Хүч чадал олгох сургалтын хөтөлбөрийг бий болгох нь ялангуяа дасгалуудыг сонгоход бэрхшээлтэй байдаг. Дээд талын биеийн дасгал хийхэд юу оруулах ёстойг та хэрхэн мэддэг вэ? Нэг арга нь булчингийн бүлэг бүрийн хувьд 1-2 өөр дасгалыг сонгох явдал юм. Энэ нь би үр дүнтэй, үр дүнтэй, дасгал хийдэг зүйл юм.
Та сонгодог цохиурт цээж, нуруу, мөр, гараа цохих болно. Энэ дасгал нь фитнессийн түвшинд л хангалттай.
Урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ
Хэрэв та ямар нэг өвчин эмгэг, эмчилгээний нөхцөлд эмчид хандаж үзээрэй.
Тоног төхөөрөмж хэрэгтэй
Янз бүрийн жинлэсэн дамббелл, дасгалын бөмбөг ба / эсвэл вандан сандал эсвэл алхам
Яаж
- Зүрхний кардион буюу дасгалын дулааныг халаах
- Баг болон дасгалын хооронд 30-60 секундын турш үлд
- Эхлээд : 12-16 давтлагатай 1 багцыг хий
- Int / Adv : 8-12 хувьтай 1-3 багцыг хангалттай жинтэйгээр гүйцэтгэж, зөвхөн Зөвхөн хүссэн тоогоороо бөглөнө үү.
1 - Цээжний дар
Би цээжин шиг булчингийн том булчинтай хамт биеийн дээд хэсгийг ажиллуулах дуртай. Гар аргаар болон мөрөн шиг тусалдаг жижиг булчингууд нь эндээс бага зэрэг хүндэрдэг.
Цээжний дардас : Суудал буюу алхам дээр хулдаж, гар тус бүрийн жинг шууд босоод цээжин дээр нь гараа тавина. Суналтыг нугалж, тохойноос доогуур байх хүртэл гараа доошлуулаарай. Туухий нуруун дээр дарж туузыг түгжээгүйгээр цээжин дээр нь авчир. Доод болон давтах.
Төлбөр / багц / Хугацаа :
1-3 8-16 шүүгчийн багц
2 - Түлхүүр
Би булчингаа сайхан, дулаахан байхад цээж дарах үед би түлхэх дуртай. Магадгүй 'хайр' гэдэг бол буруу үг юм. Миний сонгосон хувилбар нь дасгалын бөмбөгийг ашиглан дасгал хийх бөмбөгийг ашиглан бөмбөгийг хөлөөрөө хөлөө байрлуулж байгаагаас шалтгаалан илүү хэцүү, хялбар болгодог.
Түлхүүрүүд : Бөмбөгийг гуяны доор (хялбархан), шоргоолж (бага зэрэг хэцүү) эсвэл хөл (хамгийн хэцүү) хүртэл бөмбөгийг урагш нь хөдөлгөж эхэл. Гараа мөрөн дээрээ байлгаж байгаа эсэхийг шалгана уу. Хэрэв бөмбөгийг удирддаггүй бол буцаж явах хандлагатай. Товшуурыг тохойруулж нугалаад дахин давт.
Төлбөр / багц / Хугацаа :
1-3 8-16 шүүгчийн багц
3 - Нэг гар эгнээ
Бид цээжээр цохиж, дараа нь том булчингийн булчингийн хэсэг буюу нуруу , ялангуяа өвөрмөц бүдүүн гэдсэнд зориулсан цаг хугацаа болжээ. Би биеийн аль нэг тал дээр том булчинг ажиллуулахдаа нэг гар эгнээнд дуртай бөгөөд би дасгал хийхэд бөөндий урамшуулал авах дуртай.
Нэг гар эгнээ : Зүүн хөлийг нэг алхмаар эсвэл тавцан дээр байрлуулж, дээд гуяны зүүн гар, гарыг нь үлдээнэ. Баруун гар тийш жин барьж, урагшаа хавтгай, булчингаа урагш нь тавьж, жинг доошоо чиглүүлнэ. Тохойг нугалж, их биетэй, эсвэл дээгүүр нь хүртэл сэлүүрт хөдөлгөөнөөр татах. Хөдөлгөөний дээд талд, хонгилын квадратыг хадгалж байх үед нурууг нь шахаж гаргана.
Төлбөр / багц / Хугацаа :
1-3 8-16 шүүгчийн багц
4 - Бөмбөг дээр өргөтгөсөн өргөтгөлүүд
Нэг гар эгнээ таны мөрөө хавчиж, одоо нуруун дээрээ нуруугаараа нөгөө талдаа хүрч ирлээ. Энэ талаар би бас бөмбөг хэрэглэдэг ч, энэ алхамыг шалан дээр хялбархан хийж болно.
Буцах Өргөтгөлүүд: Бөмбөг рүү урагш гүйх, өвдөгнөөс (амархан) эсвэл хуруугаа тэнцвэржүүлэх (илүү хүнд) толгойг нь цохих. Бөмбөгийг урагшлуулаад дараа нь цээжний түвшинг дээшлүүлнэ (та эндээс гиперхэхийг хүсэхгүй байна). Доод болон давтах.
Төлбөр / багц / Хугацаа :
1-3 8-16 шүүгчийн багц
5 - Нэмэлт мэдээлэл
Хэт өндөр хэвлэл нь булчингийн хамгийн том булчингийн бүлэг юм. Мөрөнд урд, дунд, хойд туйлын гурван толгойтой тул бид бүх гурван толгойд дасгал хийхийг хүсдэг. Хэт өндөр хэвлэл нь дунд болон урд талын дельтод хүрдэг.
Нэмэлт пресс: Хажуугийн хажуу талыг хөлөөр нь тавиад тохойгоороо боолттой 90 градусаар буулгаж, алган дээр нь гараа тавьж, гараа тавьж өгнө. Туузны уртыг дарж, тохойг онгойлгоогүй, арын арагшаа чиглүүлээгүй бол бэхэлсэн. Буцааж эхлэх ба давтах.
Төлбөр / багц / Хугацаа :
1-3 8-16 шүүгчийн багц
6 - Reverse Fly
Түүнчлэн хойд талыг өсгөсөн гэж нэрлэдэг бөгөөд урвуу дэгдэмхий дэгдэмхий дэгдэмхий дэгдэмхий дэгдэмхий дэгдэмхий дэгдэмхий дэгдэмхий дэгдэмхий дэгдэмхий дэгдэмхий дэгдэмхий дэгдэмхий дэгдэмхий дэгдэмхий дэгдэмхий дэгдэмхий дэгдэмхий дэгдэмхий дэгдэмхий дэгдэмхий дэгдэмхий дэгдэмхий дэгдэмхий дэгдэмхий дэгдэмхий дэгдэмхий дэгдэмхий дэгдэмхий дэгдэмхий дэгдэмхий дэгдэмхий дэгдэмхий дэгдэмхий дэгдэмхий довтолгоо Энэ нь дээд нуруу, сайн урамшуулалтай ажилладаг.
Reverse Fly: Суух сандал эсвэл сандал дээр сууна (эсвэл та дээшээ зогсож чадна). Хүзүүгээ сайн зохицуулах, булчингаа бэхлэх, гараа сунгаж, биеийн тохойноос ойртох, тохой нь бага зэрэг нугална. Гараа атаархахгүй байхыг хичээгээрэй, гэвч мөрөн дээрээ жинг өргөхөд үнэхээр ашигладаг. Доод болон давтах.
Төлбөр / багц / Хугацаа :
1-3 8-16 шүүгчийн багц
7 - Концентрацийн буржгар
Би нэг сайн мэс засал хийлгэхийг хүссэн, миний дуртай, концентраци curl. Энэ байрлал, энэ өнцөгт та мэдрэх үедээ бисепсийн булчин дахь булчингийн бүх булчингуудад төвлөрч чаддаг.
Концентрацийн сараалжнууд : Суудал, вандан (эсвэл өвдөг) дээр суугаад баруун гарт жин барина. Баруун гуяны баруун тохойг хөшүүргээр нь барьж, жинг мөрөн дээрээ барина. Бугуйнуудыг бөхийлгөж, жингээ багасган, гарыг бүрэн шулуун чангалахгүй байхыг хичээ, харин хөдөлгөөнийг доод хэсэгт булчин дээр бага зэрэг чангатгаж байгаарай.
Төлбөр / багц / Хугацаа :
1-3 8-16 шүүгчийн багц
8 - Kickbacks
Өдөрт булчингийн булчинд шилжих, гурвалжин, би крикбакийг сонгосон. Энэ дасгал нь гурван булчингийн булчингийн бүх толгойг тохируулахад төгс төгөлдөр бөгөөд та бас үндсэн дээр нэмэлт шагнал урамшуулал авах болно.
Кикбакс: Баруун талд жинг барьж, урагш сунган, зүүн гуяндаа шагайж амрахыг нь дэмж. Нуруу шулуун байх ёстой. Нүднийхээ хажуугийн тохойноос татгалзаж эхлээд, сугадаад байгаа зүйлээ шахаж эхэлнэ. Чамайг ард түмнийхээ гарыг сунгахад тэр байр суурийг хадгал. Бага зэрэг давтаж, жингээ дүүжлүүлэхийг оролдоорой.
Төлбөр / багц / Хугацаа :
1-3 8-16 шүүгчийн багц
9 - Triceps өргөтгөл
Хамгийн сүүлд бидний дасгалын жагсаалтад triceps өргөтгөлүүд байдаг. Хэрэв та худлаа хэлэх юм бол би энэ алхамыг хумсаар хийлгэх дуртай. Энэ нь үргэлж сайхан байдаг.
Triceps Өргөтгөлүүд: Шал эсвэл вандан / бөмбөгөн дээр хэвтэж, гараа цээж, далдуу модны нүүрэн дээр сунгаж гараа сунгаж, тохойнуудыг нугалж, чихний хажууд, 90 градусын өнцөгт тохойгоороо хүртэл гараа суллана. Өөрийнхөө нүүрийг бүү хүр. Шөрмөсийг түгжихгүйгээр гараа шулуун гэдсээр шөрмөс засах хэрэгтэй. Доод болон давтах.
Төлбөр / багц / Хугацаа :
1-3 8-16 шүүгчийн багц