squat нь Hammer Curl
Эрчим хүчний шахуурга бүхий Hammer Curl
Хоёр гараараа хүнд жинг тогтооно. Зогсож байхдаа босоо жинг босоо болгож, жингээ урагшаа бөхийж, алхаар гулгаж чаддаг. Та жинг бууруулж, 12 шүүгчийн хувьд давтан бай.
16 - Biceps Superset - Negative Barbell Curls
Сөрөг Barbell Curls
Доод хажуу дахь амсар бүхий дунд зэргийн жинтэй barbell барина. Жин нэг жин дээр жинг шилжүүл. 4 жингийн хувьд аажмаар доошоо буулгаж бай. Зөв болон зүүн гараа 12 удаа эргүүлээрэй.
17 - Biceps Superset - Dumbbell Curls сэлгэн
Хүнд жинтэй, алга алга. Баруун гараа бөхийлгөж, жинг мөрөнд хүргэж өгнө. Доошоо доошоо доошоо зүүн гараараа давтана. 12 төлөөлөгчтэй ээлжлэн солигдохыг үргэлжлүүлээрэй (нэг rep нь
Biceps Superset-ийг 1-2 удаа давтаж 30-60 секундын амралтаар давтана.
18 - Triceps Superset - Triceps Pushups
Бөмбөг дээр худал хэлэх ба дундуураа гуяны доор байрлуулна. Гар мөрний өргөнийг байрлуулж, цээжний дор байрлуулна уу. Суналтыг нугалж, биеэ ойрхон байрлуулж, өрөөний арын хэсэгт тулгараад байвал харагдах хөдөлгөөнөөр (өөрөөр хэлбэл, хонгилыг бүү хая.). Эхлээд эхлүүлэх ба 15 даалгаврыг давтан хий.
19 - Triceps Superset - Close-Grip Bench Press
Банзан дээр хэвтэж, мөрөн дээр нь гараараа хүнд жинтэй barbell барьдаг. Суналтыг нугалж, биед ойрхон байлгаж, тэдгээрийг бөөгнөрч доороос нь доош буулгана. Баяжуулах туузыг засахын тулд хялгастай гэрээ хийж, биеийн жинг төвлөрүүлэв. 12 шүүгчээр давтах.
20 - Triceps Superset - Tricep kickback нь нэг хөлбөмбөгийн тэнцвэр
Tricep Kickback нь нэг хөлтэй тэнцэл
Зүүн хөл дээрээ баруун хөлөө барьж зогсоо. Зүү тохойноос баруун тохойгоо авчирч жингээ барьж, тэнцвэрээ хадгалж, гараа шулуун гэдсээр түрхээд бараг тохойгоор сунгана. Энэ байрлалыг сэлгэн залгахын өмнө 12 удаа эргүүлэн авах боломжтой.
Трицефт Суперсетыг 1-2 удаа давтан 30-60 секундын амралтаар давтана