Хөндлөнгийн хуваарьт дээд биеийн бэлгийн дасгалын дасгал хийдэг

Бид бүгд завгүй хуваарьт дасгал хийхэд тохирохыг хичээдэг ч, цаг заваа зориулах хамгийн сайн арга замууд байдаг.

Хэрвээ та дасгал хөдөлгөөн хийхэд цаг эсвэл илүү цаг шаардагдах юм бол хэрвээ та хүсээгүй бол үр дүнтэй, үр дүнтэй дасгал хийж чадахгүй. Хамгийн гол нь эрч хүчийг нэмэгдүүлж, илүү ихийг хийх боломжийг олгодог.

Үүнийг хийх хамгийн сайн аргуудын нэг бол илүү олон дасгал хийх явдал юм. Эдгээр хөдөлгөөнүүд нь хоёр буюу түүнээс олон өөр дасгалуудыг авч, тэдгээрийг хамтдаа хийж гүйцэтгэхийн тулд бага хугацаанд хийх хэрэгтэй.

Доорх дасгал нь холимог хөдөлгөөн, олон булчин, хамтарсан үйл ажиллагааг хамарсан дасгалуудтай. Нийлмэл дасгал нь нэг буюу хэд хэдэн дээд булчингийн булчингийн хэсгүүдэд зориулагдсан.

Урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ

Хэрэв та ямар нэгэн гэмтэл бэртэл, эмнэлгийн нөхцөлтэй бол эмчид хандана уу. Өвдөлт, зовиурыг үүсгэдэг дасгалуудыг алгасах.

Тоног төхөөрөмж хэрэгтэй

Янз бүрийн жинтэй дерблэл

Яаж

• Зүрхний хордлогын 5 минутын турш тайвшруулж эсвэл ердийн зүрхний дасгалын дараа энэ дасгалыг хий. Зөвхөн булчин халуун байна.
• Хөдөлгөөн бүрийг санал болгосны дагуу хийж, цаг хугацаагаа аваад, хөдөлгөөнийг удаан ба хяналттай хөдөлгөөнөөр хий.
• Хүссэн жингийнхээ тоог зөвхөн бөглөж чадах хангалттай жинг сонго. Хамгийн сүүлд давтах нь хэцүү байх боловч боломжгүй зүйл биш юм. Та нэгээс олон булчингийн бүлгийг ажиллуулж байгаа тул та хэрэглэж буй жинтэйгээ туршилт хийж болно.
• Долоо хоногт 1-3 удаа амралтын өдрөөр энэ дасгалыг хий.
• Эхлээд: 12-16 давталтын 1 багцыг хий
• Завсрын / Нарийвчилсан: 8-12 давталтын 1-3 багц

1 - Нийлмэл Bicep Curl болон Overhead Press

Энэ түр зуурын хөдөлгөөн нь хоёр хөлөөрөө болон мөрний аль алиныг нь жигд дасгал хийдэг.

1. Хажуугийн өргөнийг хөлөөр нь зогсоож, гуяны өмнө туухай барих, алга гардаг.
2. Биссенцийг чиглүүлэхийн тулд мөрөн дээрээ жинг барина.
3. Хөдөлгөөний дээд талд, алган дээрээ гараа сунган, гараа дээшлүүлж, зорилгодоо хүрэх болно.
4. Зориулалтын жинг мөрөнд нь чиглүүлнэ.
5. Доод болон 12-16 ректорыг давтана.

2 - Compound Concentration Curl and Kickback

Энэ нийлмэл дасгал нь бөөрөнцүүд болон гурвалсан мэдрэлийн аль алинд нь чиглэгддэг.

1. Хоёр гараараа туухайг барьж сандал дээр суулгана.
2. Ар талыг урагш чиглүүлж, баруун талын гуяны эсрэг зөв баруун тохойг тулгуурлан шалан дээр доош унжиж буй жин.
3. Үүний зэрэгцээ зүүн тохойн хэсгийг бөхийлгөж жингээ бүсэлхийгээр дээшлүүлнэ. Энэ бол таны эхлэх байр суурь.
4. Энэ байрлалд баруун гараа концентрацийн буржгар руу зүүн тийш нь зүүн гараа чангална.
5. 12-16 ректорыг давтаж, дараа нь солиорой.

3 - Compound Chest Press болон Close-Grip Press

Энэ дасгалыг хийхийн тулд та цээжин дээр анхаарлаа төвлөрүүлж, туузыг чихний гэдэс рүү чиглүүлэх болно.

1. Алхаж эсвэл вандан сандал дээр хэвтээд, жингээ шууд цээжин дээр нь тавина.
2. Суналтыг нугалж, их биеийн түвшинд цээжийг чиглүүлэх. Цээжний дээгүүр жинг дараарай.
3. Энэ удаад туухайг доош буулгаж, тохойноосоо нөгөө биенийх нь дэргэд байхын тулд гараа дахин байрлуул. Туухай нь туузны хоёр тал дээр байх ёстой.
4. Туузан дээр туузыг түлхэж, жинг нь дээшлүүлээд туузан дээр байрлуулна. Доошоо доошоо доошоо цээжний хэвлэлийн ард гараа дахин байрлуулж, 12-16 хувьтай давтах хэрэгтэй.

4 - Нийлмэл Dumbbell Pullover ба Tricep Өргөтгөл

Үүнийг хийснээр та буцааж чиглүүлээд дараа нь тэр эрхтнүүдийг трицефийг ажиллана.

1. Шүүгүүр, алхам дээр хэвтэж, хоёр гараараа хүнд жинтэй цээжин дээрээ хэвтүүлнэ.
2. Тохойг бага зэрэг бөхийлгөж, шулуун жингээ буцааж буулгаж, уян хатан чанарыг нь зөвшөөрдөг.
3. Буцаж буй жинг буцааж тавь.
4. Энэ байрлалаас эхлэн тохойнуудыг богиносгож, жинг трикеффт өргөтгөлөөр 90 градусаар буулгана.
5. Гараа сунган, 12-16 хувьтай давт.

5 - Нийлмэл Dumbbell Row ба Шулуун Arm Raise

Нуруугаараа үргэлжлүүлэн энэ дасгал нь гараа дээш өргөх нь дамбелл эгнээтэй хослуулж, гурвалжин ба мөрний ар талыг дагуулдаг.

1. Зүүг баруун гартаа барьж, нуруунаас нь нугалж, нуруугаа хэвлэнэ.
2. Тохойг нугалж, тохойноос дээш тохой татахын тулд латины булчингуудтай гэрээ хийнэ.
3. Жингийн түвшинг бууруулж, энэ удаад гараа шулуунаар барьж, тэлээгээр биеийн өндрийг хүртэл өргөх хэрэгтэй.
4. Доод хэсгийг нь давтаж, 12-16 ректорыг давтана.

6 - Нийлмэл Pushup болон Tricep Pushup

Цээжний бүх булчин, мөр, трицeps зэрэг байнгын түлхэлт, трицит түлхэх зорилтыг тавьдаг .

1. Гар, өвдөг (амархан), эсвэл хуруу (хатуу) дээр түлхэх байрлалд ор. Гар нь мөрнөөс илүү өргөн байгаа эсэхийг шалгаарай.
2. Тохойг нугалж, түлхэлт хийнэ.
3. Эхлээд буцаад түлхэж, одоо гараа дахин байрлуул.
4. Энэ удаад булчингийн булчинг ашиглахад анхаарлаа төвлөрүүл. Хэрвээ та хөлийн хуруугаа тогтмол түлхэж эхэлбэл та хүнд хэцүү түлхэлт өгөхийн тулд өвдөг рүүгээ явж болно.
5. 12-16 ректор давтана уу.

7 - Нийлмэл Deadlift болон Clean and Press

Таны хамгийн сүүлийн дасгал нь арын булчин, гялалзах, шөрмөс болон мөрөнд чиглүүлэх болно.

1. Гүдний өргөнтэй, хөлнийх нь өмнө туухайг тусгаарлана.
2. Өвдөг нь бага зэрэг бөхийж, шалан дээр хонго, доод туузны нугалаас.
3. Цэвэрхэн, хэвлэлийн хувьд буцааж босоод зогсоод, тохойнуудыг бөхийлгөж босоо мөрөн дээр нь босоо мөрөн дээр авчир.
4. Цаг үргэлжлүүлээд гараа сул тавьсан тул алгаа ташуу урагшаа чиглүүлээрэй.
5. Гараа дээшээ хэвлэлийн дарамт дээр дар.
6. Доод болон 12-16 ректорыг давтана.