Энэ хонго, боолт ба гуяны дасгал нь доод биеийн гол булчингуудад тохирсон төгс төгөлдөр юм. Эдгээр хөдөлгөөнүүдийн ихэнх нь дэвшилтэт бөгөөд зарим хэлбэрийн дасгалыг хийхийг шаардаж болно. Жингийн ямар ч жин, хөнгөн жинтэй дасгал бүрийг хийж, гэмтэл гарахаас зайлсхий.
Урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ
Хэрэв та ямар нэгэн гэмтэл бэртэл, эмнэлгийн нөхцөлтэй бол эмчид хандана уу. Өвчин шаналал, эвгүй байдалд хүргэх дасгалуудаас зайлсхий.
Тоног төхөөрөмж
Янз бүрийн жинтэй дамббелл , шат, платформ, эсэргүүцлийн хамтлаг болон дасгалын бөмбөг
Хөх, боолт, гуяны дасгал хийх
- Карди 5-10 минутын турш халаа
- Дадлага бүрийг цувралд нэг нэгээр нь дуусга
- 30-60 секундын турш амрах ба дараагийн цувралд шилжих (богино) эсвэл илүү их дасгалын дасгалыг 1-3 удаа давтана.
1 - Тогтсон 1: Squat
Хүзүүг (харуулсан), эсвэл хажуу талд нь хүнд туухайг барьж, гуя хүртэл шалан дээр параллел хүртэл хэвтүүлнэ. 12 шүүгчээр давтах.
2 - Side Step Squats
Эсэргүүцэх хамтлагийг хөлний доор байрлуулж, хоёр гараараа бариул дээр байрлуул. Баруун тийшээ өргөн алхаад, хуруугаараа хуруугаараа хөлийн хуруугаараа хуруугаа хураана. Хажуу талыг хооронд нь холбоод 12 алхмаар буюу баруун тийшээ эргэхийн өмнө өрөөний уртыг үргэлжлүүлээрэй.
3 - Урд нэг хөлтэй хутгаар
Маш богино платформ дээр зогсоод, алхамын өмнө зүүн хөлөө өргө. Баруун өвдөгнөөс нь нугалж, зүүн хөлийнхөө хурууг дээш нь доошоо харуулахыг хичээ. Бөглөрөлдөж, тал бүр дээр 12 шүүгчийн хувьд давт.
Тодорхой 1 1-3 1-3 удаа давт
4 - Тодорхой 2: Алхамыг дээшлүүлэх
15 инчийн платформ эсвэл алхам алхмаар, туухайнд гар Баруун хөлийг алхам алхмаар байрлуулж, жинг өсгөж, өсгийг нь өсгөхийн тулд алхам руу оруулна. Алхаж буцаж доошоо шилжиж өмнө 12 ректороор давтана.
5 - Нэг хөлтөй Deadlift
Хажуугаас нь зөвлөж, жинг шалан дээр (арын шулуун) жинг доош нь доошоо баруун гараа дээшээ доошоо өргөх. Баруун хөлний гялалзсан бөмбөлөгүүд дээр гарын үсэг зурж , эргүүлэн татахаасаа өмнө 12 шүүгчээр давтана.
6 - Өвдөгний өвдөлтөөр нас барсан
Өргөн уудам газарт хөлийн хоорондох хүнд туухайг байрлуул. Сунах (хөлийн хуруунууд ба хөлийн буланд өвдөг хөлөөрөө), босохдоо туухайг ав. Нуруугаа доошоо бууж, туухайг доош тавьж, босгоно. 12 шүүгчээр давтах.
Туршлага 2 1-3 удаа давтана
7 - Тодорхой 3: Бөмбөг дээр сэгсэрнэ
Чиний араас бөмбөгөн дээр нэг хөлөөрөө байрлуул (шаардлагатай бол хананд бөмбөгийг тулгуурлана), өвдөгнүүдийг өвдгөөр нь суллана. Соригдохыг дараад дээр нь дараарай.
8 - Sliding Side Lunge
Зүүн хөлийн доор цаасан хавтан тавиад, зүүн гарт хүнд жинтэй байлгана. Баруун хөлний жинг барьж, өвдөгийг зүүн тийш нь зүүн хөлөөр нь гулсуулж, зүүн хөлөө шулуун байлгах. Төмөр жинг шалан дээр босгож, хөлийг нь гулсуулна уу. Хажуу талд нь 12 шүүгчийг давтана.
9 - Lunge Sweep
Хөлийн өргөнөөс эхэлж, жин (эсвэл кактлеллел ) хоёулаа хоёр гартаа барина. Пивот баруун тийш эргэж, жинг доош зүүн гараараа шүүрдэж байна. Pivot урдуураа эргэж, жинг баруун тийшээ сольж, зүүн тийш эргэлдэж, жинг доош нь авчирч доошоо ухлаа. Жолоодлого үргэлжлүүлэн гүйж байгаа үед үргэлжлүүлэн эргүүлээд (хэрэв та ахисан бол жингээ нөгөө гартаа нуруун дээр нь шидээд 12 шүүгчийн хувьд).
Туршилтын 3-ыг 1-3 удаа давт
10 - Тодорхой 4: Хип Өргөтгөлүүд
Чанга, өвдөг дээрээ баруун өвдөгний ард жингээ тавь. Зүүг барьж, баруун хөлийг 90 градусын өнцгөөр дээш өргөх ба хөлний ёроолыг тааз руу чиглүүлнэ. Дээд талыг солихын өмнө доод тал нь 12 шүүгчийн хувьд давтана.
11 - Бөгжний сахлын өргүүр
Бөмбөг дээр боолтыг худал гэж хэлдэг. Гүүр шиг шулуун шугаманд хүрэх хүртэл хонгилыг дээшлүүлэхийн тулд гялбаагаа хураа. Доод болон давталтыг 12 удаа давтана.
12 - Хэмstring Rolls
Бөмбөгний дээр өсгийтэй худал ярьж, хонго татна. Энэ байрлалыг хадгалахын тулд бөмбөгийг дотогш нь эргүүлж, 12 шүүгчээр солино.
Дөрвөн удаа 1-3 удаа давтана