Хэрвээ та хүчтэй, дээд биеийг багтаахыг хүсвэл энэ бүтээлч дасгал нь танд тохиромжтой. Энэхүү дасгал нь 3 дасгалын 3 хэлхээтэй байдаг бөгөөд тус бүр нь цээж, мөр, бисзис, гурвалсан булчингийн булчингийн булчингууд дээр анхаарлаа төвлөрүүлдэг. Дасгал хийлгэхийн тулд нэг хэлхээ хийх буюу гурван хүртэлх хэлхээгээр хийх дасгал хий. Хөдөлгөөний ихэнх нь нэгээс олон булчингийн бүлгийг ажиллуулж, үр дүнтэй дасгал хийдэг.
Тоног төхөөрөмж хэрэгтэй
Дасгал бөмбөг , вандан эсвэл алхам, янз бүрийн жинтэй дамббелл болон кетлэмбелл (хэрэв кettлеллэлгүй бол дамбург ашиглана уу)
Яаж
10-аас 12 ректортой дугуйны дасгалыг хийхдээ хангалттай жинтэйгээр зөвхөн хүссэн төлөөлөгчөө гүйцээж чадна. Амралт, хэлхээ бүрийг 1-3 удаа давтан хийх эсвэл дараагийн дасгал сургуулилтыг үргэлжлүүлнэ.
Урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ
Хэрэв та ямар нэгэн гэмтэл бэртэл, өвчин эмгэг, бусад эмчилгээ хийлгэхээс өмнө эмчдээ үзээрэй. Өөрийн биеийн тамирын түвшин болон зорилгод нийцүүлэхийн тулд шаардлагатай дасгалуудыг өөрчил.
Эхний дасгалаа эхлүүлье.
1 - Circuit 1: Walking Pushup
Хэрхэн : Зүүн гартаа түлхэх байрлалыг эхлээд цаасны тавцан дээр эсвэл туузан дээр хийнэ. Татан буулгаж, та дээшээ баруун тийш нь баруун гараа цаасан хавтан дээр гартаа баруун тийш яв. Хажуу талаасаа гараараа алхах ээлжүүдийг үргэлжлүүлээрэй. Нэг төлөөлөгч нь баруун, зүүн тийш явдаг.
Төлбөр / багц / Хугацаа : 10-12 хувь
Өөрчлөлтийг эрчимжүүлэх: Өвдөгнөөс өөрчилсөн өөрчлөлтийг хийхийн тулд илүү их эрчимтэй буурах хэрэгтэй
2 - Circuit 1: Triceps өргөтгөл бүхий урд хэсэг
Хэрхэн : Өндөр өндрөө тавина. Гарын түвшнийг мөрөн дээр нь гараа сунгаж, гараа чихний хажуугаар үргэлжлүүлээрэй. Сунган нугалж, толгойны ар талд туухайг 90 градусаар буулгана. Гараа буулгаж, доошоо буцааж хая.
Төлбөр / багц / Хугацаа : 10-12 хувь
Intensity Change: Хүнд эсвэл хөнгөн жинг ашиглах.
3 - Circuit 1: Clean and Press
Хэрхэн : Гүдний өмнө жинтэй, алгассаны дараа туухайны түвшинг босоо мөрөн дээр босоо тэнхлэгээр нь тэгшлээд, доошоо тохойноос нь доошоо тавиад мөрөн дээрээ тавина. Хүндийг дээш өргөөд, доошоо доошоо буулгаж, гараа буцааж босоо байрлалд байршуул.
Төлбөр / багц / Хугацаа : 10-12 хувь.
Ачааллыг өөрчилөх: Хүнд жинг ашиглах, хоосон орон зай нэмэх
Дугуйг дахин 1-3 удаа давт
4 - Circuit 2: Y Цээжний дар
Хэрхэн : Хажуугийн хуйвалдаан, тохойноос боолттой дунд жинтэй туухай барих. Гараа буулгаж, жинг дээшээ гаргаж, өнцгөөр нь хэлбэрт оруулна. Угсруудыг цээжин дээр буулгаад, доошоо доошоо тавина.
Төлбөр / багц / Хугацаа : 10-12 хувь
Intensity Change: Цээжний даралтыг тогтмол хий.
5 - Circuit 2: One Arnold Press
Хэрхэн : Зүүн гарт дунд зэргийн жин буюу кактлеллер барьж, баруун гараа тэнцвэржүүлэхийн тулд хоосон орон зайд оруулна. Биеийг босоо байрлуулж, хөлийг нь бэхлээд, өвдөг хөлийнхөө ард байгаа эсэхийг шалгана. Энэ байрлалыг хадгалахын тулд далдуугаа эргүүлэхэд далдуугаа далдалж, далдуугаараа далдлаасай. Гараа эргүүлээд, гараа эргүүлээд далдуу модны нүүрэн тал руу оруул. Тасалгаа дээш доошоо хазаарлахын тулд жинг дээшээ доошоо үргэлжлүүлээрэй.
Төлбөр / багц / Хугацаа : 10-12 хувь
Intensity Change: Зогсоолын хөдөлгөөнийг зогсоохын оронд хөдөлж байна
6 - Circuit 2: Kettlebell Curl нь Side Squat
Хэрхэн : Баруун талд нь kettlebell барина. Баруун тийш алхам алхах, өвдөгний хоорондох жинг тохируулах. Чи хөлийг хамтдаа урагшлуулахдаа жинг бэмий curl болгон бөхийлгөж, шулуун жингээр нь зогсооно. Бүх төлөөлөгчид давтаж, дараа нь сольж тавь.
Төлбөр / багц / Хугацаа : 10-12 хувь
Intensity Change: Squat-ыг аваад kettlebell-ийн оронд дамбелл ашиглана
Дугуйг дахин 1-3 удаа давт
7 - Circuit 3: Цээжний тойрог
Хэрхэн хийх : Ширээн дээр хулдаж, цээжин дээрээ жинг барьж, алга гардаг. Гараа эргүүлэхдээ өргөн тойрог туухайг дугуйл. Дугуйн хөдөлгөөнийг хажуугаар нь өнгөрөөдөг, ягаан өнгийн нөмрөг нь цээжийг нь хумихад бие биендээ тулгардаг. Гараа эргүүлээд цээжний дээгүүр жинг тойруулан дугуйруулж, эрхий хуруугаараа бие биетэйгээ тулгарах болно. Өргөн хүрээгээ үргэлжлүүлээд, эрхий хуруугаараа хуруугаараа бие биендээ хүрч, бие биендээ хүрч байна.
Төлбөр / багц / Хугацаа : 10-12 хувь
Intensity Change: Өөрийн жинг өөрчлөх эсвэл байнгын цээжийг ялгаруулдаг
8 - 3-р тойрог: Урд урд дугуйруулсан
Хэрхэн тоглох вэ : Бөмбөгийг байрлуулж, урагшаа урагшаа урагшлуул Гараа шулуун байлгахын тулд гараа мөрөн дээрээ тэгшрүүлнэ. Доод болон давтах.
Төлбөр / багц / Хугацаа : 10-12 хувь
Intensity Change: Салахгүйгээр сууж, зогсож байхдаа хөдөлж болно
9 - Circuit 3: Нэг гар Triceps Pushup
Хэрхэн хийх : Өвдөгнөөс баруун тийшээ хэвтээд өвдгөөрөө хэвтээд хонгилыг овоолно. Тууний доод гарыг бүсэлхийгээр боож, зүүн гараа шалан дээр тавина (хуруу нь баруун тийш чиглэв). Бөмбөгийг түлхэж, шалан дээрээс түлхэц хийж, тохойг түгжээгүйгээр зүүн гараа шулуунаар чангалаа. Хэдэн инч доошлуулж доошоо доошоо түлхэж байгаарай.
Төлбөр / багц / Хугацаа : 10-12 хувь
Ачааллыг өөрчлөх: Газар доорхи гарыг илүү ихээр дэмжинэ.
Дугуйг дахин 1-3 удаа давт