Дуртгах чадвараа сайжруулаарай
Дуртгах нь өнөө үед оюун ухаанаа хадгалах урлаг юм. Чи өнгөрсөн үедээ эсвэл ирээдүйн талаар санаа зовох хэрэггүй, харин чи юу хийж байгаад анхаарлаа төвлөрүүлж, хүүхэдтэйгээ тоглож, хоол идэх, явганаар явах, и-мэйл бичих гэх мэт зүйлсийг анхаарч үзээрэй. Оюун санааны хувьд санаа тавих нь таны бодол санаа, бие махбодын хяналтанд байгаа гэдгийг өөрөө сануулаарай.
Оюун санааны ач тусыг хэрхэн даван туулах вэ?
Сэтгэл санааны хувьд бие махбодийн мэдрэхүй, бодол, сэтгэл хөдлөл нь хэрхэн ажиллаж байгаа, хэрхэн холбогдож байгааг анхааралтай ажиглахад чиглэнэ. Жолооч нар бие биедээ зөвлөгөө өгч, "Чиний дотор байгаа милийг ажиллуул" гэж зөвлөж байна. Үүнийг анхааралтай ажиглаж, таны хөдөлгөөн, хөдөлгөөн, бие махбод, бодол санаа дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлээрэй.
Дуртгах нь тамирчдыг бие махбодийн мэдрэхүйд анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусалдаг. Юу нь өвдөх, эсвэл хэдэн миль гүйх талаар анхаарлаа төвлөрүүлэхийн оронд биеийн хаана байгааг анхаарч үзээрэй. Та гүнзгий амьсгаа авах, гүйлгээ сайтай байлгах, эсвэл таны урагшлах эргэлтийг сайжруулахад анхаарлаа төвлөрүүлж болно.
Бясалгал эсвэл хэмнэл амьсгалыг ихэвчлэн сууж байгаа үед дасгал хөдөлгөөн хийснээр оюун санаагаа төвлөрүүлж, биеийн хүчирхийллийг багасгахад тусалдаг. Мөн наад зах нь нэг судалгаагаар бясалгалын болон биеийн дасгалын хослол нь сэтгэл гутралд орсон өвчтөнүүдэд ихээхэн сайжирсан шинж тэмдгүүд илэрч байгааг харуулж байна.
Түүнчлэн сэтгэлийн хямралд ороогүй оношлогдоогүй оролцогчид ч гэсэн айдас төрүүлэх бодол, санаа зовнил, сэтгэл хөдлөлийг сайжруулж байгааг харуулсан байна.
Дасгалыг хэрхэн яаж нэмэх вэ
Эхний үед илүү анхаарал хандуулж байх нь эхлээд хэцүү мэт санагдаж болох юм. Ялангуяа гүйлтийн үеэр өөрсдийгөө садар самуунд уруу татахын тулд дасгал хийдэг хүн (биеэ бодсон)
Гэхдээ, хэрэв та үүнийг үргэлжлүүлбэл та амьдралынхаа болон бусад амьдралынхаа туршид ухамсарлахуйн ашиг тусыг олж авдаг. Таны гүйлтийн үед одоогийн байдлаар үлдэх зарим арга замууд энд байна.
1. Гадна ажиллуулах. Гадаа гүйлтийн үеэр дасгал хийхэд хялбар байдаг. Та өөрийн мэдрэхүйгээ холбох олон боломжуудыг өгнө. Замууд нь юу хийж байгаагаа ухаарах, газар нутагт анхаарлаа төвлөрүүлэх, унахаас зайлсхийхэд чухал ач холбогдол бүхий газрууд юм. Түүнчлэн зам дээр гүйхэд байгалийн гоо үзэсгэлэн их байдаг.
2. Гэртээ чихэвчийг орхи. Хөгжим сонсох нь зарим гүйлтэд ашигтай байхад та анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хүсч байвал хөгжмийн анхаарал сарниулахаас зайлсхийх хэрэгтэй. Та эргэн тойрондоо анхаарлаа төвлөрүүлж, бодол санаагаа холбох нь илүү хялбар болно.
3. Урьдчилан хийдэг гүнзгий амьсгал аваарай. Урагшаа гарахын өмнө амьсгалах гүнзгий гэдэсний дасгал хий. Энэ нь таныг тайвшруулж, ажиллуулахад бэлэн болоход төвлөрсөн болно. Хамрын дундуур амьсгалуулж, амаараа дамжин амьсгалаа хийнэ. Нэг өрөөгөөр цээжин дээрээ нөгөө гараа байрлуулаад, өрөхдөө цээжиндээ биш (цээжиндээ биш) агаараар агааржуулна. Амралтаа эхлэхээс өмнө гүнзгий таваас зургаан удаа хий.
Та урьдчилан халаах дасгал хийсний дараа үүнийг хийж чадна.
4. Аажмаар эхэлж биеийнхээ анхаарлыг хандуулаарай. Амьсгалын түвшин хэрхэн өөрчлөгдөж буйг анхаарна уу. Зүрхний цохилт, хөлний цохилт газар дээр унах мэдрэмжийг мэдрээрэй. Хэрвээ та энэ үед оюун ухаанаа алдаж байгаагаа мэдрэх юм бол амьсгал дээрээ төвлөр. Хөдлөх үед бие махбодоо дулаацуулж байгаарай. Таны булчингууд ямар мэдрэмж төрдөг вэ? Гараа хэрхэн мэдрэх вэ? Хөл чинь? Таны ажиллаж байгаа форм юу вэ? Хэрэв та өөрийн биеийн аль нэг хэсэгийг шаардлагагүй гэж үзвэл мэдэгдээрэй. Мэдрэмжтэй байж болно. Зүгээр л ажиглаж, үүнийг мэдэж байх хэрэгтэй.
Үүнийг арилгахын тулд хүчин чармайлт гаргах шаардлагагүй. Та зөвхөн хурцадмал байдлыг мэдэрч байгаа үйлдэл нь үүнийг энгийнээр гаргахад тусалдаг гэдгийг та олж мэдэж болно.
5. Таны оюун санаа хэрхэн хариу үйлдэл үздэгийг анхаар. Өөрийнхөө анхаарлыг өөрийн мэдрэмж, бодолдоо эргүүлээрэй. Та завсарлага авах, өөртөө цаг заваа зориулах дуртай юу? Та эрүүл чийрэг байхын төлөө талархаж байна уу? Таны бодлоор бол яах вэ? Чи хийх урт жагсаалтаа бодож байна уу? Та сүүлчийн яриа өрнөнө үү? Та биеийн хөдөлгөөнийг тайвшруулж байна уу?
6. Өөрийн эргэн тойронд байгаа бүх зүйлд анхаарлаа хандуул. Салхины эсрэг цохилтыг мэдрэх болтугай. Таныг эргэн тойрны үзэмж, дуу чимээг хараарай. Өөрийнхөө эргэн тойрон дахь бүх зүйлсийг олж авахыг хичээх хэрэггүй, харин навч, цэцэгний гэрэлтсэн өнгө, барилгын архитектурын нарийн зүйл гэх мэт зарим тодорхой зүйлийг анхаарч үзээрэй. Өөрийн танил тал руу анхаарлаа төвлөрүүлж байгаа зүйлсийг хайж олж ав.
7. Хөлийн цохилт дээр анхаарлаа төвлөрүүл. Газар дээр нь цохиж буй хөлийн мэдрэмж дээр анхаарлаа төвлөрүүл. Хөлийн цохилт хэмнэлийг сонсох нь маш тайван байх болно. Хурдан алхмаар хөнгөнөөр гүйж үзээрэй. "Миний хөлийг гэрэл, миний хөлд гэрэл" гэж өөртөө бод. Гулдмаар биш, газар дээгүүр гулгахад анхаарлаа төвлөрүүл. Хөл нь таны өмнө хажуугаараа буухгүй байгаа эсэхийг шалгаарай.
8. Өвдөлт, таагүй байдлыг анхаар. Өвдөлтийг мэдэрдэг байх нь зүйтэй. Энэ нь та зогсоох, эсвэл удаашруулах хэрэгтэй гэсэн үг үү, эсвэл та юу хийж байгаагаа үргэлжлүүлэх хэрэгтэй эсэхээ эргэцүүлэн бодоорой. Туршлагатай тамирчид заримдаа таагүй мэдрэмжийг мэдэрдэг. Хэрвээ та гүйлгээ хийхдээ шинэ зүйл хийх юм бол эвгүй байдалд ороход тэсвэр тэвчээртэй байх болно.
9. Та дуусмагцаа хэрхэн мэдэрч байгаагаа анхааралдаа ав. Та өөрийн үйл ажиллагааг дуусгаад өөрийн мэдрэмж, бодол хэрхэн өөрчлөгдсөнийг бодоорой. Өөрийн биенд хүрч, мэдрэмжийг анхаарч, бие махбодийн ялгаа ажигла. Та хөлрөх үү? Цангасан уу? Халуун уу? Та илүү тайван мэдрэгддэг үү? Таны гүйлт гарахаас өмнөхөн ямар нэгэн хатуу чанга байдлаас салах уу? Зарим хөдөлгөөнийг сунгаж , булчингаа хэрхэн мэдрэх талаар анхаарлаа хандуулаарай. Дараагийн хэдэн цагт таны гүйлтийн үр нөлөөг анхаарч үзээрэй. Зарим тамирчид дараа нь гүйлтийн бясалгал хийхийн тулд тайван, амар тайван байдлыг үргэлжлүүлэхийн тулд дараах үеийг ажиллуулах нь тохиромжтой цаг юм.
Эх сурвалж:
> Alderman, BL, бусад MAP сургалт: бясалгал болон аэробик дасгалыг хослуулах нь сэтгэлийн хямралд орсноор сэтгэлийн хямралыг багасгаж, тархины үйл ажиллагааг багасгадаг. Translational Psychiatry (2016) 6 , e726.