Хүч чадал сургалтанд хамруулахын хэрээр бидний ихэнх нь ердийн тоног төхөөрөмжийн талаар маш сайн мэддэг. Dumbbells, barbells зэрэг жинтэй , дараа нь машинууд , зарим нь кабельтай, зарим нь жинтэй, зарим нь хоёулаа байдаг.
Эдгээр тоног төхөөрөмжүүд нь булчингийн булчингийн эдийг бүтээх, бат бөх болгоход тусалдаг. Гэхдээ та булчингаа барихын тулд маш их тоног төхөөрөмж, их хэмжээний мөнгө хэрэггүй.
Эсэргүүцэгч хамтлагууд нь жингийн уламжлалт аргуудыг жинлэх уламжлалт арга юм. Эдгээр нь хямдхан, уян хатан бөгөөд тэд булчингуудыг жингээс ч өөрөөр хийдэг.
Магадгүй та хамтлагуудтай хамтарч ажиллахаас зайлсхийсэн байж магадгүй юм. Учир нь тэд үр дүнтэй эсэхээ мэдэхгүй эсвэл магадгүй тэдэнтэй юу хийхээ мэдэхгүй байна. Одоо жаахан өөр зүйлээр хамтлагийг авах сайхан үе боллоо.
Эсэргүүцэх туузыг эсэргүүцэх
Бидний зарим нь эсэргүүцлийн хамтлагуудыг ашигладаггүй янз бүрийн шалтгаанууд байдаг. Эдгээрийн цөөн хэдэн шалтгаан байж болно:
- Эсэргүүцэл ялгаатай байна. Хэрэв та чөлөөт туухайг ашиглавал жин нь хаанаас үүсдэгийг шийддэг, ингэснээр хөдөлгөөний нэг хэсэгт илүү их эсэргүүцэл үзүүлдэг (өөрөөр хэлбэл biceps curl- ыг дээшлүүлэх гэх мэт). Хамтлагууд нь хурцадмал байдал нь тогтмол байдаг бөгөөд энэ нь илүү төвөгтэй болгодог. Бөгжнүүд нь кабель машин шиг ажилладаг бөгөөд булчинд байнгын хүчирхэг байлгах боломжийг олгодог. Та мөн дасгалын туршид хамтлагийг холбохын тулд илүү тогтворжуулагч булчинг нэгтгэхийн тулд нэг хуучин хөдөлгөөнд өөр өөр динамик нэмэх болно.
- Эсэргүүцлийн холбоо нь машин эсвэл дамббелл шиг бэрхшээлтэй тулгардаг . Жирийн жингээрээ та хэр их өргөгдсөнийг мэднэ. Хамтлагууд нь хамтлагт мэдрэмж, хамтлаг дээрээ хурцаддаг. Энэ нь та сайн дасгал хийж чадахгүй гэсэн үг биш юм. Хэрэв та сайн хэлбэр, хүчирхийллийн зөв түвшинг ашигладаг бол булчингийн утас нь туухай эсвэл туузны хоорондох ялгааг мэдэхгүй. Нэмж хэлэхэд, хамтлагууд нь бүх чиглэлийн эсэргүүцэл үүсгэж чадна.
- Та тэдгээрийг хэрхэн ашиглахаа мэдэхгүй байна . Энэ нь band хэрхэн ашиглах талаар бодохыг төөрөлдүүлж болно. Үнэгүй жинтэй ижил дасгал хийж чадна гэдгийг санаарай - энэ ялгаа нь хамтлагийг байршуулахад оршино. Жишээлбэл, та хамтлаг дээр зогсож, бариулын хуйх эсвэл агаарын даралтын хувьд бариулыг барьж чадна. Та хаалга руу залгаж, triceps товчлуур хийж болно. Та цээжний дасгал эсвэл мөрийг эргүүлэхэд туйл эсвэл сандлуудыг тойруулан боож болно. Чи ч гэсэн энэ дээр сууж байгаа биспалт curls шиг дасгал хийж болно. Боломжууд нь төгсгөлгүй бөгөөд та нарт зориулж хэд хэдэн дасгал, дасгал байдаг.
Яагаад заавал эсэргүүцэх бөхчүүдтэй байх ёстой вэ?
Замаас гарах эдгээр бэрхшээлийг даван туулахын тулд яагаад эсэргүүцлийн хамтлагуудтай холбоотой байх ёстой юм бэ? Нэгэн зүйлээс үзэхэд судалгаагаар булчингууд нь дамббелл эсвэл бусад төрлийн тоног төхөөрөмжүүдэд эсэргүүцэлтэй хамт эсэргүүцэх хүчээр сургалтанд хариу үйлдэл үзүүлдэгийг харуулж байна.
- Тэд сайн аялдаг . Та аяллынхаа ачаа тээшийг аваад дасгал хийж, зочид буудлын өрөөнд дасгал хийх боломжтой . Энэ нь таныг цаг хугацаа бага, энгийн тоног төхөөрөмжинд нэвтрэх боломжгүй үед төгс төгөлдөр юм.
- Тэд зохицуулалтыг нэмэгдүүлдэг . Туршилтын явцад хурцадмал байдал үүсдэг тул биеийг тогтворжуулах хэрэгтэй. Энэ нь зохицуулалт, тэнцвэрт байдлыг хангахад тусалдаг бөгөөд булчингийн бүлгүүдийг илүү татан оролцуулдаг.
- Тэд янз бүрийн зүйл нэмдэг . Жирийн жингийн хувьд та хичнээн дасгал хийх боломжтой байдаг. Гэсэн хэдий ч эсэргүүцлийн хамтлаг нь байрлалаа олон янзаар өөрчилж чаддаг. Энэ нь таны бие хэрхэн ажилладаг, хэрхэн дасгалын мэдрэмжийг өөрчилдөг.
- Тэд хямдхан . Банзан нь $ 6-оос $ 30 хүртэлх зайнд, хэр их мөнгө олдог, хаанаас худалдан авдаг зэргээс шалтгаалан төсвийн мэдрэмжтэй дасгалжуулагчийн хувьд тохиромжтой байдаг. Та тэдгээрийг олон янзын тоног төхөөрөмжөөр хангахын тулд орондоо ороод, чемоданд, эсвэл хаа сайгүй барьж болно.
- Тэд фитнес түвшинд сайн байдаг . Эдгээрийг хэрхэн ашиглаж байгаагаас хамааран хамтлагууд эхлэн сурагчид болон илүү нарийн дасгалжуулагчид сайн байж чадна. Та тэдгээрийг үндсэн хөдөлгөөнөөр эсвэл уламжлалт хөдөлгөөнийг эрчимжүүлж чадна.
Та олон төрлийн эсэргүүцлийн хамтлагууд байдаг бөгөөд ихэнхдээ дэлгүүрүүдийн ихэнх дэлгүүрүүдэд хөнгөлөлттэй дэлгүүрүүд (Walmart эсвэл Target) зэрэг бараг бүх газрыг олох боломжтой.
Та үргэлж дэлгүүрүүдэд эсэргүүцлийн хамтлаг худалдан авч болно, гэхдээ та илүү олон сонголтуудыг хайж байгаа бөгөөд зарим тохиолдолд илүү чанартай бол та тэдгээрийг онлайнаар захиалах хэрэгтэй болно.
Эсэргүүцсэн боолт худалдаж авах зөвлөмж
- Төрөл бүрийн хамтлаг худалдаж ав . Ихэнх хамтлагууд таталцлын түвшинг (жишээ нь, гэрэл, дунд, хүнд, маш хүнд) өнгөөр кодлогддог. Янз бүрийн булчингийн бүлгүүд эсэргүүцлийн янз бүрийн түвшин шаарддаг тул дор хаяж гурван хөнгөн, дунд, хүндтэй байх хамгийн сайн арга юм. Ихэнх дасгалжуулагчид дуртай хүмүүс нь Amazon.com дээр худалдан авч болох SPRI хамтлагууд юм. Өнгө бүрийн хувьд хурцадмал байдлыг харцгаая.
- Тав тухтай, ашиглахад хялбар bands . Дэлгүүрүүдээс олсон зарим хамтлагууд сольж болох гараа санал болгодог бөгөөд энэ нь тэднийг өөр өөр band-ийг ашиглах ёстой. Зарим нь хэвийн хэмжээнээс их, эсвэл хатуу пластикаар хийсэн бариултай байдаг. Эдгээр нь багахан асуудал боловч тэд хамтлагуудаа ашиглахаасаа илүү хэцүү байдаг. Хатуу бариултай хамтлагууд худалдаж авахыг оролдож, тэднийг өөрчлөх шаардлагагүй байгаарай.
- Дагалдах хэрэгсэл худалдаж ав . Хамтран ашиглах нэг түлхүүр нь тэдгээрийг хавсрах өөр өөр аргуудтай байдаг. Хэрвээ танай өрөөнд бат бөх түйл, шатны хашлагатай байвал цээжний даруулга эсвэл суух мөр зэрэг дасгалууд хийхээр төлөвлөж байгаа бол та хамтлагуудаас илүү их зүйл шаардагдахгүй байж болно. Гэхдээ хэрэв та хүсээгүй бол хаалганы хавсралтыг хүсч болно - Amazon.com дээр худалдаж аваарай. Та мөн шагайн ханцуйвч, өөр бусад бариул, бусад дагалдах хэрэгслийг худалдан авч болно.
- Энгийн байлгах . Олон янзын хамтлагууд байдаг - 8-р зураг, хоёр хамтлаг, дугуйтай хамтлаг гэх мэт. Хэрэв та зүгээр л эхэлж байгаа бол бариултай урт хоолойгоороо зүүх хэрэгтэй. Үүнийг яаж ашиглахаа мэдсэний дараа, дараа нь төрөл бүрийн худалдан авалт хийхийг хүсч болно.
Зарим эсэргүүцэлтэй холбоотой үйл ажиллагаа, дасгал
Эсрэг эсэргүүцэлтэй хамтлагууд нь сайн дасгал хийхэд маш их тустай байдаг. Мөн тэдгээрийг янз бүрийн кардионы дасгалуудаар ашиглаж болно. Үнэн хэрэгтээ, хэрэв та аялж байгаа бол зөвхөн нэг тоног төхөөрөмжийг ашиглан зүрхний дасгал болон дасгалын аль алиныг нь хослуулан хэрэглэж болно.
Эсэргүүцэх боолт ашиглан зүрхний дасгал хийдэг
Зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэхийн тулд та хэд хэдэн дасгал хийж болно:
- Band Jumping Jacks - Хоёр гартаа хамтлагийг толгой дээрээ барьж, үсэрч ороохдоо боолтоо доош нь тавь.
- Урд болон хойд талын хоёр хөлөөрөө үсрэх - эсэргүүцлийн зурвасыг зүүнээс баруун тийш шулуун дээр байрлуулна. Хоёр хөлтэй хамт урагшаа газар руу довтолж, дараа нь баруун тийшээ нүүгээд буцааж дээгүүр нь эргүүлээрэй. Үргэлж урагшаа урагшаа буцаж ирэхээсээ өмнө хамтлагийн уртыг тэмдэглэх маягаар ашиглаж болно.
- Хажуу талын хоёр хөлөөрөө хажуугийн талыг баруун тийшээ хажуу тал дээр тавина. Бариул бүр нь урд болон арын хэсэгт тулгарах ёстой. Хамтлагийн зүүн талаас эхлээд хамтлаг дээр хоёр хөлөөрөө үсрэх, нөгөө талд нь буух. Дахин эргээд 30-60 секундын турш давт.
- Хажуугийн урд талдаа талыг нь боож боох. Бөгжний дор талыг нь баруун талд нь тавина. Pivot баруун тийш эргэж, зүүн хөлөөрөө шулуун хөлөөрөө зүүн тийш түлхэж, зүүн гараа дарж, хамтлагаа шулуун болго. Эхлээд буцаж ирээрэй.
Эдгээр нь цөөхөн хэдэн санаа байна. Танай хамтлагийг шалан дээр байрлуулах нь пудавтжуперүүд шиг бусад хөдөлгөөнүүдийн уртыг хэрхэн ашиглах талаар зарим санааг өгөх болно.
Эсэргүүцэх боолт ашиглан хүч чадал сургалт
Хэрэв та эсэргүүцлийн хамтлагуудаа туршиж үзэхэд бэлэн бол та аль хэдийн мэддэг үндсэн дасгалуудыг хийснээр эхлэх боломжтой болно.
Эдгээр дасгалуудыг хийх дэлгэрэнгүй зааврыг авахын тулд эхлээд дасгалын дасгалын дасгалууд хийхийг оролд.
- Цээжний дараалал - Энэ бясалгалын үеэр хамтлаг нь ард түмнийхээ сандал дээр боодог. Та бас туйл, төмөр замыг боож эсвэл хаалган дээр хаалгыг хамгаалж хаалган дээр хавсаргаж болно. Эсэргүүцэх холбоо нь цээжний түвшинд зөв байх ёстой бөгөөд та хаалган дээрээс байнгын хурцаддаг хаалганаас хол алхах хэрэгтэй. Хэрэв та сандал дээр сууж байгаа бол, үзүүлсэн шиг та илүү их хурцадмал байдлаас болж гараа тойрон бүдүүрүүлэх хэрэгтэй байж магадгүй. Торгон тохойноосоо 'зорилго-шуудан' байрлалд (шалан дээр зэрэгцээ) байрлуул. Мөн 16 орчим татвар төлөгчөөс буцаж, буцааж өгнө үү.
- Цээжний товчлуурыг эргүүлэх - Хүчтэй объектын эргэн тойронд туузыг боож, нөгөө гараараа нөгөө гараараа хүрч, чангална. Зангуугаас хол давтаж, хамтлаг дээр хурцадмал байдал үүсгэж, баруун талыг зангуу руу чиглүүлж, шууд гар. Биеэ эргүүлээд хөл дээрээ хөдлөн, баруун хуруугаараа зүүн хуруугаараа хүрч ирээрэй. Тал тус бүр дээр 16 төлөөлөгчөөр давтана.
- Band Rows - Цагийг нь хөлөөрөө доошоо тавь. Хажуугаас нь зөвлөгөө өгөхийн тулд та нуруугаа тэгш байлгаж, таны булчинд байгаа эсэхийг шалгаж үзээрэй. Буцаж, тохойноос хойш тохойноос татна. Доод 16 процессортой давтах хэрэгтэй.
- Bicep curls - Bicep curl нь хоёр хөлтэй (хэцүү) эсвэл нэг хөлтэй (амархан) хамт зогсож чадна. Гарныхаа гартаа барьж, дампбрелтэй адилаар бариандах curl дээр нь барина. Та хөлийг өргөн алхаар эсвэл хүнд хамтлаг ашиглан хөл дээрээ нуруугаар хөдлөнө.
- Band Triceps Өргөтгөлүүд - Өндөр түвшинд босч, мөрний урд талыг нь тохойноос нь татаарай. Алга нь шалан дээр нүүртэй байх ёстой. Гараа ойртох тусам энэ дасгал нь улам хэцүү болно. Зүүн гараа байрлуулаад баруун гараа шалан дээр нь параллель байлгана. Гараа эргүүлэхийн өмнө эхлээд 16 реп дээрээ шилжүүл.
Эдгээр нь хамтлагийн дасгалуудын цөөн хэдэн жишээ юм. Доор дурьдсан дасгалын жагсаалтыг доор жагсаав. Хэрэв та өөрийн бүх дасгалынхаа хамтлагийг ашиглахыг хүсэхгүй байгаа бол дасгалаа уламжлалт дасгалынхаа дагуу төрөл бүрийн дасгалуудаар хий.
Эсэргүүцэх дугуйны дасгалууд
- Эхлэгчдэд зориулсан эсэргүүцлийн боолт
- Нийт биеийн эсэргүүцлийн боолт
- Эсрэг эсэргүүцэл бүхий дээд байгууллага
- Бөмбөг болон эсэргүүцэгч Band Kit бүхий биеийн
- Дээд Tubes болон Dumbbells хамт дээд байгууллага холимог эсэргүүцэл
Тодруулга
Интернет худалдааны агуулга нь редакцийн агуулгаас үл хамааралтай бөгөөд бид энэ хуудсан дээрх холбоосоор дамжуулан бүтээгдэхүүн худалдан авахтай холбогдуулан нөхөн төлбөр авч болно.
Эх сурвалж:
> Colado JC, Гарсиа-Массо X, Пеллерчер М, Алавдар Y, Бенавент Ж, Cabeza-Ruiz R. Мэдрэмжтэй хоолой ба изотоны эсэргүүцлийн дасгалын харьцуулалт. Int J Sports Med . 2010; 31 (11): 810-817. doi: 10.1055 / s-0030-1262808.