Ямар нэг биеийн тамирын дасгалын төвд очиж үзээрэй , магадгүй BOSUs , тулааны олс , анагаах ухааны бөмбөг гэх мэт бусад хачирхалтай багажнуудын хажуугийн буланд сууж болно.
Хэрвээ хэн нэгэн хүн кетлбеллээр явахыг харах юм бол тэд түүнийг дээш доош бөхийлгөхийг харсан байх, яагаад ийм зүйл хийдэг юм бол гэж бодсон байх. Данх шиг сайн жинтэй дүүжин жингийн ач тус юу вэ?
Кетлеллетын сургалтад маш их ач холбогдолтой бөгөөд голлох зүйлсийн нэг нь: Олон кактлеллетын дасгалууд нь динамик, ихэвчлэн балеист, хурдан тэлэлт гэсэн үг юм.
Эдгээр дасгалууд нь зүрхний цохилтыг зүрхний өвчлөлөөс өөр аргаар олж авдаг. Үүнээс гадна эдгээр хөдөлгөөнүүд нь таны биед бараг бүх булчинд сорилт болдог. Үүнээс гадна кettlebell сургалт нь бидний хэрэглэж буй зүйлээс маш ялгаатай бөгөөд энэ нь үнэхээр хөгжилтэй байдаг.
Кетлеллелын сургалттай сургалтын муруй байгаа хэдий ч хэн ч үүнийг хийж чаддаг, бүр эхлэн суралцдаг. Хэрэв та ижил дасгал хийж байсан бол kettlebell сургалт нь дасгалын хэвшилд шинэ амьдралыг өгч чадна. Кетлебелл бэлтгэлийн талаар мэдэхийн тулд юу мэдэх хэрэгтэйг мэдэж аваарай.
Kettlebell сургалт гэж юу вэ?
Кеттлбеллүүд нь 5 фунт хүртэл 100 кг хүртэл төмрийн жинтэй бөгөөд бөмбөг нь бариултай бөмбөг шиг хялбар байдаг.
Кеттлелле нь Орос улсад гаралтай бөгөөд олон арван жилийн өмнө алдартай байсан боловч өнгөрсөн хэдэн жилийн хугацаанд дахин сэргэлт болж, анги, видео, ном зэргээр дүүрэн байлаа. Шалтгаан? Kettlebells фитнессийн бараг бүх талыг чиглүүлэх динамик хөдөлгөөнийг ашиглан өөр өөр төрлийн сургалтыг санал болгодог - Тэвчишгүй байдал, хүч чадал, тэнцвэр, ур чадвар, зүрх судасны тэвчээр.
Хүмүүс үүнийг тэвчээртэй, үр ашигтай учраас та ганцхан тоног төхөөрөмж хэрэгтэй.
Энэ нь kettlebell-ыг нэг буюу хоёр гараараа барьж, хоёр гар дүүжин, сэгсэрч , ачаа тээш, өндөр татах гэх мэт янз бүрийн дасгалуудыг хийдэг.
Зарим хөдөлгөөн нь жинг өөртөө шилжүүлэхийн тулд жинг нь өөрчилсөн, эсвэл та дараа нь хөдөлгөж, биеийг тогтворжуулж, цөмийг бүхэлд нь шинэ аргад шилжүүлэхийг шаарддаг.
Бусад хөдөлгөөнүүд нь хөл, хонгилын хүчийг шаарддаг тул биеийн бусад бүх хөдөлгөөнийг бусад төрлийн сургалтуудаар алддаг.
Kettlebells vs. Dumbbells
Чи магадгүй зүгээр л дүлбэлтэй адил кettлелл биш гэж үү? Зарим талаараа адилхан боловч кettлеллегийн ялгаатай байдал нь хэрхэн яаж бүтээгдсэнийг илэрхийлдэг. Энэ нь жирийн жин шиг харагддаг, гэхдээ та биеийнхээ жин хэрхэн ажилладагийг өөрчилдөг.
Довтбургийн хувьд хүндийн төв нь таны гарт оршдог боловч кетлеллелтэйгээр таталцлын төв таны гараас гардаг бөгөөд энэ нь үүнийг хэрхэн барьж байгаагаас шалтгаалан өөрчлөгдөж болно гэсэн үг юм.
Кетлеллелийн олон хөдөлгөөн (уламжлалт хүч чадлын сургалтанд том биш) хурдасгахад төвөөс зугтах хүчийг бий болгож, хурдасгах, тогтворжуулахад хэрэглэдэг булчинд илүү их анхаарал хандуулдаг.
Энэ төрлийн олон чиглэлтэй хөдөлгөөн нь жишээлбэл, олон чиглэлтэй хөдөлгөөнт саванд хадгалахын тулд чемоданыг дүүжлэх гэх мэт бодит амьдралын хөдөлгөөнийг дуурайдаг.
Дамбеллууд нь булчин , хүч чадал, динамик хөдөлгөөнд анхаарлаа төвлөрүүлэхэд булчинг хүчирхэг, хөдөлгөөнтэй хөдөлгөөнөөр хийдэг.
Kettlebell-ийн сургалтын давуу тал
Бараг бүх дасгалжуулагч кettlebell сургалтаас ашиг хүртэх боломжтой. Үнэн хэрэгтээ Америкийн дасгал сургуулилтын Зөвлөл кettlebell-ийн сургалт хэр үр дүнтэй болохыг мэдэхийн тулд судалгаа хийлээ.
8 долоо хоногт кетлбелл дасгал хийсний дараа судлаачид тэсвэр тэвчээр, тэнцвэрт байдал, үндсэн чадварын хувьд сайжирсан байна.
Хамгийн их сайжирсан нь хүч чадал 70 хувиар өссөн гол хүчин зүйл юм.
Бусад ашиг тус:
- Сайжруулсан зохицуулалт, самбаатай байдал .
- Илүү сайн хэлбэрийн байрлал ба байршил - Олон дасгалууд байрлалын булчинг функциональ байдлаар гүйцэтгэдэг.
- Цаг хугацаа үр дүнтэй - Чи олон төрлийн фитнесийн бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг дасгал хийх, карио, хүч чадал, баланс, тогтвортой байдал, хүч чадал, тэсвэр хатуужлыг багтааж чадна
- Энэ дасгал нь үйл ажиллагааны болон жингийн үүргийг гүйцэтгэдэг бөгөөд ясны нягтыг нэмэгдүүлж, өдөр тутмын ажил үүргээ хүчтэй байлгахад тусалдаг.
- Та бусад дасгал сургуулилтанд илүү үр дүнтэй болно .
- Эрчим хүчний хөгжил , тэсвэр тэвчээр нэмэгдсээр байгаа бөгөөд энэ нь олон төрлийн спортод маш чухал.
- Энэ нь тамирчдыг бэртлээс хамгаалахад тусалж чадна. - Та хурдан хөдөлж, зогсоход хүрч болзошгүй олон гэмтэл (гэнэтийн, хазайлтын хурд хасалт) байх ёстой. Кеттлеллетын дасгалууд нь бие махбодийн дасгал хөдөлгөөнийг хөнгөвчлөхөд хүргэдэг.
- Нурууны өвдөлт сайжирсан - Кетлеллелийн сургалтын сэтгүүлд хэвлэгдсэн нэг сонирхолтой судалгаа нь катлебелл сургалт нь уламжлалт бат бөх сургалтаар биднийг харж чаддаггүй өвөрмөц ачих загваруудыг санал болгосон. Доод талын доод нугаламыг идэвхжүүлсэн үед энэ нь үндсэндээ арын нурууны үйл ажиллагаа, эрүүл мэндийг сайжруулдаг.
- Энгийн байдал - дасгалууд нь энгийн, дасгалууд нь шууд ба та зөвхөн нэг төрлийн тоног төхөөрөмж хэрэгтэй боловч янз бүрийн жин хэрэгтэй байж болно.
Урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ
Энэ бүхэн маш сайхан сонсогдож байгаа боловч дараахь сул талууд байна:
- Эхлэгчдэд хүндрэлтэй - Хэрэв та дасгалын шинэ дасгал хийж байгаа бол kettlebell-ыг дүүжлэхэд та хүссэн газраа эхлэхгүй. Үлэмж тэнцвэр, үндсэн хүчийг хүнд жингээр нь шалгахын өмнө маш хүчтэй суурьтай байх хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч, та үхсэн цохиур, эгнээ, цикл зэрэг статик дасгал хийхэд зориулж дактбелл мэт кетлбеллийг ашиглаж болно.
- Сургалт, дадлага хийхийг шаарддаг - Кетклеллетын сургалтын гол зорилго нь хүнд жинг хэрэглэдэг. - Хүнд жингээ түлхэх эсвэл дүүжлэхэд туслахын тулд хөл, хөлний хүчийг ашиглах хэрэгтэй. Хэрэв та сайн аргыг ашиглахгүй бол нуруугаа гэмтээх нь маш хялбар байдаг. Тиймээс шинжээчээс заавар авах, хөнгөн жинтэй,
- Осол гэмтлийн эрсдэл - Осол гэмтлийн бодит эрсдэл нь дасгалуудаас бус харин буруу үйлдлийг хийдэг. Дахин хэлэхэд, илүү динамик дасгалын талаар зарим зааварчилгаа авах нь чухал юм.
Хэрэв та kettlebell сургалтанд хамрагдах хүсэлтэй байгаа бол дасгалын нарийвчилсан задаргаа авахын тулд ангийн дасгалжуулагчаас туршлагатай багшийн удирдамж авч болно. Ихэнх дүүжин хөдөлгөөнүүд нь танил бус байж болох бөгөөд мэргэжлийн хүмүүс таны маягтыг болон туухайг сонгоход тусалж чадна.
Хэрэв энэ нь сонголт биш бол видеонууд нь өөр нэг сайн сонголт юм. "Kettlebell Ultimate Workouts for Beginners for the Ultimate" дасгал хийж үзээд kettlebell хөдөлгөөний үндсэн хөдөлгөөнүүд болон kettlebell хослолуудын янз бүрийн дасгалуудыг санал болгодог.
Эх сурвалж:
> Jay K, Frisch D, Hansen K, нар. Кеттлебеллений булчин судлал, зүрх судасны эрүүл мэндэд зориулсан сургалт: санамсаргүй хяналттай туршилт. Скандинавын ажил, байгаль орчин, эрүүл мэндийн сэтгүүл . 2011; 37 (3): 196-203.
> Kettlebell Swing, Snatch, and Bottoms-Up Carry: Буцах ба ...: Өсөлт ба нөхцөл байдлын судалгааны сэтгүүл. LWW. http://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2012/01000/Kettlebell_Swing,_Snatch,_and_Bottoms_Up_Carry_.3.aspx. 2017 оны 6-р сарын 27-нд нэвтэрсэн.
> Kettlebells цохилуур ACE Fit | Чийрэгжүүлэх мэдээлэл. https://www.acefitness.org/acefit/expert-insight-article/47/3233/kettlebells-kick-butt/.