Хамгийн үр дүнтэй 8 хязгаарын дасгалууд

Хүчтэй зэвсэг нь өдөр бүр хийдэг дээд биеийн хөдөлгөөнд чухал үүрэгтэй бөгөөд таны triceps ихэвчлэн хүнд өргөгч болдог. Хэзээ нэгэн цагт та хаалга, троллейбус, зүлгүүр, эсвэл зөөгчийг түлхэж байвал та гурвыг нь хэрэглэдэг.

Хүчтэй байх нь бидний хувьд маш чухал. Өөрөөр хэлбэл, бидний ихэнх нь биднийг зогссоны дараа ч гэсэн төөрөгдөлд орохдоо дургүй байдаг.

Хүчтэй, бат бөх трицит барих хамгийн шилдэг арга бол бүх өнцөг буланд байгаа бүх булчингийн утаснуудад цохилт өгөх дасгалуудыг сонгох явдал юм.

Гурван толгойтой, урт толгой, хажуугийн толгой, дунд толгойтой гурвалсан толгойтой. Эдгээр бүх толгойн оройн дасгалууд хийдэг боловч зарим нь трицетийн янз бүрийн хэсгүүдэд анхаарал хандуулдаг.

Түүнчлэн зарим triceps дасгалууд бусдаас илүү үр дүнтэй байдаг. Бид Америкийн дасгалын зөвлөлээс мэддэг зүйл.

АТЭ-ийн захиалгаар хийсэн судалгаагаар судлаачид хамгийн түгээмэл трикетийн дасгалуудаас найман дасгал хийж, EMG электродыг булчинд шилжүүлэн булчингийн үйл ажиллагааг бүртгэсэн.

Эдгээр мэдээллүүдээр тэд хамгийн сайн triceps дасгалуудыг жагсаажээ.

Энэ судалгаагаар 8 төрлийн дасгал олсон боловч дасгал хийхэд эдгээр бүх хөдөлгөөнийг хийх шаардлагагүй болно. Чиний хүсэж байгаа зүйл бол гурихын бүх хэсгүүдийг онцолсон дасгалуудыг сонгох явдал юм. Дээд 4 алхамууд:

• Гурвалжин түлхэх - Энэ дасгал нь булчингийн булчингийн бүх гурван толгойг онцолсон ба доор үзүүлсэнчлэн энэ нь хамгийн үр дүнтэй алхам юм.
• Kickbacks - Энэ шилжилт нь гурвалжингийн бүх гурван толгойг чиглүүлдэг боловч гурвалжин түлхэх шиг биш юм. Энэ дасгал нь бас хялбар бөгөөд ингэснээр түлхэлтээс илүү хялбар байдаг.
• Triceps өргөтгөлүүд - Энэ дасгалыг оруулбал та дасгалын булчингийн урт толгойг онцгой анхаарч, бусад дасгалуудтай харьцуулах боломжтой.
• Трицетийн түлхэлтүүд нь гурвалжингийн хажуугийн толгойг онцолж, бусад дасгалуудтай харьцуулахад илүү сайн нэмэлт юм.

1 - Triangle Pushups

Гурвалжин түлхэлт нь энэ жагсаалтад хамгийн хүнд хэцүү дасгал юм. Энэ нь дээд зэргийн дээд хүчийг шаарддаг тул өвдөг дээрээ энэ хөдөлгөөнийг туршиж үзээрэй.

Яаж

1. Гараа цээжний дор гараа цээжний дор хуруугаараа тархаж, эрхий хуруу болон хурууны үзүүрийг хүрч гурвалжин хэлбэртэй болго.
2. Хөлийг банзан дээр байрлуулах (илүү хатуу) эсвэл хялбархан давхрагад өвдөгний байрлалыг тогтооно.
3. Буцах хавтгай, гэдсэнд тохойноос татгалзаж байгаа эсэхийг шалгана уу. Хэрэв та бага багаар явж чадахгүй бол, чадах бүхнээ хийхдээ хангалттай хүч чадлыг бий болгохын тулд бүх цаг үеийн туршид багасах болно.
4. Хөдөлгөөний доод талд, таны тохой нь нөгөө тал руугаа норгоно.
5. Үүний дараа эргүүлээд туузыг чангалж, 8-16 удаа 1-3 багцыг давтана.

2 - Kickbacks

Kickback нь хоёр дахь хамгийн үр дүнтэй triceps дасгал бөгөөд гурвалжингийн түлхэлтүүдийн араас холгүй бөгөөд булчин идэвхжүүлэх 88% -д хүрдэг.

Урагшаа урагшлуулснаар жинг дээш, доош хөдөлгөнө. Энэ алхамын гол түлхүүр нь мөрөн дээрээ гараа тогтворжуулахын тулд мөр мөрөө ашиглана. Хэрвээ таны тохойг доошоо хөдөлгөж байгаа бол хөнгөн жинг сайн хэлбэрээр байлгах хэрэгтэй.

Яаж

1. Баруун хөлийг алхам алхмаар эсвэл платформ дээр тулгуурлан, гуяндаа баруун шагайгаа ар араас нь дэмжинэ.
2. Зүүн гараараа жинг барьж, тохойноосоо өндөр төвшинд хүрнэ.
3. Энэ байрлал дахь тохойг барьж, араас чинь урагш сунгаж, гурмисыг түрхэхэд анхаарлаа төвлөрүүл.
4. Уг бээлийийг 90 градусын доошоо буулгаж, 8-16 удаа 1-3 багцыг давтана.
5. Дээд сургуулиа дасгал сургуулилтанд байлгахыг зөвлөж байна.

3 - Dips

Цавуу нь гурав дахь хамгийн үр дүнтэй дасгал бөгөөд таны хөлийг хэрхэн байрлуулж байгаагаас хамааран хүнд юм.

Энэ хувилбарт өвдөг нь бөхийж дасгал хийхэд хялбар байдаг. Хөлөө сунгаж өгөх нь дасгалын эрч хүчийг нэмэгдүүлнэ.

Хөдөлгөөнийг аюулгүй байлгах гол түлхүүр нь мөрөнд саад болохоос зайлсхийхийн тулд хонго болон сандал дээр ойрхон байлгах гол түлхүүр юм. Чихнээс мөрөн дээрээсээ хол байлгаад, мөрөн дээр ямар нэгэн таагүй мэдрэмж төрж байгаа бол энэ дасгалыг алгасах.

Яаж

1. Гараар сандал дээр эсвэл сандал дээр гараа тавина, өвдөгний боолт эсвэл хөл нь шууд сунжирна (хэцүү).
2. Гараа дээш өргөж, сандал дээр эсвэл сандал дээр маш ойрхон байлгаж, тохойнуудыг нугалахад ойролцоогоор 90 градус хүртэл буулгана.
3. Чиний ард тохойгоор тохойгоо тохой, доошоо мөрөн, ажил хаялт оруулаарай.
4. Эхлээд 8-16 удаа 1-3 багцын давталтыг давт.
5. Хэрэв та мөрөн дээр ямар нэг өвдөлт мэдрэгдвэл энэ дасгалаас зайлсхий.

4 - Нүдний дээд хярзны өргөтгөл

Бөөрний дутагдлын өргөтгөл нь дөрөвт хамгийн үр дүнтэй зураастай дасгал бөгөөд булчингийн идэвхжилийн ойролцоогоор 76% -д хүрдэг. Энэ бясалгалын түлхүүр нь та нарын араас жинг бууруулахад гараа чихний ард байлгах явдал юм. Эс бөглөрсөн гэдгээ батлах боломжтой эсэхийг шалгаарай.

Та энэ дасгалыг үзүүлж, үзүүлсэн, эсвэл зогссон байдлаар хийж болно. Хэрэв та итгэж байгаа бол, энэ алхам нь таныг сууж байх үед улам бүр хэцүү болно. Бөмбөг нь үндсэн хүч чадлын элементийг нэмдэг.

Яаж

1. Суудал, вандан сандал эсвэл бөмбөгөн дээр суугаад, хоёр гараараа жинг барина.
2. Чихний хажуу талыг чихний хажуу талд нь байлгаж, толгойн цаана жингээ 90 градусын өнцөгт ойртуулж дуустал нь хэвтүүлнэ.
3. Гараа шулуун гэдсээр түрхээд, наймдугаар бүлгийг 1-3 багцаар давтан хий.
4. Сургалтын туршид дасгал хийсний дараа дасгал хийж, ар араасаа зайлсхийхгүй байх.

5 - Rope Pushdown

Олсны хавсралттай кабелийн машин дээр хийгдсэн олс түлхэх нь тоог 5-д оруулснаар булчингийн идэвхжилтийн 74% -ийг эзэлдэг. Энэхүү санаа нь хөдөлгөөнийг доод хэсэгт олсоор triceps булчинг түймэрт гаргах явдал юм.

Хэрэв та кабелийн машинд хандах боломжгүй бол эсэргүүцлийн зурвас ашиглаж болно. Хаалганы дээд хэсэгт байрлуулаад хамтлагтаа сулхан зангиа татаарай.

Яаж

1. Олстой хавчуурга бүхий кабель машинд зүүсэн төгсгөлд ойрхон олсыг барьж, 90 градусын тохойн тохойгоор дасгал хийж, их биеийн хойд тохойноос эхэлнэ.
2. Гараа сунгаж, шалан дээр гараа хүргэж, гурвалжинг ялгаж авахын тулд хоёр талдаа олсоор бага зэрэг тархдаг.
3. Бугуйгаа буцааж эхлүүлж, 8-16 ректорыг 1-3 багцаар давтан хий.

6 - Bar Pushdown

Баарны түлхэлт нь олс түлхэхтэй төстэй боловч ойролцоогоор 67% -д бага зэрэг үр дүнтэй байдаг.

Энэ дасгалыг ихэвчлэн жижиг бар хавсралт ашиглан кабинетийн кабель машин дээр хийгддэг, гэхдээ дасгалын хамт гэртээ дасгал хийж болох бөгөөд бариулаас урсгалтай жижиг туйл эсвэл баарыг хийж болно.

Энэ хөдөлгөөнийг үргэлжлүүлэх түлхүүр нь жинг доош түлхэх үед тохойноос тогтвортой байх явдал юм. Хэрвээ та өндөр барыг өргөх юм бол (хүзүүндээ хүрэхээс өндөр), таны тохой урагш ирж, дасгалыг үр дүн багатай болгодог.

Яаж

1. Кабелийн машины урд зогсоод баруун талдаа 90 градусын өнцгөөр барьсан тохойгоор барина.
2. Суналтыг тогтмол барьж, доошоо буулгана, гараа сунгах үед түрүүг түрхэнэ.
3. Бөмбөгийг цээжний түвшнийг хөдөлгөж, тохойнуудыг хөдөлгөж, 8-16 ректорыг 1-3 багцаар давтана.

7 - Barbell Triceps Өргөтгөлүүд (Гавлын бутлуур)

Barbell трикетийн өргөтгөлүүд (эсвэл бид яагаад гавал бутлагчдыг тодорхой шалтгаанаар дууддаг гэж нэрлэдэг), булчингийн идэвхжилийн 62% -ийг олсон гайхалтай тоогоороо ирдэг.

Энэ нь гайхалтай юм. Хэрэв та үүнийг хийчихвэл энэ дасгалыг хэрхэн даван туулахыг мэдэх болно.

Энэ нь та эдгээр зүйлсийг хийх ёсгүй гэсэн үг биш, харин зарим шилдэг дасгалуудыг багтаасан хөтөлбөрт ажиллана гэсэн үг биш юм.

Яаж

1. Суудал, алхам, шалан дээр худлаа барьж, зайнаас хол зайд barbell барина.
2. Толгойг нь чангалж, толгойг чангалж, хурууны хажууд хуруугаараа эрхий хуруугаараа дасгал хий.
3. Сунган нугалж, жингээ 90 градусын өнцөгт ойртуулах хүртэл жинг багасгана. Энэ нь таны гавалыг хэт багаар унагахыг хүсэхгүй хэсэг юм.
4. Шөрмөсийг түгжихгүйгээр гараа шулуун гэдсээр шөрмөс засах хэрэгтэй.
5. 8-16 едрийн 1-3 багцыг давт.

8 - Close Grip Bench Press

Татаж авах тавцангийн хэвлэлийн 8-р хэсэг нь булчингийн идэвхижилийн 62% -ийг агуулдаг үр дүнтэй triceps дасгал юм. Энэ алхам нь цөөн хэдэн цээжийг хамардаг бөгөөд энэ нь зарим дасгалуудтай адил трицeps ажиллахгүй байж болох юм.

Энэ нь та энэ дасгалыг хийх ёсгүй гэсэн үг биш юм. Үнэн хэрэгтээ энэ нь дасгалын цээж, трице аль аль нь ажиллаж байгаа бол энэ нь агуу дасгал байж болох юм.

Цээжний дасгалын төгсгөлд энэ хөдөлгөөнийг хийхийн тулд илүү их зорилтот хөдөлгөөн рүү шилжихээсээ өмнө хясаа халааж болно.

Яаж

1. Хажуугийн өргөн эсвэл морины өргөнийг баруун гараараа барьсан сандал дээр тавьдаг.
2. Хөдөлгүүрийг тохойгоор аваад дасгалынхаа өмнө зүүн тийш гүйдэг.
3. Хүзүүгээ дарж шулуун гэдсээр түрхэнэ.
4. Доод доод түвшинд 8-16 удаа 1-3 багцыг давтана.

_{Эх сурвалж}

_{Boehler B, Porcari J, Kline D, et al. ACE-sponsored Research: Шилдэг хярз дасгалууд. Exercise Certified News on American Council, 2011 оны 8-р сар.}