Ажиллаж байгаа дасгалуудыг эхлүүлэх, дуусгах зөв арга зам
Таны бүх гүйлтүүд дулаан зогсолт болон сэрүүнээр дуусах ёстой. Яагаад тийм чухал юм бэ? Байнгын дулааралт нь цусны судсыг улам ихэсгэж, булчингууд нь хүчилтөрөгчөөр сайн хангагдсан байхаас сэргийлж, дасгал хийдэг. Энэ нь таны булчингийн температурыг оновчтой уян хатан, үр ашигтайгаар нэмэгдүүлдэг. Зүрхний цохилтыг аажмаар нэмэгдүүлснээр халалт нь таны зүрх сэтгэлд стрессийг багасгахад тусалдаг.
Шаардлагатай бол сэрүүн байх нь цусыг бүхэлд нь урсан өнгөрч байдаг. Зүрхний цохилт, цусны дар Аажмаар аажим аажмаар доошоо аажмаар унах боломжийг олгодог.
Хэрхэн зөв дулаацуулалт хийх вэ
- Хүйтэн булчинг чангаруулах нь тийм ч сайн санаа биш, тиймээс сунахгүй эхэлж болохгүй.
- Хөнгөн аэроб дасгал хийхийн тулд ойролцоогоор 5-10 минутын туршид булчингаа сулруулж, дасгалыг хий. Урьдчилан халаах дасгалын зарим сайн дасгалууд нь явганаар явж, удаан алхаж, удаан гүйлт эсвэл суурин дугуйгаар дугуйгаар явдаг. Та халаалтыг яарахгүй байх хэрэгтэй.
- Ажилла. Уралдаанд бүү эхлээрэй, гэхдээ эхлээд удаан аажим аажмаар аажим аажим аажим аажим аажмаар аажим аажмаар аажим аажим аажмаар нэмэгдэнэ Та маш хялбар амьсгалж байх хэрэгтэй. Амьсгал гарахад хүрвэл өөрийгөө удаашруул. Энэ бол хэр хурдан гүйлгэхийг мэддэгийн нэг хэсэг бөгөөд хурдан эхлэхэд амар юм.
- Таны гүйлтийн дүр төрхийг анхааралдаа аваад гүйж эхлэхэд хамгийн сайн техникийг ашиглаж эхлэх хэрэгтэй.
Зөв зохистой хөргөх талаар
- Таны гүйлт дууссаны дараа 5 минутын турш явган алхах эсвэл удаан гүйх. Таны амьсгалах, зүрхний цохилт аажмаар хэвийн хэмжээнд эргэх ёстой.
- Өөртөө зориулж ус эсвэл спортын ундаа уух.
- Одоо булчингаа дулаацуулснаас хойш сунгах нь сайн цаг. Сунгах нь таны бие халуун байсны дараа дулаарч байвал илүү хялбар байдаг.
Таны ажилласны дараа сунгаж өгөх зөвлөмжүүд
Шулуун гэдсээр сунгах, дөрвөлжин суниах, тугал хуйх, бага зэргийн суналт, IT сунгах, эрвээхэйний сунгах, хип болон нурууны суналт, гар сунах, хумс сунах зэрэг давуу эрхтэй. Зөв зөв сунгахын тулд эдгээр зөвлөмжийг ашиглаарай:
- Зүсэх үед бүү бүү. 15-30 секундын турш сунгах бүр дээр хэвээр бай.
- Өвдөлтийг бүү сунга. Нүдний хатгалтыг мэдрэх цэгээс цааш сунгах хэрэггүй. Та булчингийн эсэргүүцлийг даван туулах, өвдөлтийн цэгийг хэзээ ч сунгаж болохгүй. Чи хурцадмал мэдрэмжийг мэдрэх тусам сунгалтыг арай илүү татах мэдрэмжийг мэдрэх хүртэл сунгах болно.
- Та хоёр талыг сунгасан эсэхийг шалгаарай. Зүүн гартаа бүү сунгаа бүү барь. Та аль аль талыг нь тэгшитгэж байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Амьсгал бүү барь. Тайвширч, амьсгалаа аажмаар сулруулна уу. Амьсгалаа бүү хий. Гэдэсний гүнзгий амьсгал ав.
Эх сурвалж:
> Mcgowan CJ, Pyne DB, Thompson KG, Rattray B. Спорт болон дасгалын дулааныг зохицуулах стратеги: Механизм ба хэрэглээ. Спорт анагаах ухаан . 2015; 45 (11): 1523-1546. doi: 10.1007 / s40279-015-0376-x.