Та хагас марафон дууссан байна - баяр хүргэе! Магадгүй чи өөр нэг зүйлийг хийх гэж бодож байсан, эсвэл магадгүй та нар одоо үеэс илүү богино уралдаанд явах болно гэж бодож байгаа байх. Ирээдүйн зорилгоо биелүүлэх ямар ч зүйл байж болох бөгөөд хагас марафоны дараа эхний болон хамгийн чухал алхам бол сэргээхэд анхаарлаа төвлөрүүлэх явдал юм.
Хагас марафоныг сэргээх - эхний долоо хоногт дуусгах
Таны хагас марафоны сэргэлт дуусах хүртлээ эхэлнэ. Ингэснээр та өөртөө анхаарал тавих болно.
(Мөн амжилтаа тэмдэглэж байснаа бүү мартаарай!) Дахин давтаж дуусаад зарим уураг, карбон, бага зэрэг давс агуулсан зууш өгч болохгүй. Энэ нь таны булчин болон эрчим хүчний системийг сэргээхэд тусална.
Эхний хоёр өдрийн марафон гүйлтийн үеэр биеэ сонсож бай. Хэдэн өдрийн турш ташаа булчин өвдөж, өвдөж магадгүй ч өдөр бүр сайжрах болно. Та булчингаа засахад туслах уургийн хангалттай эрүүл хооллолтыг идэж байгаа эсэхийг шалгаарай. Хийсэн шингэнийг сайн байлга. Ингэснээр таны бие нь хог хаягдлыг зайлуулах хангалттай шингэн, булчинд шим тэжээлийг өгнө. Согтууруулах ундаатай хэтэрхий их баяр тэмдэглэх нь усгүйжиж болно - зүгээр л хэлээрэй!
Та уралдааны дараа өдрийн дараа гүйж чадна (эсвэл хожим нь та яг л гүйгээд байгаа мэт санагдахгүй). Танай байгууллага таны сургалт, уралдаанаас хохиролыг засаж байна.
Хэдийгээр өвдөхгүй, бүрэн сэргэж байгаа ч долоо хоногт хоёр удаа амархнаар амарна. Хэрэв та долоо хоног хагасын марафоныг өвдөж байгаа бол биеийн тамирын эмч эсвэл биеийн тамирын эмчтэй уулзах хэрэгтэй.
Хагас хичээлийн марафоныг сэргээхэд хэр их гүйж болох вэ?
Далайн марафон дууссаны дараа зарим тамирчид бэлтгэл сургуулилт хийхээсээ өмнө нэг буюу хэд хэдэн сарын туршид завсарлага авахыг хүсдэг.
Бусад тамирчид хагас марафоны цохилтыг барьж, удахгүй өөр зүйл хүсч байгаагаа шийднэ.
Тэн хагасын марафоны дараа урвуу дараалал
Хэрэв та үргэлжлүүлэн сургалтыг үргэлжлүүлэхийг хүсч байгаа бол хоёр долоо хоногийн дараах марафоныг "урвуу" болгох хэрэгтэй. Таны хагас марафон гүйлтийн турш та аажмаар таны милийг буцаана. Одоо та хагас хагас марафоны сургалтын хуваарийг сүүлийн хоёр долоо хоногт хийж буцааж өгч дуусгах цаг боллоо. Тиймээс хоёр долоо хоногийн хагас марафоны хуваарь иймэрхүү харагдах болно. (Бүх гүйлт нь хялбар хурдаар гүйдэг.)
1 дэх өдөр: хагас марафоны уралдаан
2 дахь өдөр: Амрах буюу 20 минутын гүйлт эсвэл алхах
3 дахь өдөр: 20 минутын гүйлт эсвэл алхах
4 дэх өдөр: Амралт буюу 30 минутын хөндлөн сургалт
Өдөр 5: 30 минутын гүйлт
6 дахь өдөр: Амрах
Өдөр 7: 4 - 5 миль
8 дахь өдөр: Амралт буюу 30 минутын хөндлөн сургалт
9 дэх өдөр: 40 минутын гүйлт
Өдөр 10: 3 - 4 миль
11 дэх өдөр: Амралт буюу 30 минутын хөндлөн сургалт
12 өдөр: 4 - 5 миль
13 дахь өдөр: Амрах
Өдөр 14: 8 - 10 миль
Та энэ хоёр долоо хоногийн туршид хийгдсэний дараа долоо хоногийн марафоны сургалтын төлөвлөгөөгөөр аюулгүй алхаж чадна.
Түүнчлэн: