Гялтгануур, Хип болон гуяны дасгалууд

1 - Хөлийн өргүүр

Хөлийн өргөлт нь гялтагнуур, гадна гуяны хамгийн түгээмэл дасгалуудын нэг бөгөөд өвдөгний булчинг бэхжүүлэх гайхалтай арга юм. Энэ хөдөлгөөнийг хэвтэж байхдаа хийгдэж болох боловч зогссон хувилбар нь хоёр хөл болон цөмийн тэнцвэрийг хадгалахад чухал үүрэгтэй. Хэрвээ та эхлэгч бол эсэргүүцлийн хамтлаггүйгээр дасгал хөдөлгөөн хийх эсвэл хөнгөн шагайны жинг хэрэглэхийг хүсч болно.

1. Шагайны эргэн тойронд эсэргүүцэлтэй туузыг боож, хөлөөрөө хөлөө тойрон зогсохдоо туузыг чангалж (хамгийн сайн зүйл олохын тулд эсэргүүцлийг тохируулах хэрэгтэй байж болно).
2. Шаардлагатай бол тэнцвэржүүлэх зорилгоор хана эсвэл сандал дээр байрлуул.
3. Баруун хөл рүү жингээ шилжүүлж, биеийг тонгойлгож, зүүн хөлөөр нь доошоо өргөж, хамтлаг дээр хурцадмал байдал үүсч, гялалзсан хоолойд агшилт гарах хүртэл. Та зөвхөн хөлийг хэдхэн инч өргөх хэрэгтэй.
4. Хөлийг нугалж, ташаа, өвдөг, шагай нь тэнцүү байх ба нэг чиглэлд (өрөөний урд) зааж өгнө.
5. Хөлийг нь шалан дээр тавиад, хөл дээрээ 12-16 удаа 1-3 багцын давталтыг давт.

Зөвлөмж

• Та дээш өргөхдөө хөл дээрээ бүү эргүүл. Харин өвдөг урагшаа урагшаа байлга. Энэ нь таны хөдөлгөөний хүрээг богиносгох боловч гаднаа гуяндаа болон гялалзсан зураг дээр ажиллана.
• Хөлийг нь өргөхөд хажуу талаасаа хазайхаас зайлсхий. Нэмэлт тогтвортой байдлыг хангахын тулд таны биеийг бэхлэхийн тулд өөрийн булчингаа ашиглана уу.

2 - Дасгалын бөмбөлөг дээр Leg Press

Хөлийн хэвлий нь гялалзсан, хонго, гуяндаа тохирсон эхлэн дасгал юм. Энэ нь машины хөлийн хэвийг дуурайдаг, гэхдээ та өөрийн биеийн жингээ эсэргүүцэх чадвартай байдаг тул амархан байдаг.

1. Бөмбөг дээр сууж, бөмбөгийг удаан аажим аажмаар бөхийлгөж, хөлийг урагшаа чиглүүл.
2. Шаардлагатай тохиолдолд хурууны үзүүрийг шалан дээр байрлуулах буюу хананд наалдуулах.
3. Хоёр хөлийн өсгийгөөр нь түлхээд (хэрвээ хөлнөөс нь хөлийнхөө хурууг дээш өргөөд) өвдөг бараг шулуун хүртэл бөмбөг рүү түлхэв.
4. Бяцаж байх үедээ аажим аажим аажим аажим аажим аажим аажим аажмаар хөдөлдөг.
5. Доод түвшинг доошлоод, 1-3-16 багцыг давтаж давтана.

Зөвлөмж

• Жижиг бөмбөг хэрэглэснээр хурууны зөвлөгөөг шалан дээр хүрэхэд тань чиглүүлэх болно
• Үүнийг улам шаргуу болгохын тулд удаан яваад эсвэл нэг хөлтэй хувилбарыг туршина уу
• Хөдөлгөөний доод хэсэгт хуруугаа өвдөгний ард байлга

3 - Дасгалын бөмбөлөг дээр нэг хөлтэй дар

Энэ дасгал нь таны тэнцвэртэй байдал, хөлний хүч чадал, тэсвэр тэвчээр хоёуланд нь сорилт болдог. Ихэнх жин нь нэг хөл дээр төвлөрдөг учраас та ажлын хөлний хонхны нуруу, хонгилын ажилд үнэхээр мэдрэх болно. Энэ бол дэвшилтэт дасгал юм.

1. Бөмбөг дээр сууж, бөмбөгийг удаан аажим аажмаар бөхийлгөж, хөлийг урагшаа чиглүүл.
2. Цаасан хавтан эсвэл планерыг зүүн өсгий доор байрлуулж, хөлнийхөө урд талын шулуун, шулуун гэдсээр нь тэгшлэнэ.
3. Баруун хөлийнхөө өсгийгөөрөө бөмбөгийг түлхэх (хөлний хэвлэлийн дагуу).
4. Та дээшээ дарахад шалан дээр үлдээсэн өсгийг чирж, цаасны таваг дээрээ аль болох их хэмжээгээр дар.
5. Доод түвшинг доошлоод, 1-3-16 багцыг давтаж давтана.

Зөвлөмж

• Жижиг бөмбөг хэрэглэснээр хурууны зөвлөгөөг шалан дээр хүрэхэд тань чиглүүлэх болно
• Үүнийг илүү хүнд болгохын тулд ажлын бус хөлийг цаасны тавцан дээр амрахын оронд шалан дээр тавина
• Эхлээд хөдөлгөөнөө богино байлгаж, тогтвортой байдлыг мэдрэх хүртэл үргэлжлүүл
• Өвдөгний хуруугаа үргэлжлүүлээд хөлийг нь дээрээс бус дээр дарах үед хөл дээрээ жингээ тавь

4 - Өвдөгний чангалагч

Дотор гуяны хавдар нь дотоод гуяндаа ажиллах хамгийн дуртай арга юм. Учир нь энгийн, маш их тоног төхөөрөмж шаарддаггүй. Энэ хувилбарт би дасгал бөмбөгийг хөдөлгөөнөөр харуулах боловч дасгалын бөмбөгийг бага бөмбөгийг чөлөөтэй ашиглахыг хүсч байна. Би бас илүү дэвшилтэт хувилбарыг харуулж байна, агаарт хөлтэй. Энэ хувилбар илүү төвийг хамардаг боловч хэрвээ хэтэрхий хатуу байвал өвдөгний ёроолыг шалан дээр тавина. Үүнийг зөв хийх

1. Хөлийг нь доош нь тавиад өвдөгний шөрмөсний хооронд дасгалын бөмбөгийг (эсвэл бусад төрлийн бөмбөгийг) байрлуул.
2. Бөмбөгийг аажим аажмаар буулгаж, шалан дээр гараа илүү их дэмжлэг авахаар байрлуул.
3. Бөмбөгийг түргэн шахаж, гуяных нь гэрлийг хийнэ.
4. Бөмбөгийг бага зэрэг чөлөөлөх хэрэгтэй.
5. 12-16 удаа 1-3 багцын давталтыг давт.

Зөвлөмж

• Хэрэв та нурууг олж харвал өвдөгийг нуруугаараа эсвэл энэ дасгалыг шалан дээр тавина уу.
• Бүх замыг чөлөөлөхээс зайлсхийх хэрэгтэй, гэхдээ бөмбөгийг байрлуулж, гуяны ажил хийлгэхийн тулд хөнгөн шахаж байгаарай.

5 - Бөмбөг дээр Хип өргөх

Хөхний өргөлт нь гялалзах, хэвлий болон доод нуруунд ажиллах гайхалтай арга юм. Бөмбөгийг хөлөөрөө дэмжсэнээр дасгал хөдөлгөөн нь илүү динамик, илүү хүчтэй байх тэнцвэрийн бүрэлдэхүүнийг нэмдэг. Үүнийг зөв хийх

1. Бөмбөгийг хөл дээр нь тавь.
2. Гялалзсан бөмбөлөгийг боолт хийж биеийг нь шулуун шугаманд байрлуул.
3. Шаардлагатай бол шалан дээр гараа тэнцвэрлэнэ.
4. Шөрмөсийг сулруулж, шалан дээр хүрч, 12-16 удаа 1-3 багцын давталтыг давт.
5. Хэрвээ дасгал хийхэд хэтэрхий хүнд байвал тугал болон гуяны дор бөмбөгийг илүү хялбар болгохын тулд бөмбөгийг дахин байрлуулна.

6 - Side Step нь Squat

Шахмалууд нь гялалзсан ба гуяны хувьд гайхамшигтай бөгөөд эсэргүүцлийн хамтлагийг ашиглан хөдөлгөөнийг эрчимжүүлдэг. Хажуугийн хажуугаар гадуур гуяны болон гялалзсан уруулыг оролцуулаад илүү динамик дасгал хийдэг.

1. Дунд эсэргүүцэлтэй туузыг хөл дор байрлуулж, хоёр гараараа бариул дээр тавь.
2. Та хэд хэдэн удаа хурцадмал байдлыг нэмэхийн тулд гараа эргэн тойрондоо боож боох хэрэгтэй байж магадгүй.
3. Баруун тийшээ өргөн алхаар хоолойг чангална.
4. Хөлийн хуруунууд, хөлийн хурууны өвдөгний хуруунууд болон хуруу шилний хурцадмал байдлыг багасгах.
5. Хамтдаа алхаарай.
6. Өргөх талаасаа өмнө 8-16 ректор эсвэл өрөөний уртыг үргэлжлүүлээрэй.

7 - Бөмбөг дээр гялалзах

Эдгээр гялалзсан хэлбэрүүд нь тулгалууд болон шөрмөсний доод талд чиглүүлэхэд маш сайн байдаг. Гялалзсан төрөлд анхаарлаа төвлөрүүлэх гол түлхүүр бол хөлийнхөө хурууг дээш өргөөд, өсгийг нь шалаарай. Та мөн хонгилоор жинг илүү эрчимтэй болгох боломжтой.

1. Толгой, хүзүү, мөрөн дээр бөмбөгийг худал хэлэхэд өвдөгний боолт, хөлийн хурууг өргөв.
2. Хэрвээ хүсвэл дунд хүнд туухайг байлга
3. Бөмбөгийг давхихгүйгээр хонгилыг доош буулгаж, хөдлөнгөө эхлүүл.
4. Бие нь шулуун шугамд хүрэх хүртэл хонгилыг дээшрүүлэхийн тулд гялбаагаа хураа.
5. Доод түвшинг доошлоод, 1-3-16 багцыг давтаж давтана.

8 - Туршилт хийх

Энэ хүнд дасгал нь ямар ч тоног төхөөрөмж шаарддаггүй, хоёр хөлний хонго, гялтгар, гуяны ажил хийдэг. Та хөлний хажуу ба гуяны гадуур ажиллаж байхдаа босоо хөлөөрөө гуя ба гуяныг оролцуулан хийнэ. Ачаалал болон буцаж оролцож байгаа нь сайн байгаа тул та байр сууриа дээшлүүлэх болно.

1. Нурууны ард гараа тавьж, урагшаа урагшаа чиглүүлж, шалыг хавтгай, паралельтай зэрэгцүүлэн байрлуулна.
2. Хажуугийн хажуу тал дээр зүүн хөлөө аваарай.
3. Баруун хөлөө хутгахдаа зүүн хөлийг хөл дээрээс хэдэн минутын зайтай газар өргөх.
4. Зүүн хөлийнхөө хурууг шалан дээр баруун гараа тэгш өнцөгтөөр нь авчирч, 8-16 удаа давтахын тулд дахин давтана.

9 - Өвдөгний гуяны тусламжтайгаар хучигддаг

Энэ динамик дасгал нь хоёр хөлний хонго, гялалзсан ба гуяныг тогтоодог. Нэг хөлөөрөө гулгаж, дотор талын гуяны өргөлтийг нөгөөтэй нь нэмж, тэнцвэртэй байдал, тогтвортой байдлыг хангахын тулд олон булчинг сонгох хэрэгтэй. Энэ хөдөлгөөнийг хийснээр та бат бөх объекттой хамт хавсаргах арга эсвэл биеийн тамирын кабелийн машин ашиглаж болно. Хэрэв та хамтлагийн хувьд ажиллахгүй бол та туузан туузыг өмсөж болно. Энэ алхам дээр цаг заваа зориулж, хийж байгаа зүйлдээ анхаарлаа төвлөрүүл.

1. Бөгжний нэг төгсгөлийг шалан дээр ойрхон бат бөх объекттой холбож, баруун хөлийн эргэн тойронд өөр нэг төгсгөлийг давж, биений баруун талыг хамтлаг руу чиглүүлнэ.
2. Алхам хангалттай хол явж байгаа нь хамтлаг дээр сул хурцадмал байдал юм.
3. Зүүн тийшээ явж, хажуугийн хонгил руу буул
4. Зүүн хөлний жинг барьж, баруун хөлийг биеийнхээ урд хэсэгт байрлуулж, гуяндаа анхаарлаа төвлөрүүл.
5. Зүүн хөл дээрээ сууж байхад баруун хөлөөрөө баруун хөлөө аваад, шилжихийн өмнө 10-16 удаа давтаж давтана.

10 - Гадны гуяны цорго

Гадны гуяны хавхлага нь сууж буй байрлалаас гадна гуя болон хонгилыг засах сайхан арга юм. Эсэргүүцэх зурвасын гогцоо буюу эсэргүүцэл үүсгэхийн тулд дунд гуяны эргэн тойронд тогтмол холболт хийж болно. Хөдөлгөөнд оролцож буй бүлгүүдэд хурцадмал байдлыг үргэлжлүүлээрэй, ингэснээр уяаг нь бүү холбоорой.

1. Суудал, бөмбөгөн дээр өндрөө нууж, дундуураа гялгар уутанд бэхэлж, хөл нь ялимгүй ялгаатай байдаг.
2. Хажуугийн хажуу руу гишгэж байгаа бол (хажууханд сууж байхдаа) шалан дээр тогш.
3. Баруун хөлөөрөө яваад зүүн хөлөөрөө хажуу тийш хазайж шалыг нь тогшина.
4. 16-20 шүүгчээр баруун, зүүн тийшээ чиглүүлээрэй.
5. Хөдөлгөөнгүй дүйхүйц байлгахыг хүсч, хөлийг нь тогтвортой байлгахыг хичээнэ.