Хэрэв мөр мөрөө хэлж чадвал яг одоо юу хэлэх вэ? Тийм ээ, энэ нь ярилцлагын асуулт шиг санагдаж байна ("Та ямар гал тогооны сав суулгах вэ?" Гэх мэт), гэхдээ үүнийг бод. Таны мөрөнд биеийн хамгийн цогцолбор булчингийн системүүдийн нэгийг агуулдаг бөгөөд бид бүгд сайн харагдах мөрийг хүсдэг ч тэднийг эрүүл, хүчтэй байлгах нь илүү чухал байдаг. Гол түлхүүр нь булчингийн доод хэсэг, хойд, булчингийн булчин бүрийг ажиллуулах явдал юм. Учир нь дасгал хийхгүй байх нь бүгд гурвын эрчимт түвшинд хүрэх тул янз бүрийн дасгалууд хийгддэг.
Бүх мөрөн дээр дасгал хийсний дараа аль мөрөн дээрээ хамгийн их ажилтай болох вэ? Аз болоход, та түүвэрлэх шаардлагагүй, учир нь ACE-ийн оддын судлаачдын баг сайн сайхан харагдахын тулд чадах хамгийн сайн мөр дасгалуудыг олж тогтоожээ.
1 - Нэмэлт Дамбелл Пресс
Хэт өндөр хэвлэл нь бараг ямар ч мөрний талх, цөцгийн тос юм. Хамгийн шилдэг мөрөөдлөө энэ нь дунд болон урд талын дельтод аль алиныг нь ашигладаг, тиймээс та өөрийн Бакийг арай илүү болгох болно.
Үүнийг хэрхэн хийх вэ
Энэ нь бүсэд хялбар байх ба ташуу мөрөн дээрээс доошоо унах боломжтой. Үүний оронд:
- Таны гар нь дасгалын эхэн дэх зорилготой бичлэгүүдтэй адил байх ёстой, тохойнуудыг ойролцоогоор 90 градусын өнцөг болон туухайнд чихний түвшний ойролцоо жинлэнэ.
- Буудаж байгаа туузыг дарж буцаад доошоо эргэж ирвэл энэ байрлал руу эргэж ор.
- Та чадах чинээгээрээ ихийг ашиглаарай, гэхдээ ар талд нь арагшаа зайлсхийхийн тулд гол тулгуурыг хадгал.
- Barbell Overhead Press
- Нэмэлт мэдээлэл солилцох
- Арнольд Пресс
- Нэг гар хэвлэлийн газар
2 - Front Raise
Урд өргөлт нь өөр нэг сонгодог мор дасгал бөгөөд урд талын дептоид, эсвэл мөрний урд талд гол анхаарал тавьдаг. Энэ бясалгалын гол онцлог нь жинг шууд урагш нь өргөхөд хэр зэрэг хэцүү байдаг, энэ дасгалыг хийхэд бусад жингийн дасгалуудаас бага жинг ашиглах нэг шалтгаан болдог.
Үүнийг хэрхэн хийх вэ
- Хажуугийн өргөнийг хөлөөр нь байрлуулж, жингээ чангалж болохгүй тул хөлийг нь чангална.
- Зөвхөн морин түвшнийг дээш өргөөд, гараа шулуун байлга, харин тохой зөөлөн байна.
- Хэрвээ энэ дасгалын үеэр хонгилууд хөдөлгөөн хийвэл жингээ хасах буюу нэг хөлөөрөө босох шаардлагатай.
Өөрчлөлт
- Бөмбөг дээр урд урагш ахиулах
- Бөмбөг дээр урд урагшлуулах
- Дамббелл болон тэсвэртэй туузаар урагшаа өсгө
3 - Battling Ropes
Хэрэв та эдгээрийг хэзээ ч сонсож байгаагүй бол та ганцаараа биш байх. Бат бөх олс нь илүү бие даасан тоног төхөөрөмж авахын тулд ердийн тоног төхөөрөмжөөр ажилладаг хамгийн сүүлийн үеийн чиг хандлагын нэг юм. Тодорхойлолт бол хоёр том олсыг (маш) тогтвортой баган дээр хавсаргаж, тэдгээрийг дээш нь доошлуулна.
Энэ дасгалын талаархи гайхамшигтай зүйл бол мөрөний урд талдаа үнэхээр чиглэсэн, тэр ч байтугай, гэхдээ энэ нь чамтай маш чухал үндсэн ажил байсан. Энэ хөдөлгөөн хэр зэрэг хэцүү вэ гэдэг нь хэр их урт, олсноос хамаарна.
Үүнийг хэрхэн хийх вэ
Олсоор тулалдах үндсэн дасгалыг долгион гэж нэрлэдэг:
- Гараа урд гартаа бариад, урд нь урагшаа барь.
- Таны хөл нь морины өргөнтэй, өвдөгний хөдөлгөөн, бие нь бэхлэгддэг.
- Тэсрэх хөдөлгөөнөөр нэг олс өргөж эхэлж, дараа нь нөгөө гар руу шилжиж эхлэх боломжтой.
- 60 эсвэл түүнээс дээш секундын турш давтана.
Та дасгал хийх янз бүрийн дасгал хийж болно, жишээлбэл, хоёуланд нь хоёуланг нь нэг зэрэг хоёуланг нь өргөх, эсвэл өөр өөр өнцгөөс нь огтолж, энэ нь нийт биеийн дасгал хийдэг.
Та эдгээрийг орон нутгийн биеийн тамирын зааланд эсвэл орон нутгийн CrossFit студид олж болно. Хэрэв та тэднийг олж чадахгүй бол санаа зовох хэрэггүй ... завгүй байхын тулд бусад мор дасгалууд их байдаг.
4 - Түлхүүр
Аан, айж сандарсан юм. Бид энэ хөдөлгөөнийг ихэвчлэн цээжний дасгал хийхэд чиглүүлдэг ч энэ мөрөнд, ялангуяа урд талын дептид нь маш их оролцдог. Энэ нь урагш өргөж буй хөдөлгөөнүүдтэй хамт хөдөлгөөнийг даван туулахын тулд төлбөр төлдөг.
Хийх тухай гайхалтай зүйл бол маш олон хувилбарууд байдаг, бараг хэн ч тэдгээрийн төлөө ажилладаг нэгийг олж болно.
Үүнийг хэрхэн хийх вэ
Төгс түлхэх түлхүүр нь таны биеийн байрлал юм.
- Таны гар мор мөрөнд мөр мөрөн дээр байх ёстой.
- Та өвдөг дээрээ эсвэл хөлийнхөө урд байгаа эсэхээ нуруун дээрээ байрлуулж, толгой нь таны нурууны дагуу байрлах ёстой.
- Хэрвээ та түлхэлтэндээ орохдоо толгойгоо унжуулж, дундуур нь бүү хая. Бүгдийг нь шулуун, аль болох бага байлгаарай, хэрэв эрвээхий бол эрүү ав.
- Буцаж явахдаа тохойг түгжиж эсвэл түр зогсоохыг хориглоно, гэхдээ дараа дараагийн түлхэлт рүүгээ яв.
Та мөн эдгээр түлхэцийн өөрчлөлт болон өөрчлөлтийг туршиж үзээрэй , эсвэл хэрэв та сорилт авахыг хүсч байвал Pushup Fitness Test-г оролдоорой.
5 - Диагональ хажуугийн дээшилнэ
Хэрэв та үнэхээр мөрөнд хүрэхийг хүсч байвал кабель хажуугийн өсөлт нь заль мэх юм. Хэрэв та кабел машинтай эсвэл аялж байгаа бол харуулын хамтлагийг энэ шилжилтийг хялбархан ашиглаж болно.
Үүнийг хэрхэн хийх вэ
Үүнийг үр дүнтэй хэрэгжүүлэх түлхүүр нь:
- Хөдөлгөөнд бүтэн тохойгоо тохойгоо хийнэ. Та үүнийг түгжигдэхийг хүсэхгүй байгаа бөгөөд хүсээгүй 'шувууны үхсэн шувуу' эсвэл сул бугуйг хүсч байна.
- Бэхийг дээш өргөхдөө мөрний түвшинд л өргөж аваарай.
- Хамтлагаа доош нь тавихад хангалттай хэмжээний хурцадмал байдлыг үргэлжлүүлээрэй.
Өөрчлөлт
- Далбаа нь Дамббеллтай хамт нэмнэ
6 - Dips
Унтах нь гурвалжинд гайхамшигтай дасгал хийдэг тул мөрөн дээр нь алуурчны хөдөлгөөнийг мэднэ. Туузан мөрөнд мөрний урдаас эсвэл доод хэсэгт нь илүү чиглэсэн байдаг боловч та эдгээрийг дээшлүүлэхийг хүсэх болно. Та хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг бий болгохын тулд вандан сандал эсвэл сандал ашиглан саармагжуулж эхэлнэ. Хэрвээ та зовлонтой бол би тахал шиг дүрэхээс зайлсхийх болно.
Үүнийг хэрхэн хийх вэ
Дэвсгэртэй холбоотой асуудал нь таны биеийг гэмтээхээс хамгаалах явдал юм. Тэд мөр, салфетикийн хувьд гайхалтай байдаг ч тэдэнд буруу зүйл хийдэг.
- Дасгалын туршид үндсэн дасгалыг үргэлжлүүлж, мөрөн дээрээ мөрний хавчуурыг хэвтүүлээрэй.
- Мөрний үе дээр хэтэрхий их ачаалал өгөхөөс зайлсхийхийн тулд бага зэрэг урагшаа түрхэнэ.
- Зөвхөн бага зэрэг сунах цорын ганц цэг рүү дүрнэ. Ямар ч хамаагүй бага эрсдэлтэй.
Өөрчлөлт
- Санд сандал / вандан сандал дээр
- Хөлийн өргөтгөлтэй дусал
- Бөмбөг дээрх духан дээр
7 - босоо маягийн
Зарим хүмүүс мөрөн дээрээ муу байж магадгүй гэж боддог тул босоо эгнээ заримдаа дасгалын ертөнцөд муу реп авч чаддаг. ACE-ийн судалгаагаар босоо эгнээ нь дунд зэргийн дельтод ажиллахад үнэхээр гайхамшигтай байдаг, гэхдээ хэрэв та үүнийг зөв замаар хийх боломжтой болжээ.
Үүнийг хэрхэн хийх вэ
Энэ дасгалаар мөр мөрөө эрсдэлд оруулах нь буруу байрлалыг ашиглахад хялбар юм. Сайн хэлбэрийг ашиглан гэмтэл бэртлээс зайлсхийх боломжтой.
- Бармет эсвэл dumbbells-г барьж, хөлийн мөрөн дээрээс эхэлнэ.
- Суналтыг нугалж, жинг нь цээж рүүгээ барьж, бараг биеийг нь арилгаж өгнө.
- Зөвхөн тохойн түвшнийг мөрөндөө авчирдаг. Хүмүүс жингээ дээшээ өргөхөд түлхдэг боловч мөрний түвшин нь дундын бөөгнөрлийг идэвхжүүлэх төгс арга юм.
Хэрэв танд ямар нэг хүндрэл байвал энэ дасгалаас зайлсхийж, дараагийнх руу явна уу.
8 - Arm arm lateral raises
Хажуугийн хажуугийн ирмэг нь босоо тэнхлэгийг ажиллуулах хамгийн сайн хөдөлгөөнүүдийн нэг юм, өмнөх босоо мөрнөөс ч илүү сайн байдаг. Энэ бол бараг хүн бүрт аюулгүй байдаг сонгодог алхам бөгөөд гараа өргөх нь илүү хүнд жинтэй болох боломжийг олгодог.
Үүнийг хэрхэн хийх вэ
Энэ хөдөлгөөний гол түлхүүр нь морины дасгалын нэгэн адил төгс зөв хэлбэрийг ашиглан бүх зөв булчингийн фибрийг өдөөж, гэмтэлээс хамгаалах болно.
- Туршилтын хугацаанд 90 градусын тохойг авна.
- Чиний мөр нь нугас шиг, гараа өргөж, зөвхөн мөрний түвшинд гаргана.
- Бугуйгаа шулуун дээр байлгаж хөдөлгөөнийг тогтмол хийнэ.
- Хэрэв жинг дээш нь чангалах хэрэгтэй бол таны жин хэтэрхий хүнд байх болно.
Өөрчлөлт
- Далбаа нь Дамббеллтай хамт нэмнэ
9 - Incline Row
Бид анхаарал төвлөрүүлэхдээ ихэвчлэн анхаарлаа хандуулах нэг хэсэг нь хойд талын арын буюу хойд талын хэсэг юм. Үүний үр дүнд энэ нь мөргөлдөөнд өртөх эрсдэлтэй байдаг. Хөндлөн эгнээ нь арын мөрийг идэвхжүүлэхэд тохирсон бөгөөд энэ нь сайн дугуйрсан мөрний дасгал хийхэд тохиромжтой.
Үүнийг хэрхэн хийх вэ
Энэ дасгалыг би үргэлж үздэг нэг алдаа бол хүмүүс жинг чангалахын тулд тохойнуудыг бөхийлгөхийг хичээдэг хүмүүс юм. Энэ нь зөвхөн энэ дасгалыг хийх хамгийн үр дүнтэй арга биш төдийгүй хохирол амсах эрсдэлтэй. Зөв маягтаа ашиглах нь танд хамгийн сайн үр дүнг өгөх болно.
- Бөмбөг дээр байрлуулсан шиг харагдах байрлалд байрласан, харуулсан шиг, эсвэл 45 градусын вандан сандал дээр тавь.
- Чиргүүлийг бөхийлгөж мөрний түвшин хүртэл татахын тулд мөрний хавтсыг нэгтгэх.
- Бугуйнуудыг шулуун, толгойгоо дасгалын туршид байрлуулна.
Та энэ дасгалыг бусад мөрний хөдөлгөөнтэй харьцуулахад бага жинг хэрэглэж болно.
Өөрчлөлт
- Хамтлагуудтай өндөр эгнээ
10 - Дундаж ялаа
Арын нуруу, эсвэл заримдаа урвуу ялаа гэж нэрлэдэг бөгөөд мөрний арын хэсгийг чиглүүлэхэд маш их дасгал хийдэг.
Үүнийг хэрхэн хийх вэ
Энэ хөдөлгөөнтэй түлхүүр нь жинг хэт өндөр түвшинд хүргэх биш, харин түүнийг аажим аажмаар өргөж, мөрний түвшинд барихгүй байх явдал юм. Хүмүүс ихэвчлэн их биеийг урсан өнгөрөхийн тулд тохойноос авах хэрэгтэй гэж боддог боловч хөдөлгөөн нь ихэвчлэн бага байдаг.
- Бөмбөгийг түгжихийн оронд тохойноос бага зэрэг бөхийлгөж бай.
- Сунгах, тохойнуудыг дагуулан мөрөн дээр гараа сунгаж үзээрэй.
- Толгойгоо биеэ болон нуруугаар дасгалын турш толгойг нь байлга.
Өөрчлөлт
- Дамббелл болон тэсвэртэй хамтлагтай хамт арын дамар ялаа
- Дараа нь араг яс шахаж байна
- Нэг гарны хойд талынх нь урдуур үүсдэг
- Дараа нь ар араасаа урагшлана